Scritto da Joey Argento
Al giorno d'oggi sembra impossibile scegliere un piano alimentare efficace o una dieta specifica. Un principiante che cerca di perdere peso o accumulare massa può essere confuso da tutte le informazioni contraddittorie che sono alla nostra portata. Termini come basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di carboidrati, macro, chetogenici, carboidrati complessi, zuccheri semplici e indice glicemico stanno invadendo i nostri blog e siti di fitness preferiti e non fanno altro che confondere la maggior parte delle persone che leggono questi articoli. Prima di scegliere una dieta low o high carb o anche relativamente “no” carb come la famosa chetogenica, bisogna capire cos'è un carboidrato e quali sono le sue funzioni?
In termini molto semplicistici, i carboidrati sono la prima e più facilmente disponibile fonte di energia del corpo. È anche la fonte di energia più rapida del corpo. All'interno di questa categoria di rapida fonte di energia, scopriamo che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo. È qui che tutte le informazioni iniziano a contraddirsi ed è qui che sta davvero la battaglia tra carboidrati complessi e semplici.
Qual è la differenza?
La denominazione di questi due diversi carboidrati deriva dall'effettiva struttura molecolare di queste due fonti di energia:
La dieta di tendenza di oggi è probabilmente la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma gli individui più grandi, muscolosi e più idolatrati su questo pianeta consumano tra i 300 e i 1500 grammi di carboidrati al giorno. Un fenomeno su cui non vale la pena combattere è che siamo tutti diversi e abbiamo tutti una tolleranza diversa ai carboidrati.
I mostri di massa di questo mondo, come i concorrenti di Mr. Olympia, hanno bisogno di enormi quantità di calorie ed energia per completare i compiti più semplicistici come respirare, ingoiare e legare i loro proprie scarpe. Il loro BMR (tasso metabolico basale) sono ad altezze in cui il frequentatore medio di una palestra non sarà mai in grado di raggiungere. Queste bestie hanno bisogno di molto carburante per conquistare le loro numerose ore di allenamento al giorno oltre alle loro attività quotidiane. Dal momento che devono ingerire enormi quantità di cibo per crescere, optare per i carboidrati più facili da digerire metterà a proprio agio lo stomaco e il sistema digestivo, mantenendoli pieni di energia per la giornata.
Mangiare 1500 grammi (circa 6000 calorie nei soli carboidrati) di carboidrati complessi più difficili da digerire, senza dubbio, martellerà il tuo sistema digestivo e richiederebbe alcuni brutti dolori allo stomaco, gonfiore e stitichezza. L'appassionato di palestra medio che cerca solo di perdere peso o mettere su un po' di muscoli non può basarsi su un maniaco geneticamente dotato di 300 libbre.
Indice glicemico degli alimenti
L'indice glicemico è un termine che alcuni di noi potrebbero aver già sentito, ma la maggior parte di noi non ha idea di cosa contenga realmente. L'indice glicemico è abusato negli articoli sulla perdita di peso e non contiene mai alcuna spiegazione di cosa significhi realmente quel grafico o cosa rappresenti. L'indice glicemico è un grafico che classifica gli alimenti tra i loro tassi di digeribilità dal più lento (1) al più veloce (100 è il glucosio).
In termini più complicati, questo grafico classifica questi alimenti in base alla velocità con cui i nostri corpi rilasciano insulina e aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Detto questo, le persone che cercano di perdere peso dovrebbero optare per i carboidrati al di sotto di 55 sul GI (indice glicemico) in modo che i livelli di zucchero nel sangue aumentino lentamente anziché aumentare rapidamente. Questo rapido picco di insulina è ciò che porta all'aumento di peso perché, per la maggior parte, non abbiamo abbastanza tempo per bruciare quei carboidrati ad azione rapida che incoraggiano l'aumento di peso. Ad esempio, le possibilità che un individuo bruci o utilizzi veramente una patata dolce rispetto a una barretta di cioccolato sono molto più elevate perché l'energia verrà dispersa per un periodo di tempo più lungo e aumenterà le possibilità di bruciare queste calorie ed eviterà i crash energetici .
Il problema con i carboidrati e l'indice glicemico è che questa guerra di digestione lenta/veloce tra carboidrati semplici e complessi rientra entrambi nella categoria della "fonte di energia più veloce". Quindi, sia che tu stia guardando patate dolci o un bagel, sono entrambe fonti di energia molto veloci e immediate per il corpo nonostante uno sia leggermente più lento dell'altro. Se stiamo cercando una fonte di energia più lenta, allora i carboidrati non sono la soluzione.
Qual è il problema dei grassi?
Un macronutriente che viene spesso dimenticato e portato alla luce dalla comunità chetogenica sono i grassi. I grassi tendono a spaventare la maggior parte delle persone che cercano di mettersi a dieta a causa del nome stesso. I grassi non fanno ingrassare (con un consumo ragionevole), anzi favoriscono la perdita di peso. I grassi sono la seconda fonte di energia del corpo e sono una fonte di energia a rilascio molto lento.
Se gli appassionati di fitness stanno litigando per i carboidrati a digestione più lenta, ma ancora veloce per bruciare i grassi, ma i grassi sono molecole a digestione più lenta, allora ciò solleva la domanda e la preoccupazione:sono carboidrati davvero essenziali?
I grassi ti daranno meno energia immediata, ma questo significa che ci sarà un calo energetico minore prima della digestione. Un altro fenomeno degno di nota è che la digestione ha una relazione diretta con la sazietà (pienezza). Se il cibo consumato viene scomposto facilmente e rapidamente, l'individuo si sentirà "sazi" per un breve periodo di tempo. Detto questo, i grassi ti manterranno alimentato più a lungo, diminuendo così le possibilità di spuntini inutili e mangiare troppo. I grassi sono molto più calorici dei carboidrati (9 calorie per grammo di grassi e 4 calorie per grammo di carboidrati), quindi vale la pena notare che il consumo deve essere monitorato e mantenuto a un livello ragionevole.
Un buon esempio per confrontare l'efficacia dei grassi rispetto ai carboidrati è con la colazione. La maggior parte delle persone consuma uno spuntino "in movimento" come una barretta di cereali ripiena di zucchero e lo considera "colazione" mentre si reca al lavoro. Questa persona otterrà un picco relativamente immediato dei livelli di glucosio, ma se il viaggio per andare al lavoro prevede di sedersi in macchina, sull'autobus o sul treno, l'energia non verrà utilizzata e l'energia inutilizzata verrà invece immagazzinata come grasso .
Se questa stessa persona scambiasse la barretta di cereali con una colazione adeguata, ricca di grassi come burro di arachidi o uova, ciò significherebbe un rilascio di energia molto più lento. Ciò aumenterà le possibilità di bruciare queste calorie perché la finestra di energia sarà molto più ampia. Salire le scale per l'ufficio o fare una passeggiata veloce durante la pausa brucerà una frazione delle calorie totali consumate, accumulando così meno peso. In teoria, aumentare questa finestra di consumo calorico aumenterà le tue possibilità di tenere fuori quei chili indesiderati.
assunzione giornaliera di fibre
Prima di considerare i carboidrati un nemico, c'è un'altra informazione fondamentale che devi conoscere. Forse il micronutriente più importante del pianeta è la fibra alimentare. La fibra alimentare aiuta il nostro sistema digestivo (riduce la stitichezza) e riduce il rischio di malattie cardiache, colesterolo alto e diabete. Le fibre solubili aiutano anche a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, il che significa che consumare una dieta ricca di grassi e fibre può essere una combinazione molto letale. Questo micronutriente deriva proprio dal macronutriente discusso in tutto questo articolo:carboidrati .
Going Keto
La dieta chetogenica afferma che i carboidrati che formano la fibra non sono presi in considerazione nell'assunzione totale di carboidrati. Questo è un passaggio fondamentale per intraprendere una dieta a basso contenuto di carboidrati. In caso contrario, gli effetti collaterali potrebbero essere gravi perché quantità insufficienti di fibre possono portare a determinati problemi di salute come affermato in precedenza.
Nonostante la fibra sia un micronutriente molto importante, non è essenziale per il funzionamento del nostro corpo. Un nutriente è considerato “essenziale” quando il corpo non è in grado di sintetizzare da solo quel particolare nutriente, e quindi deve provenire dal cibo. Tra questi nutrienti essenziali si trovano gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi essenziali . Questi nutrienti servono a scomporre il cibo, riparare i tessuti corporei, aiutare la crescita muscolare, formare cellule sane, capelli e pelle, nonché la produzione ormonale.
Gli amminoacidi vengono estratti dalle proteine e dagli acidi grassi e vengono assorbiti dalla digestione dei grassi. Tuttavia non esiste un carboidrato essenziale. Detto questo, non vi è alcun vero BISOGNO di carboidrati all'interno del corpo umano. Se non sono essenziali significa che il corpo può farne a meno. Il corpo essenzialmente non è stato fatto per consumare carboidrati.
Porta messaggio a casa
Ognuno di noi individui elabora questo macronutriente in modo diverso, il che significa che la decisione finale spetta a te. Detto questo, se la fibra non è considerata nell'assunzione totale di carboidrati, i carboidrati non sono davvero essenziali per qualcuno che cerca di aumentare la massa, perdere peso o semplicemente vivere uno stile di vita sano. Optare per i grassi invece dei carboidrati abbasserà i livelli complessivi di zucchero nel sangue, fermerà i crash energetici, aiuterà con il controllo delle porzioni e, soprattutto, ti manterrà sazio più a lungo.
Eliminare o ridurre l'assunzione di carboidrati aumenterà il consumo degli altri due principali macronutrienti, fornendo così al tuo corpo più di ciò di cui ha bisogno fisiologicamente per un corpo più sano, più forte e più efficiente.
