Se sei un vegetariano interessato alla dieta e alla salute, probabilmente hai sentito parlare di diete chetogeniche e ti sei chiesto se il cheto è compatibile con uno stile di vita vegetariano?
La risposta è Sì! In questo articolo ti mostreremo come.
Cos'è una dieta cheto?
Una dieta chetogenica (cheto) significa mangiare ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e carboidrati bassi o nulli. Questo rapporto di macronutrienti fa passare il corpo dall'uso dei carboidrati come carburante, alla trasformazione del grasso in molecole di energia chiamate chetoni. Quando i livelli di chetoni diventano elevati, ci si trova nello stato metabolico chiamato chetosi, da cui il nome "dieta cheto".
Il profilo dei macronutrienti di una dieta chetogenica si presenta così:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 15-30% di calorie da proteine
- 0-10% di calorie dai carboidrati
Motivi per diventare vegetariani
Per i vegetariani, il cheto può sembrare intimidatorio e inaccessibile perché molte persone che hanno scelto di essere vegetariani spesso lo fanno per due motivi principali:
- Sei stato indotto a credere che i grassi animali, e quelli alimentari in generale, siano dannosi e dovrebbero essere evitati.
- Hai problemi etici e ambientali in merito all'allevamento e al consumo di animali.
Motivi per andare a cheto
Le persone che hanno scelto cheto lo fanno per motivi che comunemente includono:
- I comprovati benefici metabolici e neurologici di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
- Una prospettiva antropologica che vede gli esseri umani principalmente come mangiatori di carne, ottimizzati dal punto di vista metabolico per il consumo di grassi animali, proteine, vitamine e minerali di qualità.
I vegetariani possono mangiare il cheto?
In superficie, "ketotari" e vegetariani potrebbero sembrare due eserciti trincerati. Ma il punto in cui si incontrano spesso è nel desiderio condiviso di eliminare gli alimenti trasformati tossici che saturano la dieta americana standard (SAD) e di assumere il controllo della propria salute attraverso un'alimentazione intenzionale.
Se sei vegetariano e puoi salire a bordo con i benefici del grasso, andare a cheto pur rimanendo vegetariano è possibile, salutare e sostenibile.
Perché il grasso è il carburante perfetto per i vegetariani?
I grassi alimentari essenziali si trovano in tutto il regno animale e vegetale. Seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati rende i grassi la tua principale fonte di energia, che offre molti vantaggi tra cui:
- Miglioramento della sensibilità all'insulina.
- Livelli lipidici nel sangue migliorati.
- Più saziare i pasti, riducendo il desiderio di cibi trasformati e ricchi di carboidrati.
- Regolazione dell'infiammazione e aumento dell'immunità.
- La capacità di assorbire le vitamine liposolubili (K, D, E, ecc.).
- Mantieni pelle, capelli e unghie sani.
Cos'è una dieta cheto vegetariana?
La dieta cheto vegetariana è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo con l'enfasi cheto su alto contenuto di grassi, proteine moderate e basso contenuto di carboidrati. I vegetariani cheto seguono all'incirca le stesse proporzioni di macro e micronutrienti di una dieta cheto standard.
Che tipo di vegetariano sei?
Per creare la dieta cheto vegetariana più adatta a te, è importante determinare che tipo di vegetariano sei e costruire il tuo piano di conseguenza.
Più il tipo di vegetariano è liberale, più facile e sano sarà adottare uno stile di vita ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Questo perché noi esseri umani abbiamo bisogno di seguire una dieta che fornisca grassi essenziali e tutti i 9 aminoacidi essenziali, AKA proteine complete. Quando un nutriente è "essenziale", significa che i nostri corpi non possono produrlo da soli, quindi dobbiamo ottenerlo dagli alimenti che mangiamo.
Mentre i cibi animali forniscono tutti i grassi e gli amminoacidi essenziali in proporzioni quasi perfette per l'uomo, la maggior parte delle piante ne è sprovvista di uno o più.
Se segui una dieta vegetariana che esclude tutti i prodotti animali, devi ottenere i tuoi grassi e proteine essenziali da cereali, legumi e semi/noci. L'alto contenuto di carboidrati di questi alimenti li rende difficili da inserire in una dieta chetogenica che limita i carboidrati a meno di 35 grammi al giorno.
I diversi tipi di vegetariani
Non tutti i vegetariani seguono la stessa dieta. Ordinati dal più severo, al più liberale, ecco 4 tipi principali di vegetariani:
Vegani
- Elimina tutti i prodotti animali inclusi latticini, uova, frutti di mare, pollame, carne e, in molti casi, miele.
Latto-vegetariani
- Mangia latticini ma evita uova, frutti di mare, pollame e carne. La maggior parte dei vegetariani in India rientra in questa categoria.
Vegetariani latto-ovo
- Questo è il tipo più comune di vegetarianismo nei paesi occidentali, inclusi gli Stati Uniti e l'Europa. I vegetariani latto-ovo apprezzano i latticini e le uova ma evitano la carne, i frutti di mare e il pollame.
Pescatori
- Ufficialmente un modo di mangiare semi-vegetariano che non presenta rischi maggiori per carenze nutrizionali rispetto alle diete onnivore standard. I pescatari mangiano frutti di mare, latticini e uova ma evitano carne di maiale, pollame e carne rossa.
Piano in 5 fasi per iniziare la tua dieta vegetariana cheto
Per darti le migliori possibilità di implementare, mantenere e prosperare con una dieta cheto vegetariana, è importante seguire questi cinque passaggi.
Fase 1:calcola le tue esigenze di macronutrienti
Usa questo calcolatore cheto per determinare la quantità di grassi e proteine di cui hai bisogno per sostenere in modo ottimale il tuo corpo e il tuo livello di attività. Una volta che conosci le tue esigenze di macronutrienti, sei pronto per ridurre e aggiungere alimenti di conseguenza.
Fase 2:riduci i carboidrati
Per entrare in chetosi inizia limitando l'assunzione di carboidrati a un massimo di 20 grammi al giorno. Ciò significa eliminare quasi tutte le più popolari fonti vegetariane di proteine e carboidrati, tra cui:
- Grano
- Farine di frumento alternative come il farro
- Quinoa
- Grano saraceno
- Legumi, inclusi fagioli, soia, piselli e lenticchie
- Latte
- Verdure amidacee come le patate
- Frutta (tranne piccole quantità di bacche)
Fase 3:aggiungi grassi sani
I grassi sono la pietra angolare di ogni dieta cheto, rappresentando tra il 70% e l'80% delle calorie. Quindi il tipo di grassi che hai scelto è fondamentale per il successo del tuo piano cheto vegetariano e per la tua salute generale.
I migliori grassi per una dieta cheto vegetariana includono:
Pesce grasso (pescarians)
Salmone, tonno, acciughe, aringhe, sgombri e sardine sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi essenziali omega-3. Salmone, aringa e sardine forniscono anche notevoli quantità di vitamina D, un nutriente che può essere difficile da ottenere naturalmente per la maggior parte dei vegetariani. La vitamina D è fondamentale per la funzione immunitaria, la salute delle ossa e altre importanti funzioni.
Uova intere
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti sulla terra. Un singolo uovo da 56 grammi contiene 5 grammi di grasso, 7 grammi di proteine e 80 calorie Quando si mangiano le uova, specialmente con una dieta vegetariana, è fondamentale mangiare l'uovo intero. Il tuorlo è ricco di vitamine del gruppo B e antiossidanti cruciali tra cui luteina e zeaxantina, importanti per la salute degli occhi.
Burro
Ottenere abbastanza grasso può essere una sfida per qualsiasi dieta cheto, e ancora più difficile per i vegetariani. Il burro è l'alimento cheto vegetariano perfetto per aumentare i grassi e senza carboidrati.
Sebbene vittima di decenni di disinformazione e collegamenti falsi a una cattiva salute del cuore, la ricerca attuale di alta qualità mostra solo un'associazione da piccola a neutra tra burro e malattie cardiache.21 Quando fa parte di una dieta cheto in cui il tuo corpo brucia i grassi per il carburante, è probabile che il burro molto salutare.
Il burro è anche una ricca fonte di acido grasso butirrato, che la ricerca suggerisce potrebbe svolgere un ruolo significativo nella promozione della salute del cervello.
Ma non tutto il burro è uguale. La ricerca indica che il burro biologico di mucche allevate ad erba può contenere grassi più sani rispetto al burro convenzionale.
Formaggio
Per i vegetariani che possono tollerare i latticini, il formaggio può essere un altro ottimo alimento base ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Una delle cose migliori del formaggio è che ci sono così tante varietà tra cui scegliere. Questo può aiutare a mantenere una dieta cheto-vegetariana più interessante dopo aver eliminato molte delle graffette familiari. Molti tipi di formaggio offrono rapporti ottimali tra grassi e proteine. E varietà di formaggi fermentati come creme fraiche, cheddar e gouda possono fornire probiotici.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani mentre offrono una discreta carrellata di vitamine e minerali essenziali. Un avocado può fornire il 30% della tua assunzione giornaliera di potassio, che può essere difficile da ottenere con una dieta cheto. È stato anche dimostrato che gli avocado equilibrano la glicemia, supportano la salute del cuore e un invecchiamento sano.
Olio di cocco
Popolare nelle diete keto vegetariane e non, l'olio di cocco è una fonte naturale di trigliceridi a catena media (MCT). Questo tipo di grasso viene facilmente assorbito e trasformato in energia. Ecco perché le persone usano spesso gli MCT per aiutare con la transizione verso la chetosi.
Olive e olio d'oliva spremuto a freddo
Una delle fonti più ricercate di grassi sani, le olive e l'olio d'oliva contengono vitamina E difficile da ottenere, insieme a composti che riducono l'infiammazione e le malattie associate tra cui malattie cardiache, osteoporosi e cancro.
Una nota quando si cucina con gli oli: Molti oli vegetali, compreso l'olio d'oliva, contengono acidi grassi polinsaturi (PUFAS). Ad esempio, l'olio d'oliva è 73% monoinsaturo, 11% polinsaturo e 14% saturo. Questi grassi possono essere destabilizzati e "ossidati" se esposti a calore elevato.
Sebbene abbastanza stabile al calore rispetto ad altri oli vegetali, è comunque meglio evitare di riscaldare l'olio d'oliva. Se surriscaldati, i PUFAS formano composti tossici, inclusi perossidi lipidici e aldeidi che possono contribuire al cancro.
Fase 4:aggiungi proteine di alta qualità
Anche se è vero che gli alimenti di origine animale contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, le fonti animali non a base di carne, comprese le uova e i latticini, possono completare il fabbisogno proteico della maggior parte dei vegetariani.
Poiché il corpo e i livelli di attività variano da persona a persona, consigliamo di puntare a 1,2-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Si tratta in media di circa 70 grammi di proteine al giorno che rappresentano circa il 25% dell'apporto calorico totale.
Le 5 migliori proteine vegetariane
- Pesce (pescariani):un'eccellente fonte di proteine per quasi tutti i tipi di pesce. Ad esempio, una porzione da 3,5 once di salmone rosso catturato in natura offre 27 grammi di proteine. Una lattina di sardine da 3,75 once fornisce 14 grammi di proteine.
- Uova:di alta qualità e facilmente digeribili. Due uova forniscono 14 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati.
- Yogurt greco:oltre a calcio e vitamina D (se fortificato), lo yogurt greco offre da 15 a 20 grammi di proteine per 6 once.
- Formaggio:diversi formaggi offrono diversi profili proteici. In genere, meno grasso ha il formaggio, più proteine. Quindi è bene incorporare diversi formaggi nella tua dieta cheto-vegetariana. Alcuni formaggi ad alto contenuto proteico includono:
- Formaggi a pasta dura come cheddar, gouda, Swiss e provolone:7-8 grammi di proteine per oncia.
- Formaggio a pasta molle come Brie, feta, Camembert:4-6 grammi di proteine per oncia.
- Cottage:20 grammi per 6 once.
- Semi di canapa:9 grammi di proteine per oncia. I semi di canapa sono anche una buona fonte di magnesio, potassio e acidi grassi omega-3.
- Burro di mandorle:sebbene generalmente sconsigliamo noci e semi a causa degli alti livelli di tossine vegetali e antinutrienti, possono fornire proteine supplementari quando necessario, ma dovrebbero essere usati con parsimonia. Il burro di mandorle offre 7 grammi di proteine per oncia.
E le verdure?
Crediamo che uno dei fattori chiave che rendono le diete cheto così salutari sia che tendono a eliminare la maggior parte dei cibi vegetali. L'idea che le piante non siano alimenti ideali potrebbe sembrare sorprendente all'inizio, ma considera le cose dal punto di vista della pianta; come gli esseri umani e altre creature viventi, le piante sono qui per sopravvivere e riprodursi.
Per raggiungere questi obiettivi le piante sono cariche di tossine vegetali e antinutrienti. Proteggono le piante dai parassiti (compresi noi umani) e dalle minacce ambientali come funghi e muffe. Queste tossine includono pesticidi naturali, chelanti minerali e antibiotici. Possono anche impedirti di assorbire correttamente i nutrienti, portando a una perdita netta di nutrienti quando si considerano i tassi di assorbimento.
Pesticidi presenti in natura negli alimenti vegetali
Per i vegetariani che vogliono evitare le tossine nei loro cibi mangiando piante, questa può essere una brutta sorpresa. I ricercatori stimano che l'americano medio mangi circa 1,5 g di tossine vegetali presenti in natura al giorno. Molte di queste tossine sono potenti pesticidi naturali. Sappiamo tutti che i pesticidi sintetici spruzzati sulle piante sono un grosso problema, ma il livello di pesticidi naturali che consumiamo è 10.000 volte maggiore.
Molti alimenti vegetali sono anche ricchi di tossine specifiche chiamate ossalati. Sono uno dei motivi principali per cui il tuo corpo non assorbe quasi tutto il ferro e il K1 per cui sono elogiate le verdure a foglia come gli spinaci. Cereali e legumi sono anche ricchi di antinutrienti, incluso l'acido fitico, che può ridurre l'assorbimento di minerali cruciali, tra cui il ferro e il calcio.
Inoltre, i cibi vegetali contengono fitoestrogeni che possono aumentare l'infertilità e i disturbi dello sviluppo. Ecco perché non includiamo la soia in una proteina consigliata per i vegetariani.
Detto questo, sappiamo quanto può essere difficile tagliare cibi vegetali per chiunque, e soprattutto per i vegetariani. Quindi ecco un elenco di piante a basso contenuto di carboidrati che consigliamo di consumare con parsimonia insieme a proporzioni corrette di grassi e proteine sane.
Nota che la maggior parte delle verdure contiene anche alcune proteine che devono essere prese in considerazione nelle tue proporzioni.
5 verdure a basso contenuto di carboidrati accettabili
- Asparagi:1,78 grammi di carboidrati per porzione. Una fonte di folati e vitamine A, C e K.
- Zucchine:2,11 grammi di carboidrati per porzione. Una fonte di vitamina B6, vitamina C e potassio. Può essere utilizzato anche come sostituto della pasta.
- Funghi:2,26 grammi di carboidrati per porzione. Una fonte di zinco e selenio. I funghi coltivati sotto la luce UV possono anche fornire vitamina D.
- Cavolfiore:2,97 grammi per porzione. Una fonte di antiossidanti e colina.
- Cavolo:3 grammi di carboidrati per porzione. Una fonte di vitamina C, D e K.
Semi e oli vegetali
Gli oli di semi e vegetali sono alimenti trasformati moderni. Anche l'olio d'oliva è apparso sulla scena solo 4000 anni fa. Un semplice salto nella cronologia della nostra evoluzione alimentare.
Ci sono due tipi di oli vegetali che dovrebbero essere evitati o ridotti. Il grasso più infiammatorio è che gli acidi grassi trans dovrebbero essere completamente rimossi. Numerosi studi li collegano a infiammazioni e malattie cardiache. Quasi tutti gli alimenti altamente trasformati contengono grassi trans sotto forma di:
- Margarina
- Abbreviazione vegetale
- Ingredienti che elencano oli idrogenati (totalmente o parzialmente)
Il secondo tipo di grassi da evitare o ridurre sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA). Sono facilmente ossidabili e possono aumentare l'infiammazione e le malattie cardiovascolari. I PUFA sono ovunque:ecco alcune delle fonti più comuni a cui prestare attenzione.
- Olio di vinaccioli:70,6% PUFA
- Olio di girasole:68% PUFA
- Olio di lino:66% PUFA
- Olio di cartamo:65% PUFA
- Olio di mais:54,6% PUFA
- Olio di noci:53,9% PUFA
- Olio di semi di cotone:52,4% PUFA
- Olio vegetale (olio di semi di soia):51,4% PUFA
- Olio di sesamo:42% PUFA
- Olio di arachidi:33,4% PUFA
Sebbene i dati sui benefici e gli svantaggi complessivi degli oli vegetali per le persone sane non siano conclusivi, se uno dei tuoi obiettivi è quello di mangiare cibi meno trasformati e rimanere metabolicamente più vicini ai modelli alimentari evolutivi umani, ti consigliamo vivamente di assumere il grasso da cibi integrali, inclusi pesce azzurro, uova, burro, formaggio, con olio d'oliva eccezionalmente.
Evitare le carenze nutrizionali
Con una dieta cheto vegetariana che limita legumi e cereali (rinforzati) e senza carni animali, è importante assicurarsi di assumere quantità adeguate di grassi omega-3, vitamina D, ferro, vitamina B12, calcio, zinco, magnesio, e potassio.
Sebbene questa guida chetogenica per vegetariani abbia lo scopo di aiutarti a soddisfare tutte le tue esigenze di macro e micronutrienti, in alcuni casi potrebbe essere necessaria un'integrazione. La vitamina D è difficile da assumere con qualsiasi dieta, quindi consigliamo l'integrazione.
Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, è fondamentale prestare attenzione a come ti senti e adattarti di conseguenza.
Keto per vegetariani:le prospettive
Anche se fare il cheto per i vegetariani potrebbe inizialmente sembrare un non principiante, non è solo possibile, ma salutare e sostenibile.
Rendere il grasso la principale fonte di carburante per il tuo corpo ha enormi benefici e la buona notizia è che ci sono molte fonti diverse dalla carne di grassi e proteine per soddisfare i tuoi bisogni nutritivi essenziali.
