Il ferro è un minerale importante nel tuo corpo, ma è probabile che molti di noi non ne assumano abbastanza. Il ferro è necessario per molte funzioni importanti, dalla crescita e dallo sviluppo alla protezione del corpo dalle infezioni. Uno dei ruoli più importanti che svolge, tuttavia, è nella produzione di emoglobina.
"Il ferro è necessario per il trasporto di ossigeno nell'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e si trasporta a vari organi per l'uso", ha affermato Rachel Harrison, dietista registrata presso Banner Health. "Il ferro è anche incorporato nella mioglobina, che viene utilizzata per trattenere l'ossigeno nei nostri muscoli".
Senza una quantità adeguata di ferro, puoi sviluppare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro, una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. I sintomi possono includere affaticamento, vertigini, mal di testa, pelle pallida, debolezza e lingua infiammata.
Puoi pompare ferro in palestra quanto vuoi, ma per aumentare l'assunzione di ferro, dovrai considerare la tua dieta. Il ferro si trova naturalmente in molti cibi diversi e in alcuni cibi fortificati.
Ecco alcuni semplici modi per incorporare il ferro nella tua dieta e quanto ne hai bisogno (in base all'età).
Quali alimenti sono ricchi di ferro?
Ci sono due tipi di ferro negli alimenti:ferri eme e non eme.
"Il ferro eme si trova nella carne, nel pollame e nel pesce ed è meglio assorbito (maggiore biodisponibilità) rispetto al ferro non eme, che si trova nelle fonti vegetali e negli alimenti fortificati", ha affermato Harrison. “Se sei vegano o vegetariano, potresti avere più di una sfida, ma se le diete sono ben studiate prima di iniziare, dovrebbero anche andare bene. Le persone possono sempre discutere di cambiare la loro dieta con un dietista registrato. "
Per avere un'idea migliore di come inserire più ferro nella tua dieta, abbiamo incluso un elenco di cibi ricchi di ferro da cercare la prossima volta che vai a fare la spesa. Gli alimenti includono:
- Pollo, tacchino, prosciutto e manzo magro
- Cereali fortificati, crema di grano e pani arricchiti
- Noci e semi
- Datteri, fichi e uvetta
- Fagioli e lenticchie
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo cappuccio
Perché è importante considerare anche la vitamina C e il calcio?
È importante mangiare cibi ricchi di vitamina C con fonti di ferro, in particolare se si segue una dieta vegana o vegetariana.
"Incorporare cibi che sono una buona fonte di ferro insieme a cibi che contengono vitamina C migliorerà l'assorbimento di tutte le fonti di ferro e ridurrà il rischio di carenza di ferro", ha detto Harrison. "Puoi incorporare cibi ricchi di vitamina C come agrumi, broccoli e peperoni."
Mentre la vitamina C può aiutare con l'assorbimento, vorrai anche essere consapevole delle cose che possono ostacolare l'assorbimento del tuo corpo. Il calcio può ridurre l'assorbimento del ferro, quindi gli alimenti contenenti calcio e ferro dovrebbero essere consumati separatamente.
Se hai domande, parla con il tuo medico o dietista per discutere i loro consigli per migliorare l'assunzione di ferro.
Quanto ferro ho bisogno?
Secondo il National Institutes of Health (NIH), la quantità giornaliera raccomandata di ferro per gli adulti è:
- 8 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini
- 18 mg al giorno per le donne in premenopausa
- 8 mg al giorno per le donne in postmenopausa
- 27 mg al giorno per le donne in gravidanza
- 9 mg per le donne che allattano
In generale, le donne sono più a rischio di anemia da carenza di ferro e potrebbero aver bisogno di assumere integratori di ferro. Discuti con il tuo medico se ritieni di avere una carenza di ferro.
Di quanto ferro ha bisogno mio figlio?
La quantità giornaliera consigliata di ferro da stiro per bambini è:
- 0,27 mg al giorno dalla nascita a sei mesi
- 11 mg da 7 a 12 mesi
- 7 mg da 1 a 3 anni
- 10 mg da 4 a 8 anni
- 8 mg dai 9 ai 13 anni
- 11mg/15mg dai 14 ai 18 anni per maschi/femmine
Prima di integrare la dieta di tuo figlio con un integratore di ferro, consulta il suo medico per vedere se tuo figlio non assume già abbastanza ferro. Ad esempio, se tuo figlio sta assumendo un latte artificiale fortificato con ferro, non è necessaria un'integrazione aggiuntiva.
Cibo o integratori:quale è meglio?
"La verità è che la maggior parte di noi può ottenere il ferro di cui abbiamo bisogno dal cibo che consumiamo, a meno che un operatore sanitario non dica diversamente", ha detto Harrison. "Per alcuni potrebbe essere necessario un integratore, ma non iniziare a prenderne uno senza prima parlarne con il medico."
Se hai problemi con la tua dieta o ritieni di essere carente di ferro, parla con il tuo medico o un dietista registrato. Possono valutare i livelli di ferro e determinare l'esatta linea d'azione, che può includere modifiche alla dieta o assunzione di integratori. Per trovare uno specialista Banner Health vicino a te, visita bannerhealth.com.
Per ulteriori suggerimenti sulla salute, dai un'occhiata a:
- Quali vitamine dovresti assumere ad ogni età
- È probabile che tu non ne abbia abbastanza di questa vitamina
- I tuoi gustosi comfort food diventano più sani con 9 strategie intelligenti
