Le verdure crocifere, come broccoli e cavoli, sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta. Ecco come impilarli nel piatto ogni giorno può aiutarti a perdere peso e persino a combattere il cancro.
Non è un segreto che mangiare i broccoli può aiutare a combattere le malattie e abbassare la glicemia, ma lo sapevi che mangiare troppe verdure crocifere potrebbe avere seri effetti collaterali?
Prima di approfondire i benefici e gli effetti collaterali di questi cosiddetti "supercibi", rispondiamo a una domanda:cosa sono esattamente le verdure crocifere?
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Cosa sono le verdure crocifere?
Le verdure crocifere sono membri della famiglia delle piante delle Brassicaceae, più comunemente conosciuta come la famiglia dei cavoli. Oltre al cavolo cappuccio, le varietà più comuni includono:
- Rucola
- Buon cavolo cinese
- Broccoli
- Cavoli di Bruxelles
- Cavolfiore
- Verdure del cavolo cappuccio
- Cavolo
- Kohlrabi
- Maca
- Ravanello
- Rutabaga
- Rapa
- Crescione
Mentre la nutrizione di ciascuno varia, puoi scommettere che la maggior parte di queste verdure contiene elevate quantità di vitamine A, C, K e fibre. Tuttavia, un composto, in particolare, ruba la scena quando si parla di queste particolari verdure:il sulforafano.
Il sulforafano è un fitochimico che si trova in abbondanza nelle verdure crocifere e può aiutare a neutralizzare i radicali liberi che causano l'infiammazione nel corpo. (1)
Ecco altri sei motivi per cui dovresti mangiare verdure crocifere ogni giorno.
6 benefici delle verdure crocifere
1. Combatte il cancro
Le verdure crocifere sono ricche di antiossidanti. Questi sono fondamentali per combattere i radicali liberi, che possono portare a effetti dannosi, come il cancro.
Numerosi studi dimostrano che mangiare verdure crocifere può aiutare a prevenire il cancro. Un'ampia rassegna mostra che un maggiore consumo di verdure crocifere, in particolare cavoli e cavolfiori, è associato a minori casi di cancro. (2)
2. Calma l'infiammazione
L'infiammazione cronica è la causa principale della maggior parte delle malattie. (3) Fortunatamente, mangiare le verdure crocifere può aiutare a combattere quella pericolosa infiammazione.
Uno studio che ha esaminato 1.000 partecipanti di sesso femminile, ha scoperto che una dieta abbondante nel consumo di verdure crocifere riduce i marcatori di infiammazione fino al 25%. (4)
3. Migliora la salute del cuore
Le malattie cardiache sono oggi uno dei principali problemi di salute del paese. Fortunatamente, mangiare le tue verdure (crucifere) può aiutare.
Gli studi dimostrano che un maggiore consumo di frutta e verdura, in particolare la varietà crucifera, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari. (5)
4. Aiuta a regolare la glicemia
Le verdure crocifere sono ricche di fibre. In effetti, solo una porzione della maggior parte di queste verdure può fornirti il tuo fabbisogno totale di fibre per la giornata.
Cosa c'entra questo con la glicemia? La fibra lavora per rallentare l'assorbimento dello zucchero nel corpo, migliorando a sua volta i livelli di glucosio nel sangue. (6)
5. Promuove una sana perdita di peso
Le verdure crocifere sono a basso contenuto calorico e, come accennato in precedenza, sono ricche di fibre. Ciò significa che dopo averli mangiati, ti sentirai più pieno più a lungo.
Probabilmente vedrai anche il peso sulla bilancia diminuire man mano che mangi più verdure crocifere perché sarai meno tentato di fare uno spuntino tra i pasti.
6. Regola gli ormoni
Uno dei principali composti presenti nelle verdure crocifere, l'indolo-3-carbinolo, aiuta a regolare l'attività degli estrogeni.
L'estrogeno è un ormone responsabile della regolazione del sistema riproduttivo. Tuttavia, troppi estrogeni possono interrompere l'equilibrio naturale degli ormoni e causare gonfiore, mal di testa e un ciclo mestruale irregolare. Mangiando più verdure crocifere, puoi ridurre i tuoi estrogeni, aiutando a bilanciare i livelli ormonali. (7)
Effetti collaterali delle verdure crocifere
Anche se potresti essere tentato di chiamare le verdure crocifere un toccasana, non andare troppo avanti con te stesso.
Per prima cosa, fai attenzione al piatto di verdure alle feste:non vuoi mangiare i tuoi broccoli o cavolfiori crudi! Quando non sono cotte, le verdure crocifere rilasciano goitrogeni o composti potenzialmente pericolosi che manipolano la tiroide. (8) I goitrogeni rendono più difficile per la tiroide produrre gli ormoni di cui il tuo corpo ha bisogno per il corretto funzionamento.
Questo è particolarmente importante per le persone con un disturbo della tiroide. Se hai già una ghiandola tiroidea sovra o poco funzionante, l'aggiunta di troppe verdure crocifere nella tua dieta, cruda o meno, potrebbe aumentare la gravità dei problemi che stai attualmente riscontrando.
Potresti anche sentirti gonfio e gassoso dopo aver mangiato le verdure crocifere. Questo perché mangiare grandi quantità di queste verdure può portare alla fermentazione nell'intestino crasso. Per combattere questo rischio, bevi più acqua quando li mangi ed evita di mangiarli troppo velocemente per facilitare il sistema digestivo.
Come preparare le verdure crocifere
Anche se non consigliamo di fare uno spuntino con le verdure crocifere crude, ci sono molti modi per cucinarle. Alcuni dei nostri modi preferiti includono:
- Cottura a vapore :Questo è probabilmente il modo migliore per preparare le tue verdure! Tagliarli a bocconcini, metterli in un cestello per la cottura a vapore sopra un pollice di acqua bollente, coprire e cuocere a vapore per 5-10 minuti, o finché non saranno teneri.
- Saltare in padella :In una padella capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere le verdure, condire a piacere e mescolare. Cuocere per circa 8-10 minuti.
- Ebollizione :Portare a bollore una pentola capiente d'acqua. Aggiungere con cura le verdure tagliate all'acqua. Fate bollire di nuovo l'acqua, poi abbassate il fuoco. Far bollire da cinque a 10 minuti o finché non saranno teneri, quindi scolare, condire e servire.
- Tostatura :Preriscaldare il forno a 350°F. Condire le verdure tritate nell'olio d'oliva, distribuirle uniformemente su una teglia e cospargere con il condimento. Arrostire per circa 35-45 minuti o fino a quando le verdure iniziano a dorarsi.
Le nostre ricette preferite di verdure crocifere
Per altri modi deliziosi per aggiungere verdure crocifere extra nella tua dieta, prova queste collaudate ricette PaleoHacks:
- Muffin per la colazione con broccoli e formaggio
- Insalata di broccoli e miele di mirtilli rossi
- Croccanti cavolini di Bruxelles all'aglio
- Patatine di cavolini di Bruxelles al forno
- Sandwich con cavolfiore e formaggio grigliato
- Mini Pasticcio Di Cavolfiore
- Chili di cavolo cappuccio piccante
- Involtini di cavolo in stile asiatico
- Maca riequilibrante ormonale + miele di noci
(Leggi questo prossimo 31 Ricette di verdure arrosto facili e salutari)
