Andare senza glutine o rimuovere il glutine dalla tua dieta può sembrare un po' scoraggiante all'inizio, ma in tutta la realtà, ci sono tonnellate di cibi naturalmente privi di glutine disponibili!
Qualunque sia il motivo per cui stai cercando di andare senza glutine - che si tratti di celiachia, intolleranza alimentare o solo preferenze personali - Ecco la tua lista di cibi e snack senza glutine per aiutarti a conquistare la tua dieta priva di glutine .
Cos'è esattamente il glutine?
Con così tanta disinformazione nel mondo della dieta, può essere fonte di confusione capire cos'è il glutine o come evitarlo. Allora che diavolo è?
Il glutine è un raggruppamento di proteine (gliadina e glutenina) presenti nei chicchi di cereali, come ad esempio:
- Grano
- Segale
- Orzo
- Triticale (un ibrido di grano e segale)
Il glutine all'interno di questi grani costruisce struttura ed elasticità in qualsiasi prodotto creato con esso, come pasta per pizza, pane o qualsiasi prodotto da forno.
Ingredienti di glutine e cibi da evitare
Per mangiare senza glutine al 100%, ti consigliamo di rimuovere completamente grano, segale, orzo e qualsiasi altro prodotto contenente glutine dalla tua dieta.
Questo può essere complicato per alcuni motivi, come i chicchi di glutine, alias grano, segale e orzo, sono ingredienti principali in molti cibi popolari come pizza, pane, frittelle, birra, molti dessert e qualsiasi altra cosa fatta con la farina.
Il glutine è prevalente in molti alimenti trasformati, anche se non contengono nessuno dei noti grani di glutine come ingrediente. Rendere difficile sapere cosa è senza glutine a meno che non sia etichettato correttamente o tu sappia leggere l'elenco degli ingredienti.
Anche se il miglior punto di partenza quando si cerca di evitare il glutine è capire come leggere un'etichetta alimentare, ecco una semplice tabella che delinea gli alimenti più comuni che contengono glutine, insieme agli additivi alimentari a base di glutine a cui prestare attenzione.
| Alimenti comuni contenenti glutine | Additivi alimentari derivati dal glutine o correlati |
|
|
Quali alimenti sono privi di glutine?
Gli alimenti freschi, come frutta, verdura, carne e latticini, sono naturalmente privi di glutine e a basso rischio di contaminazione se acquistati al di fuori di un servizio di ristorazione o di uno stabilimento/area di preparazione degli alimenti, anche se non sono certificati senza glutine. Questi alimenti tendono anche ad essere i più nutrienti.
Usa gli elenchi seguenti per costruire la tua lista della spesa senza glutine e pensa di iniziare un piano di preparazione dei pasti per aiutarti a rimanere in pista. Abbiamo anche inserito una lista di snack senza glutine!Cereali naturalmente senza glutine
Le diete prive di glutine vengono spesso confuse con le diete prive di cereali, ma non è necessario evitare i cereali per evitare il glutine.
Ci sono una varietà di opzioni di cereali integrali ricche di nutrienti che sono anche prive di glutine e utilizzate per preparare pane senza glutine.
Alcuni di questi sono considerati "grani", ma in realtà sono pseudocereali, ovvero piante che producono semi che vengono utilizzati e consumati come cereali.
Tutti questi cereali puoi cucinarli interi o acquistare prodotti senza glutine preparati da loro come tortilla chips, cracker e pane senza glutine.
I cereali integrali possono fornire importanti nutrienti alla dieta, tra cui vitamine del gruppo B, fibre e magnesio. E si pensa che abbiano benefici per la salute protettivi contro malattie cardiache, diabete e cancro (1).
Ecco alcune opzioni di cereali comuni che potresti prendere in considerazione quando vai senza glutine:
| Senza glutine Grani | Varietà e aromi |
| Riso | Il riso di qualsiasi tipo di riso selvatico, nero, gelsomino, basmati e altro è senza glutine! Il sapore varierà in base al tipo che scegli e con cosa lo cucini. |
| Avena | L'avena è un'ottima opzione, ma fai attenzione perché molti marchi famosi non sono senza glutine a causa alla contaminazione incrociata che può verificarsi durante la lavorazione. L'avena notturna è una deliziosa opzione per la colazione o uno spuntino. |
| Quinoa | La quinoa è in realtà un seme, non un cereale, ed è un'opzione preferita in quanto contiene proteine e vitamine del gruppo B e è comunemente usato nelle insalate o come contorno. |
| Mais | Un altro ortaggio amidaceo che viene comunemente usato per sostituire il glutine nelle ricette sotto forma di maizena o amido. La maggior parte delle tortillas e patatine di mais sono prive di glutine, ma assicurati di controllare l'etichetta per potenziali contaminanti. |
| BuckWheat | Questo seme senza glutine ha un sapore di nocciola e tostato simile all'avena. Comunemente usato sotto forma di farina nei prodotti da forno. |
| Teff
| Un antico pseudocereale dell'Africa orientale che ha un sapore simile alla nocciola tostata. |
| Miglio | Questo è in realtà un gruppo di erbe popolari in Africa e in Asia che producono piccoli semi. Ha un profilo nutrizionale simile ai suoi altri grani simili a semi, come il sorgo e la quinoa. Il miglio tende ad avere un sapore più dolce di |
| Teff | Un antico pseudocereale dell'Africa orientale con 5 g di proteine e 3,5 g di fibre insieme ad altri minerali come potassio e fosforo per porzione da 1/2 tazza. Il teff ha un sapore simile alla nocciola tostata. |
| Miglio | Questo è in realtà un gruppo di erbe popolari in Africa e in Asia che producono piccoli semi. Ha un profilo nutrizionale simile ai suoi altri grani simili a semi, come il sorgo e la quinoa. Il miglio tende ad avere un sapore più dolce di |
| Amaranto | Questo seme ricco di fibre e proteine è un'ottima alternativa al riso, aggiungendo più varietà al tuo piano alimentare. |
| Sorghum | Questo cereale simile al mais ha un sapore delicato ed è una fantastica alternativa a a malapena. |
Frutta sana
Tutta la frutta fresca o congelata intera è senza glutine, quindi puoi goderti la scelta tra una varietà di frutta naturalmente dolce come:
- Arancio
- Banana
- Lampone o altre bacche
- Melograno
- Mele
- Ananas
- Pesche
- Pere
- Cantalupo
- Mirtilli
La maggior parte della frutta congelata, in scatola e secca tende ad essere priva di glutine, ma puoi anche dare una rapida occhiata all'etichetta per ricontrollare!
Verdure nutrienti
Tutte le verdure intere e la maggior parte delle verdure in scatola e surgelate sono considerate senza glutine. Rendili una parte fondamentale del tuo piano alimentare quotidiano per una dieta equilibrata e ottieni i benefici per la salute di mangiare più frutta e verdura intera.
- Radice di sedano rapa
- Bietola svizzera
- Broccoli
- Barbabietole
- Asparagi
- Coriandolo
- Fagiolini
- Cavolo
- Patata dolce
- Spinaci
- Pastinaca
- Spaghetti alla zucca
- Pomodoro
- Bok Choy
- Castagne d'acqua
- Piselli spezzati
- Zucca di zucchine
- Verdure crocifere
- Peperoni
- Funghi
Proteine naturalmente prive di glutine
Proprio come la frutta e la verdura intera, la maggior parte delle fonti proteiche animali sono naturalmente prive di glutine.
- Frutti di mare :Tutto il pesce fresco come salmone, capesante, granchio, aragosta
- Pollame :pollo, tacchino, anatra, quaglia
- Carni Rosse :manzo, agnello, capra, bisonte, maiale allevati ad erba
- Proteine vegetali :Tofu, Tempeh, Beyond Meat, Fagioli
La maggior parte delle fonti proteiche di origine vegetale sono comunemente prive di glutine, ma le proteine vegane più trasformate come salsicce, polpette o hamburger vegetariani possono contenere glutine come additivo, quindi assicurati di controllare l'etichetta. Il seitan è una fonte proteica vegetariana comune che non è priva di glutine.
Dai una seconda occhiata e leggi l'etichetta per altre carni lavorate come hot dog, pepperoni, carni pre-marinate o carni macinate; questi potrebbero aver aggiunto glutine di frumento, amido di frumento o destrina di frumento.
Latticini senza glutine
La maggior parte dei latticini è priva di glutine, ma alcuni prodotti a base vegetale o aromatizzati possono contenere additivi come malto e amido alimentare modificato, quindi assicurati di controllare l'etichetta.
I prodotti lattiero-caseari senza glutine comuni includono:
- Latte e panna
- Burro
- Crema di formaggio
- Formaggi
- Ricotta
- Panna acida e Crema
- Yogurt (yogurt a base di prodotti lattiero-caseari a base vegetale, verifica la presenza di additivi)
Ricontrolla prodotti aromatizzati, creme spalmabili e salse di formaggi e gelati per additivi a base di glutine.
Bevande e Alcoli Senza Glutine
La maggior parte delle bevande come acqua, tè, caffè, succhi di frutta e altri tipi di bevande analcoliche sono naturalmente prive di glutine.
Ma qualsiasi bevanda alcolica prodotta con lievito di birra o cereali contenenti glutine non fa il taglio. Questi includono:
- Birre, bevande al malto e aceto di malto preparati con cereali contenenti glutine
- liquori non distillati
- Cantinetta vino, vini aromatizzati, vini da dessert, qualsiasi vino prodotto con malto d'orzo
Le bevande analcoliche da ricontrollare includono quelle con aromi aggiunti, frullati preconfezionati e bevande proteiche o proteine in polvere.
Spezie, condimenti e salse
Fai scorta del tuo armadietto delle spezie con tonnellate di erbe e spezie essiccate; tutti questi sono naturalmente privi di glutine e aggiungeranno sapore e varietà alla preparazione dei pasti a casa.
Dove potresti riscontrare alcuni problemi è acquistare condimenti e salse preconfezionate, cercare un'etichetta senza glutine o ricontrollare l'elenco degli ingredienti come ingredienti contenenti glutine come amido alimentare modificato, maltodestrina, malto e farine a base di grano sono talvolta usati come emulsionanti o esaltatori di sapidità.
Le salse e i condimenti senza glutine di cui fare scorta possono includere:
- Tamari
- Aminoacidi al cocco
- Curry preconfezionato
- Salse
- Salsa di pomodoro o Marinara
- Pesto
- Aceto di mele e aceto di riso
Quelli da ricontrollare o cercare un'etichetta senza glutine:
- Salsa Worchestershire
- Teriyaki
- Salse per barbecue
- Maionese
- Condimento per insalata
- Marinate, miscele per sughi, miscele per ripieni
- Aceto balsamico
Lista snack senza glutine
Quando si tratta di opzioni trasformate, non mancano snack e prodotti senza glutine che colpiscono il mercato:dal pane senza glutine, ai pancake senza glutine e dalla pizza senza glutine alle farine da forno senza glutine e alla birra senza glutine .
Ma il marketing alimentare può essere fuorviante e confuso, ed è molto importante ricordare che solo perché qualcosa è senza glutine non significa che sia salutare!
Il glutine ha poco a che fare con il valore nutritivo del cibo e molti cibi senza glutine possono ancora essere considerati "malsani", come caramelle, bibite gassate e patatine fritte.
Questo non vuol dire che devi sempre mangiare perfettamente, ma non lasciarti ingannare dal pensare che stai acquistando qualcosa di nutriente dalla maschera "senza glutine" sulla confezione.
Costruisci una dieta equilibrata avendo opzioni più fresche da mescolare per aiutarti a rispettare le tue calorie o obiettivi macro.
Spuntini sani senza glutine potrebbero essere:
- Torte Di Riso Con Burro Di Noci
- Popcorn
- Sottaceto
- Patatine di cavolo nero
- Alghe arrostite
- Edamame
- Peperone rosso e guacamole
- Carote e Bastoncini di Sedano con Hummus
- Tortilla Chips di Mais e Salsa
4 consigli per seguire una dieta sana e senza glutine
Scegliere più cibi integrali rispetto a quelli confezionati è il modo più semplice per seguire una dieta priva di glutine in quanto vi è un'ampia varietà di opzioni fresche e salutari tra cui scegliere.
Ma dover avviare un programma di preparazione dei pasti, imparare di nuovo a ottimizzare la spesa o provare a mangiare fuori può essere una sfida quando inizi per la prima volta.
Prova questi suggerimenti per aiutarti a seguire la tua dieta senza glutine.
1. Fai acquisti perimetrali o visita il mercato degli agricoltori locali
Fare shopping lungo il perimetro del negozio di alimentari è un modo per ridurre gli alimenti contenenti glutine e optare per più opzioni fatte con ingredienti semplici che riconosci.
O ancora meglio, dai un'occhiata al tuo mercato contadino locale! La maggior parte dei mercati offre una varietà di frutta e verdura intera direttamente dalla fattoria, quindi non devi preoccuparti troppo della contaminazione incrociata.
Sosterrai anche la tua comunità locale acquistando localmente e proverai varietà locali di frutta e verdura.
2. Cerca la certificazione Gluten Free
Le certificazioni per il glutine sono un modo semplice per garantire che un prodotto non sia a rischio di contaminazione da glutine.
Esistono diversi tipi di certificazioni senza glutine sul mercato e alcune richiedono più criteri di altre, ma in generale, qualsiasi cosa che afferma di essere senza glutine deve soddisfare requisiti severi.
I produttori possono presentare reclami direttamente sui loro pacchetti, mentre altri utilizzano certificazioni di terze parti.
Un'affermazione di terze parti si verifica quando un'azienda alimentare utilizza un'organizzazione non governativa esterna per certificare i propri prodotti e contrassegnarli con un sigillo di approvazione per le diete prive di glutine. Questo può essere costoso e marchi o aziende più piccole potrebbero non essere in grado di permetterselo.
Fortunatamente, la FDA ha linee guida per i produttori di alimenti che possono fare affermazioni personali sui loro pacchetti se soddisfano requisiti severi.
Ma la certificazione senza glutine non sempre significa nemmeno lo 0% di glutine nel prodotto. Il contenuto di glutine è misurato da qualcosa chiamato "parti per milione (ppm)" e la ricerca sostiene fortemente che finché un articolo ha meno di 20 ppm, è sicuro per le persone allergiche al glutine.
La FDA richiede che tutti i prodotti etichettati come "senza glutine" debbano contenere meno di 20 ppm di glutine.
Questo è diverso dagli articoli che vedi etichettati "a basso contenuto di glutine" o "ridotto di glutine"; questi prodotti contengono oltre 20 ppm di glutine e quindi non soddisfano gli standard FDA per essere etichettati come senza glutine.
3. Come mangiare fuori senza glutine
Anche se la maggior parte dei ristoranti utilizza ingredienti freschi e più "cibi integrali", trovare ristoranti senza glutine o opzioni sicure quando si mangia fuori potrebbe richiedere più strategia rispetto a cucinare cibi a casa o acquistare opzioni preconfezionate certificate.
A causa dell'alto rischio di contaminazione incrociata, non tutti i ristoranti saranno in grado di gestire le allergie al glutine. E mangiare fuori richiede che tu sia il tuo miglior difensore; sapendo cosa cercare, cosa evitare e come comunicare in modo chiaro le proprie esigenze alimentari.
Pianifica in anticipo e cerca i ristoranti online che offrono opzioni di menu senza glutine.
4. Prova la consegna di pasti senza glutine
Per chi ama cucinare a casa, c'è un'abbondanza di ricette senza glutine online e in una miriade di libri di cucina per imparare a padroneggiare l'arte di cucinare tutte le cose senza glutine pur mantenendo una dieta sana.
E una volta che sei più abituato a utilizzare questi ingredienti senza glutine, diventa progressivamente più facile non solo rifare la tua ricetta preferita, ma anche creare le tue ricette con la tua nuova libreria di ingredienti.
Ma cucinare tutto il cibo a casa richiede molto tempo e può anche diventare costoso quando si utilizzano ingredienti speciali per le sostituzioni. Se non hai tempo per cucinare tutti i tuoi pasti o preparare i pasti per una dieta priva di glutine, Trifecta consegna settimanalmente a casa tua cibi biologici, freschi e sempre al 100% privi di glutine e completamente preparati.
