Per alcuni, mangiare sano può sembrare un compito insormontabile, ma in realtà non deve esserlo. Chiunque, infatti, può farlo con un po' di guida e un pizzico di determinazione.
Gina Thayer, una dietista registrata, aiuta i pazienti con esigenze dietetiche nel nord del Colorado. Ha buone notizie per chiunque dubiti di quanto sia facile passare a un'alimentazione sana.
"L'alimentazione è spesso resa molto più complicata di quanto dovrebbe essere", ha detto. "Come dietista registrato, amo vedere i volti dei miei pazienti illuminarsi con la consapevolezza che mangiare sano non richiede un sacco di integratori fantasiosi o cibi costosi."
1. Apporta piccole modifiche.
Thayer consiglia di apportare piccole modifiche all'inizio perché è più probabile che tu rimanga fedele a qualcosa apportando una o due piccole modifiche alla volta. Invece di decidere di cambiare l'intera dieta durante la notte, potresti considerare di ridurre la quantità di zucchero che consumi o di controllare le dimensioni delle porzioni.
Thayer ha notato che puoi comunque aumentare di peso se mangi troppo, anche se è salutare. Ricorda, puoi utilizzare la vista dall'alto del tuo pugno per misurare le porzioni proteiche e la vista laterale del tuo pugno per misurare i lati.
2. Assicurati che sia conveniente.
Le diete con integratori o frullati costosi possono essere difficili da rispettare e potrebbero non essere l'opzione giusta per te o per il tuo budget. Invece, Thayer consiglia di prendere in considerazione altri metodi per migliorare la tua dieta, come ridurre la quantità che consumi di quanto segue:
- Zuccheri aggiunti. Thayer dice che dovremmo ridurre l'assunzione di zucchero:zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave e succo di canna biologico evaporato.
- Grassi saturi. Questi grassi sono quelli che sono solidi a temperatura ambiente. Pensa al burro, all'olio di cocco e alla carne con molto grasso visibile o marmorizzazione. Avrai voglia di mangiare meno di 15 grammi di grassi saturi al giorno con una dieta da 2.000 calorie. I grassi trans dovrebbero essere rimossi completamente dalla dieta, se possibile.
- Sodio. Thayer suggerisce di stare lontano dal sodio (sale aggiunto) che si trova negli alimenti trasformati, come snack, cibi surgelati con salse, salumi, formaggi e condimenti. Idealmente, dovresti puntare a 1.500-2.000 mg di sodio al giorno per mantenere il tuo cuore sano.
3. Assicurati che sia sostenibile.
“Riesci a vederti mangiare in questo modo per il resto della tua vita? Consideralo un "cambiamento dello stile di vita" anziché una "dieta", ha affermato Thayer.
Un nutrizionista dietista registrato, come Thayer, può aiutare. Valuteranno la tua dieta attuale, daranno suggerimenti personalizzati e forniranno risorse, come siti Web, libri e ricette, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Trova un luogo di nutrizione vicino a te
Tra le cose in cui un dietista nutrizionista registrato può aiutarti è cercare di aggiungere alcune cose alla tua dieta:
- Frutta e verdura. Il programma USDA My Plate consiglia di mangiare 2 ½ tazze di verdura e 2 tazze di frutta ogni giorno e Thayer non vede alcun aspetto negativo nell'aumentare l'assunzione di frutta e verdura. È facile aggiungere degli spinaci al tuo frullato mattutino o mettere una banana nella borsa da lavoro per uno spuntino.
- Cereali integrali. Thayer ha notato che vuoi cercare il 100% di cereali integrali sulla confezione. Inoltre, in una dieta da 2.000 calorie si consigliano da 25 a 30 grammi di fibre al giorno
- Grassi sani per il cuore. L'olio d'oliva, l'olio di avocado o l'olio di canola sono facili da sostituire durante la cottura sul fornello. “Non dimenticare noci e semi. Sono anche ottime fonti di grassi salutari per il cuore", ha detto Thayer. "Basta prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni".
4. Arruola la tua famiglia.
Non devi preparare pasti separati solo per te. Perché non lasciare che tutta la tua famiglia tragga beneficio da una dieta più sana?
Scegliere di mangiare sano può giovare a tutti nella tua casa. Inoltre, potrebbe fornire una fantastica opportunità per insegnare ai tuoi figli abitudini alimentari responsabili e sane.
5. Guarda gli alimenti trasformati.
Thayer ha detto:“Guarda quanto cibo trasformato mangi. Gli alimenti trasformati sono i luoghi in cui otteniamo la maggior parte del nostro zucchero e sodio aggiunti. Anche gli alimenti trasformati biologici o tutti naturali sono molto ricchi di zucchero e sodio e di solito sono privi di altri nutrienti."
Prestare attenzione all'etichetta nutrizionale è importante per trovare cibi sani. Per capire quanto zucchero stai mangiando, Thayer ha detto che dovresti guardare i dati nutrizionali per "zuccheri totali" o "zuccheri aggiunti". Prendi il numero totale di grammi e dividilo per 4 per ottenere i cucchiaini di zucchero totali contenuti nel cibo.
Un ultimo consiglio che Thayer ha per fare il passo verso un'alimentazione sana è guardare le fonti delle calorie vuote. Bibite, caffè con molti aromi e succhi aggiunti non fanno nulla per te e molte persone spesso dimenticano di contare quelle calorie.
