Sappiamo tutti che l'alimentazione è la chiave per una vita sana e per essere in forma, ma come facciamo a sapere esattamente cosa mettiamo nel nostro corpo ad ogni pasto? Il primo indicatore è studiare l'etichetta dei dati nutrizionali sugli alimenti che acquisti al supermercato. A prima vista, noterai che ci sono molti nutrienti e minerali elencati con numeri e percentuali. Ma cosa significano tutti quei numeri?
Quello che segue è una ripartizione dei componenti chiave che dovresti cercare, nonché quanto sono importanti per la tua dieta.
Leggere un'etichetta nutrizionale
Quantità della porzione :indica su quale quantità di cibo o bevanda si basano le informazioni nutrizionali. Alcuni pannelli nutrizionali ti diranno anche quante porzioni ci sono nella confezione o nel contenitore. Osserva attentamente le dimensioni della porzione. Ci possono essere due o più porzioni nella confezione, il che ovviamente raddoppia o triplica il numero di calorie e la quantità degli ingredienti nel cibo se mangi tutto.
Calorie :Come regola generale, dovresti attenerti a 300-500 calorie in un pasto se intendi perdere peso. Detto questo, il numero di calorie in una porzione di cibo non è critico quanto la quantità di proteine, carboidrati, grassi e ingredienti alimentari reali. Prova a mangiare cibi che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, quindi l'attenzione non dovrebbe essere tanto sulle calorie quanto su come bilanciare i carboidrati con le proteine e i grassi.
Grasso totale :Il grasso totale indica la quantità di grasso in una porzione. Alcune etichette rompono i grassi saturi e trans e danno le quantità di ciascuno. Ma altrettanti no. Il motivo è che l'industria alimentare non vuole richiamare l'attenzione sul fatto che i loro prodotti contengono grassi trans. Pertanto, molte etichette elencheranno semplicemente la quantità totale di grasso e poi elencheranno ed elencheranno la quantità totale di grasso saturo lasciando a te il compito di fare il tuo lavoro investigativo sull'elenco degli ingredienti per capire quali altri tipi di grasso contiene il prodotto. Evita gli alimenti con più di 15 grammi di grasso per porzione se desideri perdere peso (a meno che tu non sia sicuro che sia un grasso "buono").
Colesterolo :Troppo colesterolo significa che il cibo è ricco di grassi. Ricorda, vuoi mantenere l'assunzione di grassi a un livello di 40 grammi al giorno (10 grammi per pasto) per la perdita di peso.
Sodio :Devi davvero essere diligente nel ridurre l'assunzione di sodio. Secondo i calcoli dell'USDA, un alimento è povero di sodio se contiene non più di 140 milligrammi per porzione. Di norma, la quantità di sodio dovrebbe essere inferiore al doppio del numero di calorie per porzione.
Carboidrati totali :Questa categoria comprende di tutto, dai cereali integrali allo zucchero e altri carboidrati raffinati. In genere, un pannello nutrizionale analizzerà il totale dei carboidrati, specificando la quantità di fibre e zucchero inclusi nel numero totale.
Zucchero :Questo numero è una delle informazioni più importanti che spero lascino un'impronta nel tuo cervello e non scompaiano mai. Quando si tratta del conteggio dello zucchero su un'etichetta nutrizionale, l'informazione più importante che devi sapere è che 4 grammi di zucchero dell'etichetta nutrizionale equivalgono a 1 cucchiaino di zucchero effettivo. Non devi impazzire contando i grammi di zucchero, ma se il tuo obiettivo è perdere peso, punta a non più di 5 cucchiaini, o 20 grammi, di zuccheri aggiunti al giorno. Ricorda che gli zuccheri naturali vanno consumati con moderazione (insieme a una fonte di proteine o grassi sani, per stabilizzare la glicemia). Il cattivo sono i troppi zuccheri aggiunti, che possono essere trovati anche in cibi apparentemente sani come lo yogurt.
Proteine :Con una dieta a base di cibi reali, tra il 20 e il 25 percento delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine. Ciò corrisponde a circa 20-22 grammi di proteine per pasto. Ricorda, è importante considerare anche quanti grammi di carboidrati e grassi ha il tuo cibo. In genere desideri che il tuo pasto contenga circa una parte di proteine rispetto a due parti di carboidrati e meno di 15 grammi di grassi buoni.
