La scelta di snack nutrienti da gustare durante la giornata è una componente chiave di qualsiasi dieta sana, comprese le diete vegetariane.
Sfortunatamente, molti snack veloci e convenienti offrono poco in termini di nutrizione a parte calorie, sodio e zuccheri aggiunti.
Tuttavia, trovare opzioni di snack vegetariani facili, portatili e nutrienti non deve essere una sfida.
Ecco 17 idee per uno spuntino vegetariano veloce e salutare.
1. Burro di noci con frutta
Abbinare la tua frutta preferita con il burro di noci è uno spuntino a base vegetale facile, ripieno e veloce che puoi gustare ovunque.
Frutta come mele, banane e fragole sono ricche di antiossidanti e ricche di fibre che ti aiutano a sentirti pieno tra i pasti principali.
Nel frattempo, i burri di noci, come quelli di mandorle, arachidi o anacardi, forniscono una buona dose di proteine soddisfacenti e grassi sani.
2. Bastoncini di formaggio
I bastoncini di formaggio sono uno spuntino portatile e conveniente, perfetto per aiutare a frenare le voglie in movimento.
Sebbene l'esatto profilo nutritivo vari in base alla marca e al tipo di formaggio, i bastoncini di formaggio forniscono in genere 5-7 grammi di proteine in una porzione da 28 grammi.
Le proteine sono il macronutriente più ripieno, rendendo il formaggio una scelta eccellente per uno spuntino vegetariano soddisfacente.
Questo snack è anche una buona fonte di calcio, un minerale chiave che aiuta a rafforzare le ossa e i denti.
3. Peperoni con hummus
I peperoni con hummus sono un'alternativa sana e vegetale alle tradizionali patatine fritte e salse.
I peperoni non solo forniscono la stessa croccantezza soddisfacente di patatine o cracker, ma sono anche a basso contenuto calorico e contengono più fibre, vitamina C e vitamina A.
Inoltre, immergerli nell'hummus può aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine e fibre mantenendo basso l'apporto calorico.
4. Ceci arrostiti
I ceci sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali come manganese e acido folico.
Soprattutto, i ceci arrostiti sono facili da preparare a casa, saltando i ceci cotti con olio d'oliva e spezie o condimenti a tua scelta prima di cuocerli a 200°C (400°F) per 20-30 minuti.
Pepe di cayenna, aglio in polvere, peperoncino in polvere, cumino, cannella e noce moscata sono tutte gustose opzioni per insaporire i ceci.
5. Popcorn
Il popcorn è uno spuntino nutriente e ipocalorico che è un'ottima fonte di minerali fosforo, magnesio e zinco.
È anche ricco di manganese, un minerale coinvolto nella digestione, nella funzione immunitaria, nella produzione di energia e nella salute del cervello.
Assicurati di selezionare popcorn saltati all'aria piuttosto che varietà preconfezionate o per microonde, che di solito sono ricche di calorie, grassi e sodio extra.
Per un sapore in più, prova a condire i tuoi popcorn saltati all'aria con paprika, cipolla in polvere, parmigiano vegetariano o prezzemolo.
6. Dadi
Le noci, come mandorle, noci, anacardi e pistacchi, forniscono una vasta gamma di importanti nutrienti, tra cui grassi salutari, fibre, proteine, magnesio, ferro e calcio.
Oltre ad essere incredibilmente ricco di nutrienti, la ricerca mostra che l'aggiunta di noci alla tua dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete e alcuni tipi di cancro come il cancro del colon-retto.
Tuttavia, tieni presente che le noci sono ricche di calorie, quindi gustale con moderazione e mantienine circa 28 grammi alla volta come parte di una dieta sana.
7. Yogurt alla frutta
Ricco di proteine, calcio, vitamina B12 e potassio, lo yogurt è un'ottima opzione per uno spuntino vegetariano.
Combinare lo yogurt con mele, frutti di bosco, banane, uva o il tuo tipo di frutta preferito può anche aumentare l'assunzione di fibre, vitamina C e antiossidanti che combattono le malattie.
Cerca varietà semplici e non zuccherate per ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti e usa un po' di cannella, miele o sciroppo d'acero per esaltarne il sapore in modo naturale.
8. Chip di cavolo nero
Le patatine di cavolo nero sono un modo semplice e delizioso per inserire una porzione di verdure a foglia nella tua dieta quotidiana.
Il cavolo cappuccio è una fonte particolarmente buona di vitamine C e A, importanti nutrienti coinvolti nella funzione immunitaria e nella prevenzione delle malattie.
Prova a preparare le chips di cavolo riccio a casa, condisci il cavolo con olio d'oliva e sale marino, quindi inforna a 135°C per 15-20 minuti fino a quando non diventa croccante. Osservali attentamente, poiché possono bruciarsi facilmente.
9. Ricotta
Ottenuto dalla cagliata del latte di vacca, che sono solidi del latte coagulati ottenuti aggiungendo un acido al latte, la ricotta è un prodotto caseario ad alto contenuto proteico ricco di fosforo, selenio e vitamina B12.
È anche un'ottima fonte di calcio, un nutriente essenziale che svolge un ruolo centrale nella formazione delle ossa, nella funzione muscolare e nella secrezione ormonale.
La ricotta ha un sapore delicato che può essere gustato da solo o abbinato a frutta come banane, melone, frutti di bosco e ananas.
In alternativa, puoi abbinare la ricotta con olio d'oliva e una spolverata di sale e pepe nero per uno spuntino salato vegetariano.
10. Frullati verdi
I frullati verdi possono essere un modo rapido e conveniente per inserire alcune porzioni extra di verdure nella tua dieta aumentando l'assunzione di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Sebbene i frullati verdi siano solitamente preparati con verdure a foglia come cavoli o spinaci, è possibile aggiungere anche altra frutta, verdura e ingredienti. Ad esempio, prova carote, sedano, barbabietole, frutti di bosco, banane, semi di chia o farina di lino.
Puoi anche aggiungere proteine in polvere vegetariane come proteine del siero di latte, piselli, canapa o riso integrale. Questi possono farti sentire pieno più a lungo e supportare la crescita muscolare e il controllo della glicemia.
11. Edamame arrosto
Gli edamame sono semi di soia che vengono raccolti prima che siano completamente maturi. Possono essere bolliti, al vapore o arrostiti per creare uno spuntino gustoso e nutriente in movimento.
Infatti, l'edamame cotto racchiude ben 8 grammi di fibre e 18 grammi di proteine vegetali in una porzione da 1 tazza (155 grammi) e contiene una buona quantità di magnesio, ferro e vitamina C.
L'edamame è estremamente versatile e può essere acquistato in comode confezioni pronte da mangiare o arrostito a 200°C per 30-40 minuti con parmigiano, aglio, pepe o paprika vegetariani per uno spuntino salato soddisfacente a casa .
12. Percorso misto
Trail mix è uno spuntino vegetariano semplice, tipicamente a base di noci, semi e frutta secca.
È portatile, delizioso, salutare e versatile e puoi adattarlo alle tue preferenze personali.
Noci, semi, frutta secca, cocco e cereali integrali come riso soffiato o popcorn sono alcuni esempi di ingredienti nutrienti che puoi utilizzare per creare e personalizzare il tuo mix perfetto.
13. Semi di zucca
I semi di zucca sono un'ottima fonte di molti importanti nutrienti, tra cui proteine e fibre.
Sono anche ricchi di magnesio, un micronutriente necessario per la contrazione muscolare, la regolazione della pressione sanguigna, la funzione nervosa e la sintesi del DNA.
Puoi facilmente arrostire i semi di zucca a casa condindoli con olio d'oliva, sale e spezie, quindi cuocendoli a 175°C (350°F) per 20-30 minuti o fino a doratura.
14. Farina d'avena
Sebbene sia spesso classificato come alimento per la colazione, la farina d'avena può essere gustata in qualsiasi momento della giornata come spuntino ripieno e nutriente.
L'avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che si pensa promuova la perdita di peso e migliori i livelli di colesterolo, il controllo della glicemia e la pressione sanguigna.
Aumenta il sapore della tua farina d'avena con condimenti come noci, semi, frutta secca, frutti di bosco, cannella o burro di noci.
15. Uova sode
Le uova sode possono essere uno spuntino sano e nutriente adatto ai vegetariani per aiutarti a sentirti pieno tra i pasti.
Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, le uova sode sono anche ricche di selenio, vitamina A e vitamine del gruppo B.
Gli studi suggeriscono anche che mangiare uova può ridurre la fame per sostenere la perdita di peso e aumentare i livelli ematici di colesterolo HDL (buono) e antiossidanti.
16. Guacamole e chips di platano
Abbinare le chips di platano con il guacamole è un modo semplice per aumentare l'assunzione di grassi sani mentre soddisfi le tue voglie di uno spuntino salato.
Gli avocado nel guacamole sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che hanno dimostrato di aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre i livelli di trigliceridi. Sono anche un'ottima fonte di potassio, vitamina C e vitamina B6.
Inoltre, le chips di platano sono facili da preparare in casa e possono essere cotte invece che fritte per un'alternativa più sana alle patatine acquistate in negozio.
Condisci semplicemente i platani affettati sottilmente con olio d'oliva e condimenti e cuocili a 200°C (400°F) per 15-20 minuti, o finché i platani non saranno dorati e croccanti.
17. Palle energetiche fatte in casa
Le palline energetiche sono una semplice opzione per uno spuntino che puoi preparare a casa e personalizzare con la tua scelta di ingredienti nutrienti.
Prova ad aggiungere noci e semi alle tue palline energetiche per aumentare l'assunzione di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore.
Frutta secca, granella di cacao e miele sono scelte eccellenti per aumentare il sapore e il contenuto di antiossidanti del tuo spuntino.
Per iniziare, mettere gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto liscio. Quindi formare delle palline e metterle in frigorifero a solidificare per 10-15 minuti prima di gustarle.
La linea di fondo
Includere una varietà di spuntini sani nella tua dieta può aiutarti a continuare tra i pasti spremendo alcuni nutrienti extra.
Fortunatamente, ci sono molti snack vegetariani tra cui scegliere, tutti nutrienti, facili da preparare e deliziosi.
Per iniziare, scegli semplicemente alcuni dei tuoi preferiti e divertiti come parte di una dieta vegetariana sana e completa.
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