La famosa espressione, fallire nel pianificare è pianificare il fallire, non potrebbe essere più rilevante quando prepari i pasti. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, devi preparare i pasti per raggiungere i tuoi obiettivi. Ciò significa creare pasti nutrienti e sazianti che creano comunque un deficit calorico in modo da poter perdere i chili in sicurezza.
La maggior parte delle persone si tormenta durante la preparazione dei pasti, sentendo che sarà molto complicato e dispendioso in termini di tempo. La verità, tuttavia, è che non è necessario essere un maestro chef per realizzarlo. Chiunque può personalizzare i propri piani alimentari e utilizzare il proprio livello di abilità per preparare pasti semplici e sani per la perdita di peso.
La preparazione dei pasti è proprio come la vostra dieta, che è altamente personale. Se hai intenzione di perdere peso, modificare la tua dieta gioca un ruolo importante, proprio come l'esercizio.
È risaputo che quando si tratta di perdere peso, sebbene l'esercizio fisico aiuti, dipende principalmente da ciò che mangi. Esaminiamo le basi della preparazione dei pasti per la perdita di peso per aiutarti a prepararti al successo.
Scrivi il tuo piano di gioco
Attenersi a una dieta è più facile a dirsi che a farsi, ma è molto più facile quando si preparano i pasti. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, il 39% degli adulti nel mondo è obeso. Molti iniziano a mettersi a dieta, ma dopo pochi giorni si arrendono. Altri non sono abbastanza organizzati per preparare i pasti o pianificare i pasti in anticipo, motivo per cui non possono attenersi alla loro dieta.
Se non vuoi cadere dal carro e il tuo obiettivo è mangiare costantemente piatti nutrienti che promuovono la perdita di peso, la preparazione dei pasti è la chiave. Preparare i pasti in anticipo ti aiuta a rimanere coerente, anche durante i periodi di stress in cui ti senti troppo pigro per cucinare.
Immagina di non avere cibo nel frigorifero, di non aver preparato pasti preparati e di renderti conto che stai morendo di fame. È probabile che finirai per ordinare fast food, perché non avevi un pasto sano pronto per l'uso.
Annota il tuo piano di gioco (in un taccuino o in un'app per smartphone) in modo che tu possa avere la responsabilità. Inoltre, vedere le cose in bianco e nero ti mostrerà cosa preparare e ti ricorderà perché lo stai facendo. Aiuterebbe a scrivere quanto segue:
- Tipo di pasto che vuoi cucinare
- Piatti che sai preparare o che sai fare
- Traccia i tuoi pasti e il tempo in un calendario
Tenere traccia di tutto ti darà anche un diario alimentare a cui guardare indietro. Questo ti aiuterà a pensare alla varietà nei momenti in cui ti manca l'ispirazione. La creazione di un piano chiaro ti assicurerà di non riscaldarti a casaccio, impedendoti di fare scelte alimentari sbagliate e basate sulla fame. Mettere gli orari dei pasti designati, insieme al piatto, ti aiuterà a rispettare la tua dieta. Questo riduce gli spuntini indesiderati, aiutandoti a ridurre la ciccia e rimanere più in salute.
Rimani in pista con una lista della spesa
Una volta che hai capito cosa e quando mangerai, è ora di andare al supermercato. Molti esperti di fitness affermano che la perdita di peso è l'80% di dieta e il 20% di esercizio. Indipendentemente dall'allenamento che fai, se non tieni traccia di ciò che ti passa in bocca, non vedrai la scala scendere. Dopotutto, nessuno può correre più veloce di una cattiva alimentazione.
La creazione di una lista della spesa ti assicura di attenerti ai piani alimentari che hai tracciato in anticipo. Assicurati che la tua lista contenga ingredienti nutrienti che utilizzerai per cucinare i tuoi pasti. Un elenco può aiutare con quanto segue:
- Prevenire gli acquisti impulsivi
- Evita confusione durante gli acquisti
- Riduci i costi mentre acquisti ciò di cui hai bisogno
- Riduci le tentazioni
Mentre fai una lista, assicurati di attenerti a cibi integrali biologici con molta varietà per soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo. Fai il pieno di carboidrati buoni che si trovano principalmente nelle verdure e nella frutta. La maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in questo.
Inoltre, mantieni i cereali a basso indice glicemico come la quinoa, il farro o il riso integrale per tenere sotto controllo la glicemia e ritagliare le tue incisioni. Per quanto riguarda le proteine, attenersi a quelle magre e stare alla larga dai tagli grassi.
Attenersi a una lista della spesa nutriente ti aiuterà a perdere peso mantenendo una dieta equilibrata. Molti sostengono che non possono attenersi a un'alimentazione sana perché è costosa. Tuttavia, preparare il tuo cibo sarà sempre più economico e più salutare rispetto all'acquisto di cibo da asporto. Dai un'occhiata a questi trucchi per fare la spesa per evitare che il tuo budget vada in tilt:
- Mescola e abbina gli ingredienti e scegli quelli versatili che funzioneranno con più ricette.
- Controlla le vendite e fai scorta di prodotti non deperibili come cereali, fagioli secchi o persino verdure surgelate.
- Scambia gli articoli costosi con quelli economici come il riso integrale invece della quinoa o i mirtilli rossi con le bacche di goji.
- Acquista ciò che puoi consumare in sicurezza per la settimana per ridurre gli sprechi alimentari.
Rispetta un giorno designato per la preparazione dei pasti per rimanere organizzato
Devi programmare la preparazione dei pasti entro la settimana, scegliendo un giorno coerente. Puoi farlo una o due volte alla settimana, a seconda del tuo programma. Di solito, le persone si attengono ai fine settimana perché sono fuori dal lavoro e hanno tutto il tempo per fare le cose.
Per aiutarti, puoi fare la maggior parte del lavoro di preparazione dopo essere andato a fare la spesa. Questa strategia consente di risparmiare tempo perché puoi pulire, tritare, cucinare e riporre la spesa negli appositi contenitori. Avrai anche il tempo di assemblare ed etichettare i tuoi cibi, quindi impilarli ordinatamente in frigorifero. Questo trucco organizzativo ti consente di trovare facilmente ciò di cui hai bisogno durante la settimana.
Tagliare frutta e verdura in anticipo significa che puoi cucinare facilmente anche a metà settimana, se lo desideri. Questa strategia ridurrà della metà il tempo di cottura. E ogni secondo conta, soprattutto quando sei stanco dal lavoro.
Affettare in anticipo in base ai requisiti della tua ricetta e conservarli in porzioni pertinenti ti incoraggia anche a mangiare più insalate e frutta. Avere cose pronte da prendere e da portare via ti dà opzioni salutari quando la fame colpisce.
Scelte intelligenti e porzioni ragionevoli
Gli studi dimostrano che perdere peso dipende dalle calorie che mangi e bruci. Se vuoi vedere il tuo peso diminuire, devi creare un deficit. Tuttavia, questo non significa soffrire la fame con pasti estremamente piccoli che non ti riempiono. Hai solo bisogno di fare scelte alimentari più intelligenti perché ci sono molti alimenti da riempire che non sono carichi di calorie e grassi.
Ad esempio, puoi mangiare un sano toast all'avocado con uova a colazione, quinoa di pollo a pranzo e noodles di zucchine con carne magra e funghi per cena. Puoi anche fare spazio a frutta e verdura per gli spuntini. Tutto ciò ti farà sentire pieno e ti aiuterà comunque a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Con la preparazione dei pasti, puoi gustare piatti deliziosi e sani, che ti fanno sentire soddisfatto dopo ogni pasto. Questo ti impedisce di sentirti privato e di indulgere eccessivamente al tuo prossimo pasto. Per aiutarti, puoi utilizzare un monitoraggio degli alimenti abbinato a una bilancia alimentare per un conteggio accurato delle calorie.
Aiuterebbe anche a investire in contenitori di buona qualità perché aiutano a servire le porzioni giuste e scoraggiano le abbuffate. Scegli i seguenti contenitori:
- Plastica senza BPA
- Ermetico per prevenire la contaminazione
- Sicuro in frigorifero per mantenere il cibo fresco e trattenere i nutrienti
- Adatto al microonde per un facile riscaldamento
Assicurati di avere contenitori di diverse dimensioni per i pasti principali e gli spuntini. I piccoli contenitori sono ottimi per le porzioni di snack individuali. Questi sono anche abbastanza mobili da tenere in borsa per prelibatezze salutari mentre sei in movimento. Non sottovalutare mai il potere di conservazione poiché tengono sotto controllo la tua bocca con le porzioni giuste e mantengono il cibo fresco.
Ricette da tenere a mente per la preparazione dei pasti
L'idea della preparazione dei pasti è molto semplice, ma alcune persone si sono sgretolate nell'esecuzione perché non avevano la strategia giusta. Una volta che conosci i pasti che vuoi includere, devi anche essere realistico. Valuta il tuo livello di cottura e le tue abilità in cucina. Se sei un principiante culinario, attieniti a ricette semplici o pasti veloci come insalate, panini, tipi di pasta semplici e patatine fritte facili.
Aiuterebbe anche ad affrontare la tua debolezza frontalmente. A che ora del giorno colpiscono le tue voglie? Quindi, devi avere alternative salutari pronte per placare la tua fame, come mandorle tostate o una barretta proteica.
Inoltre, valuta quali pasti richiedono maggiore attenzione. Ad esempio, se di solito mangi cibo da asporto tutte le sere ma ti trovi bene con insalate salutari da mensa, allora potresti voler concentrare la preparazione dei pasti sui pasti per la cena.
Ecco alcune idee per pasti sani da considerare quando prepari i pasti:
Colazione:
- Avena durante la notte
- Uova sode con toast integrale
- Frittata di albumi con spinaci e funghi
- Yogurt greco con semifreddo alla frutta e noci
Pranzo:
- Una sana zuppa di salmone con latticini magri
- Verdure saltate in padella con proteine magre
- Pasta integrale aglio olio (porzione controllata)
- Toast multicereali con tonno e pesto
Cena:
- Torte al salmone con patate dolci
- Salsa di maiale magra con salsa BBQ
- Pollo al forno e verdure con quinoa
- Pad thai di zucca e gamberi
Perdi peso mentre ti senti soddisfatto
Perdere peso non deve sembrare una punizione. Puoi tranquillamente ridurre le calorie senza privarti. Con la preparazione dei pasti, puoi prendere il controllo della tua dieta e assicurarti di consumare cibi nutrienti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Avere un piano, preparare il cibo e avere contenitori a portata di mano ti impedirà di fare scelte sbagliate. Inoltre, la preparazione dei pasti può aiutarti a ridurre le tue spese alimentari e ad abbassare i livelli di stress che derivano dal taglio delle calorie perché sai di avere cibo sano a portata di mano.
La dieta può farti sentire teso e sopraffatto. La maggior parte delle persone a dieta afferma di non poter fare a meno di pensare al cibo tutto il giorno. È qui che la preparazione dei pasti è utile perché identifichi i tuoi prossimi pasti e sai che il cibo può raggiungere i tuoi obiettivi dietetici. La preparazione dei pasti ti impedisce di sentirti esausto e di perdere la tua forza di volontà. Inoltre, risolvere le tue decisioni alimentari in anticipo allevia lo stress mentale e apre la strada a diete e perdita di peso più efficaci.
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