Il colesterolo ha spesso una reputazione negativa, e anche per una buona ragione. Alti livelli di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache. Tuttavia, è importante non insultarlo perché non tutto il colesterolo è uguale.
Ci sono due categorie principali di colesterolo. Le lipoproteine ad alta densità “buone” (più comunemente note come HDL) e le lipoproteine a bassa densità (LDL) “cattive”.
L'HDL serve a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari trasportando il colesterolo in eccesso dal corpo al fegato per lo smaltimento. D'altra parte, l'LDL fa il contrario aumentando le concentrazioni di colesterolo nel sangue e aumentando il rischio di ictus o malattie cardiache. Pertanto, se hai il colesterolo alto, il medico probabilmente consiglierà di controllare i livelli di LDL.
Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, il colesterolo alimentare ha generalmente un impatto limitato sul colesterolo nel sangue. Numerosi studi hanno effettivamente scoperto che la concentrazione di colesterolo dipende in gran parte dai grassi che si consumano, in particolare i grassi saturi che aumentano l'LDL e i grassi trans che aumentano l'LDL diminuendo contemporaneamente i livelli di HDL.
In effetti, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i grassi saturi costituiscano non più del 10% del nostro consumo energetico totale e che i grassi trans assorbano meno dell'1%. In parole povere, per una dieta media di 2.000 calorie, un apporto ideale dovrebbe essere limitato a 22 g di grassi saturi e 2 g di grassi trans al giorno. Quindi, seguire una dieta sana per il cuore e limitare l'assunzione di grassi saturi, può aiutarti a evitare l'accumulo di colesterolo "cattivo" e ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.
Di seguito sono riportati alcuni alimenti con alti livelli di grassi saturi e trans saturi da limitare, se stai cercando di controllare il tuo colesterolo:
1. Latticini interi
I latticini interi sono ricchi di grassi saturi e in genere dovrebbero essere limitati se stai guardando il tuo colesterolo. Una porzione da 1 tazza di latte intero contiene generalmente 4,5 grammi di grassi saturi mentre 1 tazza di panna contiene 28 g. Alcuni formaggi, come il cheddar e il formaggio americano, sono anche tra i più ricchi di grassi saturi, rispettivamente con 5,3 g e 5,1 g per oncia.
L'alternativa: Passa a opzioni a basso contenuto di grassi o alternative a base vegetale e non casearie. Ad esempio, potresti optare per la mozzarella che contiene 3,7 g di grassi saturi per oncia ed è un'ottima fonte di calcio. La scelta del latte di mandorla o di soia è anche utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Essendo derivati da piante, entrambi i latti sono privi di colesterolo e molto poveri di grassi saturi. Sono anche naturalmente privi di lattosio, ricchi di calcio e tendono ad essere meno calorici rispetto al latte intero.
2. Carne Rossa
Braciole di maiale, costolette, carne macinata e bistecca tendono ad avere un alto contenuto di grassi saturi e colesterolo alto. Il medico potrebbe suggerirti di eliminare la carne rossa dalla tua dieta se stai attento al colesterolo.
L'alternativa: Mangia fonti di carne a basso contenuto di grassi come pollo o tacchino. Se ami la carne di manzo, opta per carne macinata magra o tagli magri di controfiletto o bistecca di fianco.
3. Margarina
Questo potrebbe essere uno shock. Nonostante siano commercializzate come un'alternativa più salutare al burro, alcune margarine contengono fino a 2 g di grassi trans per cucchiaio a causa degli oli parzialmente idrogenati utilizzati per realizzare il prodotto.
L'alternativa: Se stai cercando di acquistare la margarina, controlla l'elenco degli ingredienti per oli parzialmente idrogenati e opta per uno con 0 g di grassi trans. Se scegli tra burro o margarina, il burro potrebbe essere il modo più salutare. Tuttavia, a causa del suo alto contenuto calorico e di grassi saturi di 7 g per cucchiaio, il burro non può essere considerato esattamente un'opzione salutare e dovrebbe essere consumato con moderazione.
4. Cibi fritti
I cibi fritti come pollo, ciambelle e calamari hanno tutti un sapore meraviglioso ma non sono così ottimi per la nostra salute. Questi prodotti spesso contengono grassi trans dovuti alla cottura in oli vegetali trasformati che già contengono tali grassi. Infatti, riscaldare questi oli ad alte temperature può effettivamente aumentare il loro contenuto di grassi trans, che a sua volta aumenta il colesterolo LDL e abbassa l'HDL.
L'alternativa: Prova a cuocere o arrostire i tuoi cibi. Non solo queste alternative possono aiutare a ridurre l'assunzione di grassi trans, ma puoi comunque ottenere il delizioso crunch evitando le calorie aggiunte dagli oli di frittura.
Detto questo, è importante ricordare che mentre dovresti ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans, non dovresti eliminare tutti i grassi dalla tua dieta. Mangiare una moderata quantità di insaturi i grassi, come gli omega-3, sono una parte cruciale di una dieta sana e svolgono un ruolo importante nella protezione del cuore e della salute generale!
