Quando si invecchia, la perdita di peso per le donne sopra i 40 anni può iniziare a sembrare un'impresa impossibile. Ma usando la nostra guida passo-passo definitiva puoi perdere peso in modo efficiente a qualsiasi età!
Se hai provato altre diete senza successo, è solo perché il giusto programma di perdita di peso non ha ancora incrociato la tua strada!
Qui al Fit Mother Project, possiamo aiutarti a trasformare in realtà il tuo prossimo obiettivo di perdita di peso.
Il nostro team di medici, formatori e nutrizionisti lavora insieme per sviluppare i migliori programmi per portarti (e mantenerti!) sulla strada migliore per la perdita di peso e uno stile di vita più sano.
Pronto a riprenderti la salute e la forma fisica? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva alla perdita di peso per le donne sopra i 40 anni!
La guida definitiva alla perdita di peso per le donne sopra i 40 anni
Imposta obiettivi e premi
Entrare nel giusto stato d'animo è una chiave del successo per la perdita di peso per le donne anziane.
Stabilisci degli obiettivi e premiati per averli raggiunti. Scegli obiettivi raggiungibili e scrivili nel tuo diario o diario.
Scegli un peso obiettivo
Per determinare il tuo peso corporeo ideale e fissare obiettivi di perdita di peso, usa il peso che hai guardato e ti sei sentito al meglio in passato.
Esempi di pesi corporei ideali per donne di diverse altezze in base a normali indici di massa corporea (BMI tra 18,5 e 24,9) sono:
| ALTEZZA | PESO CORPOREO IDEALE |
| 5' 0” | da 97 a 127 sterline |
| 5' 1" | da 100 a 131 sterline |
| 5' 2" | da 104 a 135 sterline |
| 5' 3" | da 107 a 140 sterline |
| 5' 4" | da 110 a 144 sterline |
| 5' 5" | da 114 a 149 sterline |
| 5' 6" | da 118 a 154 sterline |
| 5' 7" | da 121 a 158 sterline |
| 5' 8" | da 125 a 163 sterline |
Non devi necessariamente scegliere un obiettivo di perdita di peso all'interno del tuo intervallo di peso corporeo ideale, ma così facendo ridurrai i rischi di malattie croniche (malattie cardiache, diabete e cancro, ad esempio).
Dividi gli obiettivi di perdita di peso
Per rendere più raggiungibili gli obiettivi di perdita di peso, dividili in sezioni.
Un obiettivo iniziale di perdita di peso raccomandato dalla John Hopkins Medicine è perdere il 10 percento del peso corporeo iniziale in un periodo di sei mesi per scongiurare il diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute croniche.
Ad esempio, se pesi 90 kg, punta a perdere 9 kg entro sei mesi perdendo da 1 a 2 libbre ogni settimana.
Dopo aver mantenuto una perdita di 20 libbre, riduci il peso aggiuntivo secondo necessità.
Per monitorare il tuo peso corporeo nel tempo usa un diario o un diario e pesati una volta alla settimana.
Se hai appena iniziato un nuovo programma di allenamento e il peso non viene subito, potresti aumentare la massa corporea magra, quindi concediti un po' di tempo prima di cambiare le strategie di perdita di peso.
Non mollare!
Conosci i tuoi obiettivi calorici
Non devi contare le calorie per perdere peso.
Tuttavia, il monitoraggio dell'apporto calorico inizialmente ti aiuta a sapere quanto stai attualmente mangiando.
In questo modo avrai un'idea migliore di quante calorie avrai bisogno per perdere peso.
Per perdere da 1 a 2 libbre a settimana, riduci il tuo consumo energetico abituale da 500 a 1.000 calorie al giorno.
Per una perdita di peso efficace per le donne anziane, punta a circa 1.200-1.500 calorie al giorno.
Utilizza il database della composizione alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per tenere traccia del contenuto calorico di alcuni dei tuoi pasti e snack preferiti.
Scegli i premi non alimentari
Quando raggiungi gli obiettivi di perdita di peso, premiati!
Scegli qualcosa oltre al cibo spazzatura (anche se potresti decidere un giorno cheat ogni settimana come ricompensa).
Altre idee salutari per la perdita di peso non alimentari includono:
- Farsi un massaggio
- Nuovi vestiti o shopping
- Farsi una manicure o un pedicure
- Serata al cinema
- Una vacanza
- Uscire con gli amici
- Una giornata alle terme
Scegli i premi che non vedi l'ora, per rimanere motivato durante il tuo viaggio dimagrante.
Se scegli gli alimenti come ricompensa, opta per alternative più sane ai dolci tradizionali, come:
- Ciliegie ricoperte di cioccolato fondente
- Noci ricoperte di cioccolato fondente
- Una ricetta per il gelato all'avocado
- Banane ricoperte di cioccolato fondente
- Una ricetta per il gelato al burro di anacardi
- Palline proteiche al burro di arachidi di farina d'avena
Queste prelibatezze dal gusto dolce non sono necessariamente prive di zuccheri aggiunti, ma sono ricche di sostanze nutritive e alternative migliori quando perdere peso e sentirsi energici è il tuo obiettivo.
Riduci le voglie con pasti e spuntini sani
Uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso per le donne anziane è il desiderio di dolci e altri cibi spazzatura.
Per aiutare a frenare queste voglie, prova i seguenti suggerimenti e trucchi.
Scegli proteine, fibre e grassi sani ad ogni pasto e spuntino
Quando ti concentri su cibi che ti riempiono per periodi di tempo più lunghi, probabilmente noterai meno voglie di cibi malsani che ostacolano la perdita di peso per le donne anziane.
Usa la tabella seguente per mescolare e abbinare gli alimenti dimagranti e mira a mangiare da cinque a sei piccoli pasti o spuntini al giorno:
| PROTEINE | FIBRA | GRASSI SANI |
| Pollo | Frutta | Olio d'oliva |
| Turchia | Verdure | Olio di cocco |
| Pesce | Cereali integrali | Altri oli vegetali |
| Gamberetti | Piselli | Avocado |
| Altri frutti di mare | Fagioli secchi | Olive |
| Uova | Noci | Noci |
| Tofu | Semi | Semi |
| Seitan | Burro di noci | |
| Yogurt greco semplice | Hummus | |
| ricotta a basso contenuto di grassi | ||
| Latte magro | ||
| Latte di soia | ||
| Latte di mandorle arricchito con proteine | ||
| Frullati proteici in polvere | ||
| Piselli | ||
| Fagioli secchi | ||
| Altri legumi | ||
| Dadi | ||
| Semi | ||
| Burro di noci | ||
| Hummus |
Una buona regola pratica è dividere il piatto in sezioni.
Riempi metà del piatto con verdure (più alcuni grassi sani cosparsi) e l'altra metà con proteine e amidi ricchi di fibre (patate dolci, frutta o cereali integrali, per esempio).
Considera i frullati sostitutivi del pasto
I frullati sostitutivi del pasto funzionano bene per la perdita di peso delle donne anziane, soprattutto quando sei in viaggio, non hai voglia di cucinare o cerchi un modo rinfrescante per frenare la fame.
Per creare frullati proteici deliziosamente nutrienti da utilizzare come sostituti dei pasti, considera la possibilità di mescolare le seguenti polveri proteiche con latte magro, latte di mandorle, latte di soia o yogurt greco scremato, oltre a frutta, noci, semi o burro di noci:
- Proteine del siero di latte
- Proteine della caseina
- Proteine d'uovo in polvere
- Proteine di canapa in polvere
- Proteine di piselli in polvere
- Proteine di riso in polvere
Aggiungi cubetti di ghiaccio e frulla insieme tutti gli ingredienti per completare il tuo frullato sostitutivo del pasto ricco di proteine.
Punta a un conteggio calorico di circa 300 calorie quando usi i frullati per sostituire i pasti per la perdita di peso per le donne anziane.
Utilizza menu dimagranti di esempio
Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo e hai bisogno di alcuni menu salutari, considera le seguenti idee per i pasti per andare nella giusta direzione:
Giorno 1
Colazione
- Una frittata di albumi con avocado, peperoni e funghi
- Un lato dell'uva o un altro frutto preferito
Spuntino
- Yogurt greco scremato o ricotta a basso contenuto di grassi
- Fragole e mandorle affettate come guarnizione
Pranzo
- Verdure a foglia (come lattuga romana, spinaci o cavoli)
- Strisce di pollo alla griglia, tofu o uova sode
- Cetrioli e pomodori a fette (o altre verdure crude a tua scelta)
- Condimento per insalata italiano
Spuntino
Proteine in polvere miscelate con latte, frutta e burro di noci
Cena
- Pesce o gamberetti al forno
- Riso integrale cotto, riso selvatico o quinoa
- Verdure grigliate
- Olio d'oliva
Spuntino
- Verdure affettate
- Hummus
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Giorno 2
Colazione
- Un frullato proteico con proteine in polvere, latte, farina d'avena e noci
- Un lato di frutta
Spuntino
Insalata di tre fagioli o la tua frutta preferita
Pranzo
- Un impacco di lattuga con hamburger di tacchino
- Pomodori, sottaceti e avocado come condimenti
Spuntino
- Hummus
- Olive
- Verdure a fette (carote, broccoli, sedano, pomodori, cetrioli o peperoni)
Cena
- Tofu alla griglia
- Verdure al vapore (asparagi, broccoli, cavolfiori, ecc.)
- Pasta cotta integrale
- Olio d'oliva
- Erbe per condimenti
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Giorno 3
Colazione
- Uova strapazzate o tofu strapazzato
- Pancetta di tacchino
- Un lato del tuo frutto preferito
Spuntino
- Bastoncini di formaggio a ridotto contenuto di grassi
- Le tue verdure crude a fette preferite
Pranzo
Tagliata di tacchino (o tonno in scatola) con senape su pane di Ezechiele
Spuntino
Un frullato nutriente con proteine in polvere, latte magro, burro di mandorle e frutta
Cena
- Hamburger vegetariano su involtino di lattuga
- Formaggio magro o avocado più pomodori e sottaceti come condimento
Utilizza un campione di idee per pasti e snack da 200 a 300 calorie
Se hai bisogno di un riferimento per l'aspetto di un pasto da 200 a 300 calorie, usa le seguenti idee di menu di esempio per guidarti nella giusta direzione.
Mangiare da cinque a sei piccoli pasti e spuntini ti aiuta a rimanere all'interno di un'assegnazione giornaliera da 1.200 a 1.500 calorie per la perdita di peso per le donne anziane (fonte:database della composizione alimentare dell'USDA).
Idee per uno spuntino nutriente per dimagrire
Prova le seguenti idee per uno spuntino ricco di proteine e fibre (contenenti circa 200 calorie ciascuna) per frenare l'appetito tra i pasti:
| ALIMENTI | FORMATI PORZIONI | CALORIE |
| IDEA SNACK #1 | ||
| Bastoncini di formaggio a ridotto contenuto di grassi Mela | 2 stick 1 grande | 80 calorie 116 calorie |
| SNACK IDEA #2 | ||
| Yogurt greco scremato Mirtilli Mandorle | 1 contenitore 1/2 tazza 8 mandorle | 100 calorie 42 calorie 56 calorie |
| SNACK IDEA #3 | ||
| Cetrioli affettati Carote affettate Bastoncini di sedano Hummus | 1 tazza 1/2 tazza 1/2 tazza 1/4 tazza | 16 calorie 25 calorie 7 calorie 146 calorie |
| SNACK IDEA #4 | ||
| Cottage a basso contenuto di grassi Fragole a fette Semi di girasole | 1 tazza 1/2 tazza 1 cucchiaino | 163 calorie 27 calorie 17 calorie |
| IDEA SNACK #5 | ||
| Latte di mandorle arricchito con proteine Proteine in polvere Burro di anacardi Banana | 1 tazza 1/2 misurino 1 cucchiaino 1/2 misura piccola | 80 calorie 51 calorie 32 calorie 45 calorie |
Idee per pasti sani dimagranti
Usa la tabella degli alimenti qui sotto per darti alcune idee per pasti sani da 300 calorie:
| ALIMENTI | FORMATI PORZIONI | CALORIE |
| IDEA PER IL PASTO #1 | ||
| Omelette di uova Peperoni verdi affettati Affettato di avocado | 3 uova grandi 1/2 tazza 1/3 tazza | 216 calorie 9 calorie 79 calorie |
| IDEA PER IL PASTO #2 | ||
| Farina d'avena cotta Yogurt greco scremato Ciliege crude Mandorle | 1/2 tazza 1 contenitore 1/2 tazza 10 mandorle | 83 calorie 100 calorie 49 calorie 70 calorie |
| IDEA PER IL PASTO #3 | ||
| Verdure a foglia Pomodorini alla griglia petto di pollo Uovo sodo Semi di girasole Condimento italiano | 3 tazze 1 tazza 2 1/2 once 1 uovo grande 2 cucchiaini 1 cucchiaio | 24 calorie 32 calorie 107 calorie 72 calorie 34 calorie 40 calorie |
| IDEA PER IL PASTO #4 | ||
| Hamburger di tacchino cotto Quinoa cotta Pomodori a fette Sottaceto a fette Avocado a fette | Tortino medio 1/3 di tazza 1/4 di tazza 1/4 di tazza 1/3 di tazza | 120 calorie 75 calorie 8 calorie 5 calorie 79 calorie |
| IDEA PER IL PASTO #5 | ||
| Salmone al forno Riso selvatico cotto Asparagi cotti Olio d'oliva | 3 once 1/2 tazza 1 tazza 1 cucchiaino | 130 calorie 83 calorie 40 calorie 40 calorie |
Utilizzare una lista di controllo per uno stile di vita sano per la perdita di peso
Oltre a seguire una dieta nutriente e ipocalorica per la perdita di peso per le donne anziane, prova alcuni altri suggerimenti e trucchi per uno stile di vita sano quando vuoi perdere peso e mantenere la perdita di peso:
- Dormi almeno 7 ore ogni notte come raccomandato dal CDC
- Riduci lo stress nella tua vita quando possibile
- Esercitati almeno 30 minuti al giorno (esercizio aerobico più resistenza)
- Bere acqua prima dei pasti e al primo risveglio
- Sii attivo tutto il giorno
- Trascorri del tempo all'aperto
- Se ti senti depresso, consulta un medico
- Trova supporto sociale per la perdita di peso
- Fai controllare i livelli ormonali da un medico
- Traccia gli obiettivi di perdita di peso e i progressi in un diario o un diario
Le fluttuazioni ormonali che si verificano nelle donne (soprattutto nelle donne in menopausa) possono far saltare i livelli ormonali al di fuori di un intervallo normale.
Questo può rendere più difficile la perdita di peso per le donne anziane.
Gli squilibri ormonali vengono spesso corretti utilizzando determinati farmaci, inclusi gli ormoni sintetici.
Ad esempio, la sottoproduzione dell'ormone tiroideo (che è comune tra le donne) riduce il metabolismo, portando ad un aumento di peso.
Fortunatamente, il trattamento dell'ipotiroidismo consiste semplicemente nell'assumere una pillola, spesso solo una volta al giorno.
Richiedi supporto sociale
Non devi farcela solo attraverso la perdita di peso.
In effetti, avvalersi del supporto di amici e familiari (o di un allenatore strutturato di programmi dimagranti) aumenta notevolmente le tue possibilità di successo quando si tratta di perdere peso e mantenere il peso perso per sempre.
Uno studio del 2017 pubblicato su JMIR mHealth e uHealth ha rilevato che gli interventi di coaching sulla salute migliorano la perdita di peso e migliorano la pressione sanguigna negli adulti in sovrappeso e obesi.
Gli allenatori dimagranti ti tengono responsabile e rispondono alle domande che potresti avere lungo il percorso.
Il Fit Mother Project è un programma specificamente progettato per donne e mamme impegnate che cercano un programma di perdita di peso con risultati comprovati.
Riceverai programmi alimentari e allenamenti personalizzati e otterrai il supporto morale di cui hai bisogno per rimanere forte a lungo termine.
La perdita di peso per le donne sopra i 40 anni è possibile quando si utilizza il programma di gestione del peso Fit Mother Project. Puoi farlo!
Se sei interessato a un programma alimentare dimagrante e una routine di allenamento "fatto per te" collaudato e completamente strutturato, progettato per te come donna impegnata, ti consiglio di leggere la lettera di panoramica del programma per la nostra Fit Mother 30 -Programma giornaliero (FM30X).
All'interno di FM30X, riceverai:
- Il semplice e delizioso programma Fit Mother Meal
- L'allenamento Fit Mother 30X che stimola il metabolismo (meno di 90 minuti a settimana)
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