Congratulazioni! Hai seguito i consigli di Health Fitness Revolution e hai incorporato più frutta e verdura fresca nella tua dieta. Ora l'obiettivo è per trarne il massimo beneficio nutrizionale. Importa come prepari le verdure? Fa abbastanza differenza cambiare le tue abitudini di preparazione del cibo?
La risposta è sì, la preparazione conta.
Frutta e verdura cruda sono buone scelte se stai cercando di entrare in uno stile di vita più sano o se stai cercando di perdere peso perché il loro stato naturale è pieno di fibre, che possono aiutarti a sentirti più sazio più a lungo e aiutarti a mangiare di meno. I crudisti credono che il cibo crudo sia migliore, dicono che cucinare frutta e verdura uccide le vitamine e i minerali e denatura gli enzimi che aiutano la digestione. Per evitare queste perdite, ecco alcuni suggerimenti:
- Utilizza una spazzola morbida e dell'acqua per pulire i prodotti con la buccia spessa, perché immergerli potrebbe far dissolvere alcuni nutrienti nell'acqua.
- Produci al vapore invece di cuocere in acqua.
- Se cucini i prodotti in acqua, conserva l'acqua per un uso successivo.
- La cottura eccessiva delle verdure altera il gusto, la consistenza e il valore nutritivo delle verdure, quindi una regola generale è "meno è meglio".
Abbiamo anche altre buone notizie! Un numero crescente di ricerche scientifiche sostiene che le verdure cotte sono migliori, se preparate correttamente, e sebbene alcuni cibi crudi possano contenere più nutrienti, il nostro corpo non può assorbirli.
- Gli studi hanno dimostrato che carote, spinaci, funghi, asparagi, cavoli e peperoni cotti
e molte altre verdure forniscono più antiossidanti che combattono il cancro rispetto a quando sono crude. - La cottura rilascia i nutrienti rinchiusi all'interno delle pareti cellulari del cibo.
- Ycopene è un antiossidante che riduce alcuni tipi di cancro e protegge dalle malattie cardiache. Si trova nei pomodori e in altri cibi rossi come i peperoni rossi. Il licopene viene rilasciato dalla cottura e rompe le pareti cellulari degli alimenti.
- La luteina è un antiossidante che si trova nel mais e nelle verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli. La luteina protegge gli occhi dalla degenerazione maculare senile, la principale causa di cecità. La cottura aiuta a rilasciare la luteina nel mais.
- Uno studio dell'Ohio State University ha dimostrato che l'aggiunta di un po' di grasso durante la cottura dei pomodori aiuta il corpo ad assorbire il licopene. Aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili.
- Un altro studio ha rilevato che quando la salsa o l'insalata venivano servite con avocado ricchi di grassi o condimenti per insalata pieni di grassi, il commensale assorbiva fino a quattro volte più licopene, sette volte più luteina e 18 volte il beta carotene rispetto a quelli che mangiavano le loro verdure al naturale o condite a basso contenuto di grassi. Ti consigliamo di condire con basi di olio salutari, qui abbiamo stilato un elenco dei 10 oli da cucina più salutari.
- Tuttavia, ci sono dei compromessi, la vitamina C spesso viene persa nei prodotti cotti come i pomodori. Gli spinaci freschi perdono il 64% della sua vitamina C quando vengono cotti. Ma la vitamina C è disponibile da altre fonti, come il succo d'arancia. La luteina o il licopene, sostanze nutritive rilasciate attraverso la cottura di spinaci e pomodori, non sono facilmente reperibili altrove, quindi considera di cucinare quelle verdure.
- La frutta e la verdura surgelate sono un'alternativa facile che può essere cucinata e sono altrettanto buone di quelle che si trovano sugli scaffali del supermercato.
- Una regola pratica facile è evitare le verdure fritte o le ricette cariche di grassi o zuccheri. Health Fitness Revolution consiglia di mangiare una varietà di frutta e verdura preparata in vari modi.
