Ogni giorno si sente parlare di calorie, deficit calorici e eccedenze caloriche, ma quali sono quei tre nutrienti che mettiamo nel nostro corpo e, soprattutto, quali sono i macronutrienti? Di seguito, spiegherò cosa sono le macro e come influenzano la perdita di peso nel modo più semplice possibile.
L'importanza dei macronutrienti
I macronutrienti sono le tre fonti alimentari primarie di cui il tuo corpo ha bisogno. Come esseri umani, abbiamo anche bisogno di altri nutrienti (micronutrienti), ma la maggior parte viene assorbita quando consumiamo macro.
I tre macronutrienti sono:
- Proteine
- Grasso
- Carboidrati
Calorie
Le calorie sono costituite dall'energia che consumiamo. Una caloria è essenzialmente un'unità di energia. Quindi, per perdere peso, dobbiamo rimanere in un deficit calorico. Ma non puoi semplicemente mangiare 1500 calorie di barrette di marte e chiamarlo un giorno. Abbiamo bisogno di mangiare la giusta proporzione di macronutrienti e alimentare i nostri corpi con i cibi giusti.
Un deficit calorico è quando si mangiano meno calorie di quelle che si consumano attraverso l'esercizio e la vita (mangiare, respirare, dormire, ecc.). Un surplus calorico è quando si mangiano più calorie di quelle che si consumano, il che provoca un aumento di peso. Questo è generalmente quando le persone stanno cercando di aumentare di peso muscolare.
Il tuo metabolismo basale è il numero minimo di calorie necessarie per le funzioni essenziali a riposo (quante calorie dovresti assumere al giorno). Se sei interessato a stimare il tuo metabolismo basale (BMR), puoi visitare il sito Web di Harris-Benedict Calculator.
Proteine
Le proteine sono utilizzate principalmente per creare struttura. Ciò comporta la costruzione e il mantenimento di sostanze corporee come muscoli, ossa, ormoni, pelle, capelli e unghie. Le proteine sono la macro più saziante, il che significa che ti fanno sentire più pieno più a lungo. Questo è l'ideale per aiutare a perdere peso poiché non sarai tentato di mangiare di più quando ti senti pieno.
Evita di mangiare pesce grasso più di due volte a settimana perché contengono un alto livello di mercurio.
Gli alimenti ricchi di proteine includono:
- Pollo magro
- Carne magra
- Tacchino magro
- Maiale magro
- Cervo
- Anatra
- Agnello
- merluzzo
- Eglefino
- Gamberoni
- Tonno
- Sgombro
- Branzino
- Salmone
- Salmone affumicato
- Trota
- albume d'uovo
- Yogurt proteico
- Polveri proteiche
- Barrette proteiche
Gli alimenti vegani ricchi di proteine includono:
- Polvere proteiche vegane
- Tofu
- Fagioli di soia
- Edamame
- Fagioli
- Fagioli neri
- Tempio
- Fagioli borlotti
Grasso
Il grasso è principalmente un fornitore di energia. Un grammo di grasso fornisce nove calorie. Questo è più del doppio l'energia fornita dai carboidrati e dalle proteine. Il grasso fornisce sapore e consistenza ed è facile da mangiare troppo, causando aumento di peso. Sebbene il consumo eccessivo di grassi causi un aumento di peso, è comunque un nutriente essenziale e non puoi eliminarlo completamente dalla tua dieta. Il grasso fornisce omega-3 e omega-6, che sono acidi grassi necessari per una salute ottimale. Sarebbe meglio ottenere il grasso da fonti di grasso sane.
Le fonti di grassi sani includono:
Noci:
- Spalmabili al burro di noci
- Noci
- Pecan
- Nocciole
- Anacardi
- Arachidi
- Noci del Brasile
- Mandorle
- Poli
Semi:
- Semi di sesamo
- Semi di chia
- Semi di girasole
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Semi di canapa
Burri e Oli:
- Burro
- Margarina
- Olio di cocco
- Olio extra vergine di oliva
- Olio di girasole
Latticini:
- Tutto il formaggio
- Cioccolato
- Latte
- Yogurt
Altro:
- Avocado
- Tuorlo d'uovo
Carboidrati
Il ruolo principale dei carboidrati è quello di fornire energia. A differenza del grasso, fornisce un lento rilascio di energia, aiutando in esercizi ad alta intensità come l'allenamento di resistenza. Andare "senza carboidrati" è altamente irrealistico in quanto non ti fornirà abbastanza energia per sostenere questo tipo di dieta a lungo termine. È anche impegnativo perché così tanti alimenti contengono carboidrati, come frutta e verdura.
Gli alimenti ricchi di carboidrati includono:
Fonti di amido:
- Avena
- Pasta
- Riso
- Riso selvatico
- Fagioli
- Cous cous
- Quinoa
- Prodotti integrali
- Patate
- Patate dolci
- Pastinaca
- Zucca Butternut
- Zucca
Fonti non amidacee:
- Tutte le verdure verdi
- Barbabietola
- Carote
- Cavolfiore
- Funghi
- Melanzane
- Cipolle
- Aglio
- Pomodori
Frutta:
- Mela
- Banana
- Arancio
- Pera
- Fragole
- Mirtilli
- More
- Lamponi
- Melone
- Kiwi
- Ananas
Misure delle porzioni
Le dimensioni delle porzioni sono estremamente importanti quando si tratta di perdere peso. Supponiamo che tu sia una persona che generalmente mangia sano e si esercita frequentemente. È probabile che le porzioni siano troppo grandi. Sarebbe utile se puntassi a che ogni piatto contenga un piccolo numero di carboidrati amidacei, una porzione più significativa di proteine e il doppio del numero di verdure rispetto ai carboidrati.
Alcuni modi per combattere il controllo delle porzioni includono la preparazione regolare dei pasti e il conteggio delle calorie e dei macronutrienti mentre procedi per assicurarti di essere sulla buona strada per i tuoi obiettivi giornalieri.
Micronutrienti:spiegazione
Cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono oligoelementi, un elemento chimico presente solo in quantità minime. Rientrano in vitamine e minerali e sono necessari solo in piccole quantità.
I micronutrienti includono:
Vitamine:
- Vitamina A
- Vitamina B, B1, B2, B3, B5, B6, B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Minerali:
- Sodio
- Potassio
- Ferro
- Iodio
- Zinco
- Selenio
- Fluoro
- Colina
- Acido folico
- Calcio
- Cloruro
- Cromo
- Magnesio
- Manganese
- Molibdeno
- Fosforo
- Zolfo
Carenze di micronutrienti
Se hai sintomi legati a una carenza di micronutrienti, potrebbe essere necessario indagare su quali integratori puoi assumere per aiutare. È molto diffuso che i vegani abbiano una carenza di vitamina B12, quindi è essenziale che assumano questo integratore regolarmente.
È anche comune nelle femmine avere una carenza di ferro. Pertanto si assumono compresse di ferro per combattere i sintomi.
