- Come seguire una dieta sana per il cuore
- 6 passaggi per iniziare una dieta salutare per il cuore
- Ricette deliziose salutari per il cuore
- Ricette per la colazione
- Ricette pranzo e cena
- Ricette per contorni
- Ricette di salsa a basso contenuto di sodio
- Ricette di dessert a basso contenuto di zuccheri
- Risorse per la salute del cuore
Questa raccolta di ricette salutari per il cuore ti offre un'ampia varietà di idee deliziose e salutari per cene durante la settimana, pranzi veloci per la tua settimana lavorativa e snack e salse da aggiungere alla preparazione dei pasti.
Creare una dieta sana per il cuore
Una dieta sana per il cuore può essere benefica per chiunque abbia fattori di rischio per malattie cardiovascolari (CVD), sindrome metabolica, diabete di tipo 2 (T2D) o quelli che attualmente soffrono di pressione alta, colesterolo alto o lipidi nel sangue elevati. Interventi sulla dieta e sullo stile di vita possono aiutare a prevenire e trattare tutte queste condizioni poiché possono essere causate da infiammazione, insulino-resistenza e stress (1).
Quando si tratta di creare un piano alimentare salutare per il cuore, mangiare più alimenti vegetali di alta qualità come cereali integrali, frutta, verdura e noci, ed è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e fattori di rischio per varie altre malattie croniche (2).
Un approccio mediterraneo modificato può essere un'ottima base per una dieta salutare per il cuore poiché tende a stressare il consumo di cibi integrali e non trasformati come frutta, verdura, noci, legumi, olio extravergine di oliva e modeste quantità di carne (3).
Un approccio mediterraneo include anche cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone. Il salmone è una delle migliori fonti animali di acidi grassi omega-3, EPA e DHA; questi grassi sono considerati aggiunte salutari a una dieta equilibrata, a causa della loro associazione positiva con il miglioramento dell'umore, la gestione del peso e la salute generale (4).
Il DHA è anche il principale tipo di grasso presente nel cervello, il che lo rende essenziale per la salute del cervello e numerose funzioni corporee.
Un'alimentazione sana per il cuore è tutta una questione di equilibrio, optando per opzioni più nutrienti e integrali riducendo al contempo tutto il resto.
| Riduci | Aumenta |
|
|
Inoltre, un'alimentazione sana per il cuore è più efficace se inclusa come parte di uno stile di vita sano generale che enfatizza la gestione del peso, l'esercizio, la cura di sé e il benessere generale.
Elaboriamo piani pasto personalizzati con cibi integrali, grassi sani e proteine magre per sostenere la tua salute. Uno stile di vita più sano inizia con ciò che hai nel piatto e stiamo servendo il cibo giusto per ottenere risultati.
6 passaggi per iniziare a mangiare sano per il cuore
Ecco alcuni passaggi e abitudini chiave su cui lavorare per aiutarti a iniziare un piano alimentare salutare per il cuore:
- Tieni un diario alimentare di 3 giorni e valuta la tua attuale assunzione di nutrienti utilizzando un'app di monitoraggio degli alimenti come la nostra app Trifecta (quanto mangi, quando mangi ogni giorno, come ti senti prima e dopo i pasti).
- Determina il tuo fabbisogno calorico medio usando il calcolatore qui sotto (come si confronta con quello che hai scoperto nel tuo diario alimentare) come base per aiutarti a identificare le porzioni di cibo appropriate per le tue esigenze nutrizionali.
- Stima un macro equilibrio che funzioni per le tue esigenze di salute e forma fisica o chiediti quali piccoli cambiamenti potresti apportare alle tue attuali abitudini alimentari e alimentari (mangiare allo stesso tempo, mirare a mangiare 1 tazza di verdure a pranzo e a cena, ecc).
- Pianifica un piano alimentare che includa cibi nutrienti e ricette salutari (come quelle di seguito) che ti piacciono e che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
- Occasionalmente, monitora la tua assunzione giornaliera utilizzando un'app di monitoraggio degli alimenti per assicurarti di rimanere in pista.
- Incorpora esercizio e comportamenti sani in tutte le aree della tua vita, come abitudini sane che supportano la tua salute mentale, emotiva, spirituale e fisica.
Questo è solo un modo per avvicinarsi alla creazione di un programma di dieta salutare per il cuore. Ricorda di iniziare in piccolo, a volte basta eliminare le bibite gassate o impegnarti a preparare i pasti a casa durante il fine settimana può essere un inizio salutare per migliorare la tua alimentazione.
Non sei sicuro di quale intervallo dovresti trovarti per nutrire il tuo corpo ogni giorno? Usa il nostro calcolatore qui sotto per scoprire come queste ricette si adatteranno alle tue esigenze di salute:
39 deliziose ricette salutari per il cuore
Ecco alcune ricette mediterranee e salutari per la colazione, il pranzo e la cena. Abbiamo anche incluso alcune ricette e salse salutari da provare!
Tutte queste ricette sono ottime se stai preparando i pasti, dato che puoi sceglierne 1-2 da ciascuna categoria di seguito, quindi cucinarle e porzionarle, conservandole nel tuo frigorifero per pasti facili da prendere per la tua settimana a venire.
Abbiamo incluso anche ricette vegane e vegetariane a base vegetale, ma ricorda che le ricette sono solo linee guida generali per creare piatti saporiti:sentiti libero di sostituire le proteine o le verdure che desideri.
6 ricette salutari per la colazione
È vero quello che si dice:la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata. Una colazione equilibrata e sana con proteine adeguate, grassi sani e carboidrati di qualità può aiutarti a controllare meglio la glicemia e i livelli di fame durante la giornata.
1. Semifreddo allo yogurt greco ad alto contenuto proteico
Crea il tuo semifreddo personalizzato con il tuo yogurt preferito, frutta e altri condimenti. Se preparata con ingredienti bilanciati, questa opzione per la colazione fornisce abbondanti proteine, carboidrati e grassi minimi. Il motivo per cui si suggerisce lo yogurt greco è a causa del suo contenuto proteico più elevato e del numero di carboidrati inferiore.
Assicurati di acquistare yogurt greco non aromatizzato o yogurt con meno di 15 grammi di zucchero per porzione. L'assunzione eccessiva di zucchero può portare ad aumento di peso e aumento dei grassi.
2. Ricetta Taco colazione a basso contenuto di carboidrati
Questi deliziosi tacos per la colazione a basso contenuto di carboidrati sono preparati con un croccante guscio di jicama e ripieni di tofu strapazzato.
I prodotti a base di soia come il tofu sono naturalmente privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, quindi sostituire le proteine animali con la soia nella preparazione dei pasti settimanali alcune volte alla settimana può aiutarti a ridurre l'assunzione di grassi saturi. La soia contiene anche isoflavoni, che sono fitonutrienti che hanno dimostrato di aiutare nella riduzione della pressione sanguigna (3).
3. Waffle integrali senza glutine
Immergiti in questo gustoso waffle ad alto contenuto proteico senza glutine. Con un massimo di 18 grammi di proteine e circa 3 grammi di fibre, la nutrizione oscillerà a seconda delle proteine in polvere e della farina che usi.
Questa ricetta può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico al mattino, soprattutto se la abbini a bocconcini di uova al forno o uova strapazzate! Le proteine aiutano a stabilizzare la nostra glicemia e in media dovrebbero fornire circa 1/3 del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Rendi questo un waffle vegano sostituendo le 3 uova con ½ tazza di yogurt a base vegetale e utilizzando una polvere proteica a base vegetale di alta qualità come epocale.
4. Ricetta Burrito per la colazione
Un semplice burrito per la colazione è un ottimo modo per aggiungere verdure non amidacee, proteine e cereali integrali. È anche una buona opzione da asporto per la colazione.
Tutto ciò che serve sono delle tortillas integrali e per preparare un semplice uovo strapazzato o tofu. Quindi aggiungi verdure extra come funghi, spinaci, cavoli, cipolle e pomodori! Consumare una dieta ricca di verdure fresche ha dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione e proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (4).
5. Ricetta dell'avena notturna ad alto contenuto proteico
La farina d'avena è un classico alimento salutare per la colazione poiché l'avena è un'ottima fonte di fibra alimentare, in particolare fibra solubile che agisce per rallentare la digestione. Questo a sua volta rallenta il rilascio di glucosio nel sangue, prevenendo picchi indesiderati nella nostra glicemia.
Le fibre solubili aiutano anche a rimuovere le tossine e l'eccesso di colesterolo/grasso alimentare nell'intestino, supportando anche la funzione dei batteri sani nel tratto digestivo.
Puoi preparare una classica ricetta per la notte dell'avena o provare una ciotola per la colazione con quinoa o una ciotola di farina d'avena con canapa e chia.
6. Ricetta toast con funghi e avocado
Inizia la giornata con questo appetitoso toast all'avocado ai funghi balsamici ad alto contenuto proteico. Questa semplice ricetta per toast vegani e senza glutine è perfetta per una colazione o uno spuntino veloce. Che tu sia vegano o meno, goditi una variazione nutriente del classico food blog preferito, ricco di grassi sani e sapore intenso.
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi Omega-3, in particolare di acidi grassi alfa-linolenici. Incorporare questi grassi monoinsaturi sani nella tua dieta può aiutarti a sentirti più sazio, ridurre l'infiammazione e influenzare positivamente i livelli di colesterolo (5).
Torna all'inizio
15 ricette per pranzi e cene salutari per il cuore
Tutte le ricette seguenti possono essere gustate a pranzo oa cena, abbiamo incluso una varietà di ricette con alcuni ingredienti chiave per la salute del cuore come fonti proteiche magre come pollo e
1. Sandwich di pollo e pesto con lievito naturale
Lievito naturale tostato, abbinato a pesto salato, pollo Trifecta e pomodorini Roma dolci. Questa deliziosa ricetta può essere preparata in meno di 15 minuti.
2. Cena di pollo al sesamo e miele di Sriracha
Questa combinazione di miele e sriracha, insieme a un pizzico di sesamo, offre un equilibrio di sapori di ispirazione asiatica, serviti insieme a riso integrale gonfio e alcuni broccoli arrostiti.
3. Ricetta Chilaquiles di pollo
Le chilaquile sono un ottimo pasto unico, che può essere preparato molto rapidamente e racchiude un sacco di sapore in pochissimo tempo. Oltre ad essere molto personalizzabile, puoi personalizzare questa ricetta e scegliere di preparare una ricetta di chilaquiles verdi o rosse.
4. Patate Dolci Ripiene Di Pollo E Pesto
Non solo conterrai alcune proteine con il tenero pollo sminuzzato, ma otterrai un apporto di vitamine e minerali extra dalla patata dolce e dal pesto in questa ricetta.
5. Ciotola di burrito di pollo
Invece di andare a mangiare fuori e farti una ciotola condita con ogni condimento e calorie in eccesso, trova qui una ricetta super semplice e veloce per ogni giorno della settimana.
Torna all'inizio
6. Insalata di salmone scottato e cavolo cappuccio al limone
Questo piatto dimostra che mangiare sano non deve essere difficile e che non devi nemmeno passare tutto il giorno a preparare i pasti. Tutto ciò di cui hai bisogno sono verdure fresche condite con grassi sani e servite con salmone pescato in modo sostenibile e un condimento piccante che unisca il tutto. Goditi questo piatto leggero e vivace per una cena veloce o per preparare i pasti per il pranzo durante tutta la settimana.
7. Ricetta Pasta Piccata Salmone Al Forno
Salmone ricoperto di burro al limone piccante, salsa piccata condita con pasta e broccoli, il tutto cotto in un'unica ricetta gustosa e veloce.
8. Tacos al salmone annerito con insalata di cavolo viola
Goditi due tacos ripieni di salmone strofinato cajun e uno slaw piccante di cavolo viola condito con uno sriracha aioli piccante.
9. Ricetta Ciotola Di Grano Di Salmone
A volte è meglio semplice, il che è sicuramente il caso di questa ciotola di cereali per salmone. Non solo è impossibile sbagliare, ma è anche incredibilmente delizioso. Questa semplice ricetta per la preparazione dei pasti animerà la tua settimana con una sana dose di erbe fresche, verdure croccanti e salmone salato. Inoltre, è ricco di grassi sani, proteine e vitamine A e C.
10. Salmone Caprese Italiano
Amerai il dolce sapore balsamico abbinato alla mozzarella fusa in questa ricetta del salmone caprese italiano, una rivisitazione della classica insalata caprese italiana.
11. Ricetta della ciotola di verdure con pasta di alghe
I Kelp Noodles sono fatti con alghe commestibili chiamate alghe e sono un'opzione di noodle senza glutine, a basso contenuto di carboidrati con un'elevata quantità di minerali come il ferro (1). Abbinata a pesto fatto in casa e verdure fresche, questa ricetta di cibi crudi racchiude micronutrienti benefici come magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.
12. Ricetta Thai al curry di verdure
Questa ricetta vegana al curry tailandese è traboccante di verdure ricche di nutrienti ricoperte da un saporito brodo di cocco al curry rosso.
Questa è un'ottima ricetta di preparazione dei pasti per personalizzare e cambiare le verdure o abbinarle a quinoa, riso basmati o riso integrale.
13. Ricetta della ciotola del burrito del sud-ovest a base vegetale
Costruire qualsiasi tipo di ciotola ispirata alla cucina è un modo semplice per aumentare il consumo di cibi densi di fitonutrienti e utilizzare erbe e spezie saporite. Le "ciotole" per la preparazione dei pasti ti aiuteranno anche a massimizzare il sapore riducendo al minimo lo sforzo e i costi preparando proteine, amidi e verdure alla rinfusa.
14. Ricetta vegana di patate dolci ripiene del sud-ovest
Questa ricetta vegana di patate dolci al forno del sud-ovest è farcita con Beyond Meat® a base vegetale e condita con una gustosa crema di coriandolo e avocado fresco.
Le patate dolci al forno sono una base fantastica su cui mescolare e abbinare una varietà di condimenti, dal ripieno al barbecue all'ispirazione mediterranea, incorporare una patata dolce ripiena nel tuo pasto settimanale è facile e saporito.
15. Ricetta per arrosto in pentola a base vegetale
Utilizzato nella preparazione del brasato tradizionale, il brasato è una tecnica di cottura combinata che utilizza sia il calore secco che quello umido per cuocere i cibi in liquido, producendo un piatto magico a base vegetale con poco sforzo.
Innamorati di questa ricetta vegana one-pot facile e sana con 21 grammi di proteine per porzione e un sapore esplosivo.
Torna all'inizio
5 ricette per contorni salutari per il cuore
Abbinali a proteine grigliate o saltate o a una proteina vegetale a tua scelta per un pasto ricco di nutrienti e salutare per il cuore!
1. Ricetta Verdi Aromatiche al Cocco
Gli aromi combinati con il latte di cocco e le verdure sostanziose rendono questo piatto un alimento base perfetto da avere nel tuo frigorifero. Le verdure sostanziose si mantengono molto bene in frigorifero e mentre vengono riscaldate. Aggiungi una spruzzata di verde con questa ricetta ai tuoi piatti.
2. Ricetta Sana Purè Di Patate Dolci
Amerai la combinazione di spezie calde, latte di cocco e patate dolci in questa sana ricetta di purè di patate dolci senza latticini! Che ci crediate o no, abbiamo usato questa ricetta per nutrire gli atleti professionisti. È un piatto incredibilmente confortante!
3. Ricetta di zucca arrosto speziata
Le spezie calde di questa ricetta rendono questo lato della zucca uno da avere in rotazione costante. Acquista due grandi butternuts e prepara questa ricetta d'ispirazione autunnale per averla nella tua rotazione settimanale!
4. Ricetta Cavolfiore Arrosto Con Salsa Agrodolce
Agrodolce significa agrodolce. Questa ricetta di ispirazione italiana aggiunge un bel punch agrodolce e salato al tuo cavolfiore. Usa questa salsa per ricoprire qualsiasi tipo di zucca invernale!
5. Ricetta purè di patate 50/50
L'uso di metà cavolfiore e metà patate riduce i carboidrati e aumenta alcuni dei nutrienti in questa deliziosa ricetta di purè di patate!
Torna all'inizio
8 Salse Salutari per il Cuore per la Preparazione dei Pasti
Preparare le tue salse fatte in casa può aiutarti a ridurre notevolmente la quantità di sodio aggiunto nella tua dieta, inoltre potrai affinare le tue abilità di chef nel processo! Prova alcune delle nostre ricette preferite per la preparazione dei pasti:
- Ricetta Tabbouleh Prezzemolo e Mandorle
- Ricetta Pesto Di Tarassaco
- Ricetta del condimento della dea verde
- Ricetta Salsa BBQ Carolina
- Ricetta Salsa Guacatillo
- Ricetta salsa Alfredo agli anacardi e peperoni rossi
- Ricetta Salsa Chimichurri Fresca
- Ricetta Habanero Mango Arrosto
5 Ricette Dolci Soddisfacenti
Queste ricette sono tutte zuccherate naturalmente e soddisferanno sicuramente i tuoi golosi. Gustateli come spuntino di mezzogiorno o come dessert dopo cena.
- Ricetta Barretta Proteica Impasto Biscotti
- Ricetta per biscotti all'avena senza cottura
- Ricetta della torta in tazza con gocce di cioccolato
- Ricetta del delizioso brownie al cioccolato appiccicoso
- Ricetta budino di semi di chia ad alto contenuto proteico
Risorse salutari per il cuore
Mangiare per la salute del cuore non deve essere complicato, dispendioso in termini di tempo o restrittivo. Le basi di un'alimentazione sana sono in realtà abbastanza semplici e una tipica dieta salutare per il cuore non sembra molto diversa da una dieta nutriente ed equilibrata.
Ecco altre risorse per supportare il tuo percorso di salute:
- Programma dietetico a basso contenuto di sodio
- Linee guida dietetiche e lista degli alimenti DASH
- 10 passaggi per una dieta sana per il cuore
- 101 alimenti che abbassano la pressione sanguigna
Torna all'inizio
Pronto a migliorare la tua alimentazione?
Se vuoi eliminare alcune congetture, prova uno dei nostri piani pasto che sono pieni di proteine, verdure e cereali sani per sostenere i tuoi sforzi nell'abbassare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute generale.
