Mangiare grasso non fa ingrassare:il modo in cui metabolizziamo ciò che mangiamo è un po' più complicato di così. Ci sono molti fattori che influiscono sul nostro peso e sulla nostra salute, quando si tratta della nostra dieta la qualità e la quantità del cibo possono essere a favore o contro i nostri obiettivi di salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta dei tipi di grassi che consumi quotidianamente.
Ecco la tua analisi completa di ciò che rende i grassi sani e i migliori cibi grassi sani che dovresti includere nei tuoi pasti per sostenere la salute del cuore, del cervello e dell'apparato digerente.
Cosa sono i grassi sani?
Quando si tratta di grassi alimentari, non tutte le fonti di grasso sono uguali e, contrariamente a quanto ti è stato detto in passato, è stato scientificamente provato che il grasso che mangiamo non sempre crea il grasso sulla nostra corpi.
Nessun singolo alimento o tipo di grasso può fare o rovinare la tua salute, la tua dieta generale e lo stile di vita hanno un impatto molto maggiore.
Non esiste davvero alcun cibo o grasso "buono" o "cattivo", ma sappiamo che alcuni tipi di grassi (grassi insaturi) possono fornire benefici per la salute e supportare i tuoi obiettivi di fitness e salute, mentre altri tipi di i grassi (grassi trans) possono influire sul colesterolo, sul peso e aumentare il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache (1).
Dobbiamo mangiare grasso, è essenziale per la nostra salute e svolge un ruolo nelle funzioni corporee come la produzione di ormoni e l'accumulo di energia, mantenendoci isolati e proteggendo i nostri organi interni.
Vuoi assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di grassi sani nella tua dieta? Determina la quantità di grasso che dovresti mangiare ogni giorno per nutrire al meglio il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di salute utilizzando il nostro Macro Calcolatore, che fornisce il numero di carboidrati, proteine e grassi necessari per ottimizzare la tua salute e raggiungere i tuoi obiettivi.
Anche se non hai mai tracciato i tuoi macro, è uno strumento utile per aiutarti a capire come porzionare il tuo cibo per supportare al meglio i tuoi obiettivi di salute.
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Qual è la differenza tra grassi saturi, insaturi e trans?
Esistono tre tipi principali di grassi alimentari:
- Grassi saturi
- Grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi)
- Grassi trans
La principale differenza tra questi grassi è la loro struttura chimica, che ne determina le proprietà fisiche e chimiche:ecco perché i grassi insaturi (poli e mono) sono liquidi a temperatura ambiente e i grassi saturi sono più solidi.
La differenza nella loro struttura chimica influisce anche sul modo in cui vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo.
Creiamo piani alimentari personalizzati con cibi integrali, grassi sani e proteine magre per sostenere la tua salute. Uno stile di vita più sano inizia con ciò che hai nel piatto e stiamo servendo il cibo giusto per ottenere risultati.
Grassi saturi:fonti e benefici
I grassi saturi provengono principalmente da proteine animali e latticini, ma si trovano anche in fonti vegetali tropicali come l'olio di palma e il cocco.
I potenziali benefici per la salute o rischi per la salute derivanti dal consumo di grassi saturi sono molto controversi. Alcuni studi suggeriscono che un'assunzione elevata di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, mentre altri studi implicano che i grassi saturi non siano né cattivi né buoni (2,3,4,5,6). Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i grassi saturi di origine vegetale come l'olio di cocco possono essere metabolizzati in modo diverso rispetto a quelli di origine animale.
Questo dibattito riflette il fatto che c'è ancora molto che non sappiamo sull'alimentazione e che probabilmente non possiamo sapere. È impossibile fare un vero studio di controllo randomizzato in doppio cieco (il gold standard) con cibi integrali perché c'è una quantità esuberante di fattori che influiscono sul nostro stato nutrizionale.
Grassi insaturi:fonti e benefici
I grassi insaturi provengono principalmente da alimenti a base vegetale, ma si trovano anche nella carne, nei frutti di mare e nei prodotti lattiero-caseari. Ciò include gli acidi grassi omega-3 e omega-6 presenti nei frutti di mare, nelle noci, nei legumi e in altri alimenti a base vegetale.
Questi tipi di grassi alimentari forniscono energia di lunga durata per alimentare il tuo corpo, aiutano ad aumentare l'aborto dei nutrienti liposolubili (vitamine A, D, E e K) e supportano la produzione di alcuni ormoni (7,8,9 ,10).
Inoltre, i grassi insaturi, principalmente da alimenti a base vegetale, hanno benefici per la salute ben documentati, tra cui salute del cuore, salute del cervello e proprietà antinfiammatorie (11,12).
E i grassi trans?
I grassi trans possono essere presenti naturalmente negli alimenti (prodotti nell'intestino di alcuni animali e presenti negli alimenti ricavati da questi animali), ma la maggior parte di quelli che otteniamo nella nostra dieta sono prodotti dall'uomo attraverso tecniche di trasformazione degli alimenti, in particolare attraverso un processo chiamato idrogenazione che comporta l'aggiunta di un ulteriore idrogeno ai grassi insaturi per renderli solidi e più stabili a temperatura ambiente.
Sulla base della ricerca esistente, i grassi trans sono davvero l'unico grasso "cattivo" di cui abbiamo abbastanza ricerche di supporto per suggerirti di limitare o rimuovere dalla tua dieta. Mangiare cibi ricchi di grassi trans può aumentare i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e ridurre i livelli di colesterolo HDL (buono), aumentando il rischio di malattie cardiache ( 13, 14
Tutte le etichette degli alimenti devono indicare se contengono grassi trans sotto la colonna dei grassi che si trova sull'etichetta degli alimenti.
Perché i grassi alimentari non fanno male
Il grasso dietetico spesso subisce un brutto colpo perché è il macro più denso di calorie, a 9 calorie per grammo, e se consumato in eccesso può essere facilmente immagazzinato come grasso. Da qui la motivazione originale dietro le diete "a basso contenuto di grassi" e i messaggi di demonizzazione dei grassi che sono emersi negli anni '80 e '90, se smettiamo di mangiare grassi ipercalorici, non saremo a rischio di aumento di peso e malattie croniche, giusto?
Sbagliato. Quando l'industria alimentare, le agenzie sanitarie e il governo hanno suggerito di eliminare o utilizzare con parsimonia i grassi nella nostra dieta, alla fine li hanno sostituiti con cibi ricchi di zuccheri e carboidrati trasformati.
Le diete ricche di zuccheri raffinati e carboidrati sono state collegate all'aumento di peso, livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) e resistenza all'insulina; mentre le diete ricche di grassi insaturi, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di supportare la salute cardiovascolare e la gestione del peso (15).
I carboidrati e le proteine possono anche essere immagazzinati come grasso corporeo e questo processo richiede di mangiare più calorie del necessario, il che porterà sempre ad un aumento di peso.
Alla fine della giornata, i grassi alimentari sono essenziali per una buona salute, ma poiché sono la macro più calorica, può anche essere facile esagerare.
L'equilibrio è fondamentale quando si tratta di creare una dieta sana e sostenibile e le fonti di grassi alimentari integrali possono essere un'aggiunta benefica e gustosa.
Quanti grassi dovresti mangiare al giorno?
Non esiste un intervallo prestabilito per la quantità totale di grasso che dovresti mangiare ogni giorno, questo varia da persona a persona. Inoltre, alcune persone sono molto più efficienti nell'utilizzare i grassi per produrre energia e seguono una dieta più ricca di grassi, mentre altri preferiscono un maggiore apporto di carboidrati, questo è in parte determinato dalle tue esigenze di forma fisica e dalla tua massa corporea magra generale.
Per la maggior parte, mantenere l'assunzione di grassi tra il 20% e il 30% delle calorie totali sosterrà una buona salute, a meno che tu non stia seguendo una dieta cheto.
Quando si tratta del tipo di grasso che stai mangiando, l'American Heart Association raccomanda di sostituire i grassi trans e saturi con grassi mono e polinsaturi più sani (16).
| Mangia di più | Grassi insaturi (poli e mono, questo include cibi ricchi di omega-3) | Indicato per tassi più bassi di malattie cardiovascolari Abbassa i livelli di LDL e trigliceridi Fornisce grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo | olio d'oliva, avocado, noci e semi, tofu (fagioli di soia), olio di mais, olio d'oliva, avocado, noci e semi, tofu (soia), olio di mais, olio di girasole, noci, olio di canola, olio di semi di lino, semi di lino |
| Mangia di meno | Grassi saturi | Può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari Può aumentare il colesterolo LDL | burro, palma, olio di cocco, formaggi, carni rosse e lavorate, pasticceria e cibi pronti, oli vegetali |
| Limita/Evita | Oli idrogenati di grassi trans artificiali | Dimostrato per aumentare il rischio di malattie cardiache Aumenta il colesterolo LDL | usato come conservante e aromatizzante; si trova in alimenti come ciambelle, prodotti da forno, margarina e creme spalmabili. Piccole quantità sono naturalmente presenti nei latticini e nei prodotti a base di carne |
Se stai acquistando prodotti a basso contenuto di grassi, assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti. Anche se parte del grasso è stato rimosso, i produttori spesso aggiungono dolcificanti e altri conservanti malsani per aumentare il sapore e la consistenza degli alimenti. È meglio consumare cibi naturalmente a basso contenuto di grassi come frutta e verdura fresca!
Cibi sani e grassi da aggiungere alla tua dieta
I migliori tipi di grassi da cercare nella dieta sono gli omega-3, in particolare gli omega DHA ed EPA, seguiti dai grassi monoinsaturi e altri grassi insaturi che provengono da fonti vegetali.
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi omega-3 e omega-6, quindi dobbiamo ottenerli attraverso il nostro apporto alimentare e mirare a un equilibrio tra omega-3 e omega-6.
1. Mandorle e Noci
Mandorle e noci sono alimenti salutari popolari per una buona ragione. Contengono elevate quantità di grassi salutari per il cuore e contengono fibre e proteine, tutte associate a un migliore controllo dell'appetito. Inoltre, le mandorle sono una buona fonte di vitamina E, ferro e magnesio.
Le noci sono estremamente versatili in cucina e sono un ottimo spuntino da asporto. Puoi anche incorporare grassi sani come mandorle e noci aggiungendo noci tostate alle insalate, mescolandole allo yogurt, guarnendo con loro un piatto di pasta o preparando una salsa a base di noci come la nostra ricetta del tabbouleh di mandorle e noci piccante e rinfrescante.
2. Semi di Chia e Canapa
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di chia e la canapa sono apprezzati per essere una buona fonte di omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA). Ma contengono anche notevoli quantità di fibre, magnesio, calcio e altri micronutrienti come selenio, tiamina (B1), zinco e niacina (B3).
Puoi usare semi di chia e semi di canapa in modo simile alle noci includendoli in insalate, semifreddi allo yogurt o frullandoli in un frullato proteico. I semi di chia sono unici in quanto quando sono immersi in un liquido assumono una qualità gelatinosa, trasformando il liquido in un "budino" come una delizia. Il budino ai semi di chia è una ricetta sana e grassa perfetta per la preparazione dei pasti poiché puoi prepararlo la sera prima per una semplice colazione da asporto.
3. Avocado
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi Omega-3, in particolare di acidi grassi alfa-linolenici. Incorporare questi grassi monoinsaturi sani nella tua dieta può aiutarti a sentirti più sazio, ridurre l'infiammazione, incoraggiare la diversità del microbioma e influenzare positivamente i livelli di colesterolo (17).
Contengono anche quantità benefiche di fibre, potassio, vitamina C e vitamina E. Infatti, 1 avocado medio fornisce oltre 10 grammi di fibra (18).
Puoi facilmente aggiungere un grasso sano come l'avocado al tuo piano alimentare usando l'avocado fresco come guarnizione su tacos, insalate o ciotole. Se stai cercando un po' più di pizzaz, prova a preparare un toast all'avocado per colazione, frullando l'avocado in un frullato proteico al cioccolato o in un frullato verde per la colazione, oppure prova la nostra versione classica di una ricetta per l'insalata di uova.
4. Salmone pescato in modo sostenibile e altri pesci d'acqua fredda
Il pesce grasso, come il salmone, è una fonte nota del grasso benefico omega-3. In realtà ci sono una varietà di grassi omega-3 che si trovano in molti alimenti diversi, comprese molte opzioni a base vegetale, ma il tipo che si trova nei frutti di mare è unico.
I frutti di mare contengono grassi omega-3 EPA e DHA. Il DHA è lo stesso tipo di grasso che riveste l'80% del nostro cervello, il che non sorprende che gli omega-3 del pesce siano benefici per la salute del cervello e il benessere mentale. E si ritiene che sia il DHA che l'EPA siano potenti antinfiammatori e siano collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la prevenzione delle malattie croniche (19).
Una porzione da 4 once di salmone pescato in modo sostenibile contiene più di 1.000 mg di omega-3 sani e 22 grammi di proteine. Il salmone è anche una fonte di vitamina D, vitamina A e potassio. Il salmone non è l'unico pesce con un'alimentazione notevole, altre ottime fonti di DHA omega-3 includono pesci grassi come aringhe, sgombri, acciughe e sardine.
Goditi un filetto di salmone grigliato o scottato con un'insalata o abbinalo a cereali e salsa piccante. Poiché il salmone è un pesce grasso, si sposa bene con salse e sapori luminosi/acidi.
5. Alghe
Le alghe sono spesso la fonte di integratori di omega-3 a base vegetale per le persone che non tollerano l'olio di pesce. Alcune specie di microalghe sono ricche di acidi grassi omega-3, il che le rende un'alternativa adatta, poiché possono essere facilmente coltivate in laboratorio.
La Spirulina è un'alga blu-verde che è stata utilizzata dalla NASA come integratore alimentare per gli astronauti! Gli studi suggeriscono che la spirulina contiene fino al 70% di proteine insieme a vitamine e minerali tra cui B12, beta-carotene e ferro (21).
Puoi incorporare più alghe e alghe nella tua dieta cercando insalate di alghe già pronte al supermercato o acquistando una polvere di alta qualità da mescolare a frullati, yogurt o salse!
6. Olive e Olio d'Oliva
Le olive sono il frutto nutriente e grasso dietro i benefici associati al consumo di olio d'oliva. La ricerca suggerisce che le notevoli proprietà antiossidanti nelle olive e nell'olio d'oliva possono promuovere la salute del cuore e delle ossa (22,23,24).
Le olive sono anche super ricche di grassi omega-3 e sono una fonte di vitamina E, ferro e rame.
Le olive possono essere gustate come spuntino veloce, oppure puoi metterle sopra la pizza, mescolarle in una salsa di hummus o gettarle in un'insalata o avvolgere. L'olio d'oliva ha anche un'ampia varietà di usi culinari ed è un'ottima base per condimenti per insalate e salse come il pesto o il chimichurri.
7. Uova biologiche allevate al pascolo 
Anche se le uova sono tradizionalmente considerate una proteina, oltre il 60% delle loro calorie proviene da grassi, alcuni dei quali sono grassi omega-3 e solo il 30% da proteine.
Le uova a volte subiscono un brutto colpo perché contengono colesterolo, ma contrariamente a quanto alcuni potrebbero credere, è improbabile che il colesterolo alimentare negli alimenti sia ciò che provoca l'aumento del colesterolo nel sangue (25). E il colesterolo alto non è in genere il risultato di un singolo alimento o componente alimentare, ma piuttosto gli effetti di scelte di vita scorrette e di una dieta nutrizionalmente inadeguata.
Oltre a contenere un po' di colesterolo, le uova forniscono anche una fonte di vitamina D, ferro e colina.
Goditi le uova come preferisci a colazione, pranzo o cena! Le uova sode e i bocconcini di uova precotti sono anche snack di mezzogiorno nutrienti e ad alto contenuto proteico.
8. Cioccolato Fondente
Il cioccolato non è generalmente considerato un alimento grasso o addirittura a basso contenuto di carboidrati, ma un po' di cioccolato fondente - e il cacao, in particolare, è un alimento ricco di grassi e ricco di antiossidanti benefici. Il cacao è legato al miglioramento dell'umore, alla salute del cuore, alla salute del cervello e persino alla perdita di peso (26,27,28,29).
Il cacao è anche una fonte di grassi saturi vegetali, fibre, magnesio, zinco e ferro.
Per ottenere tutti i vantaggi, scegli i grani di cacao o almeno il 70% di cioccolato fondente, assicurati solo di controllare la presenza di troppo zucchero aggiunto poiché ciò influirà sui carboidrati. Cospargere un po' di cioccolato fondente sullo yogurt o utilizzare un cacao in polvere di alta qualità per preparare un delizioso budino al cioccolato fondente o un frullato proteico.
9. Burro di arachidi e altri burri di noci
Il burro di arachidi non è solo il cibo preferito della tua infanzia, è anche un grasso salutare e una buona fonte di proteine, magnesio e vitamina E. Tieni d'occhio le marche che includono zucchero aggiunto, poiché ciò aumenterà il conteggio dei carboidrati a bit.
Anche il burro di mandorle, il burro di anacardi e il burro di girasole sono ricchi di nutrienti e ricchi di grassi sani. Tutti questi burri di noci possono essere gustati con la frutta come spuntino, frullati in un frullato o usati per preparare dessert sani come un biscotto senza cottura.
10. Tahin
Il tahini è costituito da semi di sesamo macinati in una pasta che viene spesso utilizzata nell'hummus o nel baba ganoush. Proprio come altri semi sono ricchi di grassi sani, il tahini non fa eccezione. Ma è anche una fonte di proteine, fibre, fosforo, calcio e ferro.
I semi di sesamo sono anche una fonte di elementi vegetali chiamati lignani e fitosteroli che possono aiutare con la gestione del colesterolo (30,31,32).
Tahini è una base straordinaria per un condimento per l'insalata o anche per una salsa saltata in padella.
È facile sottovalutare la quantità di grasso di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere in salute, proprio come lo è anche con tutti gli altri macronutrienti! Usa il nostro calcolatore macro personalizzato per aiutarti a determinare la quantità di cibo per nutrire al meglio il tuo corpo.
