La creatina è spesso considerata qualcosa solo per coloro che si dedicano seriamente alla palestra, monitorando ogni macro e sollevando pesanti. Sebbene gli integratori di creatina siano popolari per migliorare le prestazioni, come la creatina monoidrato, molti pensano che i suoi benefici siano solo per i frequentatori di palestra di sesso maschile, o solo per la costruzione muscolare e di massa.
Tuttavia, la creatina ha molti potenziali benefici anche per le donne, specialmente quelle che vogliono migliorare i loro allenamenti e la loro salute generale. Continua a leggere per vedere come questo aminoacido può fornire la spinta extra che stai cercando.
In questo articolo troverai:
- Cos'è la creatina?
- Come funziona la creatina?
- Vantaggi della creatina per le donne
- Perché le donne dovrebbero assumere la creatina?
- Sicurezza e preoccupazioni della creatina per le donne
- Ricetta frullato di creatina super fruttato
Ottieni le informazioni complete sulla creatina dal nostro esperto di seguito...
Cos'è la creatina?
La creatina è un aminoacido che si trova in fonti alimentari comuni come carne e pesce e viene immagazzinato nei muscoli. È un popolare integratore per l'allenamento che ha dimostrato di aumentare le prestazioni e la crescita muscolare.
Parte della creatina nel corpo proviene dal cibo e parte è prodotta nei reni e nel fegato. Poiché una dieta normale fornisce solo piccole quantità ogni giorno, l'assunzione di integratori di creatina pre-allenamento può essere perfetta per aumentare i livelli di creatina nei muscoli per ottenere i massimi risultati.
Riepilogo: La creatina si trova naturalmente nel nostro corpo, ma assumerla sotto forma di integratore può aumentare la sua disponibilità ai nostri muscoli per aumentare le prestazioni.
Come funziona la creatina?
La creatina agisce aiutando il corpo a utilizzare l'energia immagazzinata nei muscoli quando si fa esercizio ad alta intensità (pensa a sollevare pesi, sprint, salti, ecc.). Ciò significa che puoi lavorare di più, sollevare pesi e sentirti meno stanco durante gli allenamenti.
Oltre ad aumentare le prestazioni e la massa muscolare (a lungo termine), la creatina ha altri effetti benefici. L'integrazione di creatina può aiutare i muscoli a riprendersi più velocemente dopo un allenamento, aiutando a ripristinare i livelli ottimali di creatina immagazzinata, aiutando a regolare la temperatura corporea e prevenendo lesioni.
Riepilogo: La creatina ci aiuta a darci energia per potenziare i movimenti esplosivi.
Vantaggi della creatina per le donne
Mentre le donne hanno spesso gli stessi obiettivi di esercizio degli uomini (aumento di forza, potenza e prestazioni), alcuni potrebbero pensare che la creatina non faccia per loro per paura di sembrare "ingombranti". Tuttavia, la creatina ha ancora gli stessi benefici per le donne e per gli uomini e sono stati condotti studi sui suoi effetti specificamente sulle donne.
La creatina può ridurre il grasso corporeo
Uno studio ha mostrato che le atlete che hanno integrato con creatina non solo hanno avuto una maggiore forza della parte superiore del corpo, ma hanno anche avuto una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo dopo cinque settimane di integrazione.
La creatina può aumentare la forza
Un altro studio ha anche mostrato un aumento significativo della forza della parte inferiore del corpo per le donne che assumevano creatina senza un aumento di peso significativo (nessun effetto di "rigonfiamento"). L'impatto della creatina per le donne sulle prestazioni in esercizi ad alta intensità (come il ciclismo) mostra pari benefici per uomini e donne.
La creatina può aumentare l'energia e le prestazioni
Le donne vegetariane e vegane che integrano la creatina possono vedere un impatto ancora maggiore sui loro livelli di energia e sulle loro prestazioni, poiché molte fonti alimentari di creatina sono di origine animale.
La creatina può avere altri effetti benefici sulla salute
Oltre ai benefici della creatina legati all'esercizio, gli altri effetti sulla salute sono che può aiutare a rallentare il progresso delle malattie neurologiche e potrebbe potenzialmente giovare alla salute del cuore.
Altri potenziali usi promettenti dell'integrazione di creatina mostrano benefici durante il processo di invecchiamento, legati al rafforzamento della massa muscolare (che di solito diminuisce con l'età) e al miglioramento della salute delle ossa, che è di fondamentale importanza per le donne.
Le donne hanno meno massa ossea dell'uomo e sono più inclini all'osteoporosi (che rende le ossa fragili e deboli) con l'età. Uno studio ha anche dimostrato che l'integrazione di creatina può rallentare la perdita ossea nelle donne.
Riepilogo: La creatina offre gli stessi benefici per le donne e per gli uomini (aumentando la forza e le prestazioni, sostenendo la perdita di grasso) e può anche avere altri benefici per la salute.
Perché le donne dovrebbero assumere la creatina?
Le donne dovrebbero assumere la creatina per tutti i suoi benefici comprovati:aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità, la massa corporea magra, la forza muscolare, la massa ossea e la velocità di recupero.
Il suo utilizzo nell'esercizio e nello sport è stato ampiamente studiato e ripetutamente dimostrato di essere efficace nel migliorare le prestazioni atletiche.
Come accennato in precedenza, la creatina per le donne può aiutare a costruire muscoli e anche a ridurre la massa grassa, portando a un cambiamento a lungo termine nella composizione corporea. Ciò può comportare una perdita di peso in due modi:la perdita di grasso a breve termine da allenamenti migliori e l'aggiunta di muscolo magro - che brucia più calorie in generale.
Un'integrazione regolare è fondamentale per mantenere livelli benefici di creatina nel muscolo, quindi si consiglia un'integrazione regolare di creatina.
Riepilogo: La creatina è un integratore ben studiato per migliorare le prestazioni e il recupero se usata regolarmente.
Sicurezza e preoccupazioni della creatina per le donne
La creatina è uno degli integratori più studiati che mostra continuamente effetti benefici senza problemi di sicurezza. Un ampio studio sull'uso della creatina non ha mostrato rischi per la salute, pochi effetti collaterali e molti potenziali benefici per la salute per le persone sane che la usano regolarmente come integratore.
Seguire i dosaggi raccomandati (discussi di seguito) aiuterà a ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali.
Qual è il dosaggio migliore?
Al momento di decidere quale dosaggio di creatina è il migliore per te, è importante considerare da quanto tempo usi un integratore di creatina e per quanto tempo prevedi di continuare ad usarlo. Questo perché il corpo richiede inizialmente una dose maggiore per massimizzare le riserve di creatina, quindi dosi più piccole e più frequenti per mantenere la creatina al livello ottimale nei muscoli.
Uno studio che ha visto una riduzione degli effetti collaterali gastrointestinali con l'integrazione di creatina raccomanda di assumere due dosi più piccole (in genere 3-5 grammi) di creatina al giorno invece di una dose più grande (6-10 grammi). Il dosaggio dipende anche dalle dimensioni del tuo corpo e dalla tua dieta:vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di dosaggi più elevati per massimizzare le riserve muscolari.
La creatina provoca gonfiore?
Più degli uomini, le donne in particolare potrebbero avere preoccupazioni sul potenziale gonfiore dovuto all'assunzione di creatina. La creatina svolge un ruolo nell'aumento del fluido intracellulare (acqua tra le cellule), che può far sembrare i muscoli più definiti:alcune persone temono che ciò possa causare una ritenzione di liquidi in generale, ma non è così.7
Potrebbe esserci un aumento dell'acqua corporea totale (il che significa un'idratazione ottimale) da un'integrazione continua, ma è stato dimostrato che l'assunzione della dose raccomandata due volte al giorno riduce al minimo il potenziale disagio gastrointestinale (GI) e il gonfiore dello stomaco. Se stai riscontrando gonfiore, potrebbe essere dovuto a qualcos'altro nella tua dieta o alla quantità di sale che stai consumando.
Puoi prendere la creatina durante la gravidanza?
Poiché la creatina è considerata un integratore sicuro per la maggior parte delle persone, alcune atlete potrebbero già assumerla regolarmente durante la gravidanza. A causa degli effetti benefici e protettivi che la creatina ha sul corpo, si pensa a un potenziale beneficio dell'integrazione di creatina durante la gravidanza.
I corpi delle donne e le loro esigenze nutrizionali cambiano (e aumentano) durante la gravidanza, soprattutto nelle atlete in gravidanza. Tuttavia, l'impatto dell'integrazione su un feto in via di sviluppo non è ben noto. Non ci sono molte ricerche fatte sulla creatina in gravidanza, quindi è meglio parlare con il medico prima di assumere qualsiasi integratore se sospetti di essere incinta.
Riepilogo: La creatina è un integratore ben studiato che è sicuro se assunto ai dosaggi raccomandati. Può causare un aumento del volume totale di acqua corporea.
La migliore creatina per le donne
Attualmente sul mercato esistono diversi tipi di creatina (creatina tamponata, creatina cloridrato), ma la creatina monoidrato è la più ben studiata e si è dimostrata efficace. Mentre altre forme sono combinate con diverse molecole per modificare l'assorbimento e l'azione, la creatina monoidrato è la forma di creatina più popolare e disponibile.
Ricetta frullato di creatina super fruttato
Si spera che questo articolo abbia mostrato perché dovresti rendere la creatina una caratteristica regolare nella tua routine di allenamento, ma stiamo per mostrarti anche come.
Se stai cercando una soluzione super conveniente e rapida, puoi sempre prendere alcune delle nostre compresse di creatina monoidrato o aggiungere un misurino della nostra polvere di creatina monoidrato direttamente all'acqua o al succo. Le nostre polveri di creatina sono disponibili in gusti rinfrescanti come Berry Burst e Tropical, quindi sono ottime da sole, ma per portare i tuoi frullati (e allenamento) a un livello completamente nuovo prova questa deliziosa ricetta fruttata.
Porta un messaggio a casa
La creatina è un popolare integratore per migliorare le prestazioni a beneficio sia degli atleti di sesso maschile che femminile. Non c'è bisogno di preoccuparsi di diventare troppo ingombranti o gonfi poiché questi miti sono stati smentiti più e più volte.
La creatina può aiutare ad aumentare le prestazioni di allenamento, il tono muscolare e persino aiutare a perdere massa grassa. Non c'è motivo per cui le donne non dovrebbero considerare l'aggiunta di questo potente aminoacido alla loro routine pre e post allenamento.
