Stai cercando di perdere peso ma ottenere addominali e muscoli cesellati? Anche se hai osservato ciò che mangi, andare in palestra e sollevare pesi, i numeri sulla bilancia stanno diminuendo, ma quel fisico muscoloso che stavi cercando non sembra esserci.
Perdere peso può essere fantastico, ma qual è il problema? È possibile perdere grasso e peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?
"Essenzialmente sì, le persone sono in grado di fare entrambe le cose, ma non è una cosa molto facile da fare", ha affermato Briana Silvestri, assistente medico presso Banner - University Orthopaedic and Sports Medicine Institute di Phoenix, AZ.
Per il Joe medio, quando si tratta di perdita di peso e aumento muscolare, ci vorrà molta disciplina, il che può essere difficile, anche doloroso (pensa al tipo di dolore dell'autodisciplina), ma è possibile avere il meglio di entrambi mondi. Silvestri ha spiegato la scienza alla base di questa impresa e suggerimenti per ottenere quel corpo che hai sempre sognato.
Perdita di grasso vs aumento muscolare
Primi due concetti importanti da capire:il modo in cui dimagrisci è diverso da come aumenti la massa muscolare:questi obiettivi spesso sono in conflitto tra loro.
Per perdere grasso o peso, il tuo corpo deve avere un deficit calorico, il che significa che stai assumendo meno calorie al giorno, rendendo più difficile per il tuo corpo mantenere il suo peso attuale.
Ciò che è difficile qui è che per poi aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve avere un surplus calorico. Questo surplus fornisce l'energia necessaria al tuo corpo per ripararsi e quindi costruire massa muscolare.
"Alcune persone potrebbero pensare che sia impossibile basandosi solo sulla pura scienza", ha detto Silvestri. “Perché se ti trovi in una situazione in cui sei costantemente in deficit calorico, il tuo corpo potrebbe iniziare a scomporre altre parti di se stesso per il fabbisogno energetico. Questo purtroppo può metterti in una situazione in cui il tuo corpo inizia a scomporre i muscoli invece del grasso per produrre energia".
Uffa, dimmi che non è così! Come puoi aumentare la massa muscolare continuando a perdere peso quando la scienza lavora contro di te?
Suggerimenti per perdere chili durante lo sviluppo muscolare
1. Ricorda:sei quello che mangi
La prima cosa da ricordare è che l'esercizio di per sé non ti aiuterà a perdere peso, ma anche ad aumentare la massa muscolare. Dipende davvero da cosa stai mangiando. Alcuni dicono:"Sei quello che mangi" e quando si tratta di perdere peso e aumentare la massa muscolare questo è particolarmente vero.
"È importante che alcuni individui identifichino gli alimenti che avranno un basso apporto calorico ma anche un alto valore nutritivo per consentire al tuo corpo e alle tue cellule di essere nutriti in modo appropriato ma non farti uscire dal tuo deficit calorico", ha detto Silvestri. "Si dice che nella perdita di peso le scelte alimentari siano circa l'80-90% dell'equazione e l'esercizio sia generalmente il 10-20%."
In un dato giorno, consumerai un certo numero di calorie. Il tuo corpo in quel momento ha tre scelte su cosa fare con quelle calorie:bruciare come carburante, ricostruire i muscoli o immagazzinare come grasso. I nostri corpi hanno bisogno di un apporto calorico regolato per funzionare. Questo è noto come il nostro metabolismo basale.
Se non assumi abbastanza calorie, può alterare il tuo tasso metabolico. Il tuo corpo pensa che stia morendo di fame e per aiutarti a sopravvivere, il tuo metabolismo si spegne. Non mangiare abbastanza calorie può anche portare il tuo corpo a cannibalizzare i muscoli e trattenere il grasso, non esattamente quello che speri!
Un esperto di nutrizione presso Banner Health può aiutarti a calcolare il tuo tasso metabolico e sviluppare un piano alimentare che ti permetta di mangiare i cibi che ami pur continuando a ricevere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare la massa muscolare e perdere peso correttamente.
2. Dai la priorità agli alimenti ricchi di proteine
Quando si tratta di assumere cibi a basso apporto calorico ma ad alto valore nutritivo, è necessario assicurarsi che contengano abbastanza proteine. In questo modo puoi pagare dividendi.
“Un deficit di apporto calorico sostenuto mentre si mangia abbastanza proteine aiuterà il tuo corpo a bruciare più calorie di quelle che consumi. Fornisce inoltre al tuo corpo abbastanza nutrienti ed energia per ricostruire i suoi muscoli", ha detto Silvestri. "Gli alimenti ricchi di proteine sono una componente fondamentale sia per la perdita di grasso corporeo che per la costruzione muscolare allo stesso tempo."
3. Allena la forza alcuni giorni alla settimana
Affinché il corpo possa davvero costruire massa muscolare, dovrai sollevare pesi relativamente pesanti fino a un punto in cui i muscoli raggiungano effettivamente un punto di affaticamento e cedimento:in quel momento i tuoi muscoli si lacerano e si rompono. È durante questo processo di riparazione che diventerai più forte e definito.
"Quello che è importante notare, tuttavia, è che durante l'allenamento della forza, vorrai assicurarti di consumare abbastanza calorie per aiutare a ricostruire i muscoli e alimentare il corpo", ha detto Silvestri. "Se non lo fai, il tuo corpo distruggerà la massa muscolare per alimentarsi, che in realtà è l'opposto di quello che stai cercando di ottenere."
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness e della salute generale, non tutti i programmi di allenamento per la forza potrebbero essere adatti a te. Ti consigliamo di parlare con un preparatore atletico certificato o un esperto di fitness prima di iniziare un nuovo regime di fitness per ridurre il rischio di lesioni muscolari o dolori articolari.
4. Ricorda la tartaruga, non la lepre
Nel nostro mondo di gratificazione immediata, la pazienza è certamente una virtù, ma ha molti vantaggi, in particolare quando si tratta della nostra salute a lungo termine. Se speri di costruire muscoli e perdere grasso, ricorda, anche Arnold Schwarzenegger non è diventato un bodybuilder dall'oggi al domani.
Anche se potresti essere tentato di perdere peso il più rapidamente possibile, potresti perdere grasso e muscoli. Concentrati invece sul perdere non più di 1 o 2 libbre a settimana. E non scoraggiarti se improvvisamente i grandi guadagni con cui hai iniziato iniziano a rallentare nel tempo.
"Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, diventerà progressivamente più difficile aumentare i muscoli mentre perdi grasso, ma non scoraggiarti", ha detto Silvestri. “La perdita graduale ti assicura di perdere principalmente grasso invece che muscoli. Se fatto troppo in fretta, potrebbe essere dannoso per i tuoi obiettivi di salute e/o per il tessuto muscolare."
Da asporto
Se riesci a sostenere un programma di sollevamento e mangiare un deficit calorico, il tuo corpo sarà in grado di estrarre dalle sue riserve di grasso sia per alimentarsi che per costruire potenzialmente massa muscolare. Dare priorità agli alimenti ricchi di proteine è una componente chiave sia per la perdita di grasso corporeo che per la costruzione muscolare allo stesso tempo. Ricorda, tuttavia, che la trasformazione del tuo corpo non avverrà dall'oggi al domani. Sii paziente e ne trarrai vantaggio a lungo termine.
Hai altre domande su fitness e alimentazione? Dai un'occhiata a questi altri suggerimenti salutari, ottieni consigli di esperti e leggi storie sulla medicina dello sport sul blog Banner Health.
Per trovare un fornitore Banner Health vicino a te, visita bannerhealth.com.
