Suggerimenti per la dieta dei mitocondri per l'energia

I nostri mitocondri all'interno delle nostre cellule sono le chiavi dell'energia del nostro corpo, quindi potresti prendere in considerazione una dieta a base di mitocondri se il tuo serbatoio di energia si sta esaurendo.

Questa dieta per i mitocondri è un piano alimentare vivibile e salutare, non una dieta drastica. Chiamato affettuosamente anche piano alimentare mito, includo anche un PDF di elenco di alimenti gratuito da scaricare.

Perché siamo così a corto di energia? L'energia cellulare nei nostri corpi può mancare anche nonostante si mangi molto cibo. Dobbiamo imparare a fare bene il carburante , non solo carburante. Per prima cosa, diamo un'occhiata a cosa fanno i mitocondri e poi esploriamo alimenti e integratori che possono aiutare a sostenere mitocondri sani.

Cosa sono i mitocondri?

In poche parole, i mitocondri nelle nostre cellule producono energia per i nostri corpi. Questa energia è chiamata ATP (adenosina trifosfato).

Alcuni tipi di cellule nel nostro corpo richiedono MOLTA energia, quindi conterranno molti mitocondri.

Alcune cellule possono avere oltre 1000 mitocondri per cellula. Questi includono:

• Cellule cardiache
• Cellule del fegato
• Cellule muscolari

Perché è importante? Questi tipi di cellule hanno un elevato fabbisogno energetico e devono essere sempre impegnati a produrre grandi quantità di energia.

La produzione di mitocondri ti aiuta a mantenerti magro, energico, concentrato e giovane.

I mitocondri sono un'ottima cosa.

Oltre a produrre ATP, i mitocondri contribuiscono alla segnalazione ormonale nel corpo.

Fatto interessante: il nostro DNA mitocondriale non è il nostro; è di origine batterica [R]. Nessuno sa per certo perché questo sia vero. Dal punto di vista della medicina funzionale, mi sembra che sia perché ci ha aiutato a sopravvivere e i batteri benefici continuano ad aiutarci a sopravvivere oggi.

Disfunzione mitocondriale

La produzione di energia è un processo molto dipendente dall'ossigeno, quindi, come puoi immaginare, produrre energia sottopone le nostre cellule a molto stress ossidativo.

Ciò può provocare radicali liberi se non forniamo cibi e sostanze nutritive sane a sufficienza, inclusi gli antiossidanti.

La disfunzione mitocondriale può portare a malattie e cattiva salute. La ricerca suggerisce che molte malattie croniche e l'invecchiamento precoce sono radicati nella disfunzione mitocondriale. Queste malattie includono malattie cardiache, diabete, demenza, affaticamento cronico e condizioni neurologiche ancora più rare come il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla [R].

Uno dei miei veri eroi, il dottor Terry Wahls, ha coniato la frase Minding Your Mitochondria e ha scritto The Wahls Protocol. Questo libro è una vera fonte di ispirazione per chi soffre di malattie croniche. Puoi trovarlo qui.

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Chi ha la disfunzione mitocondriale?

La maggior parte degli americani è molto corta dei nutrienti necessari per mantenere i mitocondri felici e funzionanti.

Perché succede?

È bello avere una ciambella. E torta dopo perché c'è un compleanno al lavoro. Quindi lo fai. Fame di hamburger e soda? Certo.

Il giorno dopo hai un muffin e un frappè zuccherato. Magari delle patatine.

Purtroppo, questi dolcetti diventano alimenti di tutti i giorni per molti di noi.

Accumula le sostanze nutritive di cui non sarai a corto e sarà un miglio alto . I mitocondri iniziano a non avere la capacità di produrre energia in modo efficiente [R]. Fondamentalmente, la salute mitocondriale ne risente.

Questo perché i cibi spazzatura possono rallentare e danneggiare i mitocondri [R]. Puoi guadagnare energia mangiando spazzatura a lungo termine? Assolutamente no.

Quindi, considera che molti farmaci possono privare i mitocondri sani di nutrienti e antiossidanti come il coenzima Q10 e la carnitina. Questi includono farmaci per il colesterolo come le statine e farmaci stabilizzatori dell'umore come l'acido valproico e il Depakote.

Possiamo cambiare la nostra salute dei mitocondri?

I mitocondri che bruciano energia nelle nostre cellule sono importanti. Ma anche i mitocondri devono funzionare bene per svolgere il loro lavoro. Hanno bisogno di rigenerarsi, aumentare di numero e riparare.

I mitocondri hanno bisogno di "scintille" nutrizionali per funzionare bene.

Queste scintille sono nutrienti vitaminici e minerali, nonché antiossidanti. La mancanza di questi nutrienti inizia a causare disfunzione mitocondriale, o meglio, la mancanza di nutrienti provoca un "rallentamento" mitocondriale.

I nostri cibi tipici trasformati ci scaricano di energia e fanno aumentare i chili di troppo. Un piano alimentare mito ripristinerà energia, aiuterà a bilanciare peso e vitalità!

Dieta dei mitocondri

Molti nutrienti sono fondamentali per la salute dei mitocondri. Costituiscono la struttura dei mitocondri, supportano gli enzimi e li aiutano persino a riprodursi e moltiplicarsi. Ecco alcuni esempi di come i nutrienti svolgono un ruolo nella produzione di energia e nella salute.

Vitamine dei mitocondri

Vitamine del gruppo B :supporta la struttura e la funzione dei mitocondri, la produzione di energia e la riproduzione dei mitocondri. Queste vitamine del gruppo B includono:

• • Tiamina (B1) necessaria per la produzione di ATP
    • Gli alimenti ricchi di tiamina includono carne di maiale biologica, pesce, fagioli neri e zucca
  • La riboflavina (B2) supporta le flavoproteine ​​nei mitocondri come FAD
    • Le fonti alimentari di riboflavina includono fegato, yogurt, latte, manzo, funghi, crostacei e quinoa
  • Niacina (B3):NAD+ o NADH supportano il ciclo di Kreb
    • Gli alimenti a base di niacina includono fegato, pollo, manzo, riso integrale, arachidi e patate
  • L'acido pantotenico (B5) aiuta gli enzimi per la beta-ossidazione.
    • Le fonti alimentari di vitamina B5 sono fegato di manzo, funghi, semi di girasole, pollo, avocado
  • La piridossina (B6) svolge un ruolo antiossidante e supporta il metabolismo delle proteine.
    • Le fonti alimentari di B6 includono ceci, fegato, tonno, pollo, patate, tacchino, banane
  • Biotina (B7) importante per gli enzimi che bruciano i grassi, come la propionil CoA carbossilasi nelle cellule del sistema immunitario come i linfociti.
    • Gli alimenti ricchi di biotina includono fegato di manzo, uova, salmone, maiale, semi di girasole, patate dolci
  • Il folato (B9) mantiene il DNA mitocondriale, produce NADH e funge da antiossidante.
    • Gli alimenti a base di folati includono fegato, spinaci, piselli dall'occhio nero, asparagi, cavolini di Bruxelles
  • La cobalamina (B12) mantiene il DNA mitocondriale e supporta il metabolismo del glucosio e dei grassi.
    • Gli alimenti con vitamina B12 includono vongole, fegato di manzo, trota, salmone, manzo, latte, formaggio

Altri consigli e nutrienti per la dieta dei mitocondri

Se non puoi dirlo ora, i mitocondri fanno affidamento su molti nutrienti per una funzione ottimale. I seguenti stanno emergendo come fondamentali da includere anche nella dieta dei mitocondri.

• Vitamina D3– La vitamina D può migliorare le risposte bioenergetiche delle cellule immunitarie. Un basso stato di vitamina D può provocare un aumento del metabolismo ossidativo e un'attivazione infiammatoria nelle cellule immunitarie.
  • Le fonti di vitamina D includono la luce solare. La luce solare è la fonte più affidabile di vitamina D. Spesso sono necessari integratori di vitamina D3.
• La vitamina K2 trasporta gli elettroni e mantiene la produzione di ATP
  • Le fonti alimentari di vitamina K2 includono natto, formaggi stagionati, integratori spesso necessari per un'adeguata vitamina K2
• Vitamina C : protegge le cellule dallo stress ossidativo.
  • Le fonti di cibo sono agrumi, peperoni, kiwi, patate al forno
• Vitamina E – previene lo stress ossidativo e ripristina la funzione mitocondriale aumentando il volume di produzione mitocondriale nel cervello.
  • Le fonti alimentari di vitamina E includono semi di girasole, mandorle, paprika, annatto, spinaci.
• Carnitina (L-carnitina, acetil-L-carnitina):agisce come una navetta grassa attraverso le membrane mitocondriali e aiuta la beta-ossidazione. L'integrazione con L-carnitina può aumentare la beta-ossidazione e prevenire la progressione dell'epatite non alcolica, una forma di steatosi epatica non alcolica. La carnitina può anche ridurre le tossine mitocondriali come l'arsenico.
  • Le fonti alimentari di carnitina sono principalmente la carne rossa
• La N-acetilcisteina aumenta l'antiossidante glutatione e riduce il danno mitocondriale e la morte.

antiossidanti mitocondriali

• CoenzimaQ10 – Il CoQ10 trasporta gli elettroni per la fosforilazione ossidativa ed è un potente antiossidante in quasi tutte le cellule del corpo. I ruoli di CoQ10 nella salute sono così numerosi che puoi leggere il mio blog a riguardo qui.
  • Le fonti di cibo del coenzima Q10 sono le carni di organi come il cuore e il fegato. Molte persone hanno bisogno di integratori se la loro dieta è povera, se assumono determinati medicinali o se sono anziani.
• Funghi-funghi come Chaga, cordyceps e reishi possono proteggere i mitocondri dai danni dei radicali liberi.
• Creatina:può proteggere i mitocondri e supportare la funzione mitocondriale attivando AMPK e aumentando l'espressione di PGC-1α.
  • Le fonti alimentari di creatina includono carne rossa e pesce.
• PQQ– (pirrolochinolina chinone) Il PQQ avvantaggia i mitocondri perché aiuta a spostare gli elettroni nella produzione di ATP e può aiutare a far crescere nuovi mitocondri. PQQ è un potente antiossidante che aumenta anche la NRF.
  •  Le fonti di cibo PQQ sono natto, spinaci, tè, spinaci e peperoni.
• L'acido alfa-lipoico funge da antiossidante che è sia grasso che solubile in acqua. Questa funzione antiossidante aiuta a proteggere la membrana mitocondriale e può anche aiutare a rimuovere le tossine dal corpo.
  • Ottieni piccole quantità di acido alfa-lipoico nelle interiora e nelle verdure come i cavoletti di broccoli, i cavoletti di Bruxelles, le patate dolci e gli spinaci. *Se integri la tua dieta con acido alfa-lipoico, assicurati di assumere tiamina.
• Carotenoidi e Polifenoli:scavenging dei radicali liberi
  • Le fonti alimentari di carotenoidi e polifenoli includono pomodori, carote, peperoni, spezie, olive, olio d'oliva, mele, cipolle, uva e altro ancora.

• Le catechine antiossidanti del tè verde nel tè verde possono ridurre i danni della tossina sui mitocondri.
• Spirulina blu:attivando NRF2, la spirulina blu attenua l'infiammazione nel corpo.

Minerali mitocondri

• Selenio:questo minerale antiossidante può aumentare il numero dei mitocondri.
  • Gli alimenti a base di selenio includono noci del Brasile, tonno e manzo nutrito con erba. Scopri altri vantaggi del selenio qui.
• zinco - può aumentare l'attività mitocondriale
  • Gli alimenti a base di zinco includono ostriche, granchi, pesce, manzo e legumi germogliati
• magnesio - aiuta a produrre gli enzimi necessari per la produzione di ATP
  • Le fonti alimentari di magnesio includono spinaci, cavoli, broccoli, semi di zucca, banane, avocado e cioccolato fondente. Assicurati solo di avere più porzioni di cibi ricchi di magnesio al giorno.
• Il ferro aiuta a produrre enzimi per la produzione di ATP
  • Le fonti di cibo includono manzo e fegato di pollo, carni rosse, pollame e pesce. Le fonti di ferro vegetariane sono scarsamente assorbite, quindi assumere con vitamina C.
    • Considerazioni importanti: gli integratori di ferro, specialmente a dosi superiori a 10 mg al giorno, devono essere sempre assunti sotto controllo medico. Evita anche se hai una storia di emocromatosi.

mitocondri e alimenti trasformati

Dolci e cibi spazzatura non hanno molto o nessuno di questi nutrienti per supportare la produzione di energia. Man mano che mangi spazzatura, la produzione di energia rallenta, facendo sì che le calorie vengano immagazzinate sotto forma di grasso.

Questo è decisamente più che se mangiassi le stesse calorie da verdure e cibi sani.

Una caloria è una caloria?

Non lo compro e non lo farò mai.

Il passo più importante che puoi fare per sostenere la salute dei mitocondri è ridurre al minimo ed eliminare i cibi spazzatura nella tua dieta e mangiare cibi MOLTO più ricchi di nutrienti.

Piano di dieta mitocondriale

Una dieta di supporto mitocondriale dovrebbe includere molte verdure e proteine ​​come:

• Verdure verdi
  • Broccoli
  • bietole svizzere
  • Cavolo
  • Spinaci
  • Grouts di Bruxelles
• verdure colorate
  • Cavolo viola
  • Carote
  • Barbabietole
  • Peperoni
  • Pomodori
• Bacche
• Cibi fermentati
• legumi germogliati
• Patate dolci
• Funghi, inclusi reishi, cordyceps e chaga
• Pesce- per acidi grassi omega 3
• Carni d'organo biologiche e nutrite con erba
  • Fegato di manzo
  • Fegato di pollo
• Pollo
• Manzo nutrito con erba
• Olio extra vergine di oliva
• Spezie ed erbe aromatiche
• Avocado
• Frutta di stagione
• Formaggi stagionati
• Uova
• Semi, come chia e girasole
• Tè verde
• Caffè

PDF della dieta dei mitocondri

Ecco il PDF scaricabile gratuitamente delle idee per la dieta dei mitocondri. Tieni presente che si tratta principalmente di cibi integrali e richiedono un po' di cottura e preparazione.

Per questo motivo, assicurati di tenere molto cibo a portata di mano. Seguire un piano alimentare mito è in qualche modo simile a un elenco di alimenti dietetici cheto, ma è più flessibile per cibi stagionali e obiettivi di salute specifici. Non è così restrittivo con i carboidrati, in altre parole.

Digiuno intermittente per l'energia

Digiuniamo tutti a intermittenza durante la notte. La domanda è per quanto tempo lo facciamo. Un tipico digiuno intermittente sarà di 12-16 ore al giorno. Il risultato finale è simile alla restrizione calorica. Questo avvantaggia i nostri mitocondri riducendo le sostanze infiammatorie nel corpo.

Può anche aiutare a prevenire l'invecchiamento mitocondriale.

È semplice:mangia meno, molto meno, per alcuni giorni del mese.

Inoltre, mangia entro una finestra di 10-12 ore, se possibile. Consulta sempre prima il tuo medico.

Preferisco mangiare cibi che sono per lo più verdure non amidacee e proteine ​​vegetali alcuni giorni del mese.

Infatti, le persone che mangiano meno periodicamente acquistano spesso energia. Probabilmente sono più sani e vivono più a lungo, come dimostrato dal recente lavoro con diete che imitano velocemente.

Non è necessario farlo tutto il tempo, solo di tanto in tanto concediti una pausa dall'alimentazione costante.

Disintossicazione sana per l'energia

La ricerca mostra che le tossine interrompono la funzione dei mitocondri [R]. Le tossine sono ovunque. Oltre 80.000 sostanze chimiche, la maggior parte con test di sicurezza minimi o nulli, si trovano nel nostro ambiente e nelle nostre case.

La tossina chiamata bisfenolo A è un rivestimento sulle tue ricevute di generi alimentari ovunque tu vada. I prodotti chimici di plastica sono ovunque tu vada, che tu cerchi di evitarli o meno.

La tossina del bisfenolo A viene assorbita dalla pelle. Così fanno molti altri! Si stima che circa il 70% delle sostanze chimiche assorbano il tuo corpo attraverso la pelle.

È meglio ridurre l'esposizione alle tossine e includere alimenti che aiutano naturalmente a rimuovere le tossine dal corpo, come elencato sopra.

Alcuni consigli per l'ambiente pulito:

• Evita di bere dalle bottiglie di plastica o di usare contenitori di plastica
• Filtra la tua acqua
• Filtra la tua aria
• Utilizzare solo prodotti per la pulizia completamente naturali
• Evita i prodotti chimici nella lavatrice:io uso olio di citronella e detersivi completamente naturali.

Caffè nella dieta dei mitocondri?

Una nuova scienza ha scoperto che il caffè (e la caffeina) aumenta il numero di mitocondri per cellula nei tessuti muscolari e epatici (R).

Traduzione: con il caffè hai più unità di produzione di energia nel corpo.

La caffeina da sola probabilmente non funziona bene come il caffè o il tè per una serie di motivi; i prodotti contenenti caffeina come le bibite gassate o le bevande energetiche mancano di nutrienti cofattori e di ricchi antiossidanti che sono ricchi di caffè.

Il caffè attiva anche la segnalazione ormonale che dice al corpo di iniziare a bruciare i grassi. Non contiene uno, ma almeno 3 tipi di stimolanti, che segnalano l'adrenalina, che dice al resto del corpo di iniziare a bruciare i grassi (R).

La maggior parte di tutti conosce la caffeina nel caffè, ma altri stimolanti contenuti nel caffè sono l'acido clorogenico e anche teobromina e teofillina.

Un avvertimento:più sei obeso, minore è l'effetto che il caffè ha sulla combustione dei grassi. Tuttavia, le persone obese ottengono i frutti di un aumento di circa il 10% del potenziale di combustione dei grassi con il caffè (R).

Un altro avvertimento: l'epinefrina può scatenare sentimenti di ansia e c'è una cosa troppo buona. Soprattutto quando hai bisogno di dormire.

Lo sviluppo di una tolleranza nel tempo sembra diminuire gli effetti, quindi il consumo intermittente potrebbe effettivamente essere il migliore.

I funghi per l'energia sono il nuovo caffè?

Sebbene sia fantastico bere un caffè nella tua vita, può causare troppi problemi di sonno e disturbi gastrointestinali per molte persone.

L'area di ricerca relativa ai funghi per l'energia e la salute mitocondriale è davvero in crescita. Reishi, o Ganoderma lucidum, protegge i mitocondri e ha una lunga esperienza come usato nelle medicine tradizionali [R].

Un altro fungo chiamato cordyceps aumenta l'ATP del doppio in uno studio sui topi [R].

I funghi come Chaga, reishi e cordyceps promuovono l'energia naturale senza tutti i nervosismi. Mi piace molto Coffee Break, una miscela di cicoria, orzo, Chaga, reishi e ashwagandha.

Puoi trovarlo qui.

I migliori integratori mitocondriali

Anche se può sembrare ragionevole mangiare cibi dall'elenco fornito sopra, si corre comunque il rischio di non assumere abbastanza antiossidanti e sostanze nutritive per supportare i mitocondri sani. Ecco alcuni degli integratori più interessanti che posso trovare oggi sul mercato.

Coenzima Q10 per la dieta dei mitocondri

Prendi medicine per il colesterolo? Hai più di 40 anni? Mangi cibi spazzatura? Se hai risposto sì a una di queste domande, probabilmente hai un basso livello di coQ10.

Il CoQ10 è fondamentale per la produzione mitocondriale di energia. Alcune delle ricerche negative che emergono sui farmaci per il colesterolo (statine) forse perché non stiamo ripristinando adeguatamente i nutrienti mitocondriali chiave come il CoQ10. Questo potrebbe anche privarti di energia.

Anche gli alimenti trasformati derubano il corpo di questo antiossidante essenziale.

Man mano che invecchiamo, la nostra produzione di coQ10 diminuisce anche nel nostro corpo, rendendoci suscettibili alla fatica.

Le malattie legate ai mitocondri, come il Parkinson, sembrano beneficiare anche degli integratori di coenzima Q10. Gli integratori di coenzima Q10 hanno ridotto l'affaticamento e migliorato l'umore nei pazienti con sclerosi multipla rispetto al placebo [R].

Puoi trovare un buon integratore di coQ10 qui.

Vitamine e minerali

Un altro integratore di mitocondri da considerare è una vitamina e un minerale completamente naturali, come Garden of Life Vitamin Code Men. Potete trovare qui. Mi piacciono gli uomini per me piuttosto che le donne perché contengono più antiossidanti come il selenio. Il contenuto di selenio del nostro suolo è notoriamente basso. Un'altra buona opzione è Thorne Basic Nutrients 2 al giorno. Puoi trovarlo qui.

Assicurati di assumere anche vitamina D3 e vitamina K2 adeguate. Mi piace questa. Verificare con il proprio medico prima di iniziare questo se si sta assumendo warfarin.

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QQ

PQQ, come forse ricorderete, è un antiossidante benefico. I benefici di PQQ possono essere di breve durata perché rimangono nel nostro corpo solo per circa 24 ore. Ecco perché l'integrazione quotidiana può essere utile.

Sebbene la ricerca sia agli inizi, non presenta rischi per la salute noti e si trova naturalmente negli alimenti. Puoi trovare un buon integratore PQQ qui.

Gli integratori di supporto mitocondriale possono anche includere sia PQQ che coenzima Q10. Puoi trovarne uno qui.

Integratori completi per la disfunzione mitocondriale

Un integratore che contiene acido alfa-lipoico, coenzima Q10, vitamine del gruppo B, carnitina, creatina e magnesio è questo. Copre la maggior parte dei nutrienti booster dei mitocondri.

N-acetilcisteina

La N-acetilcisteina è un integratore di aminoacidi in grado di ridurre le tossine nel corpo aumentando l'antiossidante glutatione nel corpo. Può anche ridurre il danno che si verifica all'interno dei mitocondri anche a causa delle tossine. Una forma economica e certificata GMP di N-acetilcisteina è disponibile qui.

Mettere tutto insieme

Puoi guadagnare energia corporea e salute mitocondriale con uno qualsiasi di questi passaggi che ho menzionato sopra. Tuttavia, potresti fare di meglio se incorpori più strategie per aiutare i tuoi mitocondri a rigenerarsi e prosperare. Quando mi avvicino ai 45 anni, sento di avere un'energia migliore e più sostenuta di quella che avevo all'età di 25 anni.

Il punto che sto cercando di sottolineare è che puoi sempre guadagnare energia e salute con alcune semplici strategie. Ciò può includere il consumo di alimenti dietetici per i mitocondri e l'assunzione di integratori per aumentare i mitocondri.

Riepilogo della dieta mitocondriale

•  Ottieni più nutrienti e cibi ricchi di sostanze nutritive.
•  Trova un integratore vitaminico e minerale di alta qualità a base di cibi integrali.
•  Prendi in considerazione il digiuno intermittente un paio di volte al mese o più.
•  Pulire e ripristinare il corpo dalle tossine. Evita le esposizioni tossiche quando possibile.
•  Assicurati di assumere abbastanza coenzima Q10 e antiossidanti nella dieta dei mitocondri.
•  Bevi caffè, ma prova a variare la quantità di giorno in giorno.
• Aggiungi i funghi medicinali alla tua routine quotidiana.

Le informazioni in questo post sono solo a scopo informativo e non sono consigli medici. Non intende sostituire il piano sanitario o alimentare se non sotto la supervisione del medico o del fornitore di assistenza sanitaria.

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