Fibra è una parola d'ordine. Come tutti sappiamo, alcuni dei posti più facili per trovarlo sono nel mais, fagioli bianchi, fagioli neri (la maggior parte dei fagioli in realtà), pasta o pane integrale, riso integrale, edamame, lenticchie e farina d'avena... che tradotto nel Paleo il mondo non equivale a nessun bueno.
Cosa devono fare i Paleo? Prima di entrare in modalità panico, calmati. Ci sono molte fonti di fibre al di fuori di questi Paleo no da rosicchiare che sono Paleo-friendly, aiutano a mantenere il tuo tratto digestivo... in carreggiata e ti tengono pieno!
Innanzitutto, parliamo di fibra. Si suggerisce di assumere tutti 25 grammi di fibre al giorno con una dieta da 2.000 calorie. (1) Perché ci fa bene? Prima di tutto, dà dei calci alle nostre voglie. Abbinalo a una generosa assunzione di acqua durante il giorno e sei sulla buona strada per fermare per sempre quegli attacchi di spuntini a tarda notte.
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Entrambi sono importanti per la salute, la digestione e la prevenzione delle malattie. Ma qual è la differenza?
Fibra insolubile si trova nella buccia e nei semi di frutta e verdura. Questa è la fibra che aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l'intestino.
Cinque vantaggi della fibra insolubile sono:
- Riduce il colesterolo LDL
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue
- Ti protegge dalle malattie cardiache
- Aiuta nella perdita di peso
- Aiuta con movimenti intestinali sani
Fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione.
Due vantaggi della fibra solubile sono:
- Protegge contro costipazione e diarrea
- Riduce il rischio di cancro al colon e diabete
Ora ti stai chiedendo:"Quali sono le cose migliori che posso integrare nella mia dieta su base giornaliera in modo da poter raggiungere il mio obiettivo giornaliero di fibre?" Dopo aver esaminato un elenco completo di molti alimenti ricchi di fibre, abbiamo classificato i primi 27 di fibre totali per i soggetti a dieta Paleo. (2)
Alcuni potrebbero semplicemente sorprenderti. Inoltre, assicurati di prestare attenzione alla loro fibra insolubile, fibra solubile e fibra totale per porzione.
Se non porti via nient'altro dopo questa lunga divagazione a favore della fibra, spero che questo ti sia rimasto impresso:I paleo-irriducibili possono davvero mangiare cibi ricchi di fibre e non solo fare affidamento sugli integratori. Questa lista ne è la prova.
1. Barbabietola
In cima a questa lista c'è la barbabietola! Sei sorpreso? Questa verdura colorata è facile da mettere in insalata, arrostire per contorni o persino aromatizzare un succo rinfrescante.
Fibra insolubile :5,4 g
Fibra solubile :2,4 g
Totale :7,8 g
Per porzione :½ tazza
2. Piantaggine verde
Hai mai mangiato platani fritti? Se non l'hai fatto, dovresti! Tutto ciò di cui hai bisogno è olio di cocco, un pizzico di sale e platani. Tagliateli a fette, schiacciateli un po' con la spatola e fateli rosolare finché non saranno ben dorati.
Fibra insolubile :0,2 g
Fibra solubile :5,8 g
Totale :6,8 g
Per porzione :100 grammi
3. Mela
Questo è facile. La versatile mela può essere cotta nei dessert, accompagnare antipasti o semplicemente afferrata e mangiata al volo. È una facile fonte di fibre!
Fibra insolubile :4,2 g
Fibra solubile :1,5 g
Totale :5,7 g
Per porzione :1 medio
4. Rape
Le rape potrebbero farti alzare un sopracciglio, ma in realtà sono abbastanza facili. Tutto quello che devi fare è arrostirli, saltarli in padella, schiacciarli o metterli in una zuppa. Facile!
Fibra insolubile :3,1 g
Fibra solubile :1,7 g
Totale :4,8 g
Per porzione :½ tazza
5. Fichi
I fichi possono essere eleganti o casual. Crea un dessert sfizioso facendo scottare una pesca con i tuoi fichi. Aggiungi una deliziosa glassa balsamica, un po' di crème fraîche piccante e sei dorato.
Fibra insolubile :3,0 g
Fibra solubile :2,3 g
Totale :5,3 g
Servizio :3 piccoli
6. Arancio
Un altro classico fruttato. Mangia le arance a colazione o scatenati e preparane una deliziosa marmellata.
Fibra insolubile :1,8 g
Fibra solubile :2,6 g
Totale :4,4 g
Servizio :1 medio
7. pastinache
Le pastinache sono un'altra prelibatezza sottoutilizzata. Questa è una verdura facile da cuocere o arrostire e si sposa davvero bene con molti sapori. Un'idea facile è preparare le patatine fritte di pastinaca al forno con rosmarino. Basta mescolare le pastinache con olio, rosmarino, aglio, sale e pepe, quindi infornare a 200° per 10-15 minuti. Condire con il cumino. Fatto.
Fibra insolubile :4,0 g
Fibra solubile :0,4 g
Totale :4,4 g
Servizio :1 tazza
8. Lamponi
È facile perdersi in una manciata di questo delizioso sapore di caramelle della natura. Sono anche facili da aggiungere in una lunga lista di dessert, ma sono sicuro che lo sai già.
Fibra insolubile :3,8 g
Fibra solubile :0,4 g
Totale :4,2 g
Servizio :½ tazza
9. Spinaci
Gli spinaci sono ottimi per tante cose. Aggiungilo a frittate, stufati, insalate, contorni, pasti principali, pizza al cavolfiore - la lista potrebbe continuare. Gli spinaci possono fare qualsiasi cosa.
Fibra insolubile :3,5 g
Fibra solubile :0,6 g
Totale :4,1 g
Servizio :100 grammi
10. Okra
Un classico del sud! Molti conoscono il gombo come fritto, ma il suo centro appiccicoso è ottimo come agente addensante. Usalo in paleo gumbo per vedere di cosa sto parlando. Il gombo può anche essere marinato o grigliato.
Fibra insolubile :3,1 g
Fibra solubile :1,0 g
Totale :4,0 g
Per porzione :½ tazza
11. More
Come i lamponi, le more possono essere utilizzate in crumble, marmellate, torte salate, macedonie e molte altre prelibatezze piccanti.
Fibra insolubile :0,7 g
Fibra solubile :3,1 g
Totale :3,8 g
Per porzione :½ tazza
12. Cavolini di Bruxelles
Una delle mie verdure preferite personali. Ovviamente i cavolini di Bruxelles sono noti per essere abbinati alla pancetta, ma possono anche essere arrostiti con uva o noci pecan! Serviteli con un piatto di salmone glassato all'acero o con carne di maiale arrosto. Yum!
Fibra insolubile :1,3 g
Fibra solubile :2,0 g
Totale :3,3 g
Servizio :½ tazza
13. Zucca invernale
Sapevi che potresti cuocere la zucca invernale in una crostata e quella ventosa canterà davvero? Oh amico, dovresti salire su quello il prima possibile (con una crosta Paleo-friendly ovviamente). Inoltre, preparare ricette per zuppe con questi bambini è un must. Altrimenti arrostiteli!
Fibra insolubile :1,4 g
Fibra solubile :1,9 g
Totale :3,3 g
Servizio :½ tazza
14. kiwi
Questo è un altro ottimo frutto da prendere in movimento e puoi anche metterlo nelle ciotole per la colazione o aggiungerlo ai tuoi frullati. Anche le insalate accolgono questo gustoso frutto.
Fibra insolubile :2,4 g
Fibra solubile :0,7 g
Totale :3,1 g
Servizio :1 grande
15. Mango
Salsa di mango, chiunque? Aggiungere un po' di ananas, cipolla rossa, jalapeno, succo di lime, coriandolo e sale. Oppure puoi semplicemente divorare questo fantastico frutto da solo... perché è fantastico. Inoltre, i ghiaccioli... fanno anche quello.
Fibra insolubile :1,2 g
Fibra solubile :1,7 g
Totale :2,9 g
Per porzione :½ piccolo
16. Pera
La frutta rende le fibre così facili da raggiungere per i Paleo, vero? Dai un'occhiata:insalata di rucola e pere con una vinaigrette d'acero. Sì. Pere, rucola, sciroppo d'acero, senape di Digione, aceto di vino rosso, sale, pepe ed EVOO.
Fibra insolubile :1,8 g
Fibra solubile :1,1 g
Totale :2,9 g
Per porzione :1 piccolo
17. Patata dolce
Ci sono infiniti modi per gustare le patate dolci. Se stai cercando un punto di partenza semplice, procurati una ricetta carica di patate dolci e vai in città. Guac incluso.
Fibra insolubile :2,4 g
Fibra solubile :1,4 g
Totale :2,9 g
Per porzione :½ media
18. Asparagi
Se li acquisti freschi, non hai davvero bisogno di molto per farli cantare. Aggiungere un po' di sale, pepe, succo di limone, un po' d'aglio e versarvi sopra delle fettine di mandorle. Quindi cuocili a vapore. Sono fatti in un paio di minuti e sono quasi troppo buoni. Potresti anche andare con sale, pepe e solo un po 'di burro nutrito con erba e chiamarlo un giorno, davvero.
Fibra insolubile :1,1 g
Fibra solubile :1,7 g
Totale :2,8 g
Per porzione :½ tazza
19. Banane
Frullati, ciotole per la colazione, muffin, pancake alla banana senza farina, snack cake, pane paleo alla banana:mi viene l'acquolina in bocca. Potresti anche spruzzarci sopra un po' di cioccolato e divertirti.
Fibra insolubile :2,1 g
Fibra solubile :0,7 g
Totale :2,8 g
Per porzione :1 medio
20. Broccoli
I broccoli sono ottimi perché puoi mangiarli crudi o cotti e ottenere due sapori completamente diversi. Mantienilo crudo e mettilo in insalata, oppure immergilo nelle tue salse Paleo-friendly preferite. Puoi anche cuocerla a vapore o aggiungerla al soffritto (senza salsa di soia, ovviamente). Aggiungilo a una quiche, mettici sopra la salsa di burro al limone:può fare tante cose per il tuo palato!
Fibra insolubile :1,2 g
Fibra solubile :1,2 g
Totale :2,4 g
Servizio :½ tazza
21. Fragole
Le fragole possono essere aggiunte alle insalate per elevarle al livello successivo, essere l'elemento protagonista di un dessert o essere uno spuntino su cui non vedi l'ora di mettere le mani. Prova ad aggiungerlo alle cotolette di pollo insieme ad avocado, jalapeno, succo di lime e coriandolo per fare una salsa che dà davvero un calcio a questo piatto!
Fibra insolubile :1,5 g
Fibra solubile :0,9 g
Totale :2,4 g
Servizio :¾ tazza
22. Zucchine
Le zucchine sono un tale outlier! È una verdura verde con cui puoi cuocere facilmente. Prepara un pane di zucchine Paleo da morire. Puoi anche grigliarlo, aggiungerlo alla tua zuppa, infornarlo e poi farcirlo, trasformarlo in patatine o persino creare deliziose "tagliatelle" con esso! Parliamo di versatile!
Fibra insolubile :1,4 g
Fibra solubile :1,1 g
Totale :2,3 g
Servizio :½ tazza
23. Mandorle
Oltre a gustarli nel consueto trail mix, aggiungeteli per accompagnare tante ricette. Cuocerli al vapore con gli asparagi, cospargerli su torte al caffè Paleo-friendly, incrostare la tilapia con loro o semplicemente aggiungerli alle insalate per una croccantezza in più.
Fibra insolubile :2g
Fibra solubile :.2g
Totale :2,2 g
Servizio :20 grammi
24. semi di lino
Macinalo e aggiungilo al tuo frullato per la colazione o alla ciotola della colazione, aggiungilo a muffin paleo, zuppe, pancake e molto altro. Non saprai nemmeno che è lì. È un modo semplice per aggiungere fibra e a malapena lo sai.
Fibra insolubile :1g
Fibra solubile :1,2 g
Totale :2,2 g
Servizio :10 g
25. Carote
Le carote sono un'altra verdura che assume un sapore completamente diverso quando sono crude o cotte. Prepara dei brodi fatti in casa, aggiungili a una zuppa di zucca o prepara una zuppa di manzo con verdure (pesante per le carote). Anche i frullati di carote, mele e zenzero sono un'idea rinfrescante!
Fibra insolubile :0,9 g
Fibra solubile :1,1 g
Totale :2,0 g
Per porzione :½ tazza
26. cavolo
Il cavolo cappuccio si abbina bene con pancetta, cipolle e aglio e si abbina molto bene a zuppe e insalate. Lo chiami:si abbina ai sapori che lo circondano. È il maestro del travestimento.
Fibra insolubile :1,0 g
Fibra solubile :0,8 g
Totale :1,8 g
Per porzione :½ tazza
27. Prugne
Scommetto che pensavi che le prugne sarebbero in cima alla lista, giusto? Bene, non è il caso qui. Sebbene siano ancora una buona fonte di fibre, non sono la fonte più alta.
Alcuni di voi potrebbero pensare "Grazie al cielo" perché la prugna non è la tazza di tè di tutti, ma la prugna è un cibo incompreso. Aggiungilo agli stinchi di agnello, al pollo arrosto e alle patate dolci. Spostati, succo di prugne.
Fibra insolubile :0,7 g
Fibra solubile :1,0 g
Totale :1,7 g
Per porzione :3 medie
(Leggi questo dopo:la guida definitiva alla digestione perfetta)
