Il ferro è un minerale essenziale per la salute e supporta molte importanti funzioni del corpo. La carne rossa e i frutti di mare sono buone fonti di ferro, ma anche molti alimenti a base vegetale sono abbondanti nel minerale. Le persone che seguono una dieta vegetariana, vegana o a base vegetale possono soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di ferro consumando alcuni degli alimenti in questo elenco e gli integratori sono un modo efficace per assicurarsi che l'assunzione sia sufficiente.
Nel Regno Unito, il NHS raccomanda agli uomini di consumare 8,7 mg e alle donne 14,8 mg di ferro al giorno per evitare la carenza, nota anche come anemia. In questo articolo elencheremo i migliori cibi vegani ricchi di ferro, le altre vitamine che contengono e i loro altri benefici per la salute.
7 cibi vegani ricchi di ferro
Lenticchie
Le lenticchie sono un'ottima fonte vegana di ferro, contenente 6,59 mg per mezza tazza (100 g), oltre a vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e zinco. Le lenticchie marroni, rosse o verdi sono un ottimo ingrediente per zuppe, stufati, curry, insalate e molte altre ricette.
Tofu
Il tofu e altri prodotti a base di soia sono ricchi di ferro e ne contengono fino a 6,65 mg per mezza tazza. Sono anche un'ottima fonte di proteine per vegani e vegetariani, contenendo tra i 10 e i 19 g per porzione, oltre a calcio, fosforo e magnesio.
Tofu croccante? Sì, per favore.
Amaranto
L'amaranto è un cereale antico coltivato da millenni. È ricco di ferro, contiene 5,17 mg per tazza cotta e contiene anche fibre, manganese, magnesio e antiossidanti.
Spinaci
Gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro, contenendo 6,43 mg per tazza (30 g). Contiene anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Uvetta
L'uvetta è un'altra facile fonte di ferro per i mangiatori di piante, contenendo 1,3 mg per mezza tazza (79,5 g). Contengono anche fibre, calcio e boro e sono una fonte eccezionale di sostanze chimiche naturali chiamate fitonutrienti, come fenoli e polifenoli, che sono considerati antiossidanti.
Cannellini, burro, rognone e fagioli bianchi
I legumi contengono tra 4,4 e 6,6 mg di ferro per tazza (90 g) e sono anche un'ottima fonte di folati, fosforo, potassio e manganese.
Semi di zucca
I semi di zucca sono un altro modo per vegani e vegetariani di assicurarsi di assumere abbastanza ferro, con due cucchiai (30 g) che contengono tra 1,2-4,2 mg. Ottimi in insalata, sparsi nel muesli o nello yogurt, e come spuntino, contengono anche buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio e antiossidanti.
Porta un messaggio a casa
È importante consumare la quantità giornaliera raccomandata di ferro, altrimenti potresti essere a rischio di anemia. Sebbene vegani, vegetariani e mangiatori di piante potrebbero non essere in grado di assumere carne e frutti di mare, ci sono molti cibi ricchi di ferro che possono consumare per soddisfare i loro bisogni. E l'integrazione è un altro modo semplice per assumere abbastanza minerali nella tua dieta.
