Sapevi che il tuo metabolismo è una combinazione di processi chimici? Forse quell'informazione lascia più domande di quelle con cui hai iniziato.
Fortunatamente, il nutrizionista Richie Kirwan è qui per andare sotto la superficie e analizzare la scienza dietro i processi che compongono il tuo metabolismo. Esatto, c'è più di un processo. Entriamo nel merito prima che ne dia altro.
Cos'è il metabolismo?
Prima di approfondire cos'è esattamente il metabolismo, è importante comprendere un concetto molto importante...
Sei fatto interamente di sostanze chimiche. La tua pelle? Sostanze chimiche. Il sangue che ti scorre nelle vene? Sostanze chimiche. Il tuo DNA? Hai indovinato. Prodotti chimici.
Non preoccuparti, non sei solo tu. Tutto è fatto di sostanze chimiche. Ciò include il telefono o il dispositivo su cui stai leggendo questo articolo.
Forse ti starai chiedendo perché tutto questo è importante:resta con me.
Il tuo metabolismo è la combinazione di tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo in qualsiasi momento. E per mantenerti in vita, il tuo corpo ha bisogno di una combinazione di reazioni perfettamente sincronizzate. Tutto il tempo. Non c'è tempo libero da queste reazioni.
Ecco alcuni esempi di cosa fanno queste reazioni chimiche:
- Le reazioni chimiche mantengono il tuo corpo a una temperatura costante.
- Le reazioni chimiche distruggono il cibo. Trasformano le tue barrette proteiche in aminoacidi, zuccheri e acidi grassi.
- Sono necessarie reazioni chimiche per trasportare questi aminoacidi ai muscoli, per farli passare attraverso le membrane cellulari e nelle nuove proteine muscolari. In altre parole, le reazioni chimiche sono necessarie per l'importantissimo processo di costruzione muscolare.
- Sono necessarie reazioni chimiche per alzarti, sederti e sollevare pesi.
E, nessuna sorpresa, non puoi fare nulla di tutto questo se non hai energia. Le reazioni chimiche hanno bisogno di energia, che proviene dal cibo che mangi. Esatto, il cibo è carburante. I nostri corpi sono macchine chimiche:il tuo telefono deve caricarsi per funzionare ed è lo stesso per il tuo corpo. Non può funzionare senza cibo per alimentare il tuo metabolismo.
Da cosa è composto il nostro metabolismo?
Il tuo metabolismo è composto da quattro parti:
- BMR (tasso metabolico basale)
- NEAT (termogenesi dell'attività non fisica)
- EAT (termogenesi dell'attività fisica)
- TEF (effetto termico degli alimenti)
I nutrizionisti adorano i loro acronimi. Ad ogni modo, tutti questi componenti costituiscono il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questa è tutta l'energia di cui hai bisogno per supportare le diverse parti del tuo metabolismo. O in altre parole, il tuo tasso metabolico.
BMR
Quello con cui probabilmente abbiamo più familiarità:il metabolismo basale. È l'energia che il tuo corpo usa per mantenere tutti i processi metabolici essenziali che ti tengono in vita. Ciò include la respirazione, la digestione del cibo, ciò che fa pompare il sangue. Tutta la roba dietro le quinte. Anche quando stai dormendo, il tuo corpo non si prende alcuna pausa da questi processi e per questo dovresti essere grato.
Per la maggior parte delle persone, il BMR è ciò che consuma più energia delle diverse parti del metabolismo. Questo perché ogni parte del tuo corpo richiede una diversa quantità di energia per funzionare correttamente.
- Un chilogrammo di tessuto adiposo (o grasso) consuma circa 4,5 calorie al giorno per funzionare normalmente
- Un chilogrammo di muscoli richiede 13 calorie al giorno per funzionare correttamente
- Un chilogrammo di tessuto cerebrale consuma 240 calorie al giorno
- Un chilogrammo di tessuto cardiaco brucia 440 calorie al giorno
È vero quello che si dice:i muscoli bruciano più calorie dei grassi. Ma nessuno dei due ha nulla nel cervello e nel cuore.
ORDINE
Termogenesi dell'attività non fisica. In parole povere, questa è tutta l'energia che usi per qualsiasi attività fisica o di movimento che non sia specificatamente esercizio.
- Camminando dalla tua auto al tuo ufficio
- Grattarsi la testa
- Sollevare il telefono per fare un selfie in palestra
- Apri la tua barretta proteica preferita
Questo può cambiare molto per qualcuno con un metabolismo adattivo, variando a seconda di ciò che mangiano. Se hanno molte calorie in più, tendono ad agitarsi di più. In altre parole, il loro NEAT aumenta.
TEF
È strano pensare che mentre consumi il cibo stai effettivamente bruciando energia immediatamente mentre lo digerisci. Anche se l'energia che bruci dipende dai macronutrienti che consumi.
Il grasso richiede meno energia per essere elaborato:l'1-3% dell'energia contenuta nel grasso viene utilizzata nella digestione. I carboidrati richiedono un po' di più, con il 5-10%. E le proteine sono di gran lunga le più alte, consumando il 20-30% dell'energia fornita dal cibo durante la digestione.
Solo un piccolo motivo per cui continuiamo a parlare di diete ricche di proteine efficaci per la perdita di grasso...
MANGIA
Sfortunatamente, non quello che c'è scritto sulla scatola. EAT sta per termogenesi dell'attività fisica:tutta l'energia che spendi quando ti alleni intenzionalmente.
Questo può variare molto tra le persone a seconda di quanto esercizio mettono i loro corpi ogni giorno. Per coloro che si allenano per poche ore al giorno, MANGIARE può essere enorme.
Ad esempio, un atleta potrebbe mangiare fino a 8.000 calorie al giorno perché si sta allenando così tanto.
Come aumentare il tasso metabolico
Costruzione muscolare
Tecnicamente, puoi aumentare il tuo tasso metabolico facendo crescere i muscoli, perché, come sai, i muscoli bruciano più calorie del grasso.
Non aumenterà molto il tuo metabolismo, ma avrà un piccolo effetto.
Mangia con saggezza
Lavora sull'effetto termico del cibo, o TEF. Sostituisci alcuni grassi e carboidrati con proteine e il tuo TEF sarà più alto. Ancora una volta, non sarà di molto, ma ci sarà un piccolo aumento.
Alimenti meno trasformati
Ci sono prove che suggeriscono che i pasti più ricchi di alimenti interi e non trasformati hanno un TEF più elevato rispetto a un pasto con le stesse calorie piene di alimenti trasformati.
Ma ancora una volta, l'impatto sarà basso.
Esercizio
Quindi, abbiamo conservato il meglio per ultimo... Il modo migliore per aumentare il metabolismo è attraverso l'esercizio. Ma come sicuramente saprai, non è sempre così facile.
Porta un messaggio a casa
Bene, oggi abbiamo sicuramente imparato qualcosa di nuovo. Questo ha davvero fatto ronzare il cervello. Mi chiedo quante calorie sono state bruciate solo leggendo questo articolo. Si spera che ora tu sappia tutto quello che c'è da sapere sul metabolismo. Ricorda, sono tutte reazioni chimiche.
