Gli alimenti che possono aiutarti a evitare il cancro sono deliziosi, facili da trovare
L'American Institute for Cancer Research stima che quasi 375.000 casi di cancro potrebbero essere prevenuti con l'alimentazione, l'attività e il mantenimento di un peso sano. "Le loro raccomandazioni includono mangiare una varietà di cibi a base vegetale, ridurre l'assunzione di sodio e bevande zuccherate, ridurre la carne rossa, limitare le carni lavorate e limitare l'assunzione di alcol a una quantità moderata", afferma Christi Kirk, RD, CSO, dietista e consiglio di amministrazione registrati - specialista certificato in nutrizione oncologica presso il Banner MD Anderson Cancer Center di Gilbert.
Importanza di frutta, verdura
Frutta e verdura contengono i cosiddetti "fitonutrienti". Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, si ritiene che questi componenti promuovano la salute umana. Frutta, verdura, cereali, legumi, noci e tè sono ricche fonti di fitonutrienti.
La varietà degli alimenti è fondamentale quando si parla di una dieta preventiva contro il cancro, afferma Kirk. "Quando guardiamo frutta e verdura, vogliamo incoraggiare a mangiarne di diversi tipi". Questi includono crocifere - cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cinese, cavolo cappuccio, crescione, rape, rucola, ravanelli e wasabi - così come agrumi e quelli che sono di colore arancione intenso, verde scuro e rosso, dice. "Molti di questi frutti e verdure hanno profili nutrizionali simili, quindi se non sei un fan dei broccoli, prova il cavolfiore o il cavolo cinese. Se non ti piacciono i pomodori, prova i peperoni rossi”.
Poiché ogni fitonutriente fa qualcosa di diverso nel corpo, è importante ottenerne un'ampia varietà per una salute ottimale, ha aggiunto. "Il nome del gioco quando si osservano questi diversi colori e tipi di prodotti è sperimentare per adattarli alla propria dieta e goderne il sapore", afferma Kirk. “Ci sono due modi per ottenere questo risultato; prova diverse ricette a casa o se vedi qualcosa nel menu mentre mangi fuori, provalo.”
Con i numeri
Kirk afferma che una dieta ideale per la prevenzione del cancro dovrebbe includere queste quantità ogni giorno:
- 5 porzioni di frutta e verdura, in base a una varietà di tipi e colori.
- 3 porzioni di cereali integrali (o ½ tazza di cereali, 1 fetta di pane integrale o 3 tazze di mais saltato all'aria)
- 1 porzione di proteine vegetali, come fagioli, noci e semi. Una porzione di fagioli è in genere ½ tazza; una porzione di noci e semi è in genere ¼ di tazza. "Questi contengono sostanze fitochimiche e oli benefici", ha detto Kirk.
- 1 porzione da 5-6 once di proteine magre come pesce o pollo.
Kirk avverte che i fitonutrienti incapsulati o disponibili nelle polveri essiccate probabilmente non funzionano come nei cibi integrali. "Sebbene l'uso di integratori vitaminici, minerali o a base di erbe a volte possa essere appropriato se raccomandato da un medico, questi elementi non dovrebbero essere presi in considerazione per la prevenzione del cancro, motivo per cui incoraggiamo il concetto 'Food First'", afferma. "Secondo la ricerca, non c'è sostituto per una dieta variata a base vegetale quando si cerca una dieta di prevenzione del cancro."
