Ti sei mai chiesto perché così tante espressioni come "farfalle nello stomaco" o "ho una sensazione viscerale" coinvolgono il nostro stomaco e il nostro cervello? Si scopre che non è una coincidenza.
Nel corso degli anni, la ricerca ha approfondito quello che oggi chiamiamo l'asse intestino-cervello; essenzialmente, come l'intestino e il cervello interagiscono tra loro e si influenzano a vicenda.
Pensare al nostro intestino come a un secondo cervello potrebbe richiedere un po' di riapprendimento, ma lo abbiamo sempre sperimentato. Pensa all'ultima volta che hai avuto un istinto. Ti sei fidato del tuo istinto e sei andato con ciò che sentivi, o sei andato contro di esso e hai scelto un'altra strada? Il più delle volte, la situazione che si traduce nel seguire il nostro istinto si rivela essere la scelta migliore.
L'asse intestino-cervello
L'asse intestino-cervello (GBA) è un collegamento bidirezionale tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (ENS) del corpo (1). Il GBA ha una relazione complessa tra il sistema nervoso endocrino, immunitario e autonomo (SNA), con una serie di vie indirette e dirette.
A causa delle sue connessioni con questi sistemi, il GBA consente al cervello di influenzare la funzione intestinale (cellule immunitarie, cellule epiteliali, neuroni enterici, cellule muscolari lisce), che è contemporaneamente sotto l'influenza del microbiota intestinale.
Il microbiota, spesso scambiato per microbioma, definisce la popolazione microbica in uno specifico ecosistema (come la pelle o l'intestino – da qui, “microbiota intestinale). Il microbioma, d'altra parte, si riferisce a tutti i microrganismi nel o sul loro ospite così come il loro materiale genetico (2).
Ricerche recenti hanno suggerito che il microbioma è strettamente interconnesso con il GBA e svolge un ruolo importante nella struttura del GBA (3).
Il microbioma è così significativo che il Progetto microbioma umano è stato istituito per analizzare la relazione tra uomo e microbi. Dopo aver scoperto che il microbioma è circa 150 volte più grande del genoma umano, gli scienziati hanno iniziato a etichettarlo come un "superorganismo". Questa è una cosa importante da tenere a mente quando si prende in considerazione la quantità di marketing che va nella vendita di disinfettanti antimicrobici, saponi e detergenti e simili. L'aumento di questi prodotti potrebbe forse coincidere con l'aumento del numero di problemi di salute (sia mentali che fisici) che vediamo oggi?
Secondo una ricerca sulla diversità della flora microbica intestinale umana, oltre 75% del microbiota intestinale include i phyla batterici Firmicutes e Bacteroidetes . Perché questo è significativo? Questi phyla sono estremamente sensibili al cambiamento (4). Quando iniziamo a mangiare cibi come le insalate che vengono "lavati tre volte", assicurandoci di lavarci le mani con sapone antibatterico ogni secondo che usciamo di casa e usando detergenti tossici come la candeggina per assicurarci che ogni centimetro di batteri sia morto, iniziano a sorgere problemi . E non solo piccoli problemi, ma grandi. Allergie, disturbi autoimmuni, condizioni di salute mentale (come depressione e ansia) e disturbi metabolici potrebbero benissimo essere il sintomo di un intestino malsano. E uno dei più grandi studi al mondo sull'asse intestino-cervello sta trovando proprio questo.
L'asse intestino-cervello e la salute mentale
Il più grande studio di tutti i tempi sull'intestino umano è in corso dal 2012 e ciò che stanno scoprendo è straordinario. Lo studio, chiamato "American Gut Project", è stato fondato da tre dottorandi:Rob Knight, Jeff Leach e Jack Gilbert.
La raccolta dei dati, che ci crediate o no, viene volontariamente ricevuta da coloro che pagano gli scienziati per guardare il loro sgabello (oltre $ 99!). Sono inoltre tenuti a rispondere a domande, comprese quelle sulla loro dieta e stile di vita.
I risultati che hanno raccolto finora sono piuttosto intriganti. In primo luogo, hanno scoperto che le persone che mangiano una più ampia varietà di piante hanno una più ampia varietà di batteri nel loro microbioma . Sebbene non abbiano affermato che è necessariamente meglio avere un microbioma più complesso, hanno notato che coloro che mangiano più materia vegetale hanno una minore resistenza agli antibiotici (che è un grande vantaggio). Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che questi individui potrebbero mangiare cibi meno trasformati e confezionati che contengono prodotti animali con antibiotici.
Un'altra cosa che gli scienziati hanno scoperto è che le persone che hanno profili batterici simili tendono a soffrire degli stessi problemi di salute mentale . Ciò include tutto, dal disturbo da stress post-traumatico (PTSD) alla schizofrenia, alla depressione e al disturbo bipolare. Queste quattro condizioni si sono finora distinte nello studio per avere un legame molto forte con la diversità dei batteri intestinali.
E questo non è l'unico studio che ha trovato questo collegamento. Altre ricerche supportano le interazioni dell'asse intestino-cervello in particolare con ansia e comportamenti simil-depressivi, con molte prove che indicano specifici geni microbici che possono regolare l'attività dei neurotrasmettitori (5). Lo studio, intitolato Dalla disbiosi intestinale alla funzione cerebrale alterata e alla malattia mentale:meccanismi e percorsi fa notare che "il microbiota intestinale potrebbe anche contribuire alla regolazione della funzione cerebrale influenzando il metabolismo del triptofano". Il triptofano è un aminoacido essenziale necessario per la sintesi della serotonina nel SNC (sai, la sostanza chimica nel nostro cervello che ci fa sentire bene). Una volta assorbito dall'intestino, il triptofano attraversa la barriera ematoencefalica e viene inviato per la sintesi della serotonina.
La quantità di triptofano disponibile in un dato momento è fortemente influenzata dal microbiota intestinale. Se l'intestino non viene nutrito con abbastanza triptofano attraverso gli alimenti che mangiamo, probabilmente lo sperimenteremo attraverso la modulazione dell'umore.
In un altro studio è stata trovata una forte correlazione tra disturbi gastrointestinali (GI) funzionali causati dalla disbiosi e la successiva presenza di disturbi dell'umore (6). Disbiosi , un disturbo o uno squilibrio microbico nell'intestino può causare disturbi del tratto gastrointestinale come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e la colite ulcerosa. Inoltre, è ben noto che malattie come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa possono manifestarsi come risposta a fattori di stress psicologici e fisici che innescano l'attivazione del SNC.
Come rendere più sano il tuo intestino
L'evidenza che collega la salute mentale e l'asse intestino-cervello è piuttosto convincente, ma la domanda è:cosa facciamo al riguardo? Se vuoi migliorare lo stato del tuo intestino, ci sono alcune cose che devi iniziare a fare e alcune cose che devi interrompere. Ecco alcune cose da cui puoi iniziare oggi.
L'assunzione di probiotici è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo intestino (soprattutto se non hai mai ricostituito le tue riserve di batteri buoni dopo un ciclo di antibiotici). Gli studi hanno scoperto che l'assunzione di un probiotico di alta qualità può effettivamente ridurre i sintomi della salute mentale o addirittura ridurre il rischio di svilupparli dall'inizio (7).
Un piccolo studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology ha scoperto che il 64% delle persone con ansia o depressione da lieve a moderata che hanno assunto un probiotico quotidiano per sei settimane hanno avuto meno sintomi depressivi durante quel periodo. Questo, rispetto a solo il 32% delle persone che hanno assunto un placebo inattivo, ha riscontrato un miglioramento (8). Questo studio ha anche preso l'imaging cerebrale con risonanza magnetica funzionale e ha rivelato che le persone che assumevano un probiotico avevano cambiamenti evidenti nelle aree del cervello coinvolte nell'umore. Secondo i ricercatori, "i probiotici [hanno] proprietà antidepressive". E questo ha senso, dato ciò che abbiamo esplorato sopra.
Se stai cercando un probiotico di alta qualità, dai un'occhiata ai marchi che ti consiglio di seguito:
– Probiotico Genuine Health Advanced Gut Health (50 miliardi di CFU)
– Megafoods Probiotico (20 miliardi di UFC)
– Renew Life Ultimate Flora Probiotic Extra Care (50 miliardi di CFU)
Un altro modo per ottenere probiotici extra è consumare cibi fermentati come crauti, kvas di barbabietola, kimchi o kombucha.
Inoltre, non dimenticare di nutrire e nutrire i batteri sani che coltivi con i probiotici assumendo prebiotici. Se non mangi molti cibi crudi, si consiglia di assumere un prebiotico. La cosa interessante è che prendere un prebiotico è semplice come prendere qualcosa come la fecola di patate organica e non OGM. L'amido di patate è ricco di amido resistente, che nutre i nostri batteri intestinali per assicurarsi che le colonie batteriche siano sane e forti.
Secondo il dottor James Graham di Psychscenehub.com, "gli antibiotici riducono il numero e la diversità dei batteri commensali, che possono consentire ai microbi patogeni o parassiti di prosperare (9)." In sostanza, se hai mai preso un ciclo di antibiotici nella tua vita, il tuo microbioma intestinale sta soffrendo. In genere consiglio alle persone di stare alla larga dagli antibiotici se la condizione non è pericolosa per la vita e se può essere guarito o curato con mezzi naturali.
Per fortuna, puoi aiutare a guarire l'intestino prendendo alcuni dei probiotici consigliati sopra menzionati. E se decidi di prendere un ciclo di antibiotici, assicurati sempre di seguire immediatamente un probiotico di alta qualità.
Passare a una dieta a base di cibi integrali che è bassa o priva di alimenti trasformati è un ottimo modo per garantire che il tuo intestino rimanga felice e sano. Includere un sacco di verdure a foglia scura, frutta fresca matura, ortaggi a radice, noci e semi nella tua dieta non solo aumenterà la complessità del tuo microbioma intestinale, ma infonderà alle tue cellule il nutrimento di cui hanno bisogno per rimanere calme, felici e in salute.
Evita cose come glutine, carni lavorate, zucchero raffinato, oli vegetali cotti e latticini. Anche se nel frattempo potrebbero avere un buon sapore, hanno un grande impatto sulla tua salute, mentalmente e fisicamente.
