Cosa aspettarsi da una dieta cheto

I pasti chetogenici o chetogenici sono stati utilizzati dai professionisti del settore medico per quasi 100 anni per gestire determinate condizioni mediche. Ma più recentemente, lo stile alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati è diventato popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che cercano di perdere peso.

Se decidi di seguire una dieta cheto, puoi aspettarti di apportare modifiche sostanziali al tuo stile alimentare. Questa dieta elimina o limita fortemente molti cibi che probabilmente sei abituato a mangiare.

Cosa mangiare

Una dieta chetogenica, o dieta cheto, è un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati che costringe il corpo a utilizzare il grasso anziché il glucosio come fonte di energia primaria. Quando segui il piano, costruisci i pasti intorno a cibi grassi e limiti in modo significativo l'assunzione di carboidrati e proteine.

Come risultato di quell'equilibrio di macronutrienti, nel corpo vengono prodotti acidi chiamati chetoni. Quando i livelli di chetoni sono abbastanza alti, sei in uno stato di chetosi. Far entrare (e rimanere) il tuo corpo in uno stato di chetosi è l'obiettivo di una dieta cheto.

Potresti avere difficoltà a includere molti alimenti comuni nel tuo piano alimentare quando stai cercando di raggiungere l'equilibrio di macronutrienti necessario per mantenere la chetosi.

• Latticini interi

• Pollame

• Pesce grasso e crostacei

• Verdure a basso contenuto di carboidrati

• Oli vegetali

• Olive, noci e semi

• Avocado, burro, burro di arachidi

• La maggior parte della frutta

• Verdure amidacee o ricche di fibre

• Cereali e prodotti a base di cereali come pane, pasta o prodotti da forno

• Fagioli e lenticchie

• Cereali integrali (come quinoa, farro, crusca) e riso

• Bevande zuccherate e la maggior parte degli alcolici

• Caramelle o dessert dolci

Alimenti conformi

Latticini interi

Prodotti lattiero-caseari come uova, la maggior parte dei formaggi, burro e panna sono usati per cucinare e nelle ricette. Vengono comunemente consumati anche fiocchi di latte intero, yogurt bianco intero e latte intero.

Pollame

Pollo e tacchino possono essere inclusi nei pasti della dieta cheto. La carne scura è preferita perché tende ad essere più ricca di grasso. Inoltre, la carne scura (come cosce e gambe) è più ricca di mioglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno.

Pesce grasso

Potresti anche creare pasti attorno al pesce grasso. Varietà come il salmone o il tonno sono ricche di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Crostacei, gamberetti, cozze, capesante e crostacei sono anche fonti proteiche che possono essere consumate con una dieta chetogenica.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Mentre molte verdure sono ricche di fibre e amido, alcune sono abbastanza povere di carboidrati da essere incluse in un piano alimentare cheto. Questi includono asparagi, cavoli, pomodori, cetrioli, melanzane e spinaci.

Oli vegetali

Le persone che seguono una dieta chetogenica usano regolarmente oli per aumentare l'assunzione di grassi. L'olio di cocco e altri oli che contengono trigliceridi a catena media (MCT) sono ampiamente promossi. Gli MCT vengono rapidamente assorbiti e si ritiene che aiutino a portare il corpo in chetosi. Altri oli a base vegetale includono olio di sesamo, olio di avocado e olio d'oliva.

Olive, noci e semi

Gli snack possono essere complicati con una dieta chetogenica. Le persone che seguono il piano generalmente consumano noci e semi che contengono una piccola quantità di proteine ​​​​e grassi sani. Semi di zucca, mandorle, semi di chia sono comunemente consumati, insieme alle olive.

Avocado, burro e burro di arachidi

Coloro che seguono una dieta chetogenica non usano spesso creme spalmabili perché non consumano pane o cracker. Quando si consumano creme spalmabili o condimenti, burro e avocado sono le scelte migliori. Si consuma anche burro di arachidi, ma solo se non contiene zucchero o altro dolcificante.

Alimenti non conformi

La maggior parte della frutta

La frutta è una fonte di zucchero presente in natura. Poiché la frutta è ricca di carboidrati, generalmente non viene consumata con una dieta cheto. Tuttavia, alcune persone possono consumare piccole quantità di bacche (come i lamponi) e rimanere in chetosi.

Verdure amidacee

Le verdure tra cui patate dolci, carote, patate, cipolle, barbabietole e piselli sono generalmente evitate perché contengono troppo zucchero e troppi carboidrati.

Cereali e prodotti a base di cereali

I cereali integrali tra cui quinoa, farro e crusca forniscono troppi carboidrati per la dieta cheto. Inoltre, non vengono consumati prodotti a base di cereali, inclusi pane, pasta o prodotti da forno. Riso, prodotti a base di riso e snack (patatine fritte, salatini, cracker) non sono consigliati. Questi alimenti sono generalmente ricchi di amido (un'altra forma di carboidrati).

Fagioli e lenticchie

Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e altri tipi di legumi sono spesso consumati da chi segue una dieta vegetariana o vegana perché sono una ricca fonte di proteine. Tuttavia, non sono consigliati su una dieta chetogenica perché forniscono troppi carboidrati.

Bevande zuccherate e la maggior parte degli alcolici

Una fonte comune di zucchero in una tipica dieta americana sono le bevande zuccherate tra cui bibite gassate, tè zuccherati, bevande sportive e succhi di frutta. Queste bevande non sono consigliate nella dieta cheto perché aggiungono carboidrati senza fornire nutrienti preziosi. Anche gli edulcoranti a zero calorie sono sconsigliati perché possono aumentare la tua voglia di dolci.

In generale, l'alcol non è consigliato. Ma alcuni seguaci di cheto bevono alcol a basso contenuto di carboidrati con moderazione. Ad esempio, l'alcol duro (tra cui rum, vodka, gin, tequila e whisky) fornisce zero grammi di carboidrati. Il vino contiene generalmente circa 3-4 grammi di carboidrati per porzione. La maggior parte della birra è ricca di carboidrati e viene evitata.

Caramelle e dolci

Come puoi immaginare, caramelle e altri dolci non vengono consumati con una dieta cheto. La maggior parte dei dolci tradizionali sono ricchi di grassi ma anche molto zuccherini. Anche se i dolcificanti artificiali non sono generalmente raccomandati, alcune persone che seguono una dieta chetogenica producono bombe grasse e altre prelibatezze utilizzando prodotti da forno specifici per cheto come zucchero a velo e gocce di cioccolato appositamente contrassegnati.

Tempi consigliati

Non ci sono tempi specifici da seguire quando si segue una dieta chetogenica. La maggior parte delle persone mantiene uno stile alimentare tipico di due o tre pasti al giorno. Tuttavia, alcune persone che seguono una dieta chetogenica praticano il digiuno intermittente e saltano un pasto durante il giorno o mangiano solo durante determinate finestre di tempo durante il giorno.

Se consumi tre pasti al giorno, questi piani alimentari ti daranno un'idea di come appare una dieta cheto. Se stai considerando la dieta chetogenica, puoi valutare i pasti di ogni giorno e pensare se i cibi sembrano appetibili o meno e se lo stile alimentare sembra gestibile.

Programma alimentare dietetico chetonico n. 1

Il primo esempio di programma di dieta cheto proviene da un avventuriero a tempo pieno e atleta d'élite che usa lo stile alimentare per migliorare e mantenere le sue prestazioni sportive. Patrick Sweeney tiene anche conferenze sulla dieta chetogenica in conferenze in tutto il paese e insegna ad altri ad adottare una vita di avventura.

Il suo programma alimentare di esempio è ottimo per le persone a cui piace cucinare e sperimentare in cucina.

Dieta chetogenica giorno 1

• Colazione: Avventura caffè (una ricetta unica che combina caffè con olio di cocco, panna, un uovo, burro e, occasionalmente, cacao in polvere) da solo o aggiungi blintz al formaggio per la colazione. Mescolare una tazza di crema di formaggio con tre albumi in un frullatore. Cuocere i blintz come frittelle, quindi aggiungere la crema di formaggio e il salmone affumicato o i lamponi freschi.
• Spuntino di metà mattina :Yogurt greco intero
• Pranzo: Insalata verde con salmone, pollo o gamberetti e formaggio grigliati.
• Merenda pomeridiana: Mela con burro di mandorle
• Cena :Salmone grigliato, spinaci, fagiolini o cavolfiore al forno con formaggio cheddar grattugiato.
• Dessert :un quadrato di cioccolato fondente (>72% cacao)

Dieta chetogenica giorno 2

• Colazione :Avventura il caffè da solo o aggiungi le uova del vulcano. Montare a neve ben ferma due albumi, guarnire con un pezzo di salmone affumicato e qualche foglia di spinaci. Grattugiare sopra il formaggio cheddar e dentellare la parte superiore con un cucchiaio. Cuocete per 5 minuti a 350° poi mettete il cargo nella rientranza e fatelo colare sui lati dorati.
• Spuntino di metà mattina: Yogurt di capra con una manciata di mandorle
• Pranzo :Insalata di formaggio di capra con noci e pancetta
• Merenda pomeridiana :Mandorle
• Cena :peperoncino di tacchino con fagioli, cipolle, pomodori, peperoni e formaggio cheddar grattugiato. Facoltativo:aggiungere sopra un uovo fritto. Da mangiare con un'insalata di contorno.

Giorno 3 della dieta chetogenica

• Colazione :Caffè d'avventura da solo o con una frittata densa di nutrienti. In una padella soffriggete l'aglio, i peperoni rossi e verdi, i pomodorini e l'avocado. Quando saranno leggermente cotti, sfornateli, aggiungete l'olio d'oliva e aggiungete due uova per una frittata. Aggiungi il tuo formaggio preferito e gli spinaci freschi.
• Spuntino di metà mattina :Mela con burro di arachidi
• Pranzo :peperoncino avanzato della notte precedente
• Merenda pomeridiana: Brie e un cracker Wasa (un cracker a bassissimo contenuto di carboidrati)
• Cena: Anatra al barbecue con melanzane e zucchine grigliate

Bilancio dei macronutrienti

Sweeney non si attiene a uno specifico equilibrio di macronutrienti quando inizia il proprio programma di dieta chetogenica. Invece, mantiene una dieta che include non più di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Quando supera 0,6 sul chetone meter (un dispositivo utilizzato per misurare la presenza di chetoni nel sangue) sale a 70 grammi di carboidrati e assume un integratore di chetoni. Si ritiene che gli integratori di chetoni aiutino le cellule adipose a scomporre in modo più efficace, sebbene manchi la scienza a sostegno del loro uso.

Piano di dieta cheto n. 2

Questo piano alimentare cheto di due giorni proviene da un dietista registrato che prescrive la dieta per i clienti che stanno cercando di raggiungere una varietà di obiettivi di salute. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, è professore a contratto presso la New York University, lavora presso il NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center ed è una pratica dietista privata presso la Middleberg Nutrition, una pratica di salute e benessere di New York City.

"Trattavo solo i bambini con epilessia con la dieta chetogenica", dice. "Nell'ultimo anno, ho avuto un aumento dei referral per la dieta chetogenica per i clienti che vanno da perdita di peso, cancro, PCOS, diabete e demenza". Jalali aggiunge che non crede in un approccio dietetico adatto a tutti.

"Non credo che la maggior parte della popolazione generale trarrebbe beneficio da una dieta chetogenica, anche se può essere molto vantaggiosa per alcuni. La dieta può essere estremamente difficile rimanere conformi a lungo termine, quindi trovo che i clienti sono molto motivati ​​e hanno un un forte sistema di supporto sembra avere più successo."

—Pegah Jalali, SM, RD, CDN

Il programma alimentare chetogenico di esempio di Jalali include una varietà di alimenti ma richiede meno cottura.

Dieta chetogenica giorno 1

• Colazione :due uova strapazzate con due cucchiai di panna, 1/2 tazza di spinaci cotti con un cucchiaio di olio di cocco. Una tazza di caffè con un cucchiaio di burro e un pizzico di cannella.
• Spuntino di metà mattina: Sei noci di macadamia con sei lamponi
• Pranzo :Insalata di tonno (tonno con maionese, più sale e pepe) in lattuga romana
• Merenda pomeridiana: Metà  avocado cosparso di farina di semi di lino
• Cena :Salmone in crosta di noci pecan con un quarto di tazza di cavolfiore mantecato con due cucchiai di panna montata

Dieta chetogenica giorno 2

• Colazione :Budino ai semi di chia con crema di cocco integrale
• Spuntino di metà mattina :Cotiche di maiale
• Pranzo :filetti di pollo in crosta di semi di lino con mezza tazza di broccoli arrostiti (aggiungere uno o due cucchiai di burro)
• Merenda pomeridiana :Snack alle alghe
• Cena :Pizza in crosta di cavolfiore con mozzarella e pancetta
• Spuntino: Panna montata pesante e quattro fragole

Bilancio dei macronutrienti

Ogni persona che segue la dieta cheto avrà diverse esigenze di macronutrienti. Jalali dice che in genere le diete contengono circa il 65-85% di grassi, il 15-25% di proteine ​​e circa il 5% di carboidrati.

"Alcuni dei miei pazienti/clienti trovano più facile tenere traccia degli alimenti che consumano nel corso della giornata, altri preferiscono tenere traccia dei pasti poiché li ritiene più responsabili", afferma.

"Consiglio di progettare il pasto in base alle fonti di grasso e proteine ​​poiché i carboidrati sono molto limitati. Ad esempio, se qualcuno mangia il tonno a pranzo, potrebbe prendere in considerazione l'aggiunta di maionese."

Jalali dice che è un errore comune per le persone concentrarsi sulla riduzione dei carboidrati, senza aumentare adeguatamente il proprio grasso, il che rende difficile entrare in chetosi, soprattutto se stanno consumando troppe proteine. Alcuni adulti possono seguire una dieta chetogenica stabile consumando 50 carboidrati netti, mentre alcuni potrebbero dover limitare a 15 carboidrati netti, spiega.

Un altro errore comune che vede è che le persone si concentrano troppo sui macronutrienti.

"Anche i micronutrienti sono davvero importanti poiché la chetosi è metabolicamente impegnativa e la dieta non è nutrizionalmente adeguata per la maggior parte del tempo", afferma. La maggior parte dei suoi clienti assume multivitaminici, integratori di carnitina, integratori di calcio e talvolta selenio o zinco.

Risorse e suggerimenti

Come parte della sua pratica, Jalali offre i seguenti consigli ai suoi clienti che desiderano seguire una dieta chetogenica.

Comunicare con un operatore sanitario

Jalali consiglia ai suoi clienti di lavorare con un medico che abbia familiarità con la dieta per ottenere i migliori risultati. Raccomanda di sottoporsi a regolari esami del sangue per evitare carenze e squilibri di vitamine e nutrienti che secondo lei sono tipici. Lavorare con un operatore sanitario che ha familiarità con la dieta può anche aiutare a gestire gli effetti collaterali che possono causare l'abbandono della dieta in molte persone.

Pianifica in anticipo

Pianifica cosa mangerai quando viaggi e socializzi. Ad esempio, se sei in viaggio, metti in valigia un avocado, una lattina di tonno e pacchetti di maionese per preparare un pasto di emergenza se non riesci a trovare cibo.

Inoltre, chiedi in anticipo se sei invitato a casa di qualcuno e guarda che cosa intendono servire. Chiedi se puoi portare un contorno o un dessert keto-friendly.

Impara a cucinare

Anche imparare a cucinare può essere utile. Esistono molti libri di cucina keto-friendly che forniscono ricette per snack, dessert e pasti soddisfacenti keto-friendly.

Molte ricette a basso contenuto di carboidrati sono keto-friendly, anche se dovrai controllare il conteggio totale dei carboidrati per porzione per assicurarti che rientri nel tuo piano personalizzato. Più deliziosi pasti cheto puoi preparare, più è probabile che tu ti attenga al programma.

Prova queste ricette

Ciascuna di queste ricette contiene meno di otto grammi di carboidrati per porzione.

• Ricetta facile a basso contenuto di carboidrati per pollo cremoso del sud-ovest
• Fajitas di pollo o manzo a basso contenuto di carboidrati
• Tetrazzini di tacchino a basso contenuto di carboidrati

Controindicazioni e preoccupazioni

Esistono prove scientifiche che supportano l'uso di una dieta chetogenica per aiutare a gestire determinate condizioni neurologiche. Esistono anche professionisti della medicina, della nutrizione e del fitness che raccomandano il programma alimentare per pazienti e clienti che hanno altri obiettivi di salute.

Ma solo perché il programma funziona per alcuni, non significa che sia la dieta migliore per te. Alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione prima di seguire una dieta chetogenica.

Malattie cardiache e altre condizioni mediche

Secondo i ricercatori medici, la dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, porfirie o carenza di piruvato chinasi.

Inoltre, le persone con problemi cardiaci o disturbi metabolici dovrebbero chiedere consiglio al proprio team sanitario prima di iniziare questo programma alimentare. La perdita di peso da una dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio per queste condizioni, ma la ricerca suggerisce che sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti dell'uso a lungo termine di una dieta chetogenica sulle malattie metaboliche e sui fattori di rischio cardiovascolare.

Diabete

Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati è spesso raccomandata per le persone con diabete o pre-diabete, la dieta cheto può influenzare i farmaci se li stai assumendo. Gli esperti consigliano a coloro che assumono farmaci per il diabete di parlare con il proprio medico per modificare il dosaggio, se necessario, se scelgono di seguire la dieta.

Gravidanza

Esistono studi contrastanti sull'impatto di una dieta chetogenica sulle donne in gravidanza o che desiderano rimanere incinta. Mentre alcune ricerche hanno suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare l'equilibrio ormonale per raggiungere la gravidanza, altri studi sugli animali hanno suggerito che seguire una dieta chetogenica durante la gravidanza può avere effetti negativi sullo sviluppo del feto.

Una parola da Verywell

Per la maggior parte delle persone, questo stile alimentare è un allontanamento significativo dalla dieta che si sente a proprio agio nel mangiare. La maggior parte di noi prepara i pasti a base di proteine ​​magre e carboidrati, non di grassi. Quindi, prima di decidere di adottare la dieta, è intelligente valutare i piani dei pasti chetonici e pensare se pensi di poterla rispettare a lungo termine.

Ad esempio, se sei un mangiatore che ama includere molta frutta e verdura fresca a ogni pasto, potresti non essere in grado di mantenere questo stile alimentare.

Se decidi di provare una dieta chetogenica, parla con il tuo medico o dietista registrato per vedere se ci sono modifiche che dovresti apportare per mantenere la tua salute in carreggiata.