Alimenti ricchi di carboidrati come patatine fritte, torta al cioccolato e riso bianco potrebbero non essere le scelte migliori per prevenire il prediabete o perdere peso, ma includere le scelte di carboidrati nutrienti può avere l'effetto opposto, poiché alimenti come cereali integrali, frutta, alcuni amidacei verdure e fagioli possono ridurre il rischio di obesità, diabete e/o altre condizioni.
Come con qualsiasi altra parte della tua dieta, tuttavia, non si tratta solo di "cosa" mangi, ma anche di "quanto". Sebbene alcune porzioni adeguate di carboidrati abbiano senso, anche l'intuizione e l'abitudine possono guidarti nel modo sbagliato. Come menzionato dal check-in di Lark DPP, le porzioni di carboidrati possono essere inferiori a quanto potresti aspettarti.
Taglia giusta
Una "porzione" di carboidrati è la quantità di cibo che ti dà 15 grammi di carboidrati. Questo risulta essere uno dei seguenti.
- Una fetta di pane o mezzo muffin inglese.
- ⅓ tazza di riso.
- ½ tazza di pasta cotta o farina d'avena.
- 1 piccola mela, 2 piccoli mandarini, 1 piccola banana, 1 tazza di fragole, ¾ tazza di mirtilli, 1 tazza di melone tagliato.
- 3 tazze di popcorn scoppiati.
- ½ tazza di fagioli cotti, mais o purè di patate dolci.
Prima di iniziare a farti prendere dal panico o di chiederti se sarai mai in grado di mangiare di nuovo un panino ravvicinato con 2 fette di pane, ecco maggiori informazioni:una buona quantità per un pasto è da 2 a 3 porzioni di carboidrati.
Porzioni esplose
Quando si parla di porzioni intelligenti, un buon consiglio è quello di non dipendere da ciò che viene servito o dall'abitudine. Negli ultimi anni le porzioni sono esplose nei ristoranti, nei cibi confezionati e, infine, in molte case. Ora, è normale che ristoranti e caffè servano...
- Piatti di pasta con 120 grammi di carboidrati.
- Bagel e muffin con 60 grammi di carboidrati.
- Frullati con 100 grammi di carboidrati.
- Gelato con 70 grammi di carboidrati.
- Insalate con 70 grammi di carboidrati.
I ristoranti non sono gli unici colpevoli. Gli alimenti confezionati possono essere fuorvianti, con un burrito congelato, un sacchetto di patatine "spuntino" da un distributore automatico o una cena surgelata con più di tre porzioni di carboidrati.
Aiuto con le porzioni
Se non puoi fidarti del tuo server o del tuo intuito per portarti alle giuste porzioni, dove puoi chiedere aiuto? Un sacco di aiuto è disponibile, in realtà! Ecco tre fonti.
- Le etichette alimentari sono a tua disposizione su qualsiasi cibo confezionato. Controlla le dimensioni della porzione, il numero di porzioni per confezione e il numero di carboidrati per porzione può essere illuminante, scioccante e, beh, salutare. Chi sapeva che i pasticcini con tostapane hanno 2 porzioni di carboidrati ciascuno e l'intero pacchetto da 2 pasticcini ha 4 porzioni?! Sapere questo può darti la libertà di mangiarne solo uno e magari aggiungere un partner più sano come burro di arachidi o ricotta, invece di mangiarli entrambi.
- Internet è un'ottima fonte di informazioni nutrizionali dalle catene di ristoranti. Controllare in anticipo può farti scoprire che un burrito di manzo con un lato di riso ha 6 porzioni di carboidrati, un ordine di pollo in agrodolce con riso può avere 8 porzioni e un piatto di parmigiana di melanzane può avere 7 porzioni.
- Lark DPP è uno strumento che può aumentare la consapevolezza delle dimensioni delle porzioni e guidarti a fare buone scelte.
Pasti reali con carboidrati sani
Se gli alimenti a base di carboidrati contengono 15 grammi di carboidrati per porzione e potresti avere più cibi ad alto contenuto di carboidrati in un unico pasto e un buon obiettivo è 1 o 2 porzioni per spuntino o 2 o 3 per pasto, come si adatta tutto questo la pratica?
Non preoccuparti! Non è scienza missilistica. Ecco alcuni esempi di pasti con una quantità intelligente di carboidrati sani.
- Panino a faccia aperta su metà di un bagel integrale con crema di formaggio scremato, noci e mirtilli.
- 1 tazza di farina d'avena con burro di arachidi e ½ banana affettata.
- Pizza su 2 metà di muffin inglesi integrali, con salsa di pomodoro, mozzarella e verdure tritate.
- Fajitas di pollo, gamberi o tofu su tortilla di grano intero con salsa e avocado.
- Tonno su insalata verde con pomodori, cetrioli, ½ tazza di mais e condimento leggero, più 1 tazza di macedonia con ½ oz. di noci.
- ¾ tazza di cereali integrali e ½ tazza di fragole affettate mescolate in ½ tazza di ricotta.
- Ciotola con ½ tazza di fagioli, ½ tazza di mais, 3 oz. pollo grattugiato e melanzane arrostite, zucchine e/o peperoni.
- Hamburger di tacchino o vegetariano e funghi su ½ panino integrale con ½ tazza di patatine fritte al forno.
Un'alimentazione sana per ridurre il rischio di diabete può includere carboidrati nutrienti purché nelle giuste proporzioni. I pannelli Lark DPP e dati nutrizionali possono aiutarti a fare scelte intelligenti per tenere sotto controllo i carboidrati mentre ottieni i loro benefici.
