Mentre continui a farti strada attraverso la tua perdita di peso e costruisci la tua esperienza di perdita di peso, potresti aver imparato un bel po' sulla creazione di pasti sani per perdere peso. La formula magica, che include cibi nutrienti e porzioni ragionevoli, non deve essere troppo difficile da inventare e pasti sani possono essere preparati a casa!
Quando cucini per te stesso, i seguenti rifacimenti del piatto possono aiutarti a fare pratica per individuare i punti del piatto in cui potrebbero esserci margini di miglioramento. Questo può aiutarti a rendere qualsiasi pasto un po' più nutriente e migliore per la perdita di peso in modo rapido e semplice.
Viene fornito il risparmio calorico approssimativo per ogni pasto e ulteriori vantaggi degli scambi includono più proteine, meno grassi malsani, meno grammi di amidi e zucchero e più fibre, verdure, frutta e/o cereali integrali. In breve, questi pasti possono aiutare con la perdita di peso e il controllo della glicemia.
Piatto 1:cena di pesce con riso e verdure
Cena originale: 6 once pezzo di pesce impanato e fritto, 1,5 tazze di riso, ¼ tazza di zucchine
Cena revisionata: 4 once di salmone, ½ tazza di riso integrale, 1 tazza di zucchine
Differenza calorica approssimativa:400 calorie
Le differenze:
- Il revisionato ha una porzione più piccola di proteine, poiché una porzione è solo da 3 a 4 once. Tale importo contiene da 24 a 32 grammi di proteine e il tuo corpo può beneficiare solo di circa 20-30 in una sola seduta.
- La versione più sana prevede una singola porzione di riso, invece di 3 porzioni nell'originale.
- La tua nuova versione della cena ha una tazza piena di verdure, che è un buon obiettivo per la maggior parte dei pasti.
- Fai degli scambi più salutari, con pesce al forno senza carboidrati invece di pesce impanato e fritto e riso integrale integrale invece del riso bianco raffinato.
Piatto 2:pranzo sandwich
Pranzo originale: Sub sandwich con salame, peperoni, formaggio e maionese; patatine; e un cookie.
Pranzo revisionato: Panino su pane integrale con petto di pollo, formaggio, senape, lattuga, pomodori, cetrioli e/o germogli; 1 tazza di patatine al forno; un'arancia
Differenza calorica approssimativa:500 calorie
Le differenze:
- L'originale non ha verdure, mentre il revisionato ha la tazza piena.
- Il revisionato ha frutta e cereali integrali, mentre i carboidrati nell'Original provengono da pane bianco raffinato, patate fritte amidacee e un biscotto zuccherato.
- La versione originale ha lavorato carne grassa (ciao, calorie, grassi e sostanze chimiche cancerogene!), mentre la versione revisionata ha petto di pollo magro. Il tonno è un'altra buona scelta. Il petto di tacchino Deli è magro e ricco di proteine, ma le varietà completamente naturali e a basso contenuto di sodio sono le migliori.
- La versione più sana ha la senape invece della maionese grassa.
Piatto 3:pollo fritto e un biscotto con purè di patate
Cena di pollo originale: Pollo fritto; purè di patate al burro; biscotto; tè dolce
Cena di pollo revisionata: "pollo fritto senza pelle" al forno; cavolfiore schiacciato; rotolo di cereali integrali; tè freddo non zuccherato.
Differenza calorica approssimativa:500 calorie
Le differenze:
- Il tuo pasto revisionato include pollo senza pelle con impanatura integrale o a basso contenuto di carboidrati (prova pangrattato integrale, crusca schiacciata o farina di mandorle) e il pollo viene cotto invece che fritto, come nell'originale.
- Ha anche meno carboidrati a causa del cavolfiore schiacciato a base di latte invece delle patate al burro e ha una porzione completa di verdure. Anche rape, carote e zucca di ghianda sono ottimi sostituti delle patate.
- La versione più sana ha anche un rotolo integrale, più ricco di fibre e meno grasso rispetto al biscotto grasso dell'originale con farina bianca raffinata.
- L'originale contiene tonnellate di zucchero dal tè dolce, mentre il revisionato non ne ha.
Piatto 4:patate al forno con peperoncino
Patata e peperoncino originali: Patate rosse al forno con panna acida, formaggio e pancetta; peperoncino di manzo
Patata e peperoncino revisionati: Patate dolci al forno con yogurt bianco magro, formaggio magro e cimette di broccoli; peperoncino vegetariano (o macinato di tacchino) a base di fagioli e pomodori e peperoni extra
Differenza calorica approssimativa:300
Le differenze:
- Il revisionato è più ricco di antiossidanti e verdure della patata dolce, broccoli, pomodori, peperoni e fagioli.
- L'originale ha carne rossa e un carico di grassi saturi della pancetta, panna acida e manzo, mentre la proteina nel revisionato è magra.
- Il revisionato potrebbe essere più saziante e soddisfacente più a lungo poiché ha più fibre e non ha patate bianche, che aumentano la glicemia e poi la lasciano cadere.
Piatto 5:PB&J Sandwich
PB&J originale: 2 cucchiai di burro di arachidi e 2 cucchiai di marmellata o gelatina su pane bianco; 2 once di cracker; 1 scatoletta di uvetta
PB&J revisionato: 2 cucchiai di burro di arachidi e ½ tazza di frutti di bosco in una tasca di pita integrale; 1 tazza di carote per bambini; 1 uovo sodo
Differenza calorica approssimativa: 200 calorie
Le differenze:
- Il ricondizionato potrebbe non risparmiare molte calorie, ma può aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo dell'originale perché ha più proteine e fibre dal pane, uova, carote e frutti di bosco e meno zucchero e amido raffinato dal cracker, marmellata, pane e uvetta.
- L'originale potrebbe avere una porzione di frutta dall'uvetta, ma le bacche nella revisione hanno meno zucchero, più fibre e meno calorie rispetto all'uvetta.
- Entrambi contengono grassi sani e proteine del burro di arachidi, ma la versione revisionata contiene anche più proteine, verdure, frutta e cereali integrali.
Piatto 6:Insalata Cobb
Insalata Cobb originale: Pollo croccante, pancetta, formaggio, uovo sodo, avocado, lattuga, pomodori, crostini di pane e salsa cremosa.
Insalata Cobb revisionata: Pollo alla griglia, pancetta di tacchino, formaggio magro, albume d'uovo sodo, lattuga, pomodori e salsa senza grassi.
Differenza calorica approssimativa: 500 calorie
Le differenze:
- Il revisionato ha proteine più magre e formaggio magro.
- L'originale ha più calorie e grassi dalla medicazione rispetto a quello revisionato.
- Il revisionato è più basso di carboidrati perché il pollo non ha impanatura e non ci sono crostini.
Piatto 7:ciotola di manzo e riso
Ciotola Teriyaki originale: Ciotola di manzo Teriyaki e riso bianco.
Ciotola Teriyaki revisionata: Ciotola di riso integrale e verdure di mezza grandezza con un ordine “extra” di pollo teriyaki.
Differenza calorica approssimativa:400 calorie
Le differenze:
- L'originale ha un mucchio di riso bianco amidaceo e ricco di zuccheri nel sangue, mentre il revisionato è molto più povero di carboidrati e ha riso integrale integrale.
- Il revisionato ha una porzione di verdure.
- L'originale ha carne rossa, possibilmente grassa, mentre il pollo è una proteina magra. Ottieni punti bonus e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ordinando invece il salmone o prova il tofu per un'opzione proteica a base vegetale.
- Un ordine di pollo "extra" o "di lato" potrebbe essere più piccolo della porzione che potresti ricevere se ordinassi una ciotola di pollo.
Non è necessario fare tutte le scelte salutari ogni volta, ma alcuni scambi salutari qua e là possono davvero sommarsi. Puoi davvero perdere peso e abbassare la glicemia con abitudini sane e cibi deliziosi che si adattano al tuo stile di vita.
