Quando le persone pensano al triptofano, viene in mente principalmente una parola:tacchino. Questa è davvero una cosa divertente per me. I benefici per la salute del triptofano sono molto promettenti e vasti.
Esploriamo questa sostanza chiamata triptofano, che è molto più di un induttore per il pisolino del Ringraziamento.
La Turchia non è nemmeno tra i primi 5 alimenti ad alto contenuto di triptofano. Ma è nella conversazione.
Il triptofano, come molti aminoacidi negli alimenti, non ottiene il rispetto che merita. Ha numerosi ruoli nel corpo come neurotrasmettitore e precursore ormonale.
È essenziale per il corpo, nel senso che non può essere creato all'interno del corpo; dobbiamo ottenerlo dal cibo o da fonti supplementari.
Fonti alimentari di triptofano
Il nome completo del triptofano è L-triptofano o 5-idrossitriptofano (5-HTP). Questi sono i moduli disponibili nei supplementi.
Per quanto riguarda le quantità negli alimenti, tieni presente che 100 grammi di cibo equivalgono a circa 1/4 di libbra o 4 once. Sarebbe un sacco di spirulina, semi o formaggio.
Quella quantità di formaggio provocherebbe mal di pancia a molte persone, mentre 4 once di tacchino o agnello potrebbero non farlo.
Il triptofano tende a legarsi con altri amminoacidi per l'assorbimento, quindi i suoi effetti all'ora di cena con il tacchino sono persino minori di quanto potrebbero essere se avessi solo triptofano puro.
Il fenomeno della cena a base di tacchino assonnato è principalmente il risultato della digestione di una grande quantità di calorie, costringendo una grande quantità di afflusso di sangue a concentrarsi sulla digestione, un processo intensivo con tutto quel cibo.
Davvero un periodo di sonno.
Le persone soffrono di carenza di triptofano?
Sì. Ma spesso è difficile chiarirlo perché le persone a basso contenuto di triptofano sarebbero anche a basso contenuto di altri amminoacidi e sostanze nutritive.
Pensa a una persona con un budget limitato o che preferisce i cibi a base di carboidrati e mangia poco altro.
Altri che potrebbero essere a basso contenuto di triptofano potrebbero essere malati cronici con scarso appetito.
Queste persone non assumono abbastanza aminoacidi nella loro assunzione giornaliera.
Pensa al povero studente universitario che mangia ramen noodle, pasta e toast. Mescola, abbina e ripeti. Pensa alla povertà o ai disturbi alimentari; probabilmente vedrai alcuni sintomi di carenza.
Vantaggi per il sonno del triptofano
Il triptofano è il precursore della serotonina, che a sua volta è un precursore della melatonina. Curiosità per la tua prossima festa. Tutti conoscono la melatonina e il sonno, ma pochi sanno come è fatto.
Il triptofano è necessario per dormire.
Il triptofano supplementare può aiutare con la qualità e la durata del sonno [1] [2].
Può anche aiutare la qualità del sonno nelle persone con apnea ostruttiva del sonno [3].
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Vantaggi per l'umore del triptofano
Il triptofano è l'elemento costitutivo della serotonina, un neurotrasmettitore che migliora l'umore.
Senza triptofano, i sintomi depressivi si manifestano [4]. Questo non vuol dire che il triptofano sia l'unico fattore dell'umore, ma uno dei fattori coinvolti nel far sentire una persona calma e felice.
Una funzione meno nota, ma sicuramente importante del triptofano correlata all'umore è che è un precursore di una sostanza chiamata chinurenina.
Il 90% del metabolismo del triptofano è dedicato alla produzione di chinurenina, che è coinvolta nel comportamento e nella memoria [5]. La ricerca su questo argomento è ancora all'inizio.
Il triptofano nella ricerca clinica in totale sembra essere utile per la depressione. Un'informazione estremamente importante:
DEVI parlare con il tuo medico prima di aggiungere il triptofano, poiché potrebbe avere gravi interazioni con SSRI o altri farmaci per la depressione, specialmente a dosi più elevate.
In una meta-analisi o in uno studio di tipo compilativo, sono stati riscontrati livelli ematici ridotti di triptofano in pazienti con depressione maggiore che non assumevano farmaci [6].
Alcuni pazienti depressi non soffrono di bassi livelli di serotonina. In questi casi, il triptofano non migliora i sintomi.
Gli integratori di triptofano possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale, in particolare disforia, tensione e irritabilità [7].
Vantaggi per l'ansia da triptofano
Il triptofano somministrato come 5-HTP agisce per ridurre i sintomi del panico, almeno in modo acuto[8]. Nei ratti, il triptofano somministrato prima dello stress ha ridotto gli effetti ormonali e comportamentali dello stress [9].
L'esaurimento del triptofano negli esseri umani sembra peggiorare i sintomi di stress e ansia nelle persone che hanno un disturbo ossessivo-compulsivo [10].
Effetti dell'appetito del triptofano
Forse la ricerca più forte con il triptofano è correlata alla sua capacità di ridurre l'appetito negli studi clinici.
Il triptofano somministrato come 5-HTP ha ridotto l'appetito e l'assunzione di cibo e ha aiutato a perdere peso (8 mg/kg di peso corporeo) in un periodo di 5 settimane [11]. Somministrato a 900 mg al giorno, ha anche comportato una riduzione dell'appetito e del peso in un periodo di 6 mesi.[12].
Il 5-HTP sembra anche aiutare con la perdita di peso e riduce l'appetito nelle persone con diabete [13].
I pazienti con bulimia che erano impoveriti di triptofano hanno mangiato più di 1/3 di cibo in più rispetto a quelli non esauriti; erano anche più irritabili [14].
Connessione triptofano niacina:carenze interconnesse
La niacina, una delle vitamine del gruppo B coinvolte nella produzione di energia, può essere ricavata dal triptofano se sono presenti sufficienti cofattori come B-6 e ferro.
La carenza di niacina e triptofano ha lo stesso risultato:una malattia chiamata pellagra. I sintomi di questa malattia includono le 4 D:deliri, diarrea, depressione e dermatite.
Mentre le carenze evidenti sono rare, le diete di scarsa qualità possono suscitare sintomi sottili che non vengono rilevati tutto il tempo.
Triptofano e memoria
L'esaurimento del triptofano compromette la memoria [15].
Triptofano, emicrania e cinetosi
L'esaurimento del triptofano può causare un peggioramento di vertigini, nausea e illusione di movimento [16].
L'esaurimento peggiora anche la nausea e il dolore indotto dalla luce in chi soffre di emicrania[17].
Considerazioni prima dell'integrazione
- Negli anni '90, l'L-triptofano è stato ritirato dal mercato a causa di alcuni casi di EMS. Il supplemento in questione è stato fatto risalire a una fabbrica in Giappone. Da allora non sono stati segnalati casi di EMS.
- Gran parte del triptofano oggi sul mercato viene venduto come 5-HTP, che spesso proviene naturalmente dalla pianta chiamata Griffonia. L'etichetta ti dirà se è di origine naturale. Nessun caso di EMS è stato collegato a 5-HTP.
- Un effetto collaterale comune del triptofano supplementare è la nausea.
- Le quantità tipiche delle dosi vanno da 100-300 mg di 5-HTP al giorno. Dosi più elevate (900 mg) sono state utilizzate per promuovere la perdita di peso.
- Fai clic qui per altre considerazioni sull'integrazione.
Triptofano e tirosina
L'assunzione di triptofano ha uno svantaggio; potrebbe esaurire un altro amminoacido chiamato tirosina [18]. La tirosina è coinvolta nella produzione di un altro neurotrasmettitore chiamato dopamina.
Alcuni esperti suggeriscono che se prendi il triptofano, potrebbe essere utile anche assumere la tirosina [19].
Interazioni farmacologiche con triptofano
I corticosteroidi come il prednisone possono ridurre la disponibilità di triptofano e tirosina nel sangue, specialmente nei pazienti depressi. Questo potrebbe essere il motivo per cui il sonno sfugge alle persone che assumono questi medicinali [20].
La sindrome serotoninergica è una preoccupazione teorica per le persone che assumono antidepressivi insieme al triptofano; tuttavia, questo non è stato riscontrato nelle persone, anche durante l'assunzione di antidepressivi soggetti a prescrizione [21]. Questi studi sono stati tutti piccoli.
Per essere sicuri, è sempre meglio consultare il proprio medico prima di integrare.
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