Non si può negare la prelibatezza della sana muesli:è uno spuntino dolce e croccante adatto ai bambini e facile da portare in viaggio.
Ma le calorie e il contenuto di zucchero nella granola acquistata in negozio possono aumentare rapidamente.
"La granola è uno di quei prodotti complicati sul mercato che le grandi aziende alimentari amano percepire come 'sani' quando in realtà aggiungono un sacco di zuccheri, olio e conservanti aggiunti", spiega Ashley Nader, R.D.
Ciò non significa che devi perdere i nutrienti forniti dalla granola o il sapore delizioso.
Impara come preparare una sana muesli a casa e potrai goderti questo spuntino semplice e versatile in un modo che ti nutre.
1. Inizia con gli ingredienti secchi
L'avena è la base ideale per una sana muesli fatta in casa.
Oltre a ciò, puoi aggiungere un po' di varietà alla tua granola scegliendo una noce, un seme e una frutta secca da aggiungere al mix.
Le noci forniscono "una sana dose di proteine vegetali e importanti nutrienti come la vitamina E e il potassio", afferma Mackenzie Burgess, R.D.N., nutrizionista dietista registrato e sviluppatore di ricette presso Cheerful Choices.
Potresti voler includere un tipo di noce tritata (come le noci pecan) e un tipo di noce intera (come le mandorle) per una consistenza aggiuntiva.
Assicurati solo di acquistare noci crude e non salate.
Se stai preparando questa granola come parte di un piano nutrizionale per la perdita di peso, tieni presente che sebbene le noci siano sane, sono molto densi dal punto di vista calorico.
Semi di zucca, canapa e girasole sono buone opzioni, ma Burgess preferisce i semi di chia nella sua muesli perché questi semi minuscoli ma potenti forniscono acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Pensa alla frutta secca non zuccherata più a un condimento che a un ingrediente principale della tua granola.
Le calorie possono aumentare velocemente, ma una piccola spolverata porta deliziosi schiocchi di consistenza gommosa e sapore dolce.
Prendi in considerazione l'utilizzo di frutta liofilizzata:ha una consistenza più croccante rispetto alla frutta secca tradizionale e non contiene zuccheri aggiunti.
2. Aggiungi le spezie
La cannella è una scelta classica, ma sentiti libero di sperimentare con la tua creazione.
Abbina la cannella con chiodi di garofano, noce moscata, zenzero e pimento per un muesli speziato di zucca.
Oppure, se ti senti avventuroso, usa le cinque spezie cinesi per dare alla tua sana muesli il calore e la dolcezza che ami dalla cannella, con un pizzico di sapore di liquirizia.
3. Scegli saggiamente i tuoi ingredienti umidi
Questo passaggio è il punto in cui la tua granola fatta in casa differirà in modo significativo dalla granola preconfezionata nei corridoi dei negozi di alimentari.
Mentre i marchi dei negozi utilizzano olio di canola o di soia, puoi optare per olio di cocco vergine non raffinato e controllarne la quantità.
Dovrai anche scegliere un dolcificante, qualcosa di meno elaborato rispetto allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che si trova in molti marchi di muesli acquistati in negozio.
Lo sciroppo d'acero e il miele sono entrambe scelte solide e puoi usarne quanto basta per addolcirlo a tuo gusto senza esagerare. La stevia e il frutto del monaco sono buone opzioni senza zucchero.
Nader osserva che non è necessario utilizzare dolcificanti nella tua sana muesli:puoi invece aggiungere un po' di dolcezza con frutta secca o spezie saporite come cannella, noce moscata e puro estratto di vaniglia.
4. Mescolare separatamente gli ingredienti secchi e umidi
Mescola noci, semi, frutta secca (se la stai usando) e spezie.
Se stai usando scaglie di cocco o gocce di cioccolato nella tua granola, mettile da parte per ora:le aggiungerai nell'ultimo passaggio.
Metti da parte quella miscela e unisci l'olio e il dolcificante in un'altra ciotola. Se stai aggiungendo l'estratto di vaniglia alla tua ricetta, questo va con gli ingredienti umidi.
5. Versare gli ingredienti umidi sugli ingredienti secchi
Mescolali per ricoprire il più possibile gli ingredienti secchi. (Nessuno vuole un boccone di avena secca.)
Trasferite questo composto su una teglia foderata con carta da forno o una teglia Silpat.
Se ti piace la granola con pezzi più grandi, non spalmare il composto troppo sottile. L'avena, le noci e i semi devono essere vicini l'uno all'altro per cuocere in quei grappoli perfettamente croccanti.
6. Cuocere fino a doratura
Cuocere la miscela di muesli a 180°C per 25-30 minuti, mescolando ogni 10 minuti, o fino a quando la granola non sarà leggermente dorata e croccante.
Tieni d'occhio la teglia per assicurarti che i grappoli non diventino troppo croccanti ai bordi.
Se la granola non si colora in modo uniforme, puoi usare una spatola per spostarla delicatamente a metà del tempo di cottura.
7. Risparmia cocco e cioccolato per ultimi
Se stai guardando cocco grattugiato o gocce di cioccolato come ingredienti per i muesli, ci sono passaggi specifici che devi seguire.
Le gocce di cioccolato dovrebbero essere aggiunte alla fine quando la granola è sfornata e si è raffreddata a temperatura ambiente, altrimenti finirai con un pasticcio sciolto.
Il cocco grattugiato si scurirà più velocemente rispetto agli altri ingredienti sopra menzionati.
Se ti piace usarlo, aggiungilo a metà del tempo di cottura in modo che diventi dorato ma non attraversi il territorio bruciato.
Modi creativi per utilizzare il granola sano fatto in casa
Ora arriva la parte divertente:pensare a diversi modi deliziosi per gustare la tua sana muesli.
Tuttavia, la granola fatta in casa più sana può ancora sommarsi, quindi Burgess consiglia di attenersi a una porzione da un quarto o mezza tazza in base al tuo fabbisogno calorico.
Produci i "cereali della natura"
Questa è la ricetta speciale di Nader:mette una porzione di sana muesli in una ciotola e aggiunge frutta fresca tritata, come banane e fragole.
Poi lo guarnisce con latte di mandorle non zuccherato.
Aggiungi le proteine utilizzando il latte normale al posto del latte di mandorle o mescolando il latte di mandorle con le proteine in polvere prima di versarle sul composto di frutta e muesli.
(Per una colazione più equilibrata, gustatela con un'altra fonte di proteine, come due uova sode.)
Condisci il tuo yogurt greco o fai un semifreddo
Una spolverata di muesli fatta in casa rende una ciotola di yogurt greco molto più saporita e strutturalmente complessa.
Aggiungi la frutta se vuoi qualcosa di simile a un semifreddo, o sovrapponi gli ingredienti in un bicchiere per una vera esperienza di semifreddo.
Portalo in viaggio come spuntino
La granola è uno spuntino facile da portare in giro quando viene gettata in una busta, soprattutto se ti assicuri che la tua ricetta contenga grappoli di farina d'avena.
Abbinalo a qualcosa che contiene proteine, come un frullato proteico o uno yogurt da bere.
Cospargilo su un'insalata
Potresti essere più abituato ai crostini salati, ma la sana muesli fatta in casa porta anche un gradito croccante alla tua ciotola di verdure.
La granola è un topper perfetto per formaggio di capra e insalata di fragole!
Aggiungilo ai dessert surgelati
Gli spruzzi sono fantastici, ma non portano molto in termini di sapore. Nader suggerisce invece di cospargere il tuo gelato o lo yogurt gelato con granola fatta in casa.
