Se stai cercando un modo rapido per assumere più proteine nella tua dieta, potresti aver preso in considerazione l'idea di aggiungere un misurino di proteine in polvere al tuo latte o di buttare giù un frullato proteico miscelato.
Le proteine in polvere hanno lo scopo di aiutare a costruire muscoli, accelerare il recupero dopo un duro allenamento e persino perdere peso. Vai in qualsiasi negozio di alimenti naturali e sei destinato a trovarne brocche che rivestono gli scaffali. Voglio dire, se va bene per topi da palestra e atleti professionisti, non può far male neanche a te, giusto?
La verità è, tuttavia, che la maggior parte di noi Joe e Jane medi stanno già assumendo molte proteine.
"La maggior parte degli americani in realtà mangia il doppio della quantità giornaliera raccomandata di proteine, probabilmente a causa del clamore che circonda l'assunzione di proteine oggi", ha affermato Jennifer Oikarinen, dietista registrata presso il Banner - University Medical Center di Phoenix. "I frullati proteici non sono necessari nella dieta quotidiana, ma possono essere utili per coloro che lottano per ottenere abbastanza cibi a base di proteine."
I frullati proteici possono essere un modo pratico per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane. Probabilmente sono anche più facili da buttare giù di un piatto di pollo o uova.
Ma con così tante opzioni di frullati proteici e polvere disponibili al giorno d'oggi, trovare il prodotto giusto per la situazione giusta può creare confusione.
Come dietista, a Oikarinen viene spesso chiesto informazioni sulle proteine in polvere. Condivide quattro cose a cui pensare quando si considera un frullato proteico in polvere o un frullato proteico.
1. Comprendere i principali tipi di proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che di solito proviene da diverse fonti proteiche come siero di latte, soia, canapa, piselli e riso, solo per citarne alcuni. Ma non tutte le proteine in polvere sono uguali in quanto possono avere metodi di lavorazione, contenuto nutrizionale, consistenza, consistenza e sapore diversi.
"La maggior parte delle polveri proteiche sono prodotti altamente trasformati e sono spesso arricchiti con vitamine, minerali e riempitivi come i carboidrati per insaporire", ha affermato Oikarinen. "Inoltre, diversi metodi di lavorazione si tradurranno in diverse forme di proteine che determineranno la percentuale e la qualità delle proteine nel prodotto finale."
Le proteine del siero di latte, ad esempio, sono disponibili in tre forme:concentrate, isolate e idrolizzate. Il concentrato ha un prezzo relativamente basso a causa del suo breve tempo di elaborazione. Considerando che la proteina idrolizzata viene sottoposta al processo più lungo e complicato e quindi di solito è più costosa.
Ecco una rapida ripartizione di alcuni diversi tipi di proteine in polvere:
- Proteine del siero di latte: Questa è una delle proteine in polvere più comunemente usate e popolari. È un sottoprodotto del latte ed è ricco di aminoacidi essenziali e facilmente solubile in liquidi come acqua e latte, il che lo rende ideale per i frullati.
- Proteine di soia: La soia è un'opzione popolare a base vegetale ed è ottima per coloro che sono vegani o vegetariani. Contiene tutti gli aminoacidi e il corpo può facilmente assorbire tutti i suoi nutrienti. Le proteine della soia sono ottime per chi soffre di allergie al latte.
- Altre proteine vegetali: Le proteine in polvere come la canapa e i piselli sono fantastiche per vegani, vegetariani e chiunque possa avere allergie o sensibilità alle uova, al latte o alla soia. Sono a basso contenuto calorico, forniscono aminoacidi essenziali e altri nutrienti salutari per il cuore.
2. Abbina le tue proteine in polvere alle tue esigenze
Quando si considera una polvere proteica, è importante considerare i propri obiettivi. Stai cercando di aumentare la massa muscolare o semplicemente consumare il numero raccomandato di porzioni giornaliere? Questo ti aiuterà a guidare la scelta del tuo prodotto:
- Costruisci muscoli: Le proteine del siero di latte sono di gran lunga la proteina più popolare perché è stato dimostrato che promuovono la crescita muscolare, la forza e le prestazioni complessive. È anche utile per farti sentire più pieno più a lungo, il che può aiutare a prevenire un'alimentazione insensata.
- Perdita di peso: Sebbene i frullati proteici possano essere ottimi sostituti del pasto, non sono privi di calorie e zuccheri aggiunti, che possono portare ad un aumento di peso. Le proteine in polvere organiche mancano di dolcificanti e aromi artificiali e di solito sono meno lavorate.
- Fibra extra: Se stai cercando di aumentare le proteine raccogliendo anche i benefici di fibre aggiuntive e acidi grassi omega-3, le proteine della canapa potrebbero essere la scelta migliore.
- Buono per il cuore: Le proteine dei piselli sono un'ottima fonte di proteine a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, ma sono anche facilmente digeribili e non dannose per lo stomaco.
3. Fai attenzione agli effetti collaterali indesiderati
Dall'aumento muscolare alla perdita di peso, i frullati proteici possono potenzialmente avvantaggiare il tuo corpo, ma possono anche avere alcune conseguenze negative.
- Reazioni allergiche: Se sei sensibile al latte o ai latticini, potresti non essere in grado di digerire correttamente le proteine come il siero di latte, il che potrebbe farti correre in bagno. Mentre gas, diarrea e crampi possono essere piuttosto dolorosi, ci sono altre reazioni allergiche dovute al consumo di proteine del siero di latte a cui prestare attenzione includono starnuti, gonfiore della gola, costrizione toracica e mancanza di respiro. È anche una buona scelta controllare l'etichetta del prodotto e la fonte della proteina.
- Aumento di peso: Le calorie liquide dei frullati proteici possono essere elevate, soprattutto dagli zuccheri aggiunti. Quindi, assicurati di controllare le calorie e gli zuccheri aggiunti.
- Calcoli renali: Se hai una malattia renale, non puoi tollerare molte proteine tutte in una volta. Se hai una malattia renale o sei suscettibile ai calcoli renali, consulta il tuo medico per assicurarti che l'aggiunta di proteine sia sicura per i tuoi reni.
- Un portafoglio vuoto: Come molte altre cose nella vita, ottieni quello per cui paghi. Le proteine in polvere di qualità superiore avranno probabilmente un prezzo più alto rispetto alle opzioni proteiche integrali come pollo o tofu. È probabile che le polveri a basso prezzo abbiano quantità maggiori di riempitivi non rimossi durante la lavorazione.
"Per risparmiare denaro, acquista barattoli di proteine in polvere invece di frullati pronti da bere poiché sono meno costosi e puoi controllare ciò che metti nel tuo frullato", ha detto Oikarinen. "Assicurati di leggere sempre le etichette degli ingredienti per assicurarti che non ci siano additivi."
4. Cerca un sigillo di approvazione
Come altri integratori alimentari, le proteine in polvere non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA). È meglio scegliere proteine in polvere che sono state sottoposte a test di terze parti per garantire che il prodotto sia quello che dice il produttore.
"I programmi di certificazione di terze parti mirano a proteggere i consumatori testando i livelli dannosi di contaminanti e certificando che gli integratori contengono l'ingrediente elencato sull'etichetta e nient'altro", ha affermato Oikarinen. "Scegli proteine in polvere certificate dalle Good Manufacturing Practices (GMP), dalla Farmacopea degli Stati Uniti (USP) e dalla National Sanitation Foundation (NSF).
Puoi capire se una polvere proteica è certificata cercando il logo dell'organizzazione sulla confezione del prodotto.
Da asporto
Le proteine in polvere valgono tutto il clamore? Sì, se è di buona qualità, a basso contenuto di zucchero e additivi, ha il sigillo di approvazione di un programma di certificazione di terze parti e viene utilizzato come previsto.
Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso, ci sono molti modi sani per integrare i frullati proteici nella tua dieta. Assicurati solo di assumere anche molte proteine alimentari integrali! Visita bannerhealth.com per saperne di più sulla nutrizione o parla con un dietista.
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