Programmi dimagranti per le donne:cosa è giusto per te?

Se hai mai cercato o analizzato programmi di perdita di peso per le donne, probabilmente ti sono rimaste più domande che risposte.

Tra TV, social media e Internet, c'è un'enorme quantità di informazioni (e disinformazione) là fuori.

Quindi, come fai a sapere quali programmi di perdita di peso per le donne funzionano effettivamente e quali sono spazzatura? E anche se un piano è sicuro, efficace e affidabile, come fai a sapere se è giusto per TE?

Siamo qui per aiutarti!

Abbiamo analizzato molti dei programmi di perdita di peso più popolari per le donne e abbiamo esposto i loro vantaggi e svantaggi in modo che tu possa prendere una decisione informata.

Pronto a scoprire quali programmi dimagranti per le donne sono più adatti alle tue esigenze specifiche?

Prima di iniziare qualsiasi piano di salute o fitness, assicurati di fissare obiettivi di fitness realistici. Ecco come fare proprio questo!

Uno sguardo ai programmi dimagranti popolari per le donne

Alcuni popolari programmi di perdita di peso per le donne sono ben bilanciati, mentre altri sono diete alla moda progettate per una soluzione rapida a breve termine.

Molte diete alla moda sono difficili da mantenere a lungo termine e portano a una rapida perdita di peso che non dura nel tempo.

Esempi di diete dimagranti comuni per le donne e i loro pro e contro includono:

Piani pasti a punti

Invece di contare le calorie, alcuni programmi di perdita di peso (come Weight Watchers) utilizzano un sistema basato su punti per facilità d'uso.

Gli studi dimostrano che questi programmi sono efficaci per molte donne, ma devi conoscere e tenere traccia dei cibi che mangi.

I programmi alimentari per la perdita di peso del sistema a punti sono generalmente ben bilanciati ed efficaci se seguiti correttamente perché hanno un contenuto calorico inferiore rispetto alle diete tradizionali.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete povere di carboidrati sono spesso efficaci per la perdita di peso perché portano a una restrizione calorica.

Sebbene non ci sia consenso su ciò che è classificato come a basso contenuto di carboidrati, alcuni ricercatori definiscono le diete a basso contenuto di carboidrati come:

• Diete a bassissimo contenuto di carboidrati =20-50 grammi al giorno
• Piani alimentari a basso contenuto di carboidrati =meno di 130 grammi al giorno
• Diete a contenuto moderato di carboidrati =26-44% delle calorie totali dai carboidrati
• Piani alimentari ad alto contenuto di carboidrati =45% (o più) delle calorie totali dai carboidrati

Per ottimizzare la salute e il benessere, l'Istituto di Medicina consiglia di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno e di assumere il 45-65% delle calorie dai carboidrati.

Ciò equivale a 169-244 grammi al giorno quando si segue un piano alimentare da 1.500 calorie.

Se sei abituato a mangiare molti più carboidrati di questo, riduci l'assunzione a 130 grammi al giorno per perdere peso in sicurezza.

Gli alimenti ricchi di carboidrati includono:

• Pane, cereali, riso, bagel e pasta
• Frutta e succhi
• Mais, patate, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi
• Latte e yogurt
• Dolci, bevande zuccherate e altri zuccheri aggiunti

I carboidrati sono necessari per darti energia, fibre e altri nutrienti essenziali necessari per una salute ottimale delle donne.

Ecco perché tagliare drasticamente i carboidrati per la perdita di peso non è solitamente sostenibile o salutare a lungo termine.

Quali sono i peggiori carboidrati da mangiare? Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!

Diete chetogeniche

Le diete chetogeniche sono diete ricche di grassi e molto povere di carboidrati che possono contenere solo il 5% delle calorie totali dai carboidrati e fino al 90% delle calorie dai grassi alimentari.

Mangerai cibi ricchi di grassi (con alcuni cibi ricchi di proteine) come oli, burro, strutto, noci, semi, avocado, tofu, pesce e carne.

Il motivo per cui le diete chetologiche funzionano è perché nel tempo il tuo corpo passa dall'uso dei carboidrati ai grassi come carburante e probabilmente ridurrai l'apporto calorico complessivo a causa delle restrizioni della dieta chetogenica.

Ma le diete chetogeniche classiche sono difficili da mantenere per molte persone, ti mettono a rischio di carenze nutrizionali, possono prosciugare la tua energia e possono portare a effetti collaterali indesiderati come difficoltà di concentrazione, costipazione e sbalzi d'umore.

Se segui una dieta chetogenica per dimagrire, scegli una versione modificata a basso contenuto di carboidrati e leggermente più ricca di grassi rispetto ai tradizionali piani alimentari sani.

Ad esempio, potresti ottenere il 35-40% delle calorie dai carboidrati, il 35% dai grassi e il 25-30% dalle proteine.

Diete a basso contenuto di grassi

Le diete povere di grassi hanno funzionato per la perdita di peso in alcune donne riducendo l'apporto calorico giornaliero complessivo, poiché i grassi forniscono 9 calorie per grammo contro 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.

Tuttavia, i grassi alimentari sono necessari per tutte le strutture e le funzioni del tuo corpo.

Gli studi dimostrano che mentre le diete povere di grassi possono aiutare nella perdita di peso, le diete povere di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso, la perdita di grasso e l'abbassamento del colesterolo.

Non esiste una definizione coerente di dieta a basso contenuto di grassi, ma tali diete spesso forniscono meno del 25% delle calorie giornaliere dai grassi o meno di 42 grammi al giorno quando si mangiano 1.500 calorie per la perdita di peso.

Le diete a basso contenuto di grassi erano popolari per la perdita di peso, ma queste diete non sono necessariamente la scelta migliore perché i grassi alimentari aumentano la sazietà.

L'Istituto di Medicina suggerisce che gli adulti assorbano il 20-35% delle loro calorie giornaliere dai grassi.

Numerosi cibi sani sono ricchi di questo nutriente essenziale, tra cui:

• Oli vegetali
• Olio di pesce
• Noci
• Semi
• Burro di noci
• Avocado
• Olive

Scegli una varietà di grassi sani ad ogni pasto o spuntino mangiandoli al posto dei grassi animali, come carni ad alto contenuto di grassi, burro e altri latticini interi.

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Piani pasti Paleo

Le diete paleo, o diete di cacciatori-raccoglitori, includono cibi che probabilmente gli uomini delle caverne mangiavano durante il Paleolitico milioni di anni fa.

Gli alimenti che compongono le diete paleo sono:

• Verdure
• Frutta
• Pesce e carni magre
• Noci e semi
• Oli di frutta e noci (olio d'oliva, olio di noci, ecc.)

Eviterai gli alimenti comuni quando è emersa l'agricoltura, come latticini, cereali, patate, fagioli e altri legumi.

Eviterai zuccheri aggiunti, sale, cereali raffinati, carni lavorate e altri alimenti altamente trasformati.

Il motivo per cui le diete paleo spesso funzionano per la perdita di peso è perché sono molto restrittive e consistono solo di cibi integrali e nutrienti.

Tuttavia, poiché le diete degli uomini delle caverne mancano di cereali integrali e legumi ricchi di fibre e di latticini ricchi di proteine ​​e calcio, può essere difficile soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo senza integratori alimentari.

Le diete restrittive come le diete paleo sono generalmente difficili da sostenere a lungo termine.

Diete Vegetariane e Vegane

Gli studi dimostrano che le diete vegetariane, in particolare le diete vegane, sono utili per la perdita di peso a lungo termine.

Le diete vegetariane eliminano la carne o altri alimenti animali, a seconda del piano alimentare scelto.

Varie forme di diete vegetariane includono:

• Le diete dei pescatori includono cibi vegetali, pesce, uova e latticini
• Le diete lacto-ovo-vegetariane contengono alimenti vegetali, uova e latticini
• Le diete latto-vegetariane includono alimenti vegetali e latticini
• Le diete vegane sono costituite solo da cibi vegetali

Eliminare la carne dalla tua dieta è un buon modo per ridurre le calorie e ridurre il rischio di sviluppare determinati tumori.

Tuttavia, le diete vegane, che sono le diete vegetariane più efficaci per la perdita di peso, sono molto restrittive e possono essere difficili da seguire a lungo termine.

Il rischio di carenze nutrizionali aumenta se non pianifichi attentamente i menu vegani o non assumi integratori alimentari.

Questo video fornisce consigli nutrizionali pratici in meno di 3 minuti!

Diete a base di cibi crudi

Le diete di cibi crudi consistono principalmente di cibi crudi, non trasformati, a base vegetale che non sono raffinati, pastorizzati o trattati con sostanze chimiche e altri additivi.

Chi segue una dieta di cibi crudi crede che cucinare distrugga gli enzimi alimentari benefici e i nutrienti essenziali e invece prepari gli alimenti nel modo seguente:

• Spremitura
• Disidratante
• Miscelazione
• Ammollo
• Spuntando

Gli alimenti che fanno parte della maggior parte delle diete di cibi crudi includono:

• Frutta e verdura cruda
• Noci e semi crudi
• Legumi e cereali germogliati, messi a bagno o crudi
• Carni e frutta secca
• Cibi fermentati (crauti, kimchi, ecc.)
• Burro di noci crude
• Latte di noci
• Oli spremuti a freddo

Alcuni soggetti a dieta crudista mangiano uova crude, latticini, carne o pesce, ma così facendo si rischiano malattie di origine alimentare.

Gli alimenti da evitare nelle diete crude sono cibi cotti, cibi cotti al forno o arrostiti, dolci, pasticcini, altri snack trasformati, sale da cucina, cibi e bevande pastorizzati, caffè, tè e alcol.

Poiché una dieta a base di cibi crudi non include cibo spazzatura, probabilmente perderai peso seguendola.

Ma le diete crude sono molto restrittive e difficili da seguire per molte persone per più di qualche settimana.

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Piani di frullati sostitutivi del pasto

I piani di frullati sostitutivi dei pasti sostituiscono uno o più pasti con frullati proteici nutrizionali per ridurre le calorie per la perdita di peso.

Il concetto della dieta è semplificare la perdita di peso bevendo un frullato a colazione e pranzo e mangiando una cena nutriente ed equilibrata.

Le diete a base di frullati sostitutivi dei pasti sono progettate pensando alla praticità.

Raramente dovrai cucinare o preparare i pasti quando li segui.

Ma i frullati dimagranti possono essere costosi e potresti stancarti dopo un po'.

Invece di bere frullati a colazione e pranzo, sostituisci solo un pasto o uno spuntino al giorno con una di queste ricette di frullati proteici fatti in casa!

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Diete ipocaloriche (VLCD)

Le diete ipocaloriche (VLCD) contengono solo 500-800 calorie al giorno e sono progettate per una rapida perdita di peso nelle persone obese con rischi immediati di malattie croniche.

Puoi perdere 3-5 libbre a settimana quando segui un VLCD, ma il tuo medico dovrebbe seguirti da vicino per valutarti per problemi di salute e carenze nutrizionali.

Ad esempio, durante la dieta potresti riscontrare un basso livello di potassio, affaticamento, nausea, stitichezza, perdita di capelli o persino calcoli biliari.

Le diete ipocaloriche non sono concepite come una soluzione a lungo termine per l'obesità, ma piuttosto come una soluzione rapida a breve termine come strategia di prevenzione delle malattie.

Evita di scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno a meno che tu non parli prima con il tuo medico.

Dieti Mediterranee

Le diete mediterranee sono piani alimentari salutari per il cuore associati a rischi ridotti di malattie croniche e peso corporeo inferiore.

Gli studi dimostrano che le diete mediterranee comportano una maggiore perdita di peso rispetto alle diete povere di grassi e sono paragonabili alle diete povere di carboidrati in un periodo di perdita di peso di 12 mesi.

Le diete mediterranee sono ricche dei seguenti alimenti:

• Frutta
• Verdure
• Cereali integrali
• Noci
• Pesce
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Olio d'oliva
• Erbe
• Vino rosso (con moderazione) o succo d'uva viola

Seguendo la dieta mediterranea sei sconsigliato mangiare carne rossa (o limitarla il più possibile), dolci, bevande zuccherate e altri cibi altamente trasformati.

La dieta funziona bene per ridurre i rischi di malattie e la perdita di peso quando si riduce l'apporto calorico complessivo.

Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per gli americani 2020 forniscono piani alimentari dietetici mediterranei con diverse assegnazioni caloriche.

Sulla base di queste linee guida, i menu mediterranei dimagranti per donne (contenenti 1.200-1.600 calorie al giorno) includono:

• 1 1/2-2 tazze di verdure
• 1-2 tazze di frutta
• 4-5 once (porzioni da 1/2 tazza) di cereali
• 2 1/2 tazze di latticini o latti vegetali
• 3-5 1/2 once di alimenti proteici
• 4-5 cucchiaini di oli o altri grassi sani

Puoi utilizzare questo piano alimentare o crearne uno tuo quando segui una dieta mediterranea per dimagrire.

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Se una rapida perdita di peso è essenziale per la riduzione immediata del rischio di malattia, chiedi al tuo medico di seguire un VLCD sotto controllo medico.

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