Le piante sono spesso propagandate come gli alimenti più sani del pianeta. Ma quello che la maggior parte delle persone non sa è che molti alimenti vegetali contengono sostanze chimiche nascoste, come le saponine, che in realtà possono fare più male che bene.
Queste sostanze chimiche presenti in natura sono conosciute come tossine vegetali e antinutrienti. Esistono per allontanare i predatori e proteggere le piante dai danni. Una delle tossine vegetali più comuni sono le saponine.
Continua a leggere per conoscere le saponine e come possono influire sulla tua salute.
Cosa sono le saponine?
Le saponine sono un gruppo di sostanze chimiche dal sapore amaro che si trovano naturalmente nelle piante. Prendono il nome dalla loro capacità di formare schiume simili a sapone nell'acqua. La parola latina per sapone è sapo. È interessante notare che le saponine sono responsabili della sostanza schiumosa che vedi quando metti a bagno i fagioli.
Tutte le parti delle piante contengono almeno alcune saponine. Ciò include fiori, foglie, steli, corteccia, semi e frutti. Tuttavia, le saponine sono per lo più concentrate nelle radici delle piante.
Le piante sintetizzano e accumulano saponine durante la normale crescita e sviluppo. Ma i livelli di saponina spesso aumentano in risposta a stress come un attacco di agenti patogeni.
Come tutti gli esseri viventi, le piante non vogliono essere mangiate. Le saponine sono il meccanismo di difesa di una pianta. Le saponine possiedono proprietà antimicrobiche, antimicotiche, antiparassitarie, insetticide e antinutrienti per proteggere le piante dai predatori.
Un pesticida naturale
Le saponine sono pesticidi naturali e contribuiscono ai 5.000-10.000 pesticidi naturali che consumi ogni giorno.
Uno studio ha scoperto che le saponine possono uccidere gli insetti penetrando nella superficie esterna delle larve e distruggendo l'intestino degli insetti dopo il consumo.
Questo raccapricciante processo mette in evidenza le potenti proprietà delle saponine. Tuttavia, il consumo di saponine non uccide gli esseri umani, ma possono causare conseguenze negative se consumate eccessivamente.
Dove troviamo le saponine?
Le saponine si trovano in molti alimenti a base vegetale. Ma sono anche usati commercialmente nell'industria alimentare, cosmetica e farmaceutica.
Ad esempio, le saponine sono gli agenti schiumogeni nelle bevande gassate e nei cosmetici. Agiscono anche come modificatori di sapore per prodotti da forno, bevande, gomme da masticare, caramelle, erbe aromatiche, condimenti e integratori alimentari.
Alcune saponine costituiscono anche gli ingredienti dei farmaci. Le saponine nell'igname selvatico vengono utilizzate per sintetizzare steroidi come il cortisone, il progesterone e il pregnenolone.
Alimenti ricchi di saponine
Le saponine si accumulano principalmente nei legumi e nei cereali. Puoi anche trovare saponine nel tè, cipolle, aglio, barbabietole da zucchero, asparagi, girasoli, yucca, pomodori e patate.
Il contenuto di saponine negli alimenti varia a seconda di molti fattori come l'età delle piante, le specie, l'assunzione di acqua e luce e il periodo dell'anno.
I seguenti alimenti contengono alti livelli di saponine:
- Radice di liquirizia, da 22,2 a 32,3 grammi di saponine per 100 grammi
- Soia, da 3,9 a 5,6 grammi di saponine per 100 grammi
- Ceci, da 3,6 a 5 grammi di saponine per 100 grammi
- Quinoa, fino a 0,73 grammi di saponine per 100 grammi
- Spinaci, circa 0,5 grammi di saponine ogni 100 grammi
- Avena, da 0,1 a 0,3 grammi di saponine per 100 grammi
Rischi per la salute delle saponine
Mangiare una dieta di cibi ricchi di saponine può aumentare il rischio di complicazioni per la salute.
Tossicità della saponina
Le saponine sono sostanze chimiche tossiche che proteggono le piante sane da insetti, funghi e agenti patogeni batterici. Per questo motivo, l'ingestione di cibi che contengono saponine può causare tossicità nel corpo umano. Tuttavia, l'avvelenamento grave è raro.
Se assumi alti livelli di saponine, potresti riscontrare spiacevoli effetti collaterali gastrointestinali come:
- Dolore addominale
- Distensione addominale
- Diarrea
- Gonfiore
- Nausea
- Vomito
Aumento della permeabilità intestinale
Nei casi più gravi, anche alte dosi di saponine possono contribuire alla permeabilità intestinale. Questo è noto come aumento della permeabilità intestinale.
Poiché le saponine si legano al colesterolo, interferiscono con il rivestimento della mucosa dell'intestino. Sebbene l'effetto delle sole saponine sull'intestino sia probabilmente moderato, le saponine nella dieta sono spesso combinate con altre tossine vegetali come lectine, glutine e gliadina. Questo crea un rischio cumulativo.
La permeabilità della membrana cellulare intestinale consente alle molecole e all'acqua di entrare ed uscire liberamente. Ciò si traduce in un rigonfiamento dei globuli rossi, che alla fine provoca la rottura della membrana cellulare.
Crepe o buchi nel tratto intestinale causano infiammazioni e possono portare allo sviluppo di una varietà di malattie e malattie autoimmuni. La rottura dei globuli rossi può anche dar luogo ad anemia.
Le persone con le seguenti malattie possono essere più suscettibili alla morte dei globuli rossi innescata dalla saponina:
- Diabete di tipo 2
- Insufficienza renale
- Sindrome emolitico uremica
- Sepsi
- Malaria
- Anemia falciforme
- Malattia di Wilson
- Carenza di ferro
- Malignità
- Sindrome metabolica
- Deplezione di fosfati
Carenze nutrizionali
Seguire una dieta ricca di saponine può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Questo perché le saponine sono antinutrienti che impediscono l'assorbimento di varie vitamine e minerali tra cui:
- magnesio
- ferro,
- zinco,
- vitamina A,
- vitamina E
- calcio.
Inoltre, danneggiano gli enzimi digestivi, che riducono la capacità di digerire e assorbire le proteine.
Bassi livelli di magnesio sono associati a malattie come il morbo di Alzheimer, il diabete di tipo 2, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari.
La carenza di ferro può anche portare a complicazioni per la salute, soprattutto in gravidanza. Sfortunatamente, la carenza di ferro in gravidanza può causare ipertrofia della placenta, parto prematuro, basso peso alla nascita e morte infantile.
La carenza di zinco può compromettere il sistema immunitario e portare a infiammazioni e danni ai tessuti.
La carenza di vitamina A può influenzare un'ampia varietà di processi corporei. In modo allarmante, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile in tutto il mondo. Sono necessari adeguati livelli di vitamina A per la funzione oculare, lo sviluppo osseo, la salute riproduttiva, la funzione immunitaria e il normale sviluppo fetale.
Livelli inadeguati di vitamina E possono aumentare il rischio di infezioni, anemia, crescita stentata e scarsi risultati durante la gravidanza.
La carenza di calcio può compromettere la salute e la riparazione delle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi.
Infertilità
La ricerca mostra che le saponine possono avere effetti dannosi sulla fertilità. In effetti, alcune saponine possiedono proprietà abortive, antizigotiche e anti-impianto.
Ad esempio, la somministrazione endovenosa di saponine di ginestra e agave superiori a 2-3 mg/kg di peso corporeo ha indotto l'aborto e la morte nei conigli, nelle capre e nelle mucche. Altre saponine hanno anche dimostrato di causare sterilità e interrompere le gravidanze in ratti e topi.
È interessante notare che gli estratti di una pianta contenente saponina chiamata Mussaenda pubescens sono usati come contraccettivi in Cina.
La ricerca mostra che le saponine hanno risultati contrastanti sulla fertilità negli esseri umani. Uno studio ha scoperto che alcune saponine aumentano la motilità e la progressione degli spermatozoi mentre altre agiscono come spermicidi.
Le saponine possono svolgere un ruolo nell'infertilità perché la loro struttura chimica ricorda quella degli ormoni riproduttivi. Ciò fa sì che le saponine competano con gli ormoni ai recettori, che possono interrompere i livelli ormonali necessari per la riproduzione.
Come ridurre le saponine nella tua dieta
Esistono molti modi per ridurre l'assunzione di saponine con la dieta e migliorare la salute. Modificare i metodi che usi per preparare i tuoi cibi e seguire una dieta che limiti i cibi vegetali può avere benefici duraturi per la tua salute.
Prepara il cibo correttamente
Puoi ridurre le saponine negli alimenti utilizzando una varietà di metodi di preparazione degli alimenti, inclusi lavaggio, cottura e fermentazione.
Lavare la quinoa con acqua calda può ridurre il contenuto di saponina nei semi fino al 20%. Anche la tostatura della farina di quinoa può favorire la degradazione della saponina. Questo riduce il sapore amaro associato alle saponine.
Il trattamento termico può anche giovare alla qualità nutrizionale di molti altri alimenti. La ricerca suggerisce che la cottura dei legumi riduce il contenuto di saponine. Tuttavia, questo potrebbe non essere vero per tutti gli alimenti.
Infine, la fermentazione degli alimenti può fornire la maggiore riduzione delle saponine. Sorprendentemente, uno studio ha scoperto che la fermentazione può ridurre il contenuto di saponina degli alimenti fino al 92%.
Segui una dieta cheto
Seguire una dieta cheto può ridurre l'assunzione di tossine vegetali e antinutrienti. Questo perché una dieta cheto ruota attorno a grassi e proteine sani e limita i carboidrati come cereali e legumi.
I rapporti di macronutrienti per una dieta chetogenica standard rientrano in questi intervalli:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 15-30% delle calorie dalle proteine
- 0-10% di calorie dai carboidrati
Puoi goderti i seguenti alimenti con una dieta cheto:
- Carne rossa
- Carni d'organo
- Uova
- Pesce e frutti di mare
- Latticini interi
- Burro
- Ciao
- Sego di manzo
- Olio di cocco
- Olive
- Cetrioli
- Zucchine
- Verdure crocifere
- Lattuga
- erba cipollina
- Bacche
Una dieta chetogenica può riparare i problemi di salute associati alle saponine diminuendo l'infiammazione, fornendo nutrienti essenziali e migliorando la fertilità.
Un'altra opzione dietetica che elimina tutti i cibi vegetali, e quindi tutte le saponine, è la dieta dei carnivori, che puoi conoscere qui.
Il cibo da asporto
Le saponine sono sostanze chimiche nocive che si trovano naturalmente negli alimenti a base vegetale come legumi e cereali. Come i fitati, le saponine sono antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento di molte vitamine e minerali. Contengono anche proprietà tossiche che possono danneggiare il corpo umano in caso di consumo eccessivo.
Limitare il consumo di saponine negli alimenti può prevenire lo sviluppo di complicazioni per la salute come tossicità, permeabilità intestinale, carenze nutrizionali e infertilità.
Mangiare una dieta cheto equilibrata e diversificata che contenga prodotti animali come uova e fegato può migliorare l'apporto nutrizionale evitando l'eccessiva esposizione alle tossine vegetali.
