Uno dei nutrienti più importanti quando si parla di bodybuilding sono i carboidrati. I carboidrati forniscono energia e vengono utilizzati dai muscoli per le contrazioni, il recupero e la crescita. Proprio come tutto il resto, però, ci sono carboidrati cattivi, così come carboidrati buoni. I carboidrati cattivi sono oggetti come bibite gassate, gelati, praticamente qualsiasi cosa con zucchero. I carboidrati buoni sono carboidrati amidacei che vengono digeriti lentamente, come avena, patate dolci, ecc. C'è un detto che il concorrente di fisica maschile Sadik Hadzovic ha detto:"C'è un buon momento per mangiare carboidrati cattivi e un buon momento per mangiare carboidrati cattivi". Spiegherò di più su questo più tardi. Elencherò i migliori carboidrati da mangiare e perché.
Cereali per la colazione
La colazione è in questa lista perché è un alimento conveniente e ipercalorico. I cereali per la colazione con almeno due grammi di fibre per porzione possono essere convertiti in buoni cibi per bodybuilding fuori stagione. Le fibre rallentano la digestione, rendendo i cereali una buona fonte di energia che può essere consumata in qualsiasi momento. Per ottenere i migliori risultati, raddoppia la porzione, mescola un misurino rotondo di proteine del siero di latte e abbastanza latte per portare il contenuto di carboidrati a circa 60 g e il contenuto di proteine a 30 g.
Farina d'avena
Le persone che consumano regolarmente avena hanno meno probabilità di diventare obese. In effetti, gli studi dimostrano che i bambini che mangiano regolarmente farina d'avena riducono del 50% il rischio di diventare adulti in sovrappeso. Il contenuto di fibre solubili dell'avena forma un gel nel tuo sistema digestivo, facendoti sentire pieno più a lungo e alla fine aiutandoti con la perdita di peso. Il gel che si forma dentro di te intrappola anche il colesterolo cattivo e aiuta a minimizzarne l'assorbimento nel flusso sanguigno. Hai bisogno di calorie per darti l'energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento.
L'avena è una buona fonte di carboidrati per fare questo lavoro. Ci sono studi secondo cui quando qualcuno consuma l'avena circa un'ora prima dell'esercizio, il metabolismo viene alterato in modo positivo e si traduce in un miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento. L'avena è una buona fonte di molti altri nutrienti necessari per una dieta equilibrata e un sistema immunitario più forte. Poiché rallenta la digestione, controlla anche i livelli di glucosio nel sangue, rallentandone l'aumento dopo aver mangiato e la sua diminuzione prima dei pasti.
Inoltre, l'avena contiene sostanze fitochimiche che sono state scoperte per ridurre al minimo il rischio di contrarre il cancro. I pericoli di contrarre il cancro al seno, alla prostata, all'endometrio o all'ovaio sono significativamente ridotti quando qualcuno mangia regolarmente l'avena. L'avena è anche un'ottima fonte di vitamine essenziali come biotina, acido folico, tiamina e vitamina E, oltre a elementi come ferro e zinco. Questi nutrienti e tutti gli altri elementi nutritivi presenti nell'avena hanno la capacità di aumentare la velocità di risposta del tuo corpo alle infezioni e ti fanno guarire più velocemente in caso di malattia.
Patate dolci
Le patate dolci sono una delle principali fonti di carboidrati, il che significa che sono una buona fonte di energia per chi si allena duramente in palestra. Oltre al contenuto di carboidrati, le patate dolci hanno numerosi altri vantaggi per i bodybuilder. La porzione media di patate dolci ha meno calorie di una porzione media di patate bianche, contenente 112 calorie contro 168. Inoltre, il contenuto di carboidrati è leggermente inferiore nelle patate dolci -26 grammi rispetto ai 38 grammi nelle patate bianche.
Questa differenza può avvantaggiare i bodybuilder che stanno seguendo una dieta. Mangiare patate dolci a basso contenuto calorico rende più facile mantenere un deficit calorico e bruciare i grassi. L'indice glicemico, o GI, è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare cibi a basso indice glicemico tende a sostenere i livelli di energia poiché questi alimenti vengono digeriti più lentamente. Poiché le patate dolci hanno un indice glicemico e un carico glicemico inferiori rispetto alle patate bianche, sono una scelta migliore per il tuo pasto pre-allenamento per aiutarti a darti quella spinta necessaria per superare una sessione difficile.
Riso integrale
Il riso è una fonte di carboidrati economica, facile da preparare e ricca di carboidrati per i bodybuilder. I bodybuilder in genere consumano da cinque a sei piccoli pasti al giorno che includono proteine magre e fonti di carboidrati integrali. Il riso può essere facilmente preparato in grandi quantità in anticipo, quindi i bodybuilder non devono cucinarlo per ogni pasto. Per i bodybuilder che stanno attraversando una fase di massa, il riso può essere una fonte di cibo ipercalorico per aiutare a mettere su massa. Il riso integrale è anche ricco di fibre.
Pasta
Per aumentare l'assunzione di carboidrati, la pasta è sempre stata un'ottima scelta. Quattro once (misura secca) producono 90 g di carboidrati facili da mangiare e non ti saziano, quindi sarai pronto per mangiare di nuovo entro tre ore. L'aggiunta di carne e verdure alla pasta rende un pasto completo ricco di carboidrati, proteine e calorie. La pasta è una buona fonte di carboidrati complessi, il vantaggio è che, essendo complessa, impiega più tempo per digerirla, il che significa un rilascio più lungo di energia nel flusso sanguigno, il che significa che meno sarà immagazzinato come grasso e avrai energia per un periodo di tempo più lungo se hai assunto un carboidrato (semplice) di zucchero.
Messaggio da portare a casa
L'inclusione di questi carboidrati nella tua dieta di bodybuilding ti lascerà molta energia e ottimi esercizi in palestra. I carboidrati a digestione lenta sono sempre ideali per i bodybuilder, ad eccezione del post allenamento. È qui che entra in gioco la citazione di cui ho parlato all'inizio. C'è un brutto momento per mangiare carboidrati buoni e un momento buono per mangiare carboidrati cattivi. Il brutto momento per mangiare carboidrati buoni sarebbe direttamente prima o dopo l'allenamento. Il motivo è che quei carboidrati complessi impiegano molto più tempo per entrare nel flusso sanguigno e trasferirsi al tessuto muscolare per il recupero e la crescita rispetto ai carboidrati ad assorbimento più rapido come destrosio, riso bianco o carboidrati ad alto indice glicemico.
