In questi giorni si sente molto parlare di come aumentare la sintesi proteica o il tasso sintetico frazionario. Questa è la velocità con cui le cellule muscolari producono nuove proteine contrattili e la teoria generale è che maggiore è questa velocità, più muscoli costruirai. Leucina, BCAA, proteine del siero di latte e sollevamento pesi sono solo alcune delle cose che stimoleranno la sintesi proteica.
Purtroppo, la sintesi proteica non è tutto ciò che serve per costruire muscoli. Affinché tu possa costruire QUALSIASI massa muscolare netta, il tuo tasso di sintesi proteica deve superare in media il tasso di scomposizione delle proteine. Questo è chiamato turnover proteico netto e la formula è:turnover proteico netto =tasso di sintesi proteica – tasso di disgregazione proteica. Ad esempio, se aumenti il tuo tasso di proteine sintetiche di due volte sollevando pesi, ma poi aumenti anche di due volte il tuo tasso di disgregazione proteica (non mangiando nulla prima o dopo l'allenamento, ad esempio), il turnover proteico netto è zero e non costruirai alcun muscolo.
La tua sessione di allenamento è stata inutile per quell'obiettivo. Questo fatto importante è spesso trascurato, anche nella ricerca. Tuttavia, la disgregazione delle proteine muscolari può contribuire in modo significativo alla quantità di muscoli guadagnati nel tempo. Ciò è esemplificato da un recente studio rivoluzionario che mostra che la sintesi proteica muscolare non era nemmeno correlata con la quantità totale di muscoli costruita su un regime di sollevamento per 16 settimane [9]!
Presumibilmente, questa mancanza di correlazione è stata causata dal contributo che la disgregazione proteica apporta al turnover proteico netto. Il fatturato netto delle proteine muscolari, non la sintesi proteica, è ciò che conta davvero per la crescita muscolare. Ci sono molti fattori che possono causare un aumento della disgregazione proteica:riposo a letto o immobilizzazione, un elevato apporto proteico rispetto a carboidrati/grassi (questo fa sì che il tuo corpo "ossidi" gli aminoacidi per il carburante invece di usarli per costruire muscoli) , esercizio fisico eccessivo (soprattutto di resistenza), stress cronico/cortisolo elevati, ipoglicemia o ipoglicemia e una dieta "acida" che induce il corpo a scomporre le proteine per "tamponare" il carico acido .
Come il bicarbonato di sodio può aiutare a ridurre la degradazione proteica
Ci sono diversi modi in cui il bicarbonato di sodio può aiutare a ridurre la disgregazione delle proteine. Il modo più diretto è agire come un agente tampone estrinseco per neutralizzare gli alimenti acidificanti che stai consumando. Gli alimenti più acidificanti sono i cereali e le carni, mentre gli alimenti alcalinizzanti includono frutta e verdura a causa del tipo di potassio presente in questi alimenti. Non solo la riduzione del carico acido aiuta a preservare la massa muscolare, ma è stato anche dimostrato che alcalinizzare il corpo è ergogenico – aumenta le prestazioni e l'ossidazione dei grassi [1] – oltre a proteggere il sistema immunitario e ridurre il danno ossidativo [2] .
Quando consumi bicarbonato di sodio, o bicarbonato di sodio, per alcalinizzare il tuo corpo, il tuo pH urinario aumenterà (segno di una diminuzione dell'acidità) ma il pH del tuo sangue non cambierà tutto questo tanto. Alcuni potrebbero affermare che poiché il pH di blook non sta cambiando, il bicarbonato di sodio influenza solo il pH urinario e non alcalinizza effettivamente l'interno del corpo. Tuttavia, ciò che sta realmente accadendo è che il bicarbonato di sodio viene ora utilizzato dal tuo corpo per mantenere il pH del sangue nell'intervallo normale piuttosto che il corpo fa affidamento sui propri sistemi tampone, uno dei quali sono gli aminoacidi.
Quando stai consumando una dieta acidificante, comincerà a far scendere il pH del tuo sangue. Questo è negativo e in realtà non saresti in grado di vivere se il pH del tuo sangue scendesse troppo, quindi il tuo corpo risponde rapidamente usando i tamponi per evitare che il pH cambi molto. Tuttavia, uno dei modi in cui lo fa è usare gli aminoacidi:aminoacidi che possono rubare dalle cellule muscolari! Ciò aumenta la degradazione delle proteine a lungo termine (uno dei modi per vedere questo in un laboratorio è misurare l'escrezione di azoto, poiché gli amminoacidi sono costruiti con azoto al loro interno.
L'integrazione di bicarbonato riduce in modo affidabile l'escrezione di azoto [3,4,7]). Riducendo l'escrezione di azoto, "salverai" le tue proteine muscolari dall'essere utilizzate come tampone e poi espulse, almeno in teoria. La buona notizia è che abbiamo alcune prove che la riduzione del carico acido effettivamente risparmia in modo affidabile la massa muscolare. Come esempio estremo, il bicarbonato di sodio può ridurre la perdita di massa magra a digiuno. Hannaford et. al. ha somministrato circa 12,6 g di bicarbonato di sodio per 3 giorni a soggetti che erano già a digiuno da oltre 14 giorni(!)[5]. I risultati/conclusioni sono stati:
Oltre a risparmiare la massa muscolare, l'acidosi latente da una dieta ricca di carboidrati e proteine può anche causare una serie di disturbi nel tuo corpo. Non credo di poterlo dire meglio di Adel di Suppversity quando ha parafrasato un recente studio del 2009 che descriveva in dettaglio gli effetti dell'acidosi metabolica [6]:
Inoltre, uno dei modi in cui l'integrazione di bicarbonato riduce la disgregazione delle proteine potrebbe essere la riduzione dei glucocorticoidi potenzialmente bioattivi (leggi:ormoni dello stress) che aiutano ad abbattere il tessuto muscolare, come ha fatto in uno studio [8]. Un'ultima cosa che voglio sottolineare prima di correre in cucina. Non ci sono stati buoni studi che confrontano direttamente gli effetti del bicarbonato di sodio, o bicarbonato di sodio, con il bicarbonato di potassio. È possibile che il bicarbonato di potassio possa essere un tampone migliore.
Mentre questo articolo si concentra sugli effetti del bicarbonato di sodio sulla disgregazione delle proteine, in futuro rilascerò un articolo su come il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni in molte aree diverse. Nel frattempo, vai avanti e sorseggia dell'acqua di bicarbonato di sodio tra i pasti (così avrai ancora l'acido gastrico necessario per digerire le tue proteine e altri alimenti) e aggiungi questo strumento alla tua cassetta degli attrezzi sulla strada per una massa muscolare mostruosa!
