La funzione principale dell'articolazione del ginocchio è piegare e raddrizzare la gamba e consentire al corpo di cambiare posizione. Camminare, correre, saltare, sedersi e stare in piedi sono tutti movimenti che si verificano con l'aiuto dell'articolazione del ginocchio. Il meccanismo di stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio si presenta sotto forma di spesse fasce di tessuto, chiamate legamenti. Questi legamenti mantengono l'articolazione del ginocchio nel rispettivo schema di movimento.
L'ACL (legamento crociato anteriore) e il PCL (legamento crociato posteriore) impediscono all'articolazione del ginocchio di scivolare avanti e indietro. L'MCL (legamento collaterale mediale) e l'LCL (legamento collaterale laterale) impediscono al ginocchio di piegarsi da un lato all'altro.
Con quasi 200.000 casi annuali, le lesioni ACL sono di gran lunga una delle lesioni più comuni negli Stati Uniti. Quando si verifica una lesione del LCA, la riparazione primaria dell'ACL di solito non fornisce un ottimo risultato, a differenza del legamento collaterale mediale (MCL). Queste lesioni si verificano più spesso in individui che praticano sport come calcio, football, basket, rugby, ecc. L'ACL può slogarsi o strapparsi a causa di un colpo diretto al ginocchio da parte di un giocatore avversario.
Tuttavia, più della metà di tutte le lesioni ACL si verificano senza alcun contatto. L'infortunio può verificarsi in questo caso a causa del rapido cambio di direzione dell'atleta/individuo, della decelerazione improvvisa e dell'atterraggio improprio del salto a causa di una scarsa meccanica o squilibri muscolari.
Perché il processo di guarigione è così scarso?
Lo stress biomeccanico, i problemi di afflusso di sangue e l'alimentazione possono contribuire in modo determinante al motivo per cui il processo di guarigione è così scarso. L'alimentazione è spesso un aspetto trascurato quando si tratta di recupero perché la paura di ingrassare mentre si è inattivi è spesso una preoccupazione, soprattutto con gli atleti che sono preoccupati per il proprio fisico.
Senza un riposo e un'alimentazione adeguati, la capacità di riprendersi rapidamente diminuisce. L'atleta potrebbe non sapere, tuttavia, che il suo metabolismo a riposo aumenta effettivamente di circa il 15-50% a seconda della gravità della lesione. Alcuni dei passaggi comuni che derivano da un infortunio sono la proliferazione e il rimodellamento.
Lo scopo di questo articolo è fornire maggiori informazioni su come mangiare e integrare correttamente quando si tratta di infortuni come questo. Tuttavia, se l'atleta dovesse riprendere l'attività troppo presto, il suo corpo potrebbe non essere completamente guarito. Se ciò si verifica e si verifica un colpo simile durante la pratica sportiva o la routine quotidiana, il risultato potrebbe essere ancora più dannoso. Alcuni dei nutrienti chiave che aiuteranno nel processo di recupero di questi tipi di lesioni, così come i loro benefici, saranno descritti di seguito.
Le fasi chiave dell'infortunio
Ci sono alcune fasi chiave che si verificano durante un infortunio. Queste fasi includono la proliferazione e il rimodellamento.
La proliferazione è il processo in cui il corpo inizia a formare i legami, che si uniscono per far crescere nuovo tessuto. Il tessuto formato in questo processo non è altrettanto forte, ma fornisce supporto e struttura al corpo.
Il rimodellamento può durare da 1 a 2 anni dopo l'infortunio e la riparazione. Questo è il processo per costruire e formare nuovo tessuto che sia forte quasi quanto l'originale. Esamineremo ora alcuni dei nutrienti che sono cruciali per avviare e portare a termine questi processi in modo efficace in modo da ridurre il più possibile i tempi di infortunio.
Scomposizione delle macro
Diamo prima un'occhiata alle proteine . Le proteine sono un macronutriente chiave per il corpo quando si tratta di massa muscolare. Il nostro tessuto muscolare è costituito esclusivamente da proteine. Se i muscoli sono deboli, anche la forza generale dei loro attaccamenti (tendini) sarà debole. Quindi, durante la riabilitazione, è fondamentale continuare a ingerire le quantità necessarie di proteine per preservare quanta più massa muscolare possibile.
Ci sono molte fonti di proteine tra cui è possibile scegliere. Questi includono carni magre, uova, proteine del siero di latte e latticini. Quando si tratta del nostro tessuto connettivo, la maggior parte dei nostri legamenti e tendini è costituita da una proteina chiamata collagene.
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo ed è necessario per mantenere i tendini e i legamenti forti e in uno stato sano per proteggersi dalle lesioni. Una delle principali fonti alimentari di collagene è la gelatina. La gelatina è un alimento unico perché non è un alimento comune consumato regolarmente nella dieta americana. La gelatina è composta dalla cartilagine macinata e dal tessuto connettivo di alcuni animali. Secondo me, la migliore pratica nutrizionale per ricostruire il muscolo scheletrico è mangiare il tessuto muscolare degli animali a causa della scomposizione degli aminoacidi e la migliore pratica possibile per ricostruire la struttura del tessuto connettivo del corpo è ingerire lo stesso. La gelatina può essere aromatizzata (succhi, estratti, crystal light, integratori di aminoacidi a catena ramificata, ecc.) per conferirle un sapore appetibile.
Mangiare cibi che possiedono caratteristiche antinfiammatorie dovrebbe essere consumato e incorporato su base giornaliera per aiutare a ridurre la quantità di gonfiore e dolore nell'area interessata. Acidi grassi Omega-3 sono gli alimenti primari che possiedono questi benefici antinfiammatori. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano principalmente in alimenti come salmone, tonno, sgombro, acciughe e altri tipi di pesci. Gli alimenti non a base di pesce includono semi di chia, semi di lino, cavolo nero, fagiolini, semi di soia, ecc. Gli acidi grassi sono essenziali in particolare per il loro EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi due acidi organici hanno caratteristiche specifiche, che li rendono unici.
C'è una RDA di 500 mg di EPA e DHA totali al giorno per una salute ottimale. Quando si tratta di salute generale generale, indipendentemente dal fatto che tu sia ferito o meno, l'ingestione di acidi grassi Omega-3 è essenziale per una vita sana. Altri alimenti che combattono l'infiammazione includono curry in polvere, curcuma, aglio, ananas, cacao, mirtilli e piccole quantità di vino rosso.
- Vitamina A fornisce al corpo i retinoidi liposolubili, che sono fondamentali per la salute e la funzionalità degli occhi. La vitamina A aiuta anche a ripristinare il sistema immunitario del corpo dopo l'infortunio. Funziona anche per aiutare con la produzione di collagene per il corpo. Gli studi hanno dimostrato che con l'integrazione di vitamina A, la formazione della matrice di collagene è stata notevolmente aumentata e che la riparazione è accelerata. La RDA per la vitamina A (mcg) è sotto forma di RAE (equivalenti dell'attività del retinolo. Per i maschi, la RAE è di 900 mcg e di 700 mcg per le femmine. Quantità maggiori di vitamina A dovrebbero essere assunte subito dopo che si è verificata la lesione e quindi diminuite dopo la lesione , a causa di problemi di tossicità, che possono includere visione offuscata e danni al fegato. Gli alimenti contenenti vitamina A includono spinaci, fegato di manzo, patate dolci, carote, zucca, peperoni, frutti tropicali e verdure a foglia verde.
- Complesso di vitamina B serve ad aiutare il corpo a metabolizzare i carboidrati al fine di guidare l'energia cellulare. Questa energia sarà utilizzata per la crescita e lo sviluppo delle cellule nel processo di guarigione delle ferite. Le vitamine del gruppo B sono necessarie anche per la sintesi del DNA, la formazione del collagene, l'immunità e per la formazione dei globuli rossi, che aiutano a trasportare ossigeno e sostanze nutritive al sito della ferita. La vitamina B si trova in molti alimenti, come ceci, salmone, pollo, tacchino, patate, cavolfiori, banane, trote, salmone, manzo, uova, latte di soia e vongole.
- Vitamina C è un altro nutriente chiave da tenere in considerazione. La vitamina C è anche un antiossidante e fornirà un ambiente migliore per combattere le infezioni e migliorare l'attività dei linfociti e dei neutrofili durante le fasi iniziali della lesione. La vitamina C funziona anche per sintetizzare la formazione di collagene, che i ricercatori suggeriscono sia la proteina primaria che costituisce la struttura del corpo. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di circa 1-2 g/giorno per 2-4 settimane durante il processo di guarigione delle lesioni. Gli alimenti contenenti elevate quantità di vitamina C includono peperoni, alghe, kiwi, broccoli, frutti di bosco e arance.
- Dopo un infortunio al ginocchio, la perdita muscolare (atrofia) è un problema comune che qualsiasi individuo ferito può incontrare. I 20 aminoacidi separati del corpo contribuire a ridurre questa atrofia muscolare. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono necessari per la riparazione dei tessuti e la costruzione muscolare. Questi aminoacidi aiuteranno quando il corpo entra nella fase di proliferazione della guarigione. Un ottimo integratore di aminoacidi è benefico da sorseggiare durante il giorno per mantenere il corpo in uno stato anabolico continuamente e impedirà al corpo di entrare nella gluconeogenesi, che è il processo in cui il corpo inizierà a sintetizzare le proteine muscolari come fonte di carburante. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), utilizzati specificamente dal muscolo per la ricostruzione, si presentano sotto forma di integratori come Scivation Xtend e Nutrabolics Anabolic State daranno una miscela non proprietaria di BCAA (isoleucina, leucina e valina ) nonché elettroliti per normalizzare i livelli di idratazione all'interno del corpo.
- Glutammina è l'aminoacido più abbondante nell'organismo. La funzione primaria delle glutammine è fermare il catabolismo muscolare (rottura muscolare) e promuovere l'anabolismo (costruzione muscolare). Quando abbiamo un infortunio o siamo appena usciti da un intervento chirurgico, i nostri corpi inizieranno a riparare l'area interessata. È stato dimostrato che l'integrazione con glutammina aumenta il recupero inondando il sito della lesione con questo aminoacido per la costruzione muscolare. L'assunzione consigliata è di 5-10 g al giorno, ma durante il processo di lesione può essere aumentata a circa 7 g due volte al giorno per migliorare il processo di guarigione. Questo può essere combinato con altri amminoacidi.
- Zinco è il catalizzatore dietro la produzione di oltre 300 enzimi nel corpo e svolge anche ruoli nella sintesi del DNA, nella sintesi proteica e nella divisione cellulare. Questi sono tutti processi necessari per la crescita e la riparazione dei tessuti. La carenza di zinco è una delle carenze nutrizionali più comuni ed è stata collegata a una scarsa guarigione delle ferite. È stato dimostrato che le raccomandazioni generali di 15-30 mg al giorno per 2-4 settimane sono utili nelle fasi iniziali della lesione. Gli alimenti contenenti zinco includono ostriche, manzo, aragosta, pollo, anacardi, fagioli e maiale. Lo zinco, combinato con magnesio e vitamina B6, forma ciò che viene chiamato ZMA (zinco monometionina aspartato). ZMA è un integratore popolare generalmente assunto prima del letto per aiutare ad aumentare gli effetti di costruzione muscolare anabolica e migliorare la guarigione delle ferite quando il corpo è in uno stato neutro. Si consigliano 20-30 mg di zinco, 300-450 mg di magnesio e 7-11 mg di B6 per risultati ottimali.
Messaggio da portare a casa
Un infortunio al LCA non è una cosa da ridere e il processo di riabilitazione dovrebbe essere preso molto sul serio. Il tempo lontano dal gioco o dalle attività è un must per una corretta guarigione e l'aiuto di fisioterapisti è fondamentale per una gamma di movimenti e una riabilitazione generale. Ciò che un atleta o un individuo può fare da solo sono i compiti assegnati loro dal terapeuta, ma anche migliorare le proprie abitudini alimentari. Questo elenco di nutrienti non è conclusivo, poiché un'alimentazione equilibrata è benefica indipendentemente dall'obiettivo finale.
Anche se non infortunato, il recupero dall'allenamento e dagli eventi è fondamentale per continuare a lavorare ad alto livello. Questo elenco include alcuni dei principali nutrienti spesso trascurati durante il pasto e dovrebbe essere incluso per migliorare il recupero anche dopo che la lesione è completamente guarita. Quindi, il take away è fare tutto il possibile per elaborare il ciclo dell'infortunio nel modo più efficiente possibile. Questo inizia con la nutrizione. Dai al tuo corpo i mattoni necessari per ricostruire la normalità.
David M. Rynecki
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Disclaimer:David Rynecki non è un medico o un dietista registrato e le informazioni qui contenute non devono essere considerate un consiglio medico. Questi sono solo consigli. Queste raccomandazioni NON devono essere considerate come consigli medici, né hanno lo scopo di diagnosticare, trattare, curare o prevenire qualsiasi problema di salute. Le raccomandazioni di David Rynecki non hanno lo scopo di diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcun problema di salute. Le raccomandazioni di David Rynecki non intendono sostituire il consiglio di un medico o di un operatore sanitario. Consulta sempre il tuo medico di base prima di apportare modifiche ai farmaci o allo stile di vita e iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
