Un carboidrato è solo un carboidrato?
Per molto tempo i carboidrati non sono stati un problema per la gestione del peso o una dieta sana, erano grassi alimentari. Indipendentemente dal fatto che i miti secondo cui le compagnie di zucchero hanno corrotto i ricercatori universitari per dimostrare che i grassi saturi erano la causa principale dell'obesità e delle malattie cardiache fossero vere o meno, fortunatamente abbiamo capito negli ultimi decenni che i carboidrati significano più di quanto pensassimo in precedenza. Spinto da parte dalla FDA, ma includeva ancora 2/3 della nostra assunzione giornaliera raccomandata da fonti come pane, piatti di pasta, riso, frutta e verdura, tutto questo è cambiato quando una nuova ricerca ha dimostrato che i carboidrati erano i principali responsabili dell'aumento di peso e problemi di salute invece di grasso.
Sfortunatamente, proprio come le affermazioni originali sui grassi saturi, questa ricerca è stata sproporzionata e ora i carboidrati sono stati immediatamente etichettati come il cattivo. Il problema che è venuto con la nuova ondata di diete a basso contenuto di carboidrati e cibi sugli scaffali è stata la confusione sulle calorie semplici in versi calorie fuori, così come il fatto che un carboidrato non è solo un carboidrato (ma come parleremo, questo è più importante per alcuni che per altri). Ancora più recentemente, però, la realizzazione di calorie in versi calorie fuori per alcuni ha avuto l'effetto opposto, poiché hanno intrapreso una dieta ricca di carboidrati nota come IIFYM (se si adatta ai tuoi macro), ma continuando a mangiare la quantità di calorie hanno bisogno per i loro obiettivi, sia che si tratti di perdita di grasso o aumento di massa muscolare.
Chi è proprio qui? Chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chi non si preoccupa di che tipo/quanti carboidrati mangiano fintanto che contano le calorie? In questo articolo discuteremo di queste domande e del perché un carboidrato non è solo un carboidrato e quando questo fatto è importante.
Devi preoccuparti dei diversi tipi di carboidrati?
Prima di rispondere a questa domanda è importante capire cos'è un carboidrato, quante calorie ha e come influenza la glicemia. Per semplificare le cose, ci sono tre tipi principali di carboidrati:
• Carboidrati semplici cioè zucchero che viene rapidamente trasformato in glucosio (altrimenti noto come zucchero nel sangue) da utilizzare come carburante o immagazzinamento come glicogeno (energia immagazzinata per quando il tuo corpo ne ha bisogno) o grasso quando le tue riserve di glicogeno sono piene.
• Carboidrati complessi cioè amidi/cereali/verdure ecc. che vengono digeriti più lentamente ma alla fine vengono comunque trasformati in glucosio per essere utilizzati come combustibile o immagazzinati.
• E fibra , che non è proprio un carboidrato ma è ancora classificato come tale. La fibra insolubile passa attraverso il corpo non digerita mentre la fibra solubile viene digerita, ma entrambe sono vitali per avere un apparato digerente sano e una corretta regolazione.
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi hanno quattro calorie per grammo, tanto quanto le proteine. Non si discute se la fibra sia salutare per te (lo è) e la maggior parte delle persone dovrebbe cercare di mangiare in media circa 30-50 grammi al giorno, ma questo articolo non menzionerà più le fibre poiché di nuovo non c'è dibattito e il la storia finisce qui. D'altronde dal punto di vista prettamente calorico carboidrati semplici e complessi sono esattamente gli stessi, è quando si inizia a parlare di indice glicemico che ricercatori e nutrizionisti iniziano a schierarsi. Per coloro che non sono a conoscenza di quale sia l'indice glicemico, è una scala della maggior parte dei tipi di carboidrati, semplici e complessi, e un numero arbitrario corrispondente per mettere in relazione quanto il carboidrato aumenta la glicemia. La regola pratica è che i carboidrati con un indice glicemico inferiore a 55 digeriscono lentamente/non aumentano eccessivamente la glicemia e sono più sani mentre quelli tra 55 e 69 sono moderatamente sani, lasciando quelli sopra i 70 come di solito malsani, con il glucosio come valore di base a 100. Ad esempio, alcuni alimenti a basso indice glicemico includerebbero:
• Cavolo riccio con IG di 5
• Broccoli con IG di 10
• Lamponi con IG di 30
• Latte intero con IG di 31
• Farina d'avena con IG di 55
• Anguria con un IG di 72
• Pane bianco con un IG di 100 (punta la glicemia tanto quanto il glucosio)
• E maltodestrine con un IG di 110 (punta la glicemia più del glucosio stesso)
L'indice glicemico è un ottimo strumento da sapere come usare ed è sicuramente importante per chi ha il diabete e ha bisogno di regolare i livelli di zucchero nel sangue poiché più alto è il livello gastrointestinale in un alimento, più aumenta la glicemia e più insulina viene rilasciato dal pancreas. Questa insulina trasporta lo zucchero nel sangue nel deposito di glicogeno e grasso fino a quando i livelli di zucchero nel sangue non tornano ai valori basali. Ai diabetici che hanno una ridotta o nessuna capacità di secernere insulina viene detto di mangiare cibi a basso indice glicemico poiché un picco di zucchero nel sangue può essere molto pericoloso. Per il resto della popolazione, però, soprattutto chi si allena regolarmente... può quasi del tutto ignorare l'indice glicemico.
Dove IIFYM e altri approcci alla dieta "tutti i carboidrati sono uguali" possono essere messi al loro posto è con una semplice parola, micronutrienti. Mentre i carboidrati semplici e complessi sono uguali in termini di calorie e il loro impatto sulla glicemia non è importante per le persone sane, la mancanza di vitamine e minerali è la differenza tra una dieta sana ricca di carboidrati e una malsana. Una dieta con un deficit calorico di 500 calorie piena di un'alimentazione pulita che includa solo cereali integrali, frutta, amidi, legumi e riso fornirà la stessa quantità di perdita di grasso di una dieta ricca di torte, brownies, bibite gassate e altri dolci. Quindi, mentre IIFYM potrebbe essere l'estremo di uno spettro, indulgere solo in cibi di piacere e mangiare pulito al 100% è un estremo dall'altro lato, non lasciarti mai fare un pasto cheat... è qui che dovrebbe essere fatto un compromesso.
Porta a casa il messaggio
Questo è quando entra in gioco la dieta flessibile. Un termine relativamente nuovo che descrive l'assunzione della maggior parte dei carboidrati (non dovrei menzionare proteine e grassi di alta qualità sono quasi sempre una priorità in una dieta sana) da fonti sane come cereali, frutta, verdura, amidi e legumi, mentre una piccola porzione (da qualche parte intorno al 20%) può provenire da dolci e carboidrati raffinati. La maggior parte delle diete può funzionare per la perdita di peso o l'aumento muscolare quando il consumo di calorie/macronutrienti viene conteggiato e riflette positivamente i tuoi obiettivi, ma guardare al quadro più ampio della salute generale e di un buon rapporto con il cibo sarà sempre la dieta più sostenibile alla fine.
Una dieta flessibile ti consente di avere tutto questo perché consumare la maggior parte delle calorie da fonti sane e ricche di nutrienti gioverà alla tua salute generale mentre allo stesso tempo ti permetterai di avere quel sacchetto di caramelle gommose o una fetta di torta alla fine del giorno per frenare la tua voglia di dolce senza sentire il bisogno di abbuffarsi o sentirsi male. Tutto sommato, un carboidrato non è solo un carboidrato, ma se fatto correttamente, tutti i tipi di carboidrati possono far parte di una dieta equilibrata per soddisfare le esigenze di chiunque.
