Molte persone che diventano carnivore sono preoccupate che la loro nuova dieta possa causare stitichezza. Dopotutto, la dieta dei carnivori è quasi priva di fibre e tutti sanno che le fibre favoriscono i movimenti intestinali regolari... giusto?
La verità non è così semplice. In effetti, non ci sono studi che colleghino veramente la fibra e la salute dell'intestino, e alcuni studi suggeriscono addirittura che l'eccesso di fibra possa essere pericoloso.
Eppure alcune persone riferiscono ancora di avere costipazione da dieta carnivora.
Se suona come te, è importante ricordare che qualsiasi cambiamento dietetico importante richiederà cambiamenti altrettanto importanti nel modo in cui il tuo corpo elabora il cibo ed espelle i rifiuti. Quindi, per la maggior parte delle persone, è solo questione di tempo prima che il tuo corpo riacquisti il suo equilibrio digestivo.
Detto questo, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione in una dieta carnivora. La buona notizia è che sono tutti facilmente risolvibili.
Diamo un'occhiata più da vicino alla stitichezza della dieta dei carnivori, quali potrebbero essere le cause e suggerimenti utili su come rimettere in funzione le ciotole prima o poi.
Il mito della fibra
Prima di entrare nel vivo della questione, è necessario sfatare un mito particolarmente persistente. Una mancanza di fibra non porta automaticamente alla stitichezza.
Al contrario, una nuova ricerca mostra che la fibra potrebbe essere una delle causa principale di costipazione. Uno studio del 2012 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha rilevato che "l'interruzione o la riduzione dell'assunzione di fibre alimentari riduce la stitichezza e i sintomi associati". Gli autori dello studio hanno concluso che "la precedente convinzione fortemente radicata secondo cui l'applicazione di fibre alimentari per aiutare la stitichezza non è che un mito".
Lungi dal mostrare che le fibre possono alleviare la stitichezza, lo studio "[ha mostrato] una correlazione molto forte tra il miglioramento della stitichezza […] dopo aver interrotto l'assunzione di fibre alimentari".
Un altro motivo per cui la fibra non è così essenziale
La non essenzialità della fibra è evidente anche sulla base dell'esperienza di milioni di persone che mangiano una dieta prevalentemente a base di carne, o addirittura carnivora. La stragrande maggioranza di queste persone non ha problemi di stitichezza.
Questo perché la carne e il grasso animale sono completamente digeribili. Non lasciano molti residui, quindi semplicemente non possono essere una causa diretta di stitichezza.
A meno che tu non abbia problemi digestivi insoliti o abbia subito un intervento chirurgico di bypass gastrico, probabilmente non troverai carne/grasso non digerito che esce dal tuo corpo.
Lo stesso non si può dire degli alimenti vegetali fibrosi!
Per definizione, la fibra è per lo più o completamente indigeribile. La fibra che mangiamo in realtà fermenta all'interno dei nostri corpi mentre viene scomposta dai batteri intestinali. Questo processo di fermentazione produce aldeide, alcol, metano, gas e calore. Il calore generato dalla fibra può danneggiare gli organi vicini, compresi gli organi riproduttivi.
Ecco un altro toccante estratto dallo studio del World Journal of Gastroenterology menzionato in precedenza:
“Non si può sostenere con forza un effetto protettivo delle fibre alimentari contro il polipo colorettale o il cancro. Né le fibre si sono rivelate utili nella stitichezza cronica e nella sindrome dell'intestino irritabile. […] spesso scegliamo di credere a una bugia, poiché una bugia ripetuta abbastanza spesso da un numero sufficiente di persone viene accettata come verità. Invitiamo i medici a mantenere una mente aperta. I miti sulla fibra devono essere sfatati e la verità installata."
Fonte
Cosa è considerato "normale" nella dieta dei carnivori?
Tutto questo discorso sulle fibre ci porta a una conclusione pratica:
È del tutto normale fare la cacca meno frequentemente con una dieta carnivora priva di fibre.
Questo perché la carne impiega più tempo per essere digerita e assimilata rispetto ai cibi vegetali. Mentre il tuo corpo si adatta alla tua nuova dieta, aspettati di sperimentare un nuovo programma di cacca. I tuoi movimenti intestinali saranno probabilmente piacevoli, regolari, prevedibili, ma meno frequenti.
Tuttavia, nel periodo di transizione da una dieta ricca di carboidrati e alimenti trasformati a una dieta da carnivori, potresti soffrire di stitichezza. La buona notizia è che abbiamo alcune idee che possono aiutare.
Cause di costipazione su una dieta carnivora
Alcune delle potenziali cause più comuni di costipazione da dieta carnivora includono:
- Adattamento intestinale
- Modifiche ai batteri intestinali
- acidità di stomaco
- Produzione della bile
- Proteine eccessive
- Disidratazione
- Cibi infiammatori
Adattamento intestinale
Il tuo intestino subisce diversi tipi di cambiamenti quando passi per la prima volta alla dieta dei carnivori. Deve adattarsi a un grasso drasticamente più alto, un volume di cibo ridotto e un maggiore apporto proteico. Questa fase di adattamento può causare costipazione, diarrea o altri problemi intestinali insoliti.
Cambiamenti nei batteri intestinali
Il tuo microbioma intestinale ospita trilioni di batteri. Quando si passa da una dieta ricca di carboidrati e ricca di fibre a una dieta da carnivori a basso contenuto di carboidrati, la composizione di questi batteri subisce una rivoluzione.
I batteri che si erano nutriti di carboidrati probabilmente si estingueranno, mentre i batteri che si nutrono di grassi probabilmente proliferano. Questo spostamento può rallentare temporaneamente il tempo di transito e causare stitichezza.
Acidità dello stomaco
Le proteine sono composte da lunghe catene di aminoacidi che il tuo corpo scompone usando l'acido dello stomaco e gli enzimi digestivi. Dopo essere stati scomposti nello stomaco, gli aminoacidi di una proteina entrano nell'intestino tenue dove vengono assorbiti.
Questo processo è completamente naturale, ma potrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo aumenti l'acidità dello stomaco per adattarsi completamente alla scomposizione di più carne. Più alto è il consumo di carne, più acido gastrico avrà bisogno il tuo corpo.
Quando prendiamo una prospettiva evolutiva, vediamo che gli esseri umani hanno un'acidità di stomaco naturalmente alta, che gli scienziati indicano come prova a sostegno della prospettiva che, in effetti, siamo fatti per mangiare molta carne.
Produzione di bile
La bile è un fluido digestivo che svolge un ruolo fondamentale nella digestione dei grassi. La bile viene rilasciata dalla cistifellea e dal fegato ogni volta che ingerisci abbastanza grasso per innescare una certa risposta ormonale. Una volta rilasciata, la bile emulsiona il grasso che hai mangiato e aiuta il tuo corpo a scomporlo.
La produzione di bile, proprio come la produzione di acido gastrico, può richiedere del tempo per raggiungere le crescenti richieste di una dieta carnivora.
Proteine eccessive
L'eccesso di proteine è uno dei motivi più comuni e più fondamentali per cui alcuni carnivori diventano stitici. Il tuo corpo può assorbire solo così tanti aminoacidi ogni giorno.
Mangiare oltre 3-4 libbre di carne può sovraccaricare il tuo sistema abbastanza da causare diarrea o stitichezza da dieta carnivora. Per evitare di mangiare troppe proteine, consigliamo di selezionare tagli di carne grassi. La scelta di carni grasse ti aiuterà anche a evitare la gluconeogenesi , un processo in cui il tuo corpo converte le proteine in carboidrati per il carburante.
Quando osserviamo il modo in cui gli esseri umani si sono sviluppati per immagazzinare il grasso nel nostro corpo e poi scomporlo come carburante, insieme ai rigorosi limiti biologici per la quantità di proteine che possiamo assorbire, vediamo che per gli esseri umani, essere carnivori significa concentrarsi su grasso rispetto alle proteine.
Disidratazione
Una delle prime cose positive che potresti notare sulla dieta dei carnivori è la sua capacità di promuovere una rapida perdita di peso.
Sebbene parte di questo peso iniziale sia effettivamente grasso, la maggior parte è il peso dell'acqua che in precedenza veniva immagazzinato con glicogeno (carboidrati) nel fegato e nei muscoli.
Quando mangi meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, il tuo corpo scompone questo glicogeno e ogni molecola di glicogeno è attaccata a molte molecole d'acqua, che espelli attraverso l'urina.
Questa perdita d'acqua comporta la possibilità di una conseguente perdita di elettroliti, alcuni dei quali hanno un effetto lassativo naturale.
In altre parole, la stitichezza da dieta dei carnivori può verificarsi facilmente se sei disidratato e stai esaurendo gli elettroliti.
Carenze nutrizionali
Le carenze nutrizionali preesistenti possono anche rendere più difficile per il tuo corpo adattarsi alla dieta dei carnivori.
Adeguati livelli di vitamina D e A, ad esempio, sono essenziali per regolare la produzione di acidi biliari di cui abbiamo parlato in precedenza. Sfortunatamente, oltre il 90% degli americani è attualmente carente di vitamina D.
Il grafico seguente mostra quanto sono diventati terribilmente bassi i livelli di vitamine e minerali della maggior parte delle persone:
Come evitare la stitichezza con una dieta da carnivori
Evitare o invertire la stitichezza della dieta dei carnivori è facile come fare il contrario di ciò che è stato visto con i problemi di cui sopra. Le potenziali correzioni includono:
- Idratazione
- Evita i cibi infiammatori
- Bilanciare gli elettroliti
- Supplemento con bile di bue/HCL
- Sposta di più
1. Idratazione
Garantire un'adeguata assunzione di acqua è sempre importante e diventa ancora più cruciale quando si diventa carnivori. La disidratazione può estrarre l'acqua dal colon e rendere difficile il passaggio delle feci.
Come abbiamo detto prima, quando limiti i carboidrati, probabilmente perderai qualche chilo quando il tuo corpo perderà le sue riserve di glicogeno. Ma non eccitarti troppo per il peso perso dell'acqua.
Invece, fai uno sforzo concertato per rimanere idratato bevendo più acqua e mangiando più sale del normale, più sale nella sezione degli elettroliti.
Quanta acqua è sufficiente? Molti esperti di salute raccomandano 2 litri di acqua al giorno, ma non sarebbe poco saggio salire a 2,5 litri quando si passa al carnivoro.
Gli individui più grandi potrebbero aver bisogno di aumentare ulteriormente l'assunzione di acqua. Prestare molta attenzione al colore delle urine è un modo semplice per verificare la disidratazione:dovrebbe essere giallo chiaro, non scuro o giallo brillante.
Non scoraggiarti se 2,5 litri di acqua al giorno ti sembrano tanti. Bevande come brodo di ossa e caffè contano anche per l'assunzione giornaliera di liquidi! Mentre una volta si pensava che le bevande contenenti caffeina stessero disidratando, ricerche più recenti mostrano che caffè e tè sono idratanti.
Le bevande contenenti caffeina possono aiutare con la stitichezza della dieta dei carnivori anche in un altro modo. La caffeina stimola l'assunzione del colon abbastanza da fornire un effetto lassativo naturale che è il 60% più forte di quello dell'acqua.
2. Bevi il brodo di ossa
Il brodo di ossa cheto è ricco di elettroliti e aminoacidi che possono aiutare il tuo corpo a compiere la transizione digestiva a una dieta carnivora.
Inoltre, la gelatina nel brodo di ossa attira e trattiene l'acqua nell'intestino, il che aiuta il cibo a muoversi più liberamente attraverso il tratto digestivo.
Molte persone che si rivolgono a una dieta carnivora lo fanno nel tentativo di alleviare i disturbi digestivi preesistenti. Quindi è incoraggiante che negli studi sugli animali, la gelatina possa guarire e proteggere il delicato rivestimento della mucosa del tubo digerente. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i ricercatori ritengono che probabilmente abbia lo stesso effetto sugli esseri umani.
3. Evita i cibi infiammatori
La maggior parte delle persone che provano la dieta dei carnivori la trovano un potente antinfiammatorio. Non è una sorpresa:la dieta dei carnivori elimina le lectine, i fitati, lo zucchero trasformato, gli oli di semi trasformati e tutti i tipi di altri alimenti ricchi di tossine e infiammatori.
Tuttavia, alcuni cibi carnivori possono anche innescare abbastanza infiammazioni da causare stitichezza. Uova e latticini sono i principali colpevoli. L'inclusione dei latticini nella dieta dei carnivori è comunque controversa e non proprio necessaria.
Prendi in considerazione la rimozione di questi alimenti potenzialmente infiammatori se soffri di stitichezza. Oppure prova a passare ai latticini crudi, che alcune persone trovano meno allergenici. Le cose probabilmente miglioreranno.
4. Bilanciare gli elettroliti
Gli elettroliti come sodio, magnesio e potassio sono fattori essenziali quando si tratta di mantenere in movimento l'intestino.
Magnesio
aiuta i muscoli, compresa la muscolatura liscia del colon, il che significa che ha un effetto lassativo naturale. Il magnesio aiuta anche a bilanciare i livelli elevati di calcio che potrebbero altrimenti portare alla stitichezza.
Uno studio su 244 donne che lottano con la stitichezza ha scoperto che idratarsi con acqua infusa di magnesio aiutava molto di più che idratarsi con acqua "normale".
Bere acqua minerale è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di magnesio. E se scegli di integrare, assicurati di selezionare il glicinato di magnesio o un'altra opzione biodisponibile.
Sodio
Quando si segue una dieta carnivora a basso contenuto di carboidrati è comune entrare in chetosi. In questo stato, i tuoi reni espellono molto sodio nelle urine. Allo stesso tempo, probabilmente stai tagliando gli alimenti trasformati carichi di sale.
Può essere importante per la tua digestione (e la salute generale), per riequilibrare gli elettroliti.
I medici che hanno familiarità con il consumo di carboidrati raccomandano di mangiare 12 grammi (2 cucchiaini) di sale al giorno nei primi giorni di adattamento a una dieta carnivora a basso contenuto di carboidrati. Una volta che ti sarai adattato, ti consigliamo di consumarne almeno 5 grammi (circa 1 cucchiaino) ogni giorno per evitare affaticamento, mal di testa e, sì, stitichezza.
5. Integratore con bile di bue e HCL
Se sei diventato un cheto-carnivoro e stai ancora lottando per sovraregolare la produzione di bile, l'integrazione con stimolatori digestivi può aiutare.
La bile di bue supplementare fornisce un modo conveniente per aiutare la produzione del fegato di bile che digerisce i grassi. La bile, a sua volta, può aumentare l'assorbimento da parte del corpo di alcune delle più importanti vitamine liposolubili.
Gli integratori di acido cloridrico come la betaina HCL possono anche essere utilizzati per rendere un po' più agevole la transizione al carnivoro. La colina che si trova nel manzo e nel fegato di pollo può anche aiutare con la digestione dei grassi.
6. Muoviti di più
Una corretta digestione non è solo un processo chimico. È anche fisico.
Il corretto movimento può aiutarti a mantenerti regolare. Fare una breve passeggiata dopo ogni pasto permette ai muscoli addominali di contrarsi e fa muovere l'intestino.
Camminare dopo un pasto può anche mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. L'esercizio fisico può anche ridurre lo stress e l'ansia, entrambi fattori che possono contribuire alla stitichezza.
Questi benefici erano ben noti alle culture antiche, come spiega un proverbio asiatico:"Se fai 100 passi dopo ogni pasto, vivrai fino a 99".
Stipsi da dieta carnivora:il cibo da asporto
La stitichezza della dieta dei carnivori è una cosa reale.
Per fortuna, di solito è temporaneo e reversibile. Rimanendo idratato, evitando cibi infiammatori, bilanciando gli elettroliti, integrando con bile di bue/HCL e muovendoti di più, dovresti essere in grado di evitare completamente la stitichezza con la dieta dei carnivori.
E ricorda, fare meno cacca con una dieta da carnivoro è normale. Le carni e i grassi animali sono completamente digeribili e producono meno rifiuti rispetto a una dieta ricca di fibre vegetali.
