Come evitare il binge eating durante il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente richiede di digiunare (in genere per 14-16 ore) prima della finestra di mangiare ogni giorno, il che può portare a abbuffate durante la finestra di mangiare se non stai attento. Dopo aver soppresso la tua fame e il tuo desiderio di mangiare, è facile soccombere alle abbuffate quando l'orologio finalmente ti permette di iniziare a mangiare durante un regime di digiuno intermittente. La maggior parte delle persone si sente molto eccitata all'idea di mangiare e alcuni si sentono come se fosse un gioco per tutti da quando si sono privati.

Anche se digiuni con successo per 14-16 ore, tuttavia, ciò non significa che è gratuito per tutti. Devi ancora contare le calorie nel programma di digiuno intermittente , soprattutto se stai seguendo questo programma per perdere peso o mantenere il tuo peso attuale.

Può essere abbastanza difficile passare dalla modalità di digiuno alla tua finestra di alimentazione, perché potresti avere l'impulso di mangiare troppo per compensare il digiuno o a causa della fame estrema.

Alcune persone sono così affamate quando inizia la loro finestra per mangiare, che si dimenticano di contare le calorie e iniziano a spalare il cibo in bocca.

Ricorda, l'abbuffata non solo porterà ad un aumento di peso, ma è anche malsano per il sistema digestivo del tuo corpo e può portare a problemi cardiaci. Il binge eating comporta l'eccesso di cibo, il mangiare molto velocemente e il mangiare in eccesso. Il binge eating è un tipo di comportamento alimentare disordinato che non dovresti ignorare, nemmeno se hai digiunato. Detto questo, puoi evitare di abbuffarti quando è il momento di interrompere il digiuno sfruttando i seguenti suggerimenti:

1. Bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto

Prima di iniziare a banchettare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di dare il primo boccone. Questo incoraggerà la sensazione di sazietà e aiuterà a disarmare quei desideri di mangiare troppo. Quando il tuo stomaco si sente pieno, ti dissuade dal mangiare troppo.

Alcune persone bevono anche acqua gassata durante i pasti, perché anche questa crea una maggiore sensazione di sazietà.

2. Mangia il più lentamente possibile e mastica il cibo

Le abbuffate dopo un periodo di digiuno si verificano spesso perché mangi così velocemente che il tuo corpo non ha il tempo di inviarti i segnali che sei sazio. Dal momento che il tuo corpo impiega circa 20-30 minuti per riconoscere che sei pieno, è fondamentale mangiare lentamente. Se spingi una quantità eccessiva di cibo nel portello entro 5 minuti dopo aver mangiato velocemente, il tuo corpo non avrà il tempo di dirti che sei sazio e, una volta che il tuo corpo lo riconosce, ti sentirai molto male e eccessivamente imbottito .

Se mangi lentamente, tuttavia, è meno probabile che mangi troppo, perché ti sazierai in tempo per fermarti.

Un consiglio per mangiare più lentamente è masticare il cibo molte volte prima di deglutire e mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro, invece di spalarlo dentro.

Mangiare più lentamente fa parte del sano concetto di alimentazione consapevole.

3 Inizia con cibi morbidi

Dato che lo stomaco è rimasto vuoto per un po' di tempo dopo la modalità di digiuno, sarebbe utile iniziare con cibi morbidi e facili da digerire come farina d'avena, budino di semi di chia, uova in camicia o un insalata. Iniziare la giornata con pasti sani ti motiverà a fare le scelte giuste durante la giornata.

Il budino di semi di chia è un'ottima scelta per evitare le abbuffate, perché sono molto sazianti e sono uno spuntino salutare. I semi di chia si espandono nello stomaco, facendoti sentire pieno e frenando il desiderio di continuare a mangiare. Dai un'occhiata a queste fantastiche e facili ricette di budini ai semi di chia.

4. Colpisci i tuoi macro e mangia cibi ricchi di fibre

Le abbuffate spesso comportano l'afferrare qualsiasi cibo disponibile, con i cibi più allettanti che sono le prelibatezze che la tua lingua desidera ardentemente. Prima di raggiungere gli snack o gli alimenti trasformati, assicurati di raggiungere prima l'assunzione macro richiesta. Ciò impedirà al tuo corpo di entrare in modalità di fame.

Inoltre, le prelibatezze dovrebbero essere minime e gli alimenti sani devono essere la priorità. Assicurati di mangiare abbastanza fibre, proteine ​​e carboidrati non trasformati. Noterai che questi cibi ti faranno sentire sazio più velocemente, quindi è meno probabile che ti rimpinzerai di cibo e raggiungerai tutto ciò che è disponibile. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori per colmare le lacune nutrizionali.

In generale, i cibi ricchi di fibre sono molto sazianti e aiutano a prevenire l'eccesso di cibo. Dai un'occhiata a questo elenco di pasti sani ricchi di fibre.

5. Organizza la dispensa

Se sai che hai la tendenza a abbuffarti di determinati cibi dopo un digiuno, come le barrette di muesli ricoperte di cioccolato, organizza la tua dispensa in modo da includere questi elementi in quantità minori o eliminali completamente. Non puoi abbuffarti di prelibatezze che non hai. Invece, prova a sostituire i tuoi "cibi bramosi" con opzioni alimentari più sane come frutta, noci e cereali integrali.

Se hai un basso autocontrollo quando si tratta di mangiare, probabilmente dovrai eliminare del tutto i tuoi piaceri colpevoli dalla tua dispensa.

6. Fai un cambiamento di mentalità

Il digiuno intermittente riguarda essenzialmente la forza di volontà. Hai bisogno di un cambiamento radicale di mentalità per rendere questo programma alimentare di successo per te. Non è una dieta ma uno stile di vita. Ancora più importante, non pensare alla tua finestra per mangiare come alla tua licenza per mangiare quello che vuoi. Nel complesso, le calorie devono ancora essere limitate a un certo numero al giorno se vuoi perdere peso, quindi è essenziale fare scelte sane durante la tua finestra di alimentazione. Se riesci a digiunare, potrebbe migliorare il tuo benessere mentale. Quando riesci a gestire con successo quando e cosa mangiare, puoi anche controllare più facilmente altri aspetti della tua vita.

Tieni presente che prima di iniziare il digiuno devi consultare il tuo medico, soprattutto se soffri di determinate condizioni di salute come il diabete o l'ipertensione. Questo perché a volte il digiuno può interferire con la glicemia. Puoi anche fare un test CircleDNA, che è un test del DNA a casa che fornisce centinaia di rapporti sulla salute basati sul tuo DNA. Incluso in queste centinaia di approfondimenti sul DNA, troverai la tua dieta genetica e il tuo profilo nutrizionale, che spiega qual è il tuo programma dietetico ottimale, in base al tuo DNA.

Riferimento

1. 5 pericoli molto reali dell'alimentazione incontrollata (Keck Medicine of USC) https://www.keckmedicine.org/blog/5-very-real-dangers-of-binge-eating/