Mangiare prima di coricarsi ha diviso a lungo l'opinione pubblica. Per molte persone, mangiare prima di coricarsi fa parte della loro routine e le aiuta a rilassarsi nel sonno. Altri, invece, trovano che mangiare anche un paio d'ore prima di coricarsi abbia un effetto negativo sul loro sonno. Ma mangiare prima di andare a letto ha un effetto positivo o negativo su di noi?
L'affermazione generica che "mangiare prima di andare a letto fa male" non è necessariamente vera e entrambi i campi possono avere ragione a seconda dei cibi che mangiano. Alcuni alimenti sono molto utili se consumati appena prima di dormire. Altri cibi e bevande, tuttavia, possono sicuramente causare alcuni problemi. Per la gestione del peso, se hai un surplus calorico giornaliero, non importa a che ora mangi poiché aumenterai di peso. Allo stesso modo, per la perdita di peso, se lo spuntino serale consente ancora un deficit calorico giornaliero, perderai comunque peso.
Ecco la nostra guida rapida ai cibi migliori da abbandonare o divorare quando ti stai preparando a dormire.
I migliori cibi da mangiare prima di dormire
Avena
Sebbene questo alimento sia spesso associato all'inizio della giornata, l'avena può essere un ottimo spuntino prima di coricarsi poiché è una fonte di melatonina. È stato segnalato che la melatonina migliora l'efficienza del sonno e il consumo di fonti di cibi ricchi di melatonina può aiutare a migliorare il sonno.
L'avena è ricca di sostanze nutritive, tra cui proteine, carboidrati e fibre. Sono anche ottime fonti di manganese, zinco e ferro.
Suggerimento per servire: raddoppia la tua ricetta per l'avena durante la notte e tienine metà da parte prima di coricarsi. Servitela tiepida per un effetto extra lenitivo.
Mandorle
Queste piccole noci sono un ottimo spuntino per tutto il giorno. Sono spesso elogiati per essere una fonte di riempimento di grassi sani e proteine. Sono anche un ottimo cibo da mangiare prima di andare a letto.
Le mandorle forniscono al corpo triptofano. Il triptofano è un aminoacido necessario per la produzione di serotonina e melatonina.2 Entrambi aiutano con il ciclo sonno/veglia e possono favorire un sonno sano.
Suggerimento di servizio :Tieni un sacchetto di mandorle a portata di mano sul comodino per uno spuntino veloce prima di andare a letto. In alternativa, cospargili su un po' di porridge o yogurt, o goditi un bel bicchiere di latte di mandorla.
Banane
Questi sono un frutto che di solito sono associati al supporto di sbalzi di energia e allenamenti duri, ma le banane possono anche alimentare il tuo riposo. Le banane sono una fonte di melatonina e serotonina, che ti fanno sentire assonnato. Sono anche ricchi di magnesio, che a dosi elevate può aiutare a rilassare i muscoli. Questo può rendere le banane un ottimo alimento prima di coricarsi in quanto possono aiutare a rilassare sia la mente che il corpo.
Suggerimento di servizio :le banane richiedono poco sforzo in quanto sono un gustoso spuntino da sole. Tuttavia, potresti schiacciarli su pane tostato con mandorle spolverate e un filo di miele in cima.
Tesoro
A proposito di miele... questo dolcetto naturale è un ottimo accompagnamento per uno spuntino prima di andare a letto. Il miele fornisce al corpo melatonina che favorisce il sonno. Scoraggia anche l'orexina, che può mantenere il corpo vigile anche quando vuoi addormentarti.
Il miele è anche un potente antiossidante, quindi può aiutare a scongiurare i danni all'interno del corpo mentre riposi. Scegli il miele di Manuka per i vantaggi più impressionanti.
Suggerimento di servizio :solo un cucchiaino di roba dolce può aiutarti a dormire meglio. Condiscilo con un po' di yogurt o usalo per legare avena e mandorle in un composto appiccicoso per frittelle.
Cibi che possono danneggiare il sonno
Oltre a favorire un buon riposo notturno con l'assunzione di cibo, mangiare prima di andare a letto può anche causare problemi come un sonno notturno scadente.
Caffeina
Questo può sembrare ovvio, ma molte persone non considerano la loro tazza di tè serale o il frullato pre-allenamento quando si interrogano sul loro scarso sonno. Vai decaffeinato e potresti essere sorpreso dalla tua migliore capacità di appisolarsi. La caffeina è uno stimolante che può avere un'emivita compresa tra 5 e 10 ore. Ciò significa sostanzialmente che metà della quantità di caffeina ingerita sarà ancora nel tuo sistema per un massimo di 5-10 ore dopo. Questo può variare molto da individuo a individuo, quindi, in caso di dubbio, smetti di assumere caffeina nel corso della giornata.
Alcool
Bere una tisana, o semplicemente avere ancora alcol nel tuo sistema, può portare a un sonno irrequieto. Mentre alcune persone riferiscono che li aiuta ad addormentarsi, gli studi suggeriscono che la qualità del sonno sarà scarsa. Ciò significa che non recupererai completamente durante la notte e ti sveglierai sentendoti stanco. Questo spiega molti postumi di una sbornia...
Ulteriori informazioni sugli effetti che l'alcol può avere su di noi qui...
Cibi grassi
Mangiare un bocconcino prima di andare a letto può sembrare allettante, ma posso devastare il tuo sonno. Gli alimenti che sono grassi hanno maggiori probabilità di causare bruciore di stomaco. Non solo, sono difficili da digerire e questo sforzo extra da parte del corpo potrebbe tenerti sveglio.
Formaggio
Nonostante sia un popolare servizio dopo cena, il formaggio è povero per dormire. Il formaggio è una fonte di tiramina, che aumenta il rilascio di noradrenalina, un potente stimolante del cervello. Come puoi immaginare, questo non aiuta quando si cerca di spegnere per dormire. Questo potrebbe anche provare la storia delle vecchie mogli secondo cui mangiare formaggio prima di dormire fa sogni strani.
Cibo piccante
I cibi con un calcio dovrebbero essere evitati quando hai bisogno di una buona notte di sonno. I peperoncini contengono capsaicina, che impedisce al corpo di regolare efficacemente la temperatura interna. Questo può portare a uno scarso riposo, poiché il tuo corpo fatica a mantenere una temperatura confortevole.
Quindi, includerai uno spuntino pre-letto nella preparazione dei pasti della prossima settimana? Vale la pena provarlo. Una buona notte di sonno migliorerà la tua giornata in tanti modi. Una buona qualità del sonno è associata al mantenimento di un peso sano, al benessere positivo e al miglioramento della salute. Inoltre, è molto più probabile che tu raggiunga i tuoi obiettivi di allenamento quando ti senti riposato e recuperato piuttosto che stanco.
Porta un messaggio a casa
Per la perdita di peso e l'aumento di peso, il fattore più importante per la perdita di peso è l'apporto calorico giornaliero. Detto questo, una buona notte di sonno è davvero importante per mantenere i livelli di energia, il controllo dell'appetito e l'umore, tutti fattori che possono influire sulla gestione del peso a lungo termine. Evitare cibi che possono disturbare il sonno e scegliere spuntini serali che possono aiutare a migliorare il sonno può portare a benefici per la salute associati rispetto a un sonno di buona qualità.
