Cosa sono i superfood e sono davvero super?

Il termine "superfood" è diventato una parola d'ordine popolare nel linguaggio del cibo e della salute. Tuttavia, non esiste una definizione tecnica della parola e le prove scientifiche degli effetti sulla salute di questi alimenti, sebbene spesso positivi, non si applicano necessariamente alle diete reali. Una dieta basata su una varietà di cibi nutrienti, tra cui molta frutta e verdura, rimane il modo migliore per garantire un apporto nutritivo equilibrato per una salute ottimale.

L'origine del superfood

Il concetto di superfood è popolare quando si tratta di cibo e salute. I media sono pieni di notizie su cibi ultra sani, dai mirtilli e barbabietole al cacao e al salmone. Questi rapporti affermano di riflettere le ultime prove scientifiche e ci assicurano che mangiare questi alimenti darà al nostro corpo il calcio di salute di cui hanno bisogno per scongiurare malattie e invecchiamento. Ma c'è del vero in tali rapporti?

L'attuale attenzione sui superfood è stata probabilmente incoraggiata da un crescente interesse pubblico per il cibo e la salute, in particolare nel mondo sviluppato. Sebbene l'uso del termine sia stato registrato fin dall'inizio del XX secolo, solo di recente è diventato popolare nella lingua tradizionale. Una semplice ricerca su Internet per la parola superfood rivela quasi 10 milioni di risultati, principalmente da blog di salute e nutrizione, giornali e riviste online e fornitori di integratori alimentari.

Nonostante la sua ubiquità nei media, tuttavia, non esiste una definizione ufficiale o legale di superfood. Il dizionario inglese di Oxford, ad esempio, descrive un superfood come "un alimento ricco di sostanze nutritive considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere", mentre il dizionario Merriam-Webster omette qualsiasi riferimento alla salute e lo definisce come "un supernutriente -cibo denso, ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e/o fitonutrienti”. In generale, i superfood si riferiscono agli alimenti, in particolare frutta e verdura, il cui contenuto di nutrienti conferisce un beneficio per la salute superiore a quello di altri alimenti.

Quali sono le prove?

Per distinguere la verità dal clamore, è importante guardare attentamente le prove scientifiche dietro le affermazioni sui superfood dei media. I mirtilli sono uno dei supercibi più popolari e conosciuti e sono stati studiati frequentemente da scienziati curiosi delle loro proprietà salutari. È stato riferito che le alte concentrazioni delle bacche di un gruppo di composti vegetali antiossidanti, in particolare quelli chiamati antociani, inibiscono la crescita delle cellule cancerose del colon umano, oltre a ucciderle. I mirtilli sono anche ricchi di altri antiossidanti, che hanno dimostrato di prevenire e invertire il declino della memoria legato all'età nei ratti.

Gli antiossidanti sono molecole che proteggono le cellule del corpo dai radicali liberi dannosi. Questi radicali liberi provengono da fonti come il fumo di sigaretta e l'alcol e sono anche prodotti naturalmente nel corpo durante il metabolismo. Troppi radicali liberi nel corpo possono provocare stress ossidativo che, a sua volta, provoca danni cellulari che possono portare a malattie legate all'età come cancro, diabete e malattie cardiache.

Altri frutti che hanno ricevuto lo status di superfood includono bacche di açaí e melograni. È stato dimostrato che la polpa del frutto delle bacche di açaí ha potenti proprietà antiossidanti, sebbene i potenziali benefici per la salute di ciò non siano ancora stati confermati nell'uomo. Gli studi sul succo di melograno hanno suggerito che può abbassare la pressione sanguigna a breve termine, oltre a ridurre lo stress ossidativo, nelle persone sane. Questi sono entrambi fattori di rischio significativi per le malattie cardiache.

Come il succo di melograno, la barbabietola è stata proposta come un superalimento salutare per il cuore. Si dice che i suoi alti livelli di nitrato siano convertiti dal corpo in ossido nitrico che, tra le altre funzioni, ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e la tendenza alla coagulazione del sangue negli esseri umani. Allo stesso modo è stato affermato che il cacao riduce il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando l'elasticità dei vasi sanguigni. Si pensa che ciò sia dovuto all'alto contenuto di composti del cacao chiamati flavonoidi. Infine, il salmone è spesso entrato nelle liste dei superfood tra le crescenti prove che gli acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono prevenire problemi cardiaci nelle persone ad alto rischio cardiovascolare, oltre ad alleviare i dolori articolari sperimentati dai pazienti con artrite reumatoide .

Guardando più da vicino

Questi sono solo alcuni dei numerosi studi che hanno esaminato le proprietà salutari degli alimenti. A prima vista, sembrano dare peso all'esistenza di alcuni supercibi - certamente, è stato dimostrato che i nutrienti in questi alimenti hanno diverse proprietà benefiche per la salute. Ma uno sguardo più attento rivela la difficoltà nell'applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Questo perché le condizioni in cui gli alimenti vengono studiati in laboratorio sono spesso molto diverse dal modo in cui questi alimenti vengono normalmente consumati dalle persone nella vita di tutti i giorni.

Una delle principali caratteristiche della ricerca in questo settore è che tendono ad essere utilizzati livelli molto elevati di nutrienti. Questi di solito non sono realisticamente ottenibili nel contesto di una dieta normale. Inoltre, gli effetti fisiologici di molti di questi alimenti sono spesso a breve termine. Ciò significa che le persone dovrebbero consumarli spesso per trarne benefici per la salute. Questo potrebbe essere controproducente, soprattutto per alcuni alimenti:il consumo frequente di cacao sotto forma di cioccolato, ad esempio, aumenterebbe l'assunzione non solo dei flavonoidi salutari del cacao, ma anche di altri nutrienti di cui si consiglia di consumarne meno.

Forse una considerazione ancora più importante quando si esaminano questi studi è che molti di loro tendono a utilizzare modelli animali come i ratti o in vitro esperimenti utilizzando lotti isolati di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un'idea di quali potrebbero essere le proprietà salutari e i meccanismi fisiologici di alcuni componenti alimentari, ma non vi è alcuna garanzia che questi componenti avranno gli stessi effetti nelle persone se consumati nella dieta. Indagare gli effetti negli esseri umani è un compito complesso:le nostre diete, i geni e gli stili di vita variano da persona a persona, rendendo difficile studiare l'impatto dei nutrienti sulla salute. Ciò significa che, contrariamente alla coltura cellulare e agli studi sugli animali, quando si esplorano gli effetti sull'uomo è necessario un approccio diverso che includa idealmente sia studi di intervento (in cui i ricercatori manipolano la dieta per determinare l'effetto di un alimento o di un nutriente) sia studi osservazionali (in cui i ricercatori osservano gli effetti delle differenze naturali nella dieta delle persone).

Un ultimo punto da considerare quando si esaminano gli studi sulla "salubrità" degli alimenti è che molti ricercatori studiano gli alimenti in isolamento. Dato che le persone normalmente consumano combinazioni di alimenti, sceglierne uno solo da studiare non riflette il reale consumo umano. Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che in alcuni casi il consumo concomitante di alimenti può effettivamente aumentare la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Il beta-carotene di carote e spinaci, ad esempio, viene assorbito più facilmente se consumato insieme a una fonte di grasso come il condimento per l'insalata. Questo suggerisce i meriti di una dieta basata su una varietà di cibi nutrienti rispetto a una dieta basata esclusivamente su uno o pochi supercibi.

La linea di fondo

L'idea che gli alimenti abbiano eccezionali benefici per la salute è attraente e ha sicuramente alimentato l'interesse pubblico per i superfood. In effetti, la scienza in questo settore ha dimostrato che alcuni componenti di cibi e bevande possono essere particolarmente buoni per te. Ciò si riflette anche nell'esistenza di indicazioni sulla salute approvate, per le quali l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha ritenuto che la base di prove scientifiche sia sufficientemente convincente. Allo stesso tempo, non è realistico aspettarsi che una gamma ristretta di "supercibi" migliori in modo significativo il nostro benessere. Quando esaminiamo le prove dietro i supercibi, dobbiamo essere realistici su come questo si traduca in diete reali.

Etichettare alcuni alimenti come "super" nei media può anche dare l'impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così salutari quando, in realtà, questi alimenti spesso forniscono nutrienti altrettanto preziosi di quelli che si trovano nei supercibi. Carote, mele e cipolle, ad esempio, sono ricche di sostanze nutritive salutari come il beta-carotene, le fibre e il flavonoide quercetina. Anche le varietà integrali di alimenti amidacei a base di cereali come pane, riso e pasta sono ricchi di fibre alimentari. Negli adulti, l'assunzione di fibre alimentari dovrebbe essere di almeno 25 g al giorno. Questi alimenti spesso hanno l'ulteriore vantaggio di essere economici e facilmente reperibili. Ciò significa che possiamo consumarli facilmente in quantità sufficientemente grandi e su base regolare per ottenere il massimo dal loro contenuto di nutrienti. Dato che la maggior parte delle persone in Europa non mangia abbastanza frutta e verdura per soddisfare le raccomandazioni dietetiche, aumentare l'assunzione giornaliera di una varietà di frutta e verdura farà molto per migliorare in generale il nostro benessere.

Conclusione

Quando si tratta di garantire un apporto nutritivo equilibrato per una buona salute, dobbiamo aumentare la gamma di cibi nutrienti nelle nostre diete piuttosto che concentrarci esclusivamente su una manciata di alimenti dichiarati "super". È importante sottolineare che questo dovrebbe includere una maggiore quantità e varietà di frutta e verdura. Molti paesi europei forniscono linee guida dietetiche basate sugli alimenti per aiutare le persone a raggiungere questo obiettivo.

Riferimenti

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