Qualunque sia il tuo obiettivo, che si tratti di aumento muscolare o perdita di peso, un consiglio garantito per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi è questo:scrivi una sana lista della spesa. Questo articolo ti consiglierà esattamente cosa dovresti inserire nella tua prossima lista della spesa per perdere peso o nell'agenda per aumentare la massa muscolare.
L'alimentazione svolge un ruolo ugualmente importante quanto l'esercizio sia nella costruzione muscolare che nella perdita di peso, e uno dei modi più efficaci per assicurarti di ottenere esattamente ciò di cui hai bisogno è sapere cosa stai mettendo nel tuo corpo. Creando una sana lista della spesa, raffinerai ciò che tieni negli armadi e nel frigorifero in modo da avere ciò di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno.
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- Gli elementi essenziali di una sana lista della spesa
- Lista della spesa dimagrante
- Lista della spesa per aumentare la massa muscolare
- Sana lista della spesa con un budget limitato
Indispensabili per una sana lista della spesa
Il tuo corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati per tutto, da quando sei seduto a quando corri o sollevi pesi.
Le calorie sono semplicemente un'unità di misura dell'energia. Per perdere peso è necessario avere un deficit calorico o un bilancio energetico negativo. Qui è dove stai consumando meno calorie di quelle che stai consumando. Se stai cercando di aumentare di peso e massa muscolare, sarebbe appropriato un surplus calorico da lieve a moderato di circa 250-450 kcal.1 Comprendendo il contenuto calorico dei tuoi cibi, puoi fare scelte informate che si adattano al tuo fabbisogno energetico. Ad esempio, proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo, i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Per calcolare quante calorie hai bisogno, devi calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Segui questo link per calcolare quante calorie hai bisogno per avere un deficit calorico:
Correlati: Come calcolare BMR e TDEE (e perché è importante)
La tua sana lista della spesa deve soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Ciò significa leggere le etichette per capirne il contenuto e significa anche identificare i migliori alimenti che forniscono ciò di cui hai bisogno. Ma non è così difficile come sembra!
Ci sono diversi crossover nelle liste della spesa per le persone che stanno cercando di costruire muscoli e per quelle che stanno cercando di perdere grasso. La differenza sta nella quantità che consumi e nel tipo di allenamento che fai.
Cerchi prodotti alimentari specifici da annotare nella tua lista? Prima di tutto, decidi il tuo obiettivo, quindi dai un'occhiata alle nostre liste della spesa salutari per aumentare la massa muscolare e la perdita di grasso.
Lista della spesa dimagrante
Quando miri a ridurre le calorie per dimagrire, non pensare alla dieta, pensa a una lista della spesa sana.
L'idea di una dieta può essere dannosa e suonare più come privarti di te stesso, quando in realtà si tratta più di consapevolezza e gestione dei tuoi bisogni.
Il cibo sbagliato per il carburante dimagrante include carboidrati raffinati, che digeriscono rapidamente e non si riempiono. Questi includono cibo da asporto, trasformato e spazzatura. La risposta è semplicemente trovare delle alternative.
Le fonti di cibo che ti aiuteranno a sentirti pieno ma a basso contenuto calorico sono le migliori opzioni. Questi includono alimenti proteici magri come pollo e tonno e fonti di carboidrati ricchi di fibre come il riso integrale. Aggiungere molte verdure o insalate ai tuoi pasti aiuterà anche ad aumentare il volume dei tuoi pasti:continuerai a mangiare molto cibo ma il contenuto calorico del tuo pasto sarà comunque basso.
Ecco una sana lista della spesa che ti aiuterà a perdere peso:
- Pane e cereali
- Pane integrale
- Cereali integrali
- Avena
- Carne magra e pesce
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Quinoa, orzo, altri cereali integrali
- Fagioli secchi e lenticchie
- Lenticchie secche
- Verdure a foglia verde scuro; spinaci, cavoli, bietole
- Verdure colorate
- Verdure 'mixer' che puoi usare in insalate e altre ricette come lattuga, cipolle rosse, carote, sedano, jicama
- Frutta, noci e bacche per spuntini
- Yogurt
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Uova
Cerchi altri consigli per perdere peso? Leggi questo dopo:
Lista della spesa per aumentare la massa muscolare
Il guadagno muscolare richiede il consumo di una maggiore quantità di proteine e carboidrati per ottenere un surplus di calorie. Un deficit calorico, o in altre parole più attività fisica rispetto all'apporto calorico, comporterà la perdita di peso.
Ma non si tratta solo di coltivare massa. Dovresti aumentare la tua assunzione dietetica e supplementare man mano che aumenti il carico di lavoro in palestra, altrimenti dovrai affrontare il compito di ridurre il grasso mentre sviluppi i muscoli:questo è qualcosa che molti sostengono sia fatto meglio contemporaneamente da zero.
È qui che identificare i tuoi bisogni nutrizionali è aiutato da una sana lista della spesa.
Ecco una sana lista della spesa proteica:
- Carne macinata magra
- Petto di pollo
- Uova
- Yogurt greco
- Pesce azzurro
- Ricotta
- Integratori di proteine del siero di latte
- Integratori BCAA
- Noci e semi
- Fonti proteiche vegetali come tofu, soia, tempeh e seitan
Ecco una sana lista della spesa di carboidrati:
- Riso integrale
- Pane integrale
- Quinoa
- Cereali integrali ad alto contenuto di fibre
- Avena
- Fagioli
- Integratori di carboidrati a digestione rapida per il dopo allenamento
Una sana lista della spesa con un budget limitato
Mangiare sano può essere reso accessibile. Non si tratta di cosa devi spendere, ma di come lo spendi.
Prima di tutto, presta attenzione alle proteine, ai carboidrati e ai grassi di cui hai bisogno e identifica gli alimenti che li forniscono.
Un altro consiglio salutare è quello di acquistare all'ingrosso e investire nella conservazione in modo da poter preparare i pasti con il carico in padella, quindi dividerli in pasti separati che puoi congelare per la fine della settimana.
Un elenco di prodotti essenziali salutari che puoi acquistare all'ingrosso e far durare per ultimo potrebbe assomigliare a questo:
- Carne macinata magra
- Petto di pollo
- Uova
- Yogurt greco
- Pesce in scatola
- Miscela di frutta e noci
- Verdure a foglia
- Riso integrale
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Cereali ricchi di fibre
- Avena
- Fagioli
Ottieni ulteriori consigli sul bulking con un budget qui:
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Sia il taglio di peso che la costruzione muscolare richiedono tre cose importanti:proteine, carboidrati e grassi sani. Creando una lista della spesa dettagliata con l'intenzione di perdere peso o aumentare la massa muscolare, puoi prendere il controllo esattamente di ciò che metti nel tuo corpo come carburante e sapere esattamente cosa stai tralasciando.
