Preparare un pasto veloce e nutriente richiede una cucina ben fornita. Tuttavia, molti cibi salutari popolari sono altamente deperibili e devono essere consumati entro pochi giorni, facendo sì che molti cuochi casalinghi brucino rapidamente le loro scorte di cibo.
Tuttavia, puoi conservare una serie di alimenti di base sani e di lunga durata nella tua dispensa, congelatore e frigorifero e usarli per preparare pasti e spuntini ricchi di nutrienti, anche quando sei fuori dai tuoi cibi tipici.
Ecco 15 alimenti sani che dovresti sempre avere a portata di mano.
1. Fagioli e lenticchie essiccati e in scatola
Fagioli e lenticchie sono tra gli alimenti più sani che puoi mangiare. Inoltre, i fagioli e le lenticchie essiccati e in scatola hanno una durata di conservazione molto lunga, il che li rende una scelta alimentare non deperibile da tenere in cucina.
Infatti, i fagioli in scatola possono essere conservati nella dispensa a temperatura ambiente (68℉ o 20℃) per 2-5 anni, mentre i fagioli secchi possono durare 10 o più anni. I fagioli secchi hanno una durata di conservazione così lunga perché mancano dell'umidità necessaria per promuovere la crescita microbica (1, 2,
Oltre a essere stabili a scaffale, i fagioli e le lenticchie in scatola ed essiccati sono altamente nutrienti, offrendo un'abbondanza di sostanze nutritive, tra cui fibre, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro.
Prova ad aggiungere fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli a peperoncini, zuppe e insalate.
2. Noci, semi e loro burri
Noci e semi sono centrali nutrizionali, forniscono grassi sani, riempiono proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali.
A seconda del tipo, noci e semi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1-4 mesi, rendendoli un ingrediente intelligente da conservare nella dispensa (5).
I burri naturali di noci e semi sono alternative salutari e durature alle loro controparti commerciali, che in genere contengono oli e zucchero aggiunti.
Noci e semi possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui farina d'avena, yogurt, mix di tracce e insalate. I burri di noci e semi sono ottime aggiunte ai frullati e possono essere aggiunti alle salse o spalmati su frutta o verdura per uno spuntino veloce e soddisfacente.
3. Cereali
In caso di necessità, i piatti a base di cereali come insalate, ciotole di cereali, zuppe e pilaf sono un'ottima scelta grazie alla loro versatilità e praticità.
A seconda del tipo, cereali come farro, riso integrale, amaranto, bulgur, avena e quinoa possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per mesi o anni, il che li rende una scelta intelligente per l'acquisto sfuso (6).
Inoltre, questi cereali sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, manganese e magnesio, e mangiarli può aiutare a proteggere da malattie come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
4. Frutta e verdura surgelata
Molta frutta e verdura fresca, come bacche e verdure, sono altamente deperibili. Tuttavia, l'acquisto di questi alimenti congelati ti consente di avere sempre a portata di mano prodotti ricchi di nutrienti.
Dal punto di vista nutrizionale, la frutta e la verdura surgelate sono paragonabili ai prodotti freschi nel contenuto di micronutrienti, il che le rende un alimento base sano e conveniente per il congelatore.
Prova ad aggiungere verdure surgelate a sauté, zuppe e frullati. Le bacche congelate possono essere utilizzate in modo simile alle bacche fresche e aggiungono dolcezza naturale a farina d'avena, frullati, prodotti da forno e semifreddi allo yogurt.
5. Miele e sciroppi d'acero
Tutti hanno bisogno di un po' di dolcezza di tanto in tanto. Il miele e gli sciroppi d'acero sono dolcificanti naturali che offrono benefici per la salute unici.
Ad esempio, il miele crudo ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie e contiene potenti antiossidanti. Lo sciroppo d'acero è anche ricco di antiossidanti e contiene piccole quantità di nutrienti come magnesio, potassio e manganese.
Gli sciroppi di miele e d'acero possono essere utilizzati per aggiungere sapore e profondità a ricette sia dolci che salate. Ricorda solo di usare questi dolcificanti con parsimonia, poiché troppo zucchero da qualsiasi fonte può danneggiare la tua salute generale.
6. Aceto di mele
L'aceto di mele ha molteplici usi in cucina. Ad esempio, è un detergente per tutti gli usi efficace e può essere utilizzato come aggiunta saporita a ricette come salse, condimenti e prodotti da forno.
Oltre alla sua versatilità, questo aceto piccante è incredibilmente salutare. La ricerca ha dimostrato che potrebbe avere proprietà antidiabetiche, antinfiammatorie, antiossidanti e che promuovono la salute del cuore.
7. Grassi sani per cucinare
Alcuni grassi, tra cui olio di cocco, burro chiarificato e olio d'oliva, possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per un anno o più, a seconda del tipo. Per questo motivo, puoi acquistare queste graffette da dispensa in quantità maggiori in modo da avere sempre a portata di mano una sana fonte di grasso (15).
Cucinare con questi grassi sani aiuta ad aggiungere sapore alle ricette e migliora l'assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e antiossidanti dal cibo.
8. Alimenti fermentati
I cibi fermentati come crauti, kimchi e sottaceti sono deliziosi e versatili e offrono numerosi benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, questi alimenti sono di lunga durata, quindi puoi fare scorta senza preoccuparti degli sprechi alimentari. Ad esempio, crauti e sottaceti possono essere conservati a temperatura ambiente fino a 18 mesi (1).
Puoi goderti questi cibi piccanti direttamente dal barattolo o usarli come condimenti saporiti per insalate e altri piatti.
9. Spezie ed erbe aromatiche essiccate
Per creare ricette gustose, è fondamentale disporre di un portaspezie ben fornito. Le spezie e le erbe aromatiche esaltano il sapore dei piatti e possono tornare utili quando sei in una ricetta.
Inoltre, incorporare erbe e spezie essiccate nella tua dieta può promuovere la tua salute in vari modi.
Curcuma, pepe di Caienna, rosmarino, cannella, zenzero, origano e cumino offrono tutti notevoli benefici per la salute e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di alcune malattie.
10. Aglio e cipolle
Aglio e cipolle sono la spina dorsale di molte ricette e sono i preferiti dai cuochi professionisti e casalinghi per la loro versatilità e lunga durata.
Entrambi hanno anche dimostrato di apportare benefici alla tua salute in molti modi e goderteli regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui alcuni tipi di cancro, declino mentale, malattie cardiache e diabete.
11. Frutta e verdura fresca a lunga tenuta
Sebbene molti frutti e verdure freschi si deteriorino rapidamente anche se refrigerati, è possibile scegliere tra diverse varietà a lunga conservazione.
Patate dolci, zucca, mele, barbabietole, cavoli, spaghetti, rape, melograno, carote e agrumi sono solo alcuni esempi di frutta e verdura che si conservano per alcune settimane o più se conservate in frigorifero o sul bancone .
12. Pesce, pollame e carne congelati
Mentre pesce fresco, carne e pollame sono altamente deperibili, le versioni congelate di questi prodotti rimarranno commestibili molto più a lungo se mantenute alla giusta temperatura.
Ad esempio, pollo e carne freschi saranno al sicuro fino a 1 anno se conservati congelati (0 ℉ o -17 ℃), mentre il pesce come il merluzzo e l'eglefino possono essere conservati nel congelatore per un massimo di 5 mesi (24, 25).
Avere una buona scorta di pollame, carne e pesce congelati può aiutarti a preparare pasti sani e ricchi di proteine quando le fonti di proteine animali fresche sono limitate.
13. Condimenti sani
Aggiungere un pizzico di salsa piccante o un filo di tahini a una ricetta può portare un piatto da noioso a sensazionale in pochi secondi.
Tuttavia, è importante scegliere condimenti sani per rifornire la tua dispensa ed evitare di acquistare prodotti ricchi di zuccheri altamente trasformati.
Tahini, salsa, aminos di cocco, aceto balsamico, burro di cocco, senape, lievito alimentare, tamari, miele crudo e sriracha sono solo alcuni esempi di condimenti multiuso che non sono solo gustosi ma anche salutari.
14. Uova
Le uova sono un alimento versatile che può essere gustato in qualsiasi momento della giornata. Sono ricchi di proteine e praticamente di ogni vitamina e minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, motivo per cui vengono spesso definiti multivitaminici della natura.
Sebbene le uova siano considerate deperibili, possono durare fino a 5 settimane in frigorifero (24).
Prova a preparare una frittata vegetariana ricca di nutrienti o ad aggiungere un uovo fritto a farina d'avena, insalate o piatti a base di verdure per aumentare il contenuto proteico.
Acquista uova allevate al pascolo, se puoi. Le uova delle galline al pascolo non solo sono più nutrienti di quelle delle galline in gabbia, ma anche le galline che le depongono sono generalmente trattate molto meglio. Hanno spazio per vagare all'aperto e la capacità di prendere parte al normale comportamento di foraggiamento.
La maggior parte dello yogurt può essere conservato per un massimo di 3 settimane in frigorifero e può anche essere gustato ben oltre la data di scadenza, purché abbia ancora un aspetto, un sapore e un odore fresco (32, 33).
La linea di fondo
Avere il frigorifero, la dispensa e il congelatore riforniti di cibi sani può assicurarti di avere sempre gli ingredienti a portata di mano per preparare un pasto sano e cucinato in casa.
Acquistando alcuni degli alimenti sopra elencati durante le tue prossime uscite a fare la spesa, la tua cucina sarà completamente rifornita di alimenti sani prima che tu te ne accorga.
