Mangiare senza carne non significa che risparmierai su proteine e ferro.
In effetti, ci sono molte proteine diverse dalla carne e fonti di ferro, alcune che buttano fuori dall'acqua la carne e altri prodotti animali!
Oltre ad essere migliori per l'ambiente, economici e a basso contenuto calorico, questi alimenti a base vegetale aiuteranno a migliorare la tua salute in meglio.
Nell'ottobre del 2015, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato uno studio che ha rilevato che il consumo di carne rossa e di prodotti trasformati aumenta significativamente il rischio di cancro.
È anche noto che i prodotti animali aumentano il rischio di malattie cardiache (1), diabete di tipo 2 (2) e persino la morte (3).
Le proteine vegetali sono complete?
Una domanda che mi viene posta spesso è se le proteine vegetali sono complete.
Bene, gli studi hanno effettivamente esaminato questo aspetto e ciò che hanno scoperto è stato piuttosto interessante.
Ma prima, cos'è una proteina "completa"?
Quando parliamo di una proteina completa, ci riferiamo al numero e al tipo di aminoacidi (mattoni delle proteine).
Ci sono 20 diversi aminoacidi, di cui 9 sono quelli che il corpo non può produrre da solo. Questi altri 9 sono chiamati essenziali aminoacidi – quelli che dobbiamo mangiare poiché non possiamo produrli da soli).
Una proteina è considerata "completa" se contiene tutti e 9 questi amminoacidi essenziali in quantità uguali.
Uno studio del 2019 pubblicato su Recensioni nutrizionali afferma (4):
“Ci sono idee sbagliate comuni sul fatto che tutti i cibi vegetali contengano tutti i 20 aminoacidi. È opinione diffusa sia tra gli operatori sanitari che tra la popolazione generale che alcuni alimenti vegetali siano del tutto privi di amminoacidi specifici e, quindi, che l'adeguatezza proteica non possa essere supportata dai soli alimenti vegetali. In effetti, tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 aminoacidi alimentari. La figura 1 (e la tabella S1 nelle informazioni di supporto online) fornisce dati sulle proporzioni e sulle quantità di ciascuno dei 20 aminoacidi presenti in una varietà di alimenti animali e vegetali.".
Ho incluso la Figura 1 di seguito per mostrarti che tutti i cibi vegetali, in effetti, contengono tutti i 20 aminoacidi.
Gli autori poi continuano dicendo:
"Se fosse difficile per gli individui soddisfare il proprio fabbisogno proteico in un determinato giorno (ad es., accesso limitato al cibo), potrebbe essere più facile avvicinarsi al raggiungimento dell'adeguatezza proteica scegliendo alimenti animali rispetto a quelli vegetali grazie al migliore abbinamento delle distribuzioni di amminoacidi. Tuttavia, per coloro che hanno accesso a una dieta ragionevolmente varia e diversificata (ad esempio, "... un modello alimentare che è vario, nutriente e adeguato in termini di energia e altri nutrienti, non composto, ad esempio, da biscotti, cracker, patatine e succo di frutta ”), sarebbe raro che non soddisfino il loro fabbisogno proteico giornaliero da nessuna delle diverse diete”.
Quindi, fintanto che non mangi cibi altamente trasformati ogni giorno e non vivi in un deserto alimentare, ottenere abbastanza proteine "complete" da fonti vegetali è abbastanza semplice.
Riesci a ottenere abbastanza ferro dalle piante?
Per quanto riguarda il ferro, non hai nulla di cui preoccuparti.
Il ferro è ampiamente disponibile in tutti cibi vegetali. Devi solo assicurarti di mangiare abbastanza del giusto Alimenti.
Lascia che ti racconti una breve storia di come la mia anemia sia scomparsa "misteriosamente" dopo aver smesso la mia dipendenza dai latticini.
Quando ero vegetariano, mangiavo così molto formaggio. Avrei 1/2 tazza di ricotta per colazione (insieme ad altri cibi), una specie di pasto (con formaggio) per pranzo e poi forse un altro tipo di formaggio (come la feta in un'insalata) per cena.
Ho anche bevuto molto latte.
Non solo mi occupavo di gonfiore e muco, ma i miei livelli di ferro erano così bassi che ero cronicamente anemico.
Un giorno ho deciso di smettere di mangiare latticini per vedere se avrebbe aiutato il mio gonfiore. Ha fermato il mio gonfiore, ma ha anche riportato i miei livelli di ferro nel sangue a uno stato normale.
Ero piuttosto interessato a come rinunciare ai latticini facesse tornare i miei livelli di ferro alla normalità, quindi ho iniziato a ricercare come i latticini potessero impedire la capacità del ferro di assorbire correttamente.
Risulta, lo fa.
Gli studi hanno scoperto che i latticini hanno effetti negativi sulle riserve di ferro (5, 6). Grappoli di residui di fosfoserina nelle caseine del latte vaccino legano il ferro con un'elevata affinità, il che significa che se consumi latticini, probabilmente non assorbirai molto ferro.
Quindi, detto questo, sì, puoi prendi abbastanza ferro dai cibi vegetali se non stai consumando contemporaneamente anche cibi che impediscono l'assorbibilità del ferro!
Le migliori fonti di proteine vegetali e ferro
Ottenere abbastanza proteine e ferro dai cibi vegetali è facile, purché si mangi un'ampia varietà di cibi.
Detto questo, alcuni alimenti a base vegetale sono particolarmente ricchi di proteine e ferro.
Se scegli di includere questi alimenti nella tua dieta, assicurati di abbinarli anche a cibi contenenti vitamina C! La vitamina C aiuterà il tuo corpo ad assorbire molto meglio il ferro che si trova negli alimenti vegetali.
Ad esempio, unire i semi di chia in un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto (adoro lo spremiagrumi Hurom!) ti assicurerà di assorbire tutto il ferro dai semi di chia!
Oppure potresti fare un frullato con spinaci, arance, frutti di bosco misti e alcuni datteri Medjool snocciolati.
Quindi, senza ulteriori addio, ecco alcune delle migliori fonti di proteine e ferro di origine vegetale.
1. Semi di Chia (1/4 tazza =12 grammi di proteine; 3,5 mg di ferro)
Uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, i semi di chia, hanno spazzato via il movimento del cibo salutare da quando sono diventati popolari alcuni anni fa. Puoi metterli in insalata, fare budini, metterli in frullati o usarli in sostituzione delle uova!
2. Cavolo riccio (1 tazza =3 grammi; 1 mg di ferro)
Ovviamente il cavolo cappuccio è in questa lista! Con una tazza che fornisce quasi 3 grammi di proteine, è chiaro che puoi confezionare un enorme punch proteico quando usi questa lattuga per creare una grande insalata per cena. È ricco di vitamine A, C e K, oltre a folati, una vitamina B fondamentale per lo sviluppo del cervello.
3. Lenticchie (1 tazza =50 grammi; 6,6 mg di ferro)
Le lenticchie sono ottime, cotte o germogliate. Come con la maggior parte dei fagioli, le lenticchie sono una ricca fonte di proteine vegetali. Non consumo io stesso le lenticchie cotte, ma ogni tanto le faccio germogliare. Le lenticchie sono ottime per abbassare il colesterolo, migliorare la salute del cuore e la digestione, stabilizzare la glicemia e aumentare l'energia.
4. Quinoa (1/4 tazza secca =6 grammi; 2 mg di ferro)
Se non hai ancora provato la quinoa, è il momento! Questo pseudo-grano senza glutine è un'ottima fonte di proteine vegetali e ferro ed è ricco di magnesio (un minerale che non molti di noi ottengono) e fosforo. Puoi cucinare la quinoa o farla germogliare! Si mescola bene con prezzemolo, pomodoro e avocado, quindi usa questa miscela per versare sulle barchette di lattuga. Mi piaceva anche cucinare la quinoa e poi mescolarla con la zucca cotta e i funghi cremini leggermente saltati con olio di cocco e cipolla.
5. Broccoli (1 tazza =3 grammi; 1 mg di ferro)
I tuoi genitori avevano ragione quando ti hanno detto di mangiare i tuoi broccoli! Questo ortaggio delle crocifere è ricco di proteine, ferro e pesanti composti antitumorali chiamati sulforafani. Rafforza le ossa grazie al suo alto contenuto di calcio ed è ricco di una vasta gamma di fitonutrienti cruciali. Adoro mangiare i broccoli crudi con questa salsa di formaggio vegano crudo a basso contenuto di grassi che la mia amica Ashley di Naturally Ashley ha costruito così abilmente!
6. Semi di zucca (2 cucchiai =10 grammi; 1 mg di ferro)
I semi di zucca sono un ottimo spuntino da aggiungere alla vostra dieta. Sono ricchi di zinco, un minerale carente nella maggior parte delle persone e che contribuisce alla salute del nostro sistema immunitario. Adoro mettere i semi di zucca nelle mie insalate! Assicurati di mettere a bagno i semi di zucca (come tutte le noci e i semi) per facilitarne la digestione.
7. Semi di canapa (1/4 tazza =10 grammi; 4 mg di ferro)
Questi piccoli semi incredibili sono una delle fonti di cibo più complete dal punto di vista nutrizionale al mondo! Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi essenziali necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. I semi di canapa sono un'aggiunta meravigliosa a frullati e insalate, oltre che alla cottura al forno (sebbene ciò distruggerebbe molti aminoacidi ed enzimi se si utilizzano semi di canapa crudi). Visita questo sito per altri incredibili fatti sui semi di canapa!
8. Bacche di Goji (1 tazza =10 grammi; 18 mg di ferro)
Queste potenti bacche contengono tutti i 18 aminoacidi, oltre a una notevole quantità di vitamina A, E, B1, B2 e B6. Aggiungili a frullati o insalate:il loro sapore fa molto!
9. Spinaci (1 tazza =5 grammi; 1 mg di ferro)
Questo gustoso ortaggio a foglia verde è un'ottima fonte di ferro e proteine. Non c'è da stupirsi che Braccio di Ferro abbia mangiato spinaci per aumentare la sua forza! Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamina K, C, A e B6, nonché di calcio, rame e manganese. Adoro aggiungerlo ai miei frullati e mescolarlo a una grande insalata di diversi tipi di lattuga.
10. Germogli (1 tazza =5 grammi; 5 mg di ferro)
I germogli sono un superfood incredibile, soprattutto se sei vegano. Puoi fare germogli con qualsiasi noce, seme, legume o fagiolo. Ad esempio, puoi preparare germogli di fagioli adzuki, germogli di grano saraceno, germogli di trifoglio, germogli di fieno greco, germogli di lenticchie, germogli di semi di girasole:l'elenco potrebbe continuare. Questi sono fantastici mescolati nelle insalate o frullati in frullati.
