5 migliori alternative al latte senza latticini

I latti vegetali e senza lattosio sono diventati molto popolari negli ultimi anni per una serie di motivi. Tuttavia, quando si sostituisce il latte vaccino con una bevanda alternativa, ci sono molti fattori da considerare. Mentre la nutrizione dei latti senza lattosio varia dal latte vaccino (in proteine, grassi, zuccheri, vitamine e contenuto minerale), variano anche in termini di costo, durata, sapore e disponibilità. La maggior parte dei latti senza lattosio è composta da un alimento vegetale che è stato messo a bagno in acqua e poi drenato, ottenendo un liquido bianco torbido che ricorda il latte tradizionale.

In questo articolo troverai:

• Perché beviamo il latte?

• Alternative senza latticini

• Perché vorresti provare il latte senza lattosio

• Cose da considerare prima di cambiare

Perché beviamo il latte?

La maggior parte di noi è cresciuta bevendo latte di vacca, ed è ancora raccomandato come bevanda primaria per i bambini di età inferiore a 2 anni che crescono rapidamente e non allattano più al seno né bevono latte artificiale. Contiene calcio, magnesio e potassio oltre alle proteine ​​e ai grassi (se interi o al 2% di latte) che aiutano i bambini a soddisfare le loro esigenze alimentari.

Tipi di alternative al latte senza latticini

I ricercatori alimentari e tecnologici raggruppano le alternative al latte senza lattosio nelle seguenti cinque categorie in base alla loro fonte:

A base di cereali: include latte di avena, latte di riso

A base di legumi: include latte di soia, latte di arachidi

A base di noci: include latte di mandorla, latte di cocco, latte di anacardi

  Basato sui semi: include latte di canapa, latte di lino

A base di grano antico: include latte di quinoa, latte di teff

Puoi vedere che ci sono molte opzioni e categorie per i latti alternativi senza latticini e questo elenco non li include tutti. Tuttavia, questi sono i tipi di latte senza lattosio che è più probabile che tu veda al tuo supermercato locale:latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco, latte di riso, latte di anacardi. Il latte di soia è da molti anni un'alternativa popolare al latte vaccino, mentre molti altri latti alternativi non sono ampiamente disponibili da molto tempo. I diversi tipi di latte senza lattosio variano notevolmente in termini di contenuto calorico e nutritivo.

Ora confronteremo i profili nutrizionali dei latti alternativi più diffusi. Ogni marca varia leggermente, ma i numeri seguenti sono una rappresentazione media per tazza per le versioni non aromatizzate. Il contenuto di calcio e vitamine dipende dalla fortificazione.

Latte di soia: 90 calorie, 8 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, 1-2 grammi di zucchero.

Il latte di soia è uno dei primi latti alternativi che è ancora popolare oggi sul mercato. Contiene naturalmente proteine ​​paragonabili al latte da latte e funziona bene come sostituto della cottura o della cottura.

Latte di Mandorla: 40 calorie, 1 g di proteine, 3 g di grassi, 1 g di zucchero.

Il latte di mandorle è un'ottima scelta a basso contenuto calorico ma contiene pochissime proteine. È disponibile in molti gusti e miscele differenti. È un sostituto saporito di frullati e frullati proteici.

Bevanda al latte di cocco: 50 calorie, 0 g di proteine, 4 g di grassi, 0 g di zucchero.

La bevanda al latte di cocco ha un sapore naturalmente dolce e una consistenza sottile che la rendono una buona alternativa per chiunque abbia bisogno di evitare mandorle e altre noci. Tuttavia, fornisce anche un'alimentazione limitata a meno che non sia fortificato.

Latte di riso: 85 calorie, 0 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 5 grammi di zucchero.

Leggermente dolce e amidaceo, il latte di riso è un latte alternativo stabile che puoi trovare in molti negozi. Ha molte varietà ed è spesso un liquido più sottile come il latte scremato. È un'altra buona opzione per chi ha molte allergie alimentari.

Latte di anacardi: 35 calorie, 1 g di proteine, 2 g di grassi, 0 g di zucchero.

Il latte di anacardi ha una consistenza cremosa e un sapore gradevole che lo ha reso più popolare negli ultimi anni. Come il latte di mandorle, è un'alternativa a basso contenuto di carboidrati che è ottima da usare in frullati e frullati.

Una nota sul latte di cocco:ai fini delle alternative al latte senza lattosio, considera la bevanda al latte di cocco refrigerata a basso contenuto calorico, non il prodotto in scatola con olio di cocco solido incluso. Il latte di cocco in scatola viene spesso utilizzato per cucinare e non come sostituto del latte da latte.

Perché potresti voler provare un'alternativa al latte senza latticini

Prima di discutere i diversi tipi di latte senza latte e i loro vantaggi e svantaggi, pensiamo ai molti motivi per cui qualcuno potrebbe scegliere un'alternativa senza latte al latte vaccino tradizionale.

1. Allergia/Intolleranza

Uno dei motivi principali per evitare il latte vaccino è quando una persona è allergica alle proteine ​​del latte o ha un'intolleranza al lattosio. Una vera allergia alimentare al latte è probabilmente attribuita al siero di latte o alla caseina, le due proteine ​​primarie nel latte da latte. Questo spesso richiede di evitare anche altri latticini.

Un'intolleranza a un alimento non è grave quanto la risposta del corpo a un'allergia, ma può causare un'ampia varietà di altri sintomi che fanno sì che le persone evitino un determinato alimento:infiammazione, disturbi gastrointestinali, ecc. Alcune persone possono tollerare il latte senza lattosio o consumare il latte con l'aiuto di un farmaco che scompone il lattosio, mentre altri scelgono di evitare del tutto i prodotti a base di latte vaccino.

2. Calorie/Carboidrati

Poiché molti latti alternativi sono principalmente acqua, possono essere significativamente più bassi di calorie e carboidrati rispetto anche al latte da latte senza grassi. Ad esempio, una tazza di latte vaccino scremato contiene 80 calorie e 12 grammi di carboidrati, mentre il semplice latte di mandorle non zuccherato ha 35 calorie e 2 grammi di carboidrati. Tieni presente che i carboidrati nel semplice latte di mucca provengono principalmente dal lattosio o dallo zucchero del latte.

Il latte non caseario non ha un sapore dolce e non è lo stesso degli zuccheri aggiunti nel latte al cioccolato o nella soda. Per chiunque cerchi di limitare l'assunzione di calorie o carboidrati, compresi quelli che cercano di perdere peso o gestire meglio la glicemia, un latte alternativo non zuccherato può essere un'ottima scelta. Possono essere una gustosa alternativa all'acqua in frullati o frullati proteici. Tuttavia, molti prodotti hanno zuccheri aggiunti e non sono all'altezza di altre categorie, di cui parleremo più avanti.

4. Colesterolo e grassi

Poiché il latte vaccino è un prodotto di origine animale, contiene naturalmente del colesterolo (la scrematura ne contiene circa 5 mg in una tazza). Chiunque tenti di monitorare o limitare l'assunzione di colesterolo trarrebbe beneficio da un latte vegetale alternativo, poiché i prodotti vegetali non contengono intrinsecamente colesterolo.

Il latte vaccino normale o “intero” contiene circa 8 grammi di grassi, di cui 5 provenienti da grassi saturi. Il grasso saturo è il tipo di grasso che può portare a malattie cardiache e altri problemi di salute. Sebbene sul mercato ci siano anche diverse varietà di latte a ridotto contenuto di grassi e scremato, molte persone preferiscono il gusto e la consistenza del latte intero.

5. Diete vegetali

Anche senza problemi di salute, alcune persone preferiscono seguire diete vegetariane e vegane o limitare in altro modo gli alimenti di origine animale per motivi ambientali o di benessere degli animali. I latti alternativi e i prodotti che li accompagnano (come yogurt, formaggio e gelato senza lattosio) sono popolari tra coloro che seguono diete a base vegetale.

6. Alimenti funzionali

Sebbene il latte vaccino sia una fonte naturale di molti nutrienti, come proteine ​​e calcio, le alternative al latte vegetale possono essere fonti di altri potenti nutrienti che attraggono coloro che cercano cibi funzionali con benefici per la salute. Il latte di soia contiene isoflavoni e fitosteroli, che possono aiutare a proteggere dalle malattie e abbassare il colesterolo. Il latte di riso è anche ricco di fitosteroli che possono aiutare a proteggere dal danno ossidativo e dalle malattie croniche. Il latte di avena contiene gli effetti protettivi del beta-glucano, che è stato associato al miglioramento del colesterolo, mentre il latte di mandorle contiene arabinosio, un composto prebiotico e il latte di cocco contiene acido laurico che aiuta l'immunità e promuove lo sviluppo del cervello.

7. Impatto ambientale

Altri possono scegliere latti vegetali senza latticini per ridurre l'impatto ambientale del latte vaccino. C'è un movimento per ridurre la quantità di spreco alimentare e l'energia necessaria per contribuire al nostro approvvigionamento alimentare. Tuttavia, a seconda della lavorazione del latte alternativo che scegli, potrebbero esserci ulteriori sprechi alimentari dal processo di produzione.

8. Puoi farli a casa

Se hai mandorle, anacardi o avena a portata di mano, puoi trovare ricette online per creare le tue alternative al latte senza latticini, molto più facili che mungere una mucca ogni mattina. Spesso si tratta di ammollare il prodotto di partenza in acqua per diverse ore, frullare e poi filtrare i solidi per conservare il “latte” rimasto. I "latti" fatti in casa senza altri additivi possono essere l'opzione più pura (senza aggiungere nulla), ma spesso hanno una durata di conservazione più breve rispetto a un prodotto preparato in commercio. Anche preparare in casa il tuo latte senza latticini non avrà i benefici dell'aggiunta di calcio, vitamine o altri nutrienti che potrebbero essere inclusi nei prodotti confezionati.

Potenziali rischi/considerazioni

Ci sono alcune potenziali sfide nella scelta di alternative al latte senza lattosio. Considera queste sfide prima di abbandonare completamente il latte di mucca:

• Esigenze nutrizionali: dipendi dal latte e da altri latticini per le proteine ​​e il calcio? Sebbene i latti alternativi possano essere a basso contenuto di grassi e calorie, spesso non contengono naturalmente molte proteine ​​​​o calcio, ma molti sono integrati. Diventa un detective dell'etichetta alimentare e guarda esattamente come sono all'altezza quando fai la tua scelta. Se eviti tutte le fonti di calcio dei latticini, assicurati di ottenerlo da altri alimenti come le verdure a foglia verde.

• Aspetto, gusto e consistenza diversi: molti latti senza latte non hanno la stessa consistenza o sensazione in bocca del normale latte vaccino, principalmente a causa della loro lavorazione. Sono spesso un liquido più sottile e possono essere o meno di colore bianco, mentre alcuni possono avere addensanti aggiunti. Alcuni possono anche separarsi quando sono seduti, quindi è importante agitarli bene e conservarli secondo le indicazioni del produttore. Sebbene molti siano stabili prima dell'apertura, possono anche avere una durata di conservazione più breve rispetto al latte da latte. Le versioni non aromatizzate possono avere un sapore molto scarso, mentre altre potrebbero non avere un sapore molto simile ai prodotti da cui sono fatte.

• Zuccheri aggiunti: i latti senza latte non si limitano solo alle versioni semplici, ma sul mercato sono disponibili molti gusti e varietà diversi. Tuttavia, questo spesso significa molti zuccheri aggiunti. Oltre a controllare l'etichetta per la presenza di proteine ​​e calcio, guarda quanto zucchero aggiunto è stato aggiunto durante la lavorazione. È meglio cercare sull'etichetta "non zuccherato" invece di un sapore di cioccolato o vaniglia. Quando gli aromi vengono aggiunti per insaporire, i latti senza latticini possono finire per essere ancora più ricchi di carboidrati rispetto al latte normale.

Porta un messaggio a casa

Il numero di alternative al latte senza lattosio sul mercato continua a crescere e il loro contenuto nutrizionale varia notevolmente. Se stai pensando di sostituire il latte da latte nella tua dieta, assicurati di scegliere un'alternativa al latte non zuccherato con aggiunta di calcio e altri nutrienti. Se produci il tuo latte senza lattosio a casa, assicurati di assumere altre fonti di calcio e proteine ​​nella tua dieta. Qualsiasi alternativa al latte o senza latticini può far parte di una dieta sana se si considerano le esigenze e gli obiettivi nutrizionali personali.