Il miglio è un cereale antico che merita assolutamente un posto nelle nostre diete moderne. Sebbene sia spesso messo in ombra da cereali più popolari come la quinoa, la farina d'avena o l'orzo, questo granello di semi simile al mais è ricco di sostanze nutritive (stiamo parlando di quantità incredibili di fibre).
Sebbene il miglio sia tecnicamente un seme, le sue proprietà sono molto simili a un cereale intero. Se ti stanchi di mangiare riso integrale e farina d'avena ogni giorno, potresti voler aggiungere questo cereale antico alla tua dieta per una certa varietà. Continua a leggere per scoprire perché il miglio è un'ottima aggiunta alla tua dieta.
Cos'è il miglio?
Il miglio è un tipo di erba di cereali della famiglia delle Poaceae, secondo la dietista registrata Sarah Jackson, MS, RDN, CLT, di Origin Nutrition. E mentre questo cereale si trova comunemente nel cibo per uccelli, è anche un cereale nutriente per la dieta umana. In effetti, ci sono vari paesi in tutto il mondo che considerano il miglio un alimento base.
"La maggior parte del miglio che si trova oggi nei negozi di alimentari viene coltivato in India, Cina e Niger, afferma la nutrizionista e istruttrice di Mindbodygreen Functional Nutrition Training Serena Poon, C.N., CHC, CHN. Viene anche coltivato nel Nord e nel Sud Dakota, Colorado e Nebraska .
Questo cereale naturalmente privo di glutine sembra simile a un chicco di mais ed ha un sapore relativamente delicato con lievi note di sapore dolce, simile al mais. Per quanto riguarda la consistenza, ha la morbidezza del couscous ed è un po' più densa della quinoa. Dal momento che non altera il sapore della maggior parte delle ricette, il miglio è davvero versatile ed è facile da incorporare in una varietà di ricette. Per non parlare del fatto che è uno dei cereali più convenienti (ne parleremo più avanti) se stai cercando opzioni convenienti da aggiungere al tuo piano alimentare.
Benefici nutrizionali del miglio.
Come altri cereali integrali, il miglio è ricco di benefici nutrizionali. Una tazza di miglio cotto contiene 6 grammi di proteine e 2 grammi di fibre. È anche una buona fonte di folati, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo, calcio e ferro, afferma Jackson. La combinazione di fibre e proteine supporta una sana digestione poiché il contenuto di fibre insolubili agisce come un prebiotico "che nutre i batteri buoni nel microbioma intestinale", afferma Jackson.
In una recente recensione pubblicata su Frontiers in Nutrition, i ricercatori hanno rilevato un legame tra il consumo di miglio e livelli più elevati di emoglobina, la proteina ricca di ferro che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Hanno scoperto che mangiare regolarmente il miglio può ridurre l'anemia da carenza di ferro, che è responsabile del 50% dei casi di anemia in tutto il mondo.
Rispetto ad altri cereali, il miglio è anche un alimento a basso indice glicemico e ricerche passate hanno persino notato che potrebbe essere un alimento utile per mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
Ha anche vantaggi ambientali. Il miglio è noto per avere una bassa impronta di carbonio perché non ha bisogno di molta acqua e cresce bene ad alte temperature.
Miglio contro quinoa.
"La principale differenza tra quinoa e miglio sono i profili di aminoacidi e i livelli di pH", afferma Jackson. "Tutti e nove gli acidi essenziali si trovano nella quinoa, il che la rende una proteina completa, mentre il miglio dovrebbe essere abbinato a un altro cereale o seme come la chia o i semi di lino per essere una proteina completa". Per quanto riguarda il pH di questi cereali, Jackson dice che la quinoa è acida, mentre il miglio è alcalino. Quindi, se hai una pancia sensibile, prendi il miglio sulla quinoa poiché è più facile da digerire.
Sebbene diversi in qualche modo, anche il miglio e la quinoa hanno alcune somiglianze. Sono entrambi naturalmente privi di glutine e sono considerati cereali integrali. E poiché sia la quinoa che il miglio hanno proprietà prebiotiche, sono ottimi per sostenere una buona salute dell'intestino.
Come cucinare il miglio.
Ora che sappiamo perché il miglio è un'ottima aggiunta a una dieta sana, discutiamo di come usarlo. A dire il vero, non ci sono molte limitazioni all'uso del miglio. Questo cereale ha la stessa versatilità della quinoa o del riso ed è un'ottima opzione di carboidrati o cereali sani per completare qualsiasi pasto.
Usando la farina di miglio.
Sebbene la farina di miglio non sostituisca la farina per tutti gli usi, può essere un'ottima aggiunta alle ricette per aumentare il contenuto di fibre e proteine. Jackson dice che puoi macinare il miglio per ottenere una farina nutriente e priva di glutine per preparare i tuoi pani e prodotti da forno preferiti.
Ricette di miglio
Se vuoi preparare il miglio da solo, la bollitura è il metodo migliore. "Il rapporto comune tra liquido e miglio è 2:1 tazze", suggerisce Jackson. "Quando idratato e cotto, il miglio può triplicare di dimensioni e assumere una consistenza morbida e soffice". Una volta cotta, puoi aggiungerla alle tue insalate preferite (come questa insalata di barbabietole, mele e lamponi con miglio alle erbe), zuppe, peperoncini o persino usarla come contorno al tuo pasto preferito (come questo facile pilaf vegano al miglio ). Ci sono anche questi hamburger di miglio con proteine che sono perfetti da saltare sulla griglia o da montare in padella per la tua prossima cena del #MeatlessMonday.
Conclusione.
Il miglio è un ottimo alimento base praticamente per qualsiasi dieta. È ricco di proteine, fibre ed è adatto a diete senza glutine e per diabetici. Inoltre, è super versatile e rappresenta un'aggiunta perfetta a colazione, pranzo o cena.
