Alcuni di voi potrebbero aver sentito parlare della "vitamina del sole" ... beh, questa è la nostra buona amica vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che la assorbiamo e la conserviamo meglio insieme a una porzione di grasso alimentare e possiamo anche immagazzinarla nel nostro corpo per lunghi periodi di tempo. Fortunatamente per chiunque viva nel Regno Unito, questa vitamina non si trova solo al sole, ma ci sono anche cibi ricchi di vitamina D.
Ma perché è conosciuta come la “vitamina del sole”? Ebbene, quando la nostra pelle è esposta alla luce ultravioletta (il più delle volte proveniente dal sole), si innescano le prove della sintesi della vitamina D.
Questo è il motivo per cui nei mesi più bui, quando siamo più spesso al chiuso e abbiamo una minore esposizione alla luce solare, è importante assumere la vitamina D dalla nostra dieta e dalla nostra integrazione.
Ma perché dovremmo preoccuparci della vitamina D?
La vitamina D è uno dei componenti più importanti nella nostra dieta, ma ricerche recenti hanno scoperto che fino a una persona su cinque ne è carente.
La vitamina D ha una vasta gamma di funzioni nel corpo, aiutando e beneficiando sia la nostra salute mentale che fisica. È meglio conosciuto per aiutare a regolare il calcio (attraverso il suo effetto sull'assorbimento e il riassorbimento).
Gli studi hanno anche scoperto che la vitamina D è una considerazione importante per gli atleti e gli atleti, poiché l'integrazione della vitamina aiuta a migliorare sia la resistenza che le prestazioni dell'esercizio cardiovascolare e il recupero.
Mentre una persona su cinque può sembrare molto, è forse ancora più sorprendente che la ricerca mostri che più della metà degli atleti sembra avere una carenza di vitamina D.
OK, quindi come possiamo assicurarci di assumere abbastanza vitamina D quando ne abbiamo bisogno?
Cominciamo con le fonti di cibo. Ecco cinque delle migliori fonti alimentari di vitamina D se stai cercando di aumentare l'assunzione.
5 delle migliori fonti alimentari di vitamina D
Olio di fegato di merluzzo
Il preferito di tutti:l'olio di pesce, in particolare l'olio di fegato di merluzzo. Spero di non essere stato l'unico a provare il cucchiaio di olio di fegato di merluzzo quando andavo a trovare i miei nonni ogni sabato?
Bene, si scopre che Gran Science è piuttosto affidabile, poiché l'olio di fegato di merluzzo è la più grande fonte di vitamina D nella dieta senza integratori (so che alcuni di voi diranno che è un integratore, ma in un certo senso non lo è — è un po' come le proteine polvere in tal senso).
Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce fino a 35μg (microgrammi), il che è incredibile considerando che la dose giornaliera raccomandata (RDA) è attualmente di soli 10μg.
L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di omega 3, che si ritiene aiutino la salute del nostro cervello e del nostro cuore.
Salmone e Trota
Probabilmente hai familiarità con il salmone, ma la trota è un'altra ottima opzione... forse non la mangi così spesso, ma dovresti.
Entrambi sono ottime fonti di vitamina D (che ti danno tra 14 e 17μg per porzione da 100 g) e sono ricchi di proteine di alta qualità.
Simile all'olio di fegato di merluzzo, puoi anche aspettarti una buona porzione di omega 3 (con il salmone come fonte particolarmente buona). I due pesci sono anche ricchi di vitamina B12, una vitamina incredibilmente importante che supporta la formazione del DNA, globuli rossi sani e componenti critici del nostro sistema nervoso centrale.
Il salmone è anche ricco di omega-3 e vitamina D.
Funghi
Avete dei “funghi” nel piatto per una porzione extra di... funghi? Potresti volerne fare alcuni quando scopri che i funghi (almeno quelli esposti alla luce solare diretta) possono fornire fino a 10 μg di vitamina D per porzione da 50 g. Grandi notizie per chi segue una dieta a base vegetale.
I funghi contengono anche alcune proteine vegetali (non una quantità enorme) e alcune fibre. Sono un alimento particolarmente buono da includere per coloro che amano più volume nei loro pasti, aiutandoti a sentirti più pieno.
I funghi sono anche una fonte di sostanze fitochimiche, che sono composti unici che si trovano solo nelle piante. In termini di ciò che possono fare per noi, i fitochimici possono aiutare a sostenere il nostro sistema immunitario e proteggere le cellule dai danni. Un motivo in più per includere più piante nella tua dieta.
Uova (intere)
Queste centrali proteiche sono anche una buona fonte di vitamina D, fornendo tra 1 e 1,5 μg per uovo. Alcuni qua e là ti aiuteranno sicuramente a raggiungere più facilmente l'assunzione richiesta.
Nota a margine:qualcun altro pensa che sia strano che i tuorli assomiglino al sole ed è lì che viene immagazzinata la vitamina D? Solo io? OK.
Le uova sono anche un'ottima fonte di vitamina B12 e di grassi monoinsaturi. Questa forma di grasso alimentare è ciò che viene descritto come un grasso "più sano", che può sostenere un cuore più sano quando sostituisce i grassi malsani nella dieta.
A proposito di grassi sani...
Cibi fortificati e latti vegetali
La quantità di vitamina D che si trova negli alimenti fortificati e nei latti vegetali varia, ma puoi aspettarti che la maggior parte offra tra 2 e 4 μg per porzione.
Questi alimenti e latti sono anche tipicamente fortificati con molte altre vitamine e minerali. Si consiglia di includere cibi e liquidi fortificati in cui puoi assicurarti di soddisfare le tue esigenze dietetiche quotidiane.
Un cenno all'integrazione
Sebbene possiamo ottenere l'assunzione di vitamina D richiesta con cibi integrali, potrebbe essere molto più semplice (e più efficiente) incorporare un integratore. Abbiamo una gamma di vitamine tra cui scegliere per trovare l'integratore giusto per te.
Gli integratori dovrebbero essere per la tua dieta ciò che la rete di sicurezza rappresenta per un trapezista, potresti non averne sempre bisogno, ma sarai sempre felice che sia lì per tenerti coperto e al sicuro.
Porta un messaggio a casa
La vitamina D svolge un ruolo diversificato e incredibilmente importante nella nostra salute mentale e fisica. Può anche essere una componente fondamentale sia per le prestazioni dell'esercizio che per il recupero.
La fonte principale di vitamina D è l'esposizione della nostra pelle ai raggi ultravioletti, tipicamente il sole. Ma ci sono periodi dell'anno in cui la nostra esposizione è molto ridotta e rimaniamo al chiuso più di quanto sia bene per noi.
Quindi il pesce grasso, alcune piante e il latte a base vegetale, le uova e altri alimenti fortificati sono tutte ottime fonti di vitamina D, così come altri nutrienti salutari, vitamine e minerali, per quando altrimenti lottiamo per averne abbastanza.
Potrebbe valere la pena prendere in considerazione un supplemento per l'elemento aggiuntivo di sicurezza, sapendo che stai raggiungendo l'assunzione richiesta in modo coerente, efficace ed efficiente.
