Il selenio è un minerale importante negli alimenti di cui la maggior parte delle persone non ha sentito parlare. Gli alimenti ricchi di selenio supportano numerose funzioni corporee, tra cui un sano sistema immunitario, cognizione e fertilità, tra molte altre.
Inoltre, questi 8 cibi ad alto contenuto di selenio sono abbondanti in vari altri nutrienti vitali, infatti sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti sulla terra.
In questo articolo, esploreremo perché gli alimenti a base di selenio sono importanti e forniremo una carrellata dei migliori alimenti ricchi di selenio.
Cos'è il selenio e perché è importante?
Il selenio è un minerale che è una parte essenziale di vari enzimi e proteine chiamate selenoproteine.
Le selenoproteine sono una componente importante di molti importanti processi fisiologici, tra cui:
- Mantenere una sana funzione tiroidea
- Supporto della corretta funzione immunitaria, inclusa la capacità di combattere le infezioni
- Protezione delle cellule dai danni
- Supporta la salute riproduttiva e la creazione del DNA
- Ridurre lo stress ossidativo combattendo i radicali liberi
- Concentrazioni crescenti del potente antiossidante chiamato glutatione
- Protezione contro vari tipi di cancro
- Proprietà neuroprotettive:i pazienti con malattia di Alzheimer hanno bassi livelli di selenio
- Supporta la salute dei polmoni
Il selenio supporta la salute riproduttiva
Vale la pena sottolineare il ruolo che il selenio gioca nella fertilità. Gli studi hanno dimostrato che la carenza di selenio è un fattore di aborto spontaneo e di scarsa qualità dello sperma.
Altri studi hanno dimostrato che il selenio supporta la qualità del liquido follicolare che circonda gli ovuli di una donna e migliora la qualità dello sperma se combinato con la vitamina E.
Significativamente associato a un ridotto rischio di cancro
Una revisione su larga scala di 69 studi con oltre 350.000 partecipanti ha rilevato che livelli elevati di selenio nel sangue erano associati a un minor rischio di cancro ai polmoni, alla mammella, al colon e alla prostata.
Selenio negli alimenti animali e vegetali
Sebbene il selenio sia disponibile da fonti alimentari sia vegetali che animali, gli alimenti ad alto contenuto di selenio in questo elenco provengono tutti da fonti animali.
Abbiamo selezionato solo prodotti animali perché la quantità di selenio negli alimenti vegetali proviene dal suolo, che è influenzato da molti fattori tra cui pioggia, evaporazione, regione, pesticidi e livelli di pH. Il selenio del suolo in molte aree agricole è stato gravemente impoverito e si prevede che diminuirà ulteriormente.
I bassi livelli di selenio nel suolo sono stati persino collegati a reazioni pericolose per la vita al COVID-19.
Inoltre, i cibi vegetali che contengono un po' di selenio, come il grano e altri cereali, espongono anche le persone a varie tossine vegetali e antinutrienti.
D'altra parte, i prodotti animali ad alto contenuto di selenio forniscono una fonte costante e abbondante di vari nutrienti senza tossine e pesticidi nocivi.
Quanto selenio al giorno?
Secondo il National Institute of Health, la quantità di selenio di cui abbiamo bisogno al giorno aumenta dall'infanzia all'adolescenza e all'età adulta. Gli uomini richiedono moderatamente più selenio al giorno rispetto alle donne. L'eccezione è per le donne in gravidanza che richiedono 65 mcg al giorno.
| Età | Quantità consigliata di selenio al giorno |
| Femmine in gravidanza | 65 mcg al giorno |
| Donne adulte e adolescenti | 45-55 mcg al giorno |
| Maschi adulti e adolescenti | 55-70 mcg al giorno |
| da 9 a 13 anni | 40 mcg |
| da 4 a 8 anni | 30 mcg |
| da 7 mesi a 3 anni | 20 mcg |
| Neonato fino a 6 mesi | 15 mcg |
I gruppi che potrebbero avere difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di selenio includono:
- Persone in dialisi
- Coloro che vivono con l'HIV
- Persone con problemi gastrointestinali come permeabilità intestinale, IBS e malattia di Chrone
1 carne d'organo
Le carni d'organo sono tra gli alimenti più nutrienti e più sani sulla terra. Quindi non sorprende che forniscano un'abbondanza di minerali, incluso il selenio.
Se hai difficoltà a trovare carni fresche di organi di qualità o semplicemente non riesci a immaginare di cucinarle e mangiarle, gli integratori di carne di organi sono un'alternativa insapore ed efficace.
Le prime 7 carni d'organo ad alto contenuto di selenio che aprono la strada sono:
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Rognone di maiale | 312 mcg |
| Rene di agnello | 219 mcg |
| Rene di manzo | 168 mcg |
| Fegato di agnello | 116 mcg |
| Milza di manzo | 91 mcg |
| Fegato di pollo | 88 mcg |
| Fegato di tacchino | 83 mcg |
2 Molluschi
I molluschi come le ostriche e le cozze sono supercibi in buona fede con livelli notoriamente alti di minerali.
Oltre al selenio, molti molluschi sono anche potenti fonti di zinco, rame e vitamina B12.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Ostrica del Pacifico | 154 mcg |
| Cozze | 90 mcg |
| Polpo | 90 mcg |
| Buccino | 90 mcg |
| Vongole | 64 mcg |
| Abalone | 52 mcg |
| Calamari | 52 mcg |
3 pesci e crostacei
Come i loro compagni molluschi marini, anche pesci e crostacei sono notevolmente ricchi di selenio.
I pesci grassi come lo sgombro, l'acciuga e il salmone forniscono l'ulteriore vantaggio degli acidi grassi omega-3. Aumentare gli omega-3 aiuta a ridurre lo squilibrio omega-6 omega-3 implicito in una dieta occidentale ricca di oli vegetali.
I pesci grassi possono anche svolgere un ruolo di supporto nelle diete ricche di grassi e povere di carboidrati come il cheto e il carnivoro. E, naturalmente, sono il piatto principale per la versione pescataria della dieta chetogenica.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Baccalascio | 148 mcg |
| Tonno pinna gialla | 92 mcg |
| Rosso aranciato | 88 mcg |
| Tonno in scatola | 80 mcg |
| Salmone rosso | 76 mcg |
| Sgombro | 73 mcg |
| Acciughe | 68 mcg |
| Pesce spada | 62 mcg |
| Astice | 59 mcg |
| Aringhe | 59 mcg |
| Salmone | 57 mcg |
| Granchio | 48 mcg |
| Gamberetti | 47 mcg |
4 Maiale
Il maiale è una fonte abbondante ed economica di selenio che viene naturalmente confezionato insieme a grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B energizzanti e colina.
Molti consumatori attenti alla salute evitano il prosciutto a causa del suo alto contenuto di sale. Tuttavia, fornisce circa 42 mcg di selenio per porzione da 3 once, ovvero il 60% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Pancetta | 66 mcg |
| Stinco di prosciutto | 52 mcg |
| Costolette di maiale | 52 mcg |
| Filetto di maiale | 52 mcg |
| Costolette di maiale | 47 mcg |
5 manzo
Sebbene altri alimenti possano fornire più selenio della carne di manzo, il significativo selenio nella bistecca viene naturalmente confezionato con un'abbondanza imbattibile di macro e micronutrienti.
La bistecca è ricca di grassi sani saturi e monoinsaturi, una varietà di vitamine del gruppo B essenziali e minerali vitali come zinco, ferro eme e rame.
Inoltre, i prodotti a base di carne bovina sono ricchi di nutrienti specifici per la carne come carnitina, carnosina, creatina e taurina. Quelli che non compaiono sulle etichette nutrizionali, forniscono potenti benefici alla cognizione, all'energia, alla salute del cuore e forniscono persino proprietà antietà.
In effetti, i tagli grassi di bistecca come la ribeye sono così nutrienti che è del tutto possibile prosperare solo con bistecca, acqua e sale. Questo approccio a una dieta di eliminazione è stato reso popolare dallo psicologo Jordan Peterson ed è diventato noto come la dieta del leone.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Bistecca tonda di fondo | 45 mcg |
| Bistecca tagliata al centro | 41 mcg |
| Fegato di manzo | 40 mcg |
| Lombo di manzo superiore | 39 mcg |
| Costole | 38 mcg |
| Occhio di tostatura | 37 mcg |
| Filetto | 37 mcg |
| Bistecca di Ribeye | 29 mcg |
| Carne macinata (70/30) | 21 mcg |
6 Pollame
Il pollame è spesso più lavorato, manipolato ed esposto a contaminanti rispetto ad altre carni fresche, ma il pollame di alta qualità è ancora una fantastica fonte di selenio.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Ala di pollo | 51 mcg |
| Tacchino affumicato | 43 mcg |
| Gamba turca | 41 mcg |
| Coscia di pollo | 38 mcg |
| Struzzo | 38 mcg |
7 formaggi
Il formaggio è un alimento ad alto contenuto di selenio che è stato ingiustamente diffamato per il suo contenuto di grassi. Tuttavia, gli studi dimostrano che mangiare formaggio può, in effetti, abbassare l'indice di massa corporea e ridurre il rischio di obesità.
Contrariamente al dogma nutrizionale tradizionale, il grasso saturo nel formaggio non solo è innocuo, ma può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un'analisi del 2017 di 29 studi che hanno esaminato i dati di oltre 938.465 soggetti ha rilevato che le persone che mangiavano 10 grammi di formaggio (⅓ oncia) al giorno avevano un rischio moderatamente inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non lo facevano.
| Tipo | Selenio MCG per porzione da 100 grammi |
| Parmigiano | 43 mcg |
| Cottage | 20 mcg |
| Mozzarella | 19 mcg |
| Formaggio svizzero | 18 mcg |
| Ricotta | 17 mcg |
| Formaggi erborinati | 15 mcg |
8 uova
Le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrizionalmente più ricchi sulla terra. Questo ha senso se si considera che le uova hanno tutto il necessario per far crescere un intero animale.
Una cosa da tenere a mente è che il selenio nelle uova si trova nel tuorlo.
Infatti, 100 grammi di tuorlo d'uovo alieno forniscono 56 mcg di selenio. E un singolo tuorlo d'uovo fornisce 15,3 mcg o il 28% del tuo RDV.
Gli 8 migliori alimenti al selenio:il cibo da asporto
Il selenio è un minerale presente negli alimenti e svolge un ruolo essenziale in molte importanti funzioni corporee, come la salute immunitaria, la funzione tiroidea, la salute cognitiva e la fertilità.
Il selenio si trova sia negli alimenti vegetali che animali. Tuttavia, poiché il selenio nelle piante proviene dal suolo e il suolo è spesso esaurito, le fonti di cibo animale sono molto più affidabili.
I migliori cibi ad alto contenuto di selenio includono carni d'organo, frutti di mare come molluschi e pesce, maiale, manzo, pollame, formaggio e uova.
