Le spezie, beh, hanno ravvivato la vita delle persone per centinaia se non migliaia di anni. In cucina, le spezie vengono utilizzate per aggiungere colore ed esaltare il gusto e l'aroma dei cibi. Ma le spezie hanno anche proprietà terapeutiche, proteggendo e possibilmente alleviando i sintomi da disturbi acuti e cronici. Le spezie sono state usate come forma di medicina nel corso della storia e la scienza ora è solo in grado di catturare ciò che le spezie hanno da offrire per la nostra salute. Uno dei benefici per la salute non così evidenti delle spezie? Il loro effetto sulla perdita di peso.
Quindi eccolo qui:queste sono le migliori spezie (e l'erba occasionale) per favorire la perdita di peso e aumentare il metabolismo. Il tutto ovviamente mentre rendi i tuoi pasti più saporiti.
1. Pepe di Caienna.
Il sudore che fai dopo aver mangiato molta di questa spezia è destinato a bruciare calorie, giusto? Non del tutto, ma non è nemmeno lontano. La capsaicina è l'ingrediente attivo e pungente del pepe di Caienna, che conferisce alla spezia la sua caratteristica calcio, così come i suoi benefici per la salute. La capsaicina è un membro della famiglia del capsicum, che comprende peperoni, peperoni jalapeno e altri peperoncini. Più un peperoncino è piccante, più capsaicina avrà.
La capsaicina è nota per colpire il sistema nervoso e ha dimostrato di aumentare la sazietà e la termogenesi (che si riferisce alla capacità del tuo corpo di produrre calore bruciando calorie), che influiscono tutti sulla perdita di peso.
In uno studio su 24 persone, i ricercatori hanno studiato gli effetti di 0,9 grammi di peperone rosso (0,25% di capsaicina) aggiunti al succo di pomodoro per una miscela piccante e hanno riscontrato una significativa riduzione dell'energia (o calorie) e dell'assunzione di grassi dopo il consumo.
Un altro studio su 25 persone voleva vedere se c'era una differenza nella termogenesi dopo il consumo di peperoncino tra le persone che consumano regolarmente cibi piccanti e le persone che non lo fanno. Questo studio ha scoperto che 0,9 grammi di consumo di peperone rosso hanno migliorato la termogenesi nei partecipanti. Ciò indica che il corpo produceva più calore e quindi bruciava più calorie. Un'altra scoperta interessante di questo studio è che questi effetti erano ancora più amplificati nelle persone che non consumavano regolarmente cibi piccanti. Quindi, se non mangi cibi piccanti ora, considera che questo è il tuo spunto per iniziare.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Gli 0,9 grammi di pepe utilizzati in entrambi questi studi equivalgono a circa ¼ di cucchiaino. Se non riesci a sopportare il calore di quella quantità, sentiti libero di dividerlo in due porzioni separate.
Come puoi usarlo?
Prova ad aggiungere questa spezia a salse piccanti fatte in casa, condimenti per taco, pollo al forno, riso sporco o frullati speziati di mango.
2. Curcuma.
Questa spezia potrebbe essere meglio conosciuta per il suo ruolo da protagonista nel curry in polvere e per far diventare gialli i tuoi piatti al curry preferiti. Il composto attivo della curcuma è la curcumina, che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute e può svolgere un ruolo sullo stato di peso.
Una recente analisi di oltre 21 studi ha valutato l'influenza della curcumina sulla perdita di peso in 1.604 persone con sindrome metabolica. L'assunzione di curcumina è stata associata a una significativa riduzione dell'IMC, del peso e della circonferenza della vita. Questa analisi includeva studi in cui la quantità di curcumina consumata variava tra 70 e 2.400 milligrammi al giorno, quindi non c'era un valore preciso per quanta curcumina è necessaria per vedere il massimo beneficio.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Sebbene non ci sia una risposta chiara per questo, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che 1,4 milligrammi per libbra di peso corporeo (o 0-3 milligrammi per chilogrammo) è un'assunzione giornaliera accettabile per la curcumina. Quindi equivarrebbe a circa 190 milligrammi per una donna di 135 libbre e circa 270 milligrammi per un uomo di 190 libbre. Incorporare da ½ a 1 cucchiaino di curcuma nella dieta al giorno può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Unisci sempre il pepe nero alla curcuma prima di mangiare, perché aumenta la quantità di curcumina che può essere assorbita dall'organismo.
Come puoi usarlo?
Cospargere questa spezia su piatti al curry, latte dorato, uova strapazzate e quinoa.
3. Zenzero.
Lo zenzero è una pianta tropicale e la sua radice (o stelo sotterraneo chiamato rizoma) è ciò con cui mangiamo e cuciniamo comunemente. Insieme allo spirito giocoso dello zenzero, questa spezia ha molti benefici per la salute. Sebbene sia noto soprattutto per problemi di nausea e digestione, lo zenzero è anche amico del punto vita.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2019, hanno valutato 14 studi randomizzati controllati con un totale di 473 partecipanti, hanno scoperto che l'integrazione di zenzero ha ridotto significativamente il peso corporeo e il rapporto vita-fianchi, nonché una ridotta resistenza all'insulina (il che significa che il corpo è più capace per controllare meglio i suoi livelli di zucchero nel sangue).
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Lo zenzero è considerato sicuro da mangiare, anche se potrebbe interagire con alcuni farmaci, quindi potrebbe essere una buona idea chiedere al tuo medico se ci sono dubbi. Gli studi dimostrano che da due a tre grammi di zenzero al giorno è sicuro da consumare, ma non è consigliabile mangiarne più di quattro grammi.
Come puoi usarlo?
Lo zenzero è ottimo da aggiungere a tè caldo, fritture, frullati, zuppe e pesce al forno.
4. Cumino.
Il cumino è una spezia popolare, ma potresti non sapere che in realtà è la polvere ottenuta dalla macinazione dei semi essiccati del Cuminum cyminum, un parente stretto della famiglia del prezzemolo. Nella medicina tradizionale, il cumino è stato usato per curare le malattie croniche.
In un piccolo studio clinico randomizzato, 88 donne con sovrappeso e obesità sono state assegnate a prendere tre grammi di cumino in polvere con uno yogurt due volte al giorno per tre mesi oa mangiare la stessa quantità di yogurt senza cumino. Le donne nel gruppo cumino hanno avuto riduzioni significative di peso, BMI, circonferenza della vita e massa grassa alla fine dello studio. Bonus:il gruppo cumino ha migliorato i livelli di colesterolo e trigliceridi!
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Il cumino è generalmente considerato sicuro da mangiare, specialmente nelle quantità che normalmente utilizzeresti per condire il cibo. Ci sono alcuni integratori di cumino sul mercato che possono essere disponibili in dosi più elevate, quindi se sei interessato ad aggiungerli alla tua routine, potrebbe essere saggio parlare prima con il tuo medico.
Come puoi usarlo?
Aggiungi il cumino allo yogurt, alle lenticchie, al condimento per taco, al guac e al cavolfiore arrosto (un'ottima opportunità anche per spolverare un po' di curcuma!)
5. Semi di senape.
Uno studio più vecchio, ma molto citato, della Human Nutrition. Nutrizione clinica journal ha scoperto che mangiare un cucchiaino di senape potrebbe aumentare il metabolismo del 25%, durando fino a diverse ore dopo aver mangiato. Ma tieni presente che probabilmente non vedrai questo aumento di calorie bruciate da quel condimento familiare per hot dog:in questo caso, i semi di senape sotto forma di spezie sono fondamentali.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Anche solo un cucchiaino di senape ha prodotto benefici da quello studio, ma è abbastanza facile mangiarne di più come parte di un pasto o di uno spuntino. Il che è fantastico, perché un cucchiaino di senape fornisce da tre a cinque calorie, con da nove a 15 calorie per cucchiaio. Opta per scelte come senape integrale, senape piccante o senape inglese, poiché il calore e la piccantezza di queste varietà possono aumentare i suoi poteri di potenziamento del metabolismo.
Come puoi usarlo?
Incorpora i semi di senape nei tuoi panini, condimenti per insalate e salse.
6. Cannella.
Invece di aumentare il metabolismo, la cannella può aiutarti a perdere qualche chilo in un modo meno diretto. La cannella può aiutare a stabilizzare la glicemia abbassando la quantità di glucosio (o zucchero) che circola nel sangue e promuovendo il rilascio di insulina (l'ormone che aiuta a ridurre e utilizzare la glicemia).
Questi meccanismi ti impediscono di sperimentare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, che possono farti venire fame. Il bilanciamento della glicemia della cannella può essere più importante nelle persone con diabete o con insulino-resistenza (riducendo significativamente i livelli di glucosio nel sangue a digiuno dal 18 al 29%), ma può anche essere utile per le persone senza queste condizioni. Sono necessarie ulteriori ricerche su entrambe le estremità prima di poterne essere sicuri.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
La cannella con moderazione è ottima e una piccola spolverata può fare molto per aromatizzare. Esistono due diversi tipi di cannella e dovrebbero essere dosati in modo leggermente diverso:Cassia e cannella di Ceylon.
In generale, un cucchiaino di cannella Cassia al giorno è considerato sicuro per gli adulti secondo le linee guida europee e possono essere tollerate quantità leggermente superiori di cannella di Ceylon. Cerca la cannella di Ceylon per andare sul sicuro.
Come puoi usarlo?
Cospargere la cannella su farina d'avena, caffè, tè, frullati, arance rosse a fette e fette di mela tostate o riscaldate (yum!).
7. Fieno greco.
Quindi il fieno greco è tecnicamente un'erba, ma fa anche parte della miscela di spezie garam masala. I semi di fieno greco sono stati storicamente usati per trattare una varietà di condizioni di salute, ma una nuova scoperta di questo estratto vegetale mostra che può aiutare le persone a mangiare meno grassi.
Un piccolo studio su 12 uomini sani ha confrontato una dose elevata di estratto di semi di fieno greco (1176 milligrammi) e una dose bassa (588 milligrammi) e una pillola placebo al giorno per due settimane. L'estratto di fieno greco ad alte dosi ha ridotto significativamente la quantità di grasso che gli uomini mangiavano ogni giorno, portandoli a consumare meno calorie in generale.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Questo studio mostra che l'estratto di semi di fieno greco a dosi fino a 1176 milligrammi è sicuro e tollerato da individui sani. Il fieno greco non è raccomandato per le donne in gravidanza e potrebbe non essere raccomandato per le donne con tumori ormonali. Il fieno greco può anche interagire con alcuni farmaci, quindi se stai assumendo un farmaco e sei interessato ad aggiungere questa erba alla tua dieta, parla con il tuo medico delle potenziali interazioni.
Come puoi usarlo?
Combinalo con altre spezie (il fieno greco in polvere da solo non è il più allettante e si abbina bene con cumino e coriandolo), oppure aggiungilo a salse di pomodoro o un pollo arrosto.
8. Pepe nero.
Il pepe nero si trova comunemente sui tavoli della cucina negli Stati Uniti, ma è molto più di un'aggiunta dell'ultimo minuto al tuo pasto. L'ingrediente attivo nel tuo shaker di pepe si chiama piperina ed è stato scoperto che ha proprietà immunostimolanti, antiossidanti e antinfiammatorie.
Studi di laboratorio e animali indicano anche che la piperina può influenzare positivamente il peso corporeo e altri indicatori di salute. In uno studio sugli animali, i ratti alimentati con una dieta ricca di grassi con livelli elevati di lipidi nel sangue sono stati integrati con piperina o un soppressore dell'appetito, mentre continuavano a mangiare una dieta ricca di grassi. Alla fine, il gruppo piperina ha avuto riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo e dei livelli di trigliceridi, ma sorprendentemente non ci sono stati cambiamenti nell'assunzione di cibo dei ratti. Ciò suggerisce che la piperina può favorire la perdita di peso senza intaccare l'appetito e senza mangiare meno cibo (e chi non lo vuole?).
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Attualmente non esiste una dose raccomandata o una dose di sicurezza per il pepe nero. Mangiare molto pepe nero può causare mal di stomaco, ma aggiungere regolarmente pepe nero ai tuoi pasti è un ottimo modo per sfruttare alcuni dei benefici della piperina!
Come puoi usarlo?
Probabilmente sai cosa fare con questo... ma nel caso avessi bisogno di ispirazione, il pepe nero si abbina bene a uova, verdure arrosto, toast con avocado e pollo arrosto.
9. Zafferano.
Lo zafferano, soprannominata la spezia più costosa al mondo, si trova in molti piatti mediterranei e asiatici ed è noto per la sua tonalità dorata nei cibi. La ricerca suggerisce che lo zafferano può essere utile nel trattamento di malattie cardiache, ipertensione, malattie dello stomaco e altro ancora.
In uno studio preclinico, i ratti che venivano alimentati con una dieta ricca di grassi che ricevevano anche un'integrazione di estratto di zafferano avevano un'assunzione di cibo significativamente ridotta rispetto alla sola dieta ricca di grassi. Ciò potrebbe indicare che lo zafferano può influenzare la sazietà o ridurre l'appetito, ma poiché questo studio è stato condotto sugli animali, è difficile correlare queste misure.
Tuttavia, uno studio clinico su 84 pazienti con malattia coronarica è stato randomizzato a ricevere 30 milligrammi di zafferano in una soluzione acquosa, 30 milligrammi di crocina (il pigmento principale dello zafferano) o un placebo. I pazienti nel gruppo dello zafferano avevano una diminuzione significativa dell'IMC, della circonferenza della vita e della massa grassa rispetto al gruppo della crocina. È stato anche notato che lo zafferano è il più efficace dei tre gruppi nel sopprimere l'appetito e l'assunzione di cibo, dimostrando che, in questo scenario, la spezia nel suo insieme ha più benefici del solo pigmento.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Lo zafferano è generalmente sicuro da includere nella dieta con pochi effetti collaterali, se presenti. E hai solo bisogno di un minimo di 30 milligrammi al giorno per vedere alcuni benefici per la salute! Quindi, se decidi di acquistare questa spezia costosa, non la utilizzerai tutta in una volta.
Come puoi usarlo?
Abbina questa spezia con erbe complementari (coriandolo, basilico rosmarino) o aggiungila a stufati, risotti, piatti di riso, pollo, midollo osseo e frutti di mare.
10. Rosmarino.
Il rosmarino, un'altra erba subdola che fa parte di questa lista, è un membro della famiglia della menta e le sue foglie (fresche, essiccate o macinate) sono usate per insaporire il cibo. Dalle proprietà antiossidanti a quelle neuroprotettive, il rosmarino può essere un'aggiunta salutare a un pasto. Ma può anche aiutare a perdere peso?
La risposta breve? Forse. Uno studio ha dimostrato che i ratti alimentati con una dieta ricca di grassi con estratto di foglie di rosmarino hanno avuto una significativa riduzione del peso e dell'aumento di massa grassa in circa sette settimane. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre la stessa conclusione negli esseri umani.
Quanta di questa spezia dovresti aggiungere alla tua dieta?
Il rosmarino è generalmente considerato sicuro, ma non dovresti consumare più di 4-6 grammi di erba secca in un giorno. Parla con il tuo medico della giusta dose di rosmarino per la tua condizione e potenziali interazioni con i farmaci (il rosmarino può interferire con alcuni farmaci per la coagulazione del sangue e la pressione sanguigna, solo per citarne alcuni).
Come puoi usarlo?
Il rosmarino è ottimo su pollo, uova, lenticchie, zucca invernale arrosto e melanzane arrosto.
Il risultato finale sulle spezie per dimagrire?
Le spezie conferiscono un sapore e un tocco nutritivo a qualsiasi pasto o spuntino; e alcune spezie potrebbero persino aiutarti a perdere qualche chilo.
Non c'è limite al numero di spezie che puoi includere nella tua dieta in un determinato giorno. Se vuoi aggiungere il rosmarino al tuo scramble a colazione, la senape integrale al tuo panino a pranzo e il cumino e il pepe di Cayenna al tuo peperoncino per cena, vai avanti! Ciò che può causare alcuni problemi, tuttavia, è se mangi troppa spezia alla volta. E, naturalmente, sii consapevole di qualsiasi potenziale interazione con spezie e farmaci.
E ricorda:con le spezie, un po' fa molto!
