Gli esercizi di consapevolezza sono modi di relazionarsi con la vita quotidiana che possono avere un effetto profondamente curativo sulla mente, sul corpo e sul cuore.
Molte persone presumono che avere una pratica quotidiana di consapevolezza significhi dedicare dieci, venti o trenta minuti al giorno per meditare. E diventano frustrati quando questi minuti sono difficili da trovare.
Altre persone potrebbero praticare la meditazione formale ogni giorno, ma hanno difficoltà a colmare il divario tra il periodo di esercizi di consapevolezza focalizzata e il resto della giornata.
In questo articolo, esploreremo modi semplici per portare gli esercizi di consapevolezza nella vita di tutti i giorni. In definitiva, se vogliamo diventare più presenti, compassionevoli e resilienti, dovremo imparare a portare la consapevolezza quotidiana nelle nostre vite ordinarie, e non solo nei momenti speciali.
Orientamento al tuo ambiente Esercizio di consapevolezza
Gli esercizi di consapevolezza quotidiana non richiedono impegni di tempo o cuscini speciali. Piuttosto, ti impegni semplicemente a mostrarti alla vita che stai già vivendo con un po' più di curiosità, freschezza e meraviglia.
Uno dei modi più semplici per portare gli esercizi di consapevolezza nella vita di tutti i giorni è diventare più consapevoli del proprio ambiente. Questo significa imparare a interessarsi di più ai propri sensi.
Praticare la consapevolezza dei tuoi sensi mentre svolgi le tue attività quotidiane ha numerosi vantaggi clinicamente studiati, tra cui:
- Aumentare l'umore positivo e il benessere,
- Migliorare le persone nella gestione dei conflitti nelle relazioni,
- Migliora il sistema immunitario, aumentando gli anticorpi che una persona produce dopo aver ricevuto un vaccino.
Per ciascuno dei seguenti sensi, prova semplicemente a notare e ad apprezzare, invece di criticare o giudicare.
Suoni
Il suono offre un modo semplice e diretto per utilizzare la consapevolezza quotidiana per rimanere in contatto con l'ambiente.
Ogni volta che esci, prenditi un momento per notare il cambiamento nel paesaggio sonoro intorno a te. Nota i suoni sottili in lontananza o i suoni evidenti nelle vicinanze.
Quando parli con qualcuno, esercitati ad ascoltare attentamente le sottili modulazioni della sua voce.
Se sei una persona che di solito indossa le cuffie mentre ti alleni o completa le faccende domestiche, fai una pausa ogni tanto. Invece, esercitati a notare i suoni naturali con lo stesso interesse che pagheresti per la musica o un podcast.
Se tendi ad avere una canzone bloccata nella tua testa, questo potrebbe essere un'indicazione che non stai prestando abbastanza attenzione al mondo sonoro in tempo reale che ti circonda. In questi modi, il suono può offrire esercizi di consapevolezza potenti e veloci che spostano la tua consapevolezza dalle chiacchiere mentali riciclate al momento sempre rinfrescante che si svolge al di fuori dei tuoi pensieri.
Attrazioni
Possiamo anche usare la nostra visione come pratica quotidiana di consapevolezza.
Quando trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in luoghi familiari, intorno a persone familiari, può essere facile pensare di sapere già come appare tutto ciò che ci circonda.
Al di fuori di uno schermo, possiamo prendere l'abitudine di usare semplicemente il nostro senso della vista per evitare di imbatterci nelle cose. Eppure, la nostra vista è uno strumento importante per entrare in una relazione più profonda con il mondo colorato, ricco e sempre nuovo che ci circonda.
Per praticare esercizi di consapevolezza con la vista, porta uno sguardo di curiosità e divertimento negli spazi familiari in cui abiti. C'è un'enorme varietà di sottigliezze e dettagli con cui puoi perdere la connessione quando ti perdi nei tuoi pensieri.
- Ascolta i colori delle foglie, l'architettura del tuo quartiere, il modo in cui luce e ombra interagiscono all'interno della tua casa
- Se stai lavorando al computer, prendi l'abitudine di mettere in pausa, scegliere un singolo colore e cercare ogni esempio di quel colore nello spazio intorno a te
- Nota tutti i diversi motivi che ti circondano, dalle linee naturali delle venature del legno alle protuberanze screziate su un soffitto, alle fessure deformanti di un tessuto
- Potresti anche esercitarti a comprendere l'intero campo visivo, invece di considerare i dettagli in modo ristretto. In che modo cambia la tua percezione quando guardi una scena nella natura come un intero arazzo, piuttosto che come singoli oggetti?
- Cosa noti delle persone quando tieni la tua attenzione su tutto il loro corpo in una volta, invece di limitarti a singole caratteristiche?
odori
L'olfatto è spesso un senso sottovalutato, quindi dimorare intenzionalmente qui può essere un'efficace pratica quotidiana di consapevolezza.
- Prenditi un momento per annusare qualsiasi cosa, anche un bicchiere d'acqua, prima di metterlo in bocca
- Annusa i vestiti puliti mentre li pieghi, un libro quando lo apri.
- Abituati a notare il cambiamento nell'odore quando esci all'aperto o apri una finestra, ognuno dei quali è un importante esercizio di consapevolezza.
La maggior parte di noi è così abituata ad annusare le cose con l'intenzione di giudicarle buone o cattive, piacevoli o spiacevoli, che semplicemente uscire da questi giudizi binari può essere una rivelazione.
Nota cosa succede quando annusi per esplorare piuttosto che per reagire. Potresti scoprire che un nuovo mondo di esperienze si apre a te attraverso questo approccio alla consapevolezza quotidiana.
Assaporare il buon esercizio di consapevolezza
Una volta acquisita maggiore familiarità con l'esplorazione dei mondi dei tuoi sensi, puoi anche provare ad "assaporare il bene" come esercizio quotidiano di consapevolezza.
Qui, rallentiamo intenzionalmente per soffermarci sugli aspetti positivi o divertenti di un'esperienza. La maggior parte di noi si precipita oltre le parti piacevoli della nostra giornata mentre ci affrettiamo alla prossima cosa.
Ma quando assaporiamo il buono, scegliamo di vivere un'esperienza positiva da cinque a dieci secondi in più. In questo approccio alla consapevolezza quotidiana, l'esperienza positiva ha la possibilità di influenzare il tuo corpo e il tuo cervello in modo più profondo.
Un numero crescente di ricerche indica il potere che le esperienze positive ordinarie hanno per cambiare il tuo cervello e sostenere la tua salute.
Gli studi dimostrano che la costruzione di emozioni positive in questo modo può fornire una riserva di benessere e resilienza che tiene a bada lo stress e le malattie mentali, rafforzando anche l'immunità e la salute fisica.
Tutti noi abbiamo tante piccole esperienze positive durante il giorno. Anche in questo momento, se dovessi fermarti e stabilirti nella tua esperienza, probabilmente potresti notare almeno una cosa piacevole.
- Forse c'è un senso di quiete o di sostegno da qualche parte nel tuo corpo. Forse, al limite di qualsiasi impazienza o ansia, senti un filo di eccitazione per la tua giornata
- O forse puoi goderti il movimento ondeggiante di un ramo al vento, un po' di musica o il canto degli uccelli, o l'odore di una tazza di caffè o di tè
- Una volta identificata un'esperienza positiva, sforzati di trattenerla per qualche secondo in più rispetto a quanto faresti normalmente.
- Vedi se riesci a individuare ciò che per te è più piacevole dell'esperienza e consentigli di penetrare più a fondo.
- Senza cercare di afferrare l'esperienza o renderla permanente, vai avanti con la tua giornata.
Per esercitarti a prendere il buono come esercizio quotidiano di consapevolezza, non è necessario avere una lunga lista di esperienze incredibili. Ti relazioni semplicemente con la tua esperienza ordinaria con l'intenzione di soffermarti sugli aspetti piacevoli di essa.
Più sei intenzionale a notare il buono e a permetterti davvero di sentirlo, più inclinerai i percorsi del cervello e del sistema nervoso in quelle direzioni.
Partecipare all'esercizio di consapevolezza del tuo corpo
Con tutta l'enfasi sulla consapevolezza e sul cervello, può essere facile trascurare l'importanza della consapevolezza incarnata. Non solo gli esercizi di consapevolezza incarnata sono importanti per il tuo benessere. Sono anche facili da incorporare nella vita quotidiana.
Gli effetti degli esercizi di consapevolezza incarnata sul corpo sono ben documentati. A titolo puramente indicativo, gli studi dimostrano che quando la pratica quotidiana della consapevolezza include il corpo, le persone sperimentano:
- meno dolore dovuto a lesioni o condizioni croniche
- infiammazione inferiore
- un sistema immunitario più forte.
Esercizio di movimento consapevole
Sia che ti alleni, svolgi le faccende domestiche o cammini tra le stanze, puoi incorporare la consapevolezza quotidiana nelle tue routine semplicemente diventando consapevole del tuo corpo in movimento.
Come con gli altri sensi, l'idea qui è di ricevere ciò che c'è da notare senza essere reattivi o resistenti a ciò che si sperimenta.
- Riesci a monitorare il movimento dei tuoi piedi mentre cammini o corri?
- Riesci a stare attento alle tue mani e braccia mentre prendi un oggetto e lo raccogli?
- Riesci a monitorare gli aggiustamenti della tua postura?
Questi possono essere esercizi di consapevolezza particolarmente utili quando sei stanco o hai molte cose per la testa perché il corpo in movimento può offrire una semplice alternativa alla rimuginazione mentale.
Punti di ancoraggio
Puoi portare la stessa qualità di attenzione al tuo corpo quando è fermo. Che tu sia seduto su una sedia, alla guida in macchina o in attesa in fila, prova a concentrare la tua attenzione sui punti in cui il tuo corpo è sostenuto.
Potrebbe essere:
- i tuoi piedi,
- le tue gambe
- il tuo posto
Ogni volta che la tua attenzione salta da qualche altra parte, raccogli semplicemente la maggior parte della tua consapevolezza in questi punti di ancoraggio. Più usi i punti di ancoraggio come parte della pratica quotidiana di consapevolezza, più rapidamente questi avranno il potere di stabilizzare il corpo e la mente. È come rafforzare un muscolo.
La consapevolezza che porti al tuo corpo attraverso questo semplice esercizio può aumentare le tue capacità in numerose altre attività fisiche, come camminare, yoga, nuoto e semplice stretching.
Esercizi quotidiani di consapevolezza:il takeaway
La pratica quotidiana della consapevolezza non richiede lunghi periodi di tempo per essere trasformativa.
Quando portiamo esercizi di consapevolezza nelle nostre attività ordinarie, possiamo accedere a livelli più profondi di presenza, benessere e resilienza.
Dopo decenni di ricerca sugli esercizi di consapevolezza, il consenso è abbastanza semplice:ci sono modi di relazionarci con la nostra esperienza che supportano la salute e ci sono modi di relazionarci con la nostra esperienza che degradano la nostra salute.
La buona notizia è che quando ci occupiamo dell'esperienza del momento presente con curiosità, apertura e attenzione, proteggiamo la salute del nostro cervello e del nostro corpo.
