Pensi di mangiare un sacco di proteine ma controlli la tua app di monitoraggio delle calorie per vedere che hai solo circa 60 g? Non preoccuparti, è una sensazione familiare.
Probabilmente sai perché le proteine sono importanti (costruzione e mantenimento dei muscoli e ti fanno sentire pieno), ma potresti avere difficoltà con il come. In che modo esattamente le persone mangiano oltre 100 g di proteine ogni giorno?! OK, potresti non aver bisogno di così tanto, ma consumare abbastanza proteine è vitale per vedere i guadagni dell'allenamento.
Fortunatamente, il nutrizionista Richie Kirwan ha escogitato un cheat sheet proteico con semplici modi per aumentare l'assunzione. Ecco tutte le informazioni necessarie.
[URL di YouTube=https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM]
1. Inizia la giornata con le proteine
Non c'è niente come le proteine al mattino. È la macro più saziante e molto più probabile che ti faccia sentire più pieno più a lungo di carboidrati o grassi. Fai una colazione ricca di proteine e ti sentirai come un membro dell'alta sazietà per tutta la mattina.
Un residente medio nel Regno Unito riceve solo circa 12 g di proteine a colazione, ma Richie dice che dovresti puntare a 20-30 g al mattino.
Ciò non significa necessariamente che devi cucinare un inglese completo ogni mattina. Pensa di più sulla falsariga di prodotti caseari come ricotta, quark, yogurt greco, uova o anche solo un frullato proteico.
2. Costruisci i pasti intorno alle proteine
La preparazione dei pasti può essere un campo minato nel migliore dei casi. Ma un modo per semplificare l'intero processo e assicurarti di assumere abbastanza proteine è scegliere saggiamente la tua fonte proteica, che si tratti di carne, pollo, fagioli o tofu. Dovresti anche pensare a quanto di quella fonte proteica hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo proteico per quel pasto.
Richie fa l'esempio di qualcuno che mira a 30 g di proteine di alta qualità in un pasto. Diciamo che scelgono il petto di pollo come fonte proteica; dovrebbero provare a prendere 130 g di petto di pollo per porzione. Quindi puoi iniziare ad aggiungere riso, verdure e qualsiasi altra cosa tu voglia.
3. Mangia più latticini
Richie afferma che i latticini sono uno dei modi più semplici per raggiungere il tuo obiettivo proteico.
I latticini come lo yogurt greco (circa 10 g di proteine ogni 100 g) e il quark (circa 11 g di proteine ogni 100 g) sono ottime aggiunte a un pasto oa un dessert piacevole e facile.
Prova ad aggiungere formaggio grattugiato sopra i pasti, bevendo un bicchiere di latte o preparando una ciotola di yogurt prima di andare a letto per aumentare l'apporto proteico.
Richie sottolinea anche che i latticini sono ricchi di altri nutrienti essenziali come calcio e iodio e ci sono molte opzioni a basso contenuto di grassi. E la cosa migliore è che è anche una fonte di proteine relativamente economica.
4. Scambia la pasta normale con quella ai legumi
Mentre Richie dice che la pasta normale va assolutamente bene, la pasta di legumi ha il vantaggio di aggiungere una dose extra di proteine alla tua giornata e rende anche molto più facile inserire i legumi nella tua dieta.
Richie dice che consiglia sempre i legumi ai clienti perché sono ricchi di fibre, polifenoli e minerali. Sono super-sani e ricchi di proteine.
5. Fai scorta di snack ad alto contenuto proteico
Un altro consiglio di Richie è quello di rifornire casa, borsa e tasche di snack ad alto contenuto proteico in modo da avere sempre delle proteine a portata di mano.
Barrette proteiche, bustine essiccate e in polvere sono tutti incredibilmente convenienti, quindi assicurati di non essere mai beccato senza uno spuntino.
Anche yogurt, snack al formaggio e uova sode sono ottimi. Fai scorta di loro e non ti ritroverai mai a fissare il frigorifero alla ricerca di uno spuntino ricco di proteine.
6. Pensa alle proteine per caloria
Richie dice che molte persone spesso raggiungono il loro obiettivo calorico molto prima di raggiungere il loro obiettivo proteico. Per combattere questo, suggerisce di fare scorta di cibi ricchi di proteine ma poveri di calorie.
Richie fa l'esempio di un pezzo di bistecca di manzo magra, che contiene 25 g di proteine per circa 130 calorie, mentre 25 g di proteine di mandorle avrebbero circa 684 calorie.
7. Frullati proteici
Dai, sapevi che questo suggerimento stava arrivando. Probabilmente il più conveniente in questa lista sono i frullati proteici. L'aggiunta di un frullato durante la giornata aumenta le tue proteine di circa 20 g, rendendo l'obiettivo molto più facile da raggiungere.
E possono essere super convenienti. Tutto ciò di cui hai bisogno è l'acqua, ma puoi anche sbizzarrirti e aggiungere latte, burro di arachidi, frutti di bosco o avena.
Porta un messaggio a casa
Con i consigli di Richie a portata di mano, raggiungerai l'obiettivo proteico giorno dopo giorno e vedrai presto i risultati in palestra. Riempi il tuo frigorifero con snack convenienti, gustosi e macro-friendly, pianifica i tuoi pasti in base alla tua fonte di proteine e inizia la giornata nel modo giusto con una buona dose di proteine.
