I minerali sono una parte cruciale per mantenere il tuo corpo sano e funzionare ai massimi livelli. Svolgono una gamma incredibilmente diversificata di funzioni, dalla costruzione di ossa forti alla trasmissione degli impulsi nervosi. Fortunatamente, molti di questi minerali essenziali si trovano comunemente negli alimenti che mangiamo ogni giorno:come noci, latticini e pesce. Tuttavia, può essere ancora molto facile non essere all'altezza dell'assunzione giornaliera raccomandata di minerali specifici, portando a sintomi come funzionalità cerebrale compromessa e sistema immunitario indebolito. Forniamo qui 10 minerali essenziali per migliorare la tua salute generale.
Macrominerali essenziali
- Calcio: Il calcio si trova ampiamente nei prodotti lattiero-caseari, con cavoli e broccoli che sono eccellenti fonti non casearie. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo e svolge molte funzioni come la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la segnalazione intracellulare e molte altre. La carenza di calcio è più comune nelle popolazioni povere e può contribuire a problemi come il disturbo ipertensivo della gravidanza, l'ipertensione e l'osteoporosi. Gli adulti dovrebbero mirare a 1000-1300 mg di calcio al giorno.
- Fosforo :I latticini, le carni, il pesce, le noci e molti altri alimenti rappresentano ottime fonti di fosforo. Nell'uomo, il fosforo svolge un ruolo fondamentale in funzioni come l'attivazione degli enzimi e la regolazione del pH. A causa dell'ampia disponibilità di questo minerale in molti alimenti, la carenza di fosforo è estremamente rara. Si consiglia agli adulti di assumere circa 700 mg di fosforo al giorno.
- Magnesio :Il magnesio si trova comunemente nelle verdure a foglia verde, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali. Questo minerale svolge un ruolo in importanti funzioni come la produzione di energia, lo sviluppo osseo e la funzione muscolare/nervosa. La carenza di magnesio è stata collegata a molti problemi come malattie cardiovascolari, metaboliche e respiratorie insieme a molti altri disturbi. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 420 mg, un numero importante da rispettare per prevenire futuri problemi di salute. Il magnesio è un minerale importante per migliorare la salute generale.
- Sodio :Il sodio è ampiamente presente in molti alimenti e in molte diete in tutto il mondo. Svolge un ruolo enorme nel controllo della pressione sanguigna/volume, nonché nella funzionalità muscolare e nervosa. La carenza di sodio non è così comune come l'eccesso di sodio nella dieta, che è strettamente collegato a problemi di pressione sanguigna e funzione cardiovascolare. Si consiglia agli adulti di consumare circa 2.300 mg di sodio al giorno, molto meno dei 3.400 mg che gli americani consumano in media ogni giorno.
- Zolfo: Carne, pollame e legumi sono alcuni alimenti che sono ottime fonti di zolfo. Lo zolfo è essenziale per molte delle vie metaboliche del tuo corpo e contribuisce a processi importanti come la sintesi proteica e l'espressione genica. Non assumere abbastanza zolfo nella dieta può aumentare il rischio di obesità e malattie cardiache e può esacerbare disturbi come acne, artrite e persino depressione. Non esiste attualmente un'assunzione giornaliera raccomandata di zolfo, sebbene studi recenti abbiano suggerito che le popolazioni più anziane potrebbero non riceverne quantità sufficienti.
Traccia minerali
I minerali in tracce, la seconda delle due classi di minerali, sono quelli necessari in piccole quantità.
- Ferro: Il ferro è ampiamente presente in molti alimenti, con carne magra e frutti di mare tra le migliori fonti. Svolge un ruolo importante nella crescita fisica, nello sviluppo neurologico, nel funzionamento cellulare e nella sintesi di alcuni ormoni. Poiché il ferro è un componente critico dell'emoglobina, la carenza di ferro porta più comunemente all'anemia, alla mancanza di sangue. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 8 mg, un numero facile da raggiungere con i cereali fortificati come i cereali per la colazione.
- Fluoro :Il tè preparato in genere ha concentrazioni più elevate di fluoro rispetto ad altri cibi o bevande, sebbene la maggior parte del fluoro che le persone consumano provenga dall'acqua fluorata. Il fluoro svolge un ruolo essenziale nella lotta alla carie e nella stimolazione della neoformazione ossea. Troppo fluoro in modo coerente, tuttavia, può portare a problemi con la formazione dentale e scheletrica. Si consiglia agli adulti di assumere 4 mg di questo minerale ogni giorno per migliorare la salute generale.
- Manganese: Il manganese è un minerale importante che si trova in molti alimenti come cereali integrali, ostriche, noci e semi di soia. Questo minerale è coinvolto nel metabolismo degli aminoacidi, del colesterolo, del glucosio e dei carboidrati. Quantità eccessive di manganese, tuttavia, hanno gravi implicazioni per la salute come la degenerazione neurologica. Per gli adulti sani, è probabile che fino a 11 mg di manganese sia sicuro ogni giorno.
- Rame: Le migliori fonti di rame includono crostacei, noci, cereali integrali e crusca di frumento. Il rame è una parte importante di molti dei processi regolatori del tuo corpo e del funzionamento immunitario. La carenza di rame può portare a disturbi come anemia o neutropenia (un basso numero di globuli bianchi). Gli adulti sani dovrebbero assumere 900 mcg di minerale di rame ogni giorno per migliorare la salute generale.
Zinco: Ostriche, carne rossa e pollame rappresentano le fonti più comuni di zinco nella dieta americana. Lo zinco svolge un ruolo importante nel metabolismo cellulare e nell'attività enzimatica. La carenza di zinco è facilmente curabile, ma può portare a un sistema immunitario indebolito e a una risposta infiammatoria. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 11 mg di zinco al giorno.
Sebbene la vera carenza di minerali sia rara nei paesi sviluppati, molte persone non soddisfano la loro razione giornaliera raccomandata per determinati minerali. Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di più minerali del normale e dovrebbero monitorare la loro assunzione per prevenire problemi di salute sia per se stesse che per i loro bambini. La carenza di minerali potrebbe non essere da sola un grave problema di salute, ma può facilmente contribuire a disturbi più gravi come l'anemia e le malattie cardiache. È importante seguire una dieta equilibrata o dovrebbe soddisfare facilmente il tuo fabbisogno giornaliero di minerali!
